Wie Yoga in den Wechseljahren hilft

Wenn ein Mensch Asana auf die richtige Art und Weise übt, so hat das zur Folge, dass er auch durch extreme Einflüsse nicht aus dem Gleichgewicht gebracht wird.

Patañjali, Yoga Sutra 2.48

Die Zeit des Wandels

In den Wechseljahren haben viele Frauen das Gefühl, vollkommen aus der Balance zu geraten. Die Hormone „spielen verrückt“, körperliche und seelische Symptome beeinträchtigen stark die Lebensqualität.

Wir haben uns in der Lebensmitte etwas aufgebaut und können auf Geschaffenes zurückblicken. Wir haben Glück und Leid erlebt, sind weiser geworden. Gleichzeitig haben wir Angst, unsere jugendliche Energie zu verlieren, alt zu werden und nicht mehr attraktiv zu sein. Wir sollten jedoch die Menopause nicht als Zeichen des Altwerdens an sich betrachten, sondern dies lediglich auf unser Fortpflanzungssystem beziehen.

Frauen in den Wechseljahren, die mit Yoga anfangen, erfahren ihren Körper als neu belebt und erfrischt. Die Übungsweisen des Yoga unterstützen den Körper, sich besser an die neue Situation anzupassen und die negativen Begleiterscheinungen der Wechseljahre zu reduzieren. Und es hilft dabei, die Menopause als wertvolle Phase zu nutzen, den Weg zur weisen Frau zu gehen, und uns Zeit zu nehmen für die eigene spirituelle Entwicklung.

Probiere es einfach selbst aus mit dieser „Wechseljahre-Praxis für jeden Tag” von Nina Heitmann:

Wechseljahre: Was im Körper geschieht

Zwischen dem 40. (manchmal auch schon früher) und 55. Lebensjahr bleibt die Menstruation irgendwann aus – den Zeitpunkt der letzten Blutung nennt man Menopause. Durchschnittlich findet dies um das 50. Lebensjahr herum statt. In den Jahren davor (Prämenopause) und danach (Postmenopause) stellt sich der weibliche Körper langsam um. Die Wechseljahre (Klimakterium) können sich über 10 Jahre erstrecken.

Hormone im Klimakterium

Es beginnt damit, dass die Funktion der Eierstöcke (Ovarien) nachlässt. Jede Frau wird mit etwa einer halben Million Eibläschen (Follikel) geboren. Diese Zahl verringert sich kontinuierlich, bis mit etwa 50 Jahren keine befruchtungsreifen Follikel mehr vorhanden sind. Die von den Eierstöcken gesteuerte Menstruationsblutung bleibt aus. Da Follikel Östrogen und Progesteron bilden, sinkt der Östrogenspiegel mit abnehmender Zahl. Auch die Hormonproduktion im Gehirn verändert sich jetzt. Um die Östrogenbildung in den Eierstöcken wieder anzuregen, werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, insbesondere das follikelstimulierende Hormon (FSH). Schließlich wird von den Eierstöcken kein Östrogen mehr produziert, die einzigen Östrogenquellen sind nun die Nebennieren und Fettzellen.

Hinweis: Wenn du mehr über Hormone in den Wechseljahren wissen willst, findest du weiter unten Informationen zu den wichtigsten hormonellen Veränderungen!

Der Organismus kann sich nicht so schnell an die veränderten Gegebenheiten anpassen, und es kommt zu den typischen Beschwerden. Das vegetative Nervensystem reagiert auf den Östrogenrückgang mit einer erhöhten Erregbarkeit – das kann sich spürbar auf die Körperfunktionen auswirken, die vom ihm gesteuert werden: auf Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Blutdruck, Wärme- und Wasserhaushalt. Für manche Frauen ist dieser Übergang zu einem neuen hormonellen Gleichgewicht einfach und beschwerdefrei. Ein Drittel der Frauen hat leichte Probleme, ein Drittel hat derart starke Beschwerden, dass medizinische Hilfe erforderlich ist.

Die Phasen der Wechseljahre

Die Wechseljahre stellen die Übergangsphase im Leben einer Frau dar, in der die reproduktive Funktion der Eierstöcke endet. Sie lassen sich in drei Phasen unterteilen: Prämenopause, Perimenopause und Postmenopause. Die Einteilung und Informationen zu den einzelnen Phasen kann dir helfen, eventuelle Beschwerden einzuordnen, sie besser zu verstehen und dich zu unterstützen. 

Wichtig: Nicht alle Frauen erleben Symptome in den Wechseljahren. Manche merken nichts, andere haben einige Symptome, und wieder andere viele oder sehr intensive. Warum manche Menschen Symptome erleben und andere nicht, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, etwa der genetischen Veranlagung, der psychischen und physischen Konstitution oder ob etwa bestimmte chronische Krankheiten oder eine hohe Empfindlichkeit gegenüber Hormonschwankungen vorliegen.

Die Zeit vor dem Wechsel: Prämenopause

Die Prämenopause ist die Zeit vor der Perimenopause, wenn du noch Blutungen hast, sich aber die hormonellen Veränderungen schon langsam zeigen:

• unregelmäßiger Zyklus (kurze Zyklen, lange Zyklen)
• schwache Blutungen, starke Blutungen
• verstärktes PMS (prämenstruelles Syndrom)
• Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit und Traurigkeit
• möglicherweise vermehrtes Wachstum von Zysten und Myomen und verstärkte Endometriose-Symptome

Der Zeitpunkt der Umstellung: Perimenopause

Die Perimenopause dauert etwa 2 Jahre vor bis 1 Jahr nach der Menopause (also der letzten Periode, s.u.). Der Körper produziert deutlich weniger Geschlechtshormone und es kommt zu starken hormonellen Schwankungen:

• Die Eierstöcke stellen langsam ihre Funktion ein.
• Es finden nur noch vereinzelt Eisprünge statt.
• Viele Frauen erleben jetzt die intensivsten Symptome der hormonellen Umstellung auf körperlicher und seelischer Ebene.

Woran kann ich erkennen, dass ich in der Perimenopause bin?

Wenn du älter als 35 bist, noch regelmäßige Zyklen hast, aber mindestens drei der unten genannten Symptome aufweist, befindest du dich wahrscheinlich in der Perimenopause:

• neu auftretende oder verstärkte prämenstruelle Stimmungsschwankungen
• stärkere Menstruationskrämpfe
• neu auftretendes nächtliches Aufwachen in der Mitte der Nacht
• neu auftretender Nachtschweiß
• kürzere Menstruationszyklen (25 Tage oder weniger)
• neu auftretende starke und/oder längere Blutungen
• plötzlich schmerzende, geschwollene Brüste
• neue oder verstärkte Migräne
• Gewichtszunahme ohne Änderungen bei Bewegung oder Ernährung

Menopause

Der Begriff „Menopause“, der häufig fälschlicherweise als Synonym für den gesamten Wechseljahresprozess verwendet wird, beschreibt nur die letzte Menstruation. Diese findet statistisch in Deutschland im 52. Lebensjahr statt. Obwohl es eine grobe Einteilung der Phasen gibt, sind die Übergänge oft fließend und nicht immer klar abgrenzbar.

Die Zeit danach: Postmenopause

Die Postmenopause beginnt, nachdem du ein Jahr lang keine Periode hattest. Das liegt daran, dass deine Eierstöcke aufgehört haben, Eizellen freizusetzen, und du deutlich weniger Östrogen und Progesteron produzierst. Das bedeutet aber nicht, dass du „zu wenig“ Östrogen hast. Schließlich ist es kein Mangel, den Hormonspiegel zu haben, der für die Lebensphase, in der du dich befindest, normal ist.

In dieser neuen Phase können Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß noch etwa vier Jahre anhalten, bis sie allmählich verschwinden. 

• Langsamer Rückgang der hormonellen Schwankungen
• Mehrjährige Gewöhnungsphase an den veränderten Hormonstatus
• Hormonstabilisierung auf dauerhaft niedrigem Niveau

Menopause: So hilft Yoga in den Wechseljahren

Yoga gibt jeder Frau in dieser Lebensphase ganz praktische „Werkzeuge“ an die Hand – spezielle, bewährte Übungen, um das hormonelle Ungleichgewicht zu harmonisieren, Alterungsprozesse zu beeinflussen, Regeneration und Verjüngung zu ermöglichen und Beschwerden zu lindern. Mit Yoga können wir auch dem alltäglichen Stress gelassener begegnen und eine positive Stimmung unterstützen. So können wir mit mehr Energie und Optimismus in eine neue Lebensphase gehen.

Harmonie von Körper und Geist

In seinem 2500 Jahre alten Yogatext gibt uns der Weise Patañjali Hinweise, wie wir tiefes, inneres Glück erfahren können. Im Yogasutra, dem „Leitfaden des Yoga“, teilt er uns mit, dass Glück und Unglück ihren alleinigen Ursprung in unserem Geist haben. Eine Ursache für unser Leid ist demnach, dass alles, auch wir, der ständigen Veränderung unterworfen ist und wir dies nicht akzeptieren können.

In den mittleren Jahren werden wir mit deutlichen und schmerzhaften Veränderungen konfrontiert. Unser Körper verändert sich, das Gedächtnis lässt nach, die Kinder verlassen das Haus, die alten Eltern werden hinfällig und sterben. All dies kann uns ängstlich und unsicher machen. Anstatt den Wechsel anzunehmen und mit dem Leben mitzufließen, wehren wir uns und versuchen, an Altem festzuhalten – was unser Leiden weiter vergrößert.

Patañjali weist uns in seinem Text Wege, wie wir mit all dem, was uns widerfährt, entspannter umgehen können. Er empfiehlt eine regelmäßige Praxis von Asana (Körperübungen), Pranayama (Atemtechniken) und Meditation. Außerdem legt er uns unter anderem fünf Grundeinstellungen (Niyamas) für ein glücklicheres Leben nahe. Diese können uns helfen, die Wandlungsphase in der Lebensmitte anzunehmen und die freiwerdenden Energien kreativ zu nutzen. Durch die Umsetzung dieser Empfehlungen kann unser Leben einfacher und reicher werden. Wir können uns auf das konzentrieren, was uns wirklich wichtig ist.

Die drei Säulen des Yoga: Asana, Atem und Meditation

Das Yoga-Übungssystem spricht gleichermaßen unseren Körper, unseren Atem und unsere Gedanken und Gefühle – und damit unseren Geist – an. Bestimmte Übungen haben sich als besonders wirkungsvoll für Frauen in der Lebensmitte bewährt.

1. Asanas – Yoga-Übungen für die Wechseljahre

Es gibt im Yoga viele Asanas, die eine besonders positive Wirkung auf den weiblichen Organismus haben. Sie unterstützen ihn darin, sich besser an die neue hormonelle Situation anzupassen, und helfen so, die Wechseljahrsbeschwerden zu reduzieren. Vor allem Umkehrhaltungen sind geeignet, Unregelmäßigkeiten oder hormonelle Probleme zu korrigieren. Ebenfalls hilfreich sind Vorbeugen und Drehungen. Die Übungen wirken nicht nur auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, sondern auf alle regulativen Systeme im Körper (Schilddrüse, Hormone im Magen-Darm-Bereich und in den Nebennieren), auf Nerven-, Hormon- und Immunsystem, die eng miteinander vernetzt sind.

So wirken die Übungen:

• allgemein reinigend, energieaufbauend und stabilisierend, die Atemräume befreiend und die Atemqualität verbessernd; damit wird Vata besänftigt
• Bauch- und Beckenraum aktivierend, wodurch sich der Stau im Becken abbaut
• die Verdauungskraft harmonisierend und stärkend
• das Nervensystem beruhigend
• die Flexibilität fördernd
• den Beckenboden stärkend
• die Selbstwahrnehmung verbessernd, ein positives Körpergefühl und Selbstbewusstsein fördernd
• die Stimmung aufhellend
• insgesamt unterstützen sie Entspannung und Regeneration

Lese-Tipp: Wenn du mehr über eine Asana-Praxis erfahren möchtest, die dich speziell ab der Perimenopause unterstützt, empfehlen wir dir unseren Artikel „Yoga ab 40: Asanas, die jung halten!“

2. Der Atem – unser innerer Heiler für die Menopause

Der Atem hat eine große Bedeutung für unsere Gesundheit, und wir können ihn unterschiedlich nutzen, um uns zu unterstützen. Im Yoga ist der Atem das Herz einer jeden Übung – ob begleitend in den Asanas oder zentral in speziellen Atemübungen.

• Die Atmung steht in enger Verbindung mit dem Nerven-, Hormon- und Immunsystem. Vor allem hat sie Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Daher können wir die Auswirkungen der veränderten Hormonlage mit dem Atem positiv beeinflussen.
• Durch bewusstes und rhythmisches Atmen geben wir unserem gesamten System hilfreiche Impulse.
• Die Ausatmung hat eine beruhigende und reinigende Wirkung. Wir können Altes loslassen und offen und frei für etwas Neues werden.
• Die Einatmung wirkt vitalisierend. Wir haben mehr Energie, unsere Stimmung hebt sich. Wenn wir mutlos und depressiv sind, ein geringes Selbstwertgefühl haben, kann die tiefe, ruhige Einatmung eine Hilfe sein.
• Mit Atemübungen können wir wirkungsvoll Stress reduzieren.
• Ebenfalls können wir den Atem als Heilmethode einsetzen, indem wir ihn gezielt zu einem Organ lenken und Energieblockaden lösen.

Der Hatha-Yoga kennt Techniken, um den Atem und damit Prana zu kontrollieren. Diese Techniken nennt der Yoga „Pranayama“ – die Ausdehnung des Prana. Ziel ist ein ruhiger, langer und gleichmäßiger Atem. Mit Pranayama können wir eine tiefgreifende Wirkung erzeugen.

• Ein bewusstes und tiefes Atmen unterstützt die Selbstheilungskräfte.
• Ein langer und ruhiger Atem lässt uns innerlich ruhig werden, sodass unser Geist klar wird und unser positives Potenzial aufleuchten kann.
• Ganzheitliches Wohlbefinden stellt sich ein.

Probiere es selbst aus mit dieser ausgleichenden Nadi-Shodana-Atemübung von Anna Trökes:

3. Meditation – der Weg zur Gelassenheit in der Menopause

Unabhängige Forschungen haben bewiesen, dass Meditieren gut für Körper und Seele ist. Wir erreichen dabei einen Bewusstseinszustand, in dem wir gleichermaßen wach und tief entspannt sind. Die Ruhe und Stille ermöglichen uns, Kraftquellen zu mobilisieren und tiefe Einsichten über uns und das Leben zu gewinnen. Meditation kennt verschiedene Werkzeuge, um dies zu erreichen. Mithilfe von Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen (Atem, Worte, innere Bilder) kann sich unser Geist beruhigen und sammeln. In diesem Zustand steht das gegenwärtige Erleben im Vordergrund, wir sind frei von gewohntem Denken, hauptsächlich von einengenden Bewertungen, von Erinnerungen und Vorstellungen (Pläne, Ängste etc.). Wir lernen durch Meditation, Belastendes loszulassen und den unausweichlichen Veränderungen gelassen zu begegnen. Wir gewinnen die Einsicht, dass wir letztlich nichts festhalten können und alles der ständigen Veränderung unterworfen ist. Uns wird bewusst, dass Festhalten Leiden bedeutet. Wir erfahren, dass unser Leben von Moment zu Moment geschieht und der jetzige Augenblick der wichtigste in unserem Leben ist.

Mit Meditation können wir nachweislich...

• unsere Gesundheit stärken (etwa den Blutdruck senken)
• den belastenden Stress reduzieren
• mit Schmerzen besser umgehen
• das Gehirn trainieren, die Konzentrationsfähigkeit steigern
• schwierige Situationen leichter bewältigen
• alte seelische Wunden und Verletzungen heilen
• inneren Frieden und Gelassenheit erleben
• den eigenen Lebenssinn erkennen.

Der Einfluss des Geistes

Yoga betrachtet Gesundheit unter einem sehr ganzheitlichen Aspekt. Diese Sichtweise berücksichtigt den enormen Einfluss unseres Geistes auf die körperliche Gesundheit.

Bestätigung findet diese Sicht längst in der modernen Forschung, insbesondere durch die Psychoneuroimmunologie (PNI). Sie beschäftigt sich mit den Wechselwirkungen zwischen dem Nerven-, Hormon- und Immunsystem. Sie erforscht, wie Gefühle und Gedanken das Immunsystem beeinflussen können und wie sie sich sowohl fördernd als auch hemmend auswirken. So schwächen Depressionen, Ängste, Hilflosigkeit, Einsamkeit oder auch übermäßige Selbstbezogenheit die Abwehr- und Selbstheilungskräfte. Dagegen können sich positive Gefühle wie Freude, Gelassenheit oder Liebe förderlich auswirken.

Yoga hilft uns, Gedanken und Gefühle in Harmonie zu bringen, Ängste zu reduzieren sowie geduldiger und akzeptierender uns selbst gegenüber zu werden. Durch regelmäßiges Üben erlangen wir die Fähigkeit, auch in schwierigen Situationen einen Moment von innerer Freiheit zu erleben. Durch Yoga erkennen wir, dass wir allein die Verantwortung für Gesundheit und Zufriedenheit haben. Yoga hilft, die uns innewohnenden positiven Kräfte zu mobilisieren, die ein glückliches und sinnvolles Leben ermöglichen.

Gesünder und tatkräftiger in einen neuen Lebensabschnitt

Besonders in der Phase des Umbruchs, in der die Hormone außer Rand und Band geraten zu scheinen, ist Yoga ein wertvoller Begleiter. Yoga kann uns Frauen helfen, uns selbst nahe zu kommen und die Bedürfnisse des eigenen Körpers und Geistes zu entdecken.

Untersuchungen zeigen, dass unsere Art und Weise, älter zu werden, mehr mit unseren Vorstellungen und Einstellungen zum Alter zu tun hat als mit einem anderen Faktor. Die Anpassung an den veränderten Hormonspiegel kann leicht oder beschwerlich sein.

Wir können diesen Prozess unterstützen, wenn wir Yoga als ein umfassendes System zur persönlichen Entwicklung nutzen.
 Yoga kann auf vegetative Prozesse im Körper Einfluss nehmen und die Funktion der endokrinen Drüsen harmonisieren. Eine positive Selbstregulation wird auf körperlicher und psychischer Ebene unterstützt. Damit können unangenehme Wirkungen der hormonellen Umstellung in der Lebensmitte reduziert werden.

Ergebnis des regelmäßigen Übens ist jedoch nicht nur ein größeres körperliches Wohlgefühl. Yoga hilft uns, innerlich und äußerlich beweglich zu bleiben und den neuen Aufgaben und Herausforderungen mit mehr Energie und Lebensfreude zu begegnen. Auch unser Selbstvertrauen nimmt zu, sodass wir deutlicher für das einstehen können, was uns wirklich wichtig ist.

Die wichtigsten Hormone der Wechseljahre und ihre Wirkung

Viele unserer Zellen besitzen Rezeptoren für Geschlechtshormone, nicht nur unsere Geschlechtsorgane. Die allseits bekannten Hitzewallungen verdeutlichen die zentrale Rolle der Geschlechtshormone bei der Steuerung der Körpertemperatur. Die wird im Gehirn reguliert, wo schwankende Hormonspiegel zu einem Gefühl der Hitze führen und dann auch zum Schwitzen.

In den Wechseljahren beeinflussen die Geschlechtshormone auch das Nervensystem, was zu Stimmungsschwankungen, Gedächtnisproblemen sowie depressiven und angstvollen Zuständen führen kann. Zudem können hormonelle Veränderungen Schmerzen in Muskeln und Gelenken verursachen und das Risiko für Osteoporose erhöhen.

Im Folgenden erzählen wir dir mehr über die einzelnen Hormone, damit du besser einordnen kannst, welches Hormon für deine individuellen Beschwerden verantwortlich sein könnte. 

Einschub: Hormonersatztherapie & Naturheilmittel

Wenn dich die Symptome deines Klimakteriums belasten, gibt es die Möglichkeit, entweder synthetische oder bioidentische Hormonpräparate (auch körperidentisch oder naturidentisch genannt) zu nehmen. Hier ist es empfehlenswert, dich an gynäkologische Ärzt:innen zu wenden, die viel Erfahrung mit dem Thema haben und sich auf deine individuellen Bedürfnisse einstellen können und wollen, und dann eine informierte Kosten-Nutzen-Abschätzung zu machen. 

Wenn du dir nicht sicher bist, ob eine Hormonersatztherapie das Richtige für dich ist bzw. du die bekannten Risiken der Behandlung scheust, kannst du versuchen, deine Beschwerden mit passenden, hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln mit natürlichen Wirkstoffen zu lindern. So enthalten etwa Rotklee, Hopfen, Yamswurzel, Möchspfeffer, Schafgarbe und Traubensilberkerze Östrogen- und Progesteron-artige Phytohormone, auf die viele Frauen positiv reagieren. Es gibt viele verschiedene Produkte auf dem Markt, die im Regelfall verschiedene Wirkstoffe kombinieren.

Estradiol

Das wichtigste und wirksamste weibliche Sexualhormon aus der Östrogengruppe wird vor allem in den Eierstöcken gebildet.

Häufige Mangelsymptome:

• Hitzewallungen und Schweißausbrüche
• Nervöse Unruhe, depressive Verstimmung
• Schlafstörungen
• Herz-Kreislaufbeschwerden
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Osteoporoserisiko
• Haarausfall

Progesteron

Das Gelbkörperhormon wird vor allem nach dem Eisprung vom Gelbkörper im Eierstock gebildet und ist Vorläufer für die Produktion anderer Hormone wie Cortisol, Estradiol oder Testosteron.

Häufige Mangelsymptome:

• Prämenstruelles Syndrom (PMS)
• Stressempfindlichkeit
• Wassereinlagerungen
• Myome
• Schwankungen der Schilddrüsenhormone
• Depressive Verstimmungszustände

Estriol

Dieses schwache Östrogen hat keine geschlechtsprägende Wirkung.

Häufige Mangelsymptome:

• trockene Schleimhäute
• vulvovaginale Atrophie
• Gelenkschmerzen

Testosteron

Testosteron wird bei Frauen in den Eierstöcken und den Nebennieren produziert.

Häufige Mangelsymptome:

• Muskelschwäche
• Sexuelle Unlust
• Antriebsstörungen

Hinweis: Nicht nur Geschlechtshormone können Beschwerden verursachen!

Geschlechtshormone interagieren auch mit anderen Hormonen im Körper, insbesondere mit denen der Schilddrüse und der Nebennieren. Während der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren können sich diese Hormone gegenseitig beeinflussen. Schilddrüsenfunktionsstörungen, wie eine Unter- oder Überfunktion, sowie Autoimmunerkrankungen wie Morbus Hashimoto, können den Hormonhaushalt stören.

Einige Symptome der Wechseljahre, wie Erschöpfung, Gewichtszunahme oder Schlafstörungen, ähneln denen von Schilddrüsenerkrankungen. Die Nebennieren produzieren Hormone wie Cortisol, Adrenalin und DHEA, die für Stressbewältigung, Immunabwehr und körperliche Ausdauer wichtig sind. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche und depressiven Verstimmungen führen.

 Quellen:

• Saskia Straße von Ridder & Claudia Rieß: Guide durch die Wechseljahre. riva Verlag. 
• Angelika Neumann & Anna Trökes: Yoga für die Hormonbalance. GU Verlag.