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Bild: Shutterstock.com

Alles über Hormonyoga – mit Übungen!

Von Christiane Eitle

Was ist Hormonyoga?

Hormonyoga ist eine energetische Yogaform mit Elementen aus dem Hatha Yoga und dem Kundalini Yoga nach Swami Sivananda in Kombination mit tibetischen Energieübungen. Es wurde speziell entwickelt, um Wechseljahresbeschwerden vorzubeugen und entgegenzuwirken, kann aber auch bei anderen Formen hormoneller Dysbalancen praktiziert werden. Die Hormonyoga-Übungsreihe ist zusammengesetzt aus Yoga-Übungen, die direkt auf die weiblichen hormonerzeugenden Drüsen und Organe, wie Eierstöcke und Schilddrüse, wirken. Diese Wirkung wird durch Atemübungen und anschließende Energielenkung zu den Hormondrüsen verstärkt. Auch in anderen Yogaformen gibt es Übungen, die direkt auf diese Körperregionen einwirken. Die hormonelle Yogatherapie ist jedoch sehr viel komplexer und wirkt durch die spezielle Auswahl der Übungen, in Kombination mit Pranayama und Energielenkung, sehr viel intensiver.

Woher kommt Hormonyoga?

Hormonyoga, wie wir es in Deutschland kennen, wurde von der Brasilianerin Dinah Rodrigues (geboren 1927) entwickelt. Sie ist diplomierte Philosophin und Psychologin und praktiziert und unterrichtet seit über 40 Jahren Yoga. Dank ihrer intensiven Hatha-Yoga-Praxis kam sie selbst beschwerdefrei durch ihre Wechseljahre und entwickelte in der Folge im Jahr 1992 die Hormonelle Yogatherapie. 1993 führte sie eine Studie durch, um die Wirkungen von Hormonyoga gegen die Symptome von hormonellem Ungleichgewicht wissenschaftlich zu untermauern. Die Studie belegte, dass der Hormonspiegel durch regelmäßig praktiziertes Hormonyoga um bis zu 200 Prozent angehoben werden kann. Teile der Studie und Fallbeispiele kann man in ihrem Buch „Hormon-Yoga“ nachlesen. In Deutschland hat die Anusara Yogalehrerin Lalleshvari Turske das Hormonyoga nach Dinah Rodrigues weiterentwickelt und die Yoga Übungen nach biomechanischen Ausrichtungsprinzipien verfeinert. Auch Yoga Vidya unterrichtet eine abgewandelte Hormonyoga-Praxis, basierend auf Dinah Rodrigues Grundprinzipien und der Yoga Vidya Grundreihe.

Wie funktioniert Hormonyoga?

Die Hamburger Yogalehrer Gabriele Besser unterrichtet leidenschaftlich gerne Hormonyoga und erklärt: „Hormonyoga funktioniert über eine kluge Kombination aus Asana, also Körperhaltungen, Atmung und Energielenkung. Diese ganz besondere, sehr wirksame Kombination unterscheidet das Hormonyoga ganz deutlich von anderen Yogastilen.“

Hormonyoga basiert auf der Lenkung von Prana - der Lebensenergie, die unseren Körper durchströmt. Die Hormonyoga Übungen aktivieren das Prana und leiten es mit Hilfe von Visualisierung zu den Hormondrüsen wie Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren und Eierstöcke. Dafür wird in ausgewählten Asanas kräftiges Bhastrika, eine Atemtechnik aus dem Kundalini Yoga, oder die Ujjayi Atmung praktiziert. Die Kombination von Asanas und Pranayma hilft, schnell viel Prana zu aktivieren und gleichzeitig die relevanten Hormondrüsen zu massieren und stimulieren. Damit die freigesetzte Energie im Körper bleibt, werden Bandhas, sogenannte Körperverschlüsse, gesetzt. Zusätzlich wird eine tibetische Form der Energie-Lenkung angewendet, mit der das Prana gezielt an die gewünschten Stellen im Körper gesendet wird.

Da Stress sehr schädlich für die Produktion der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron ist, bilden Entspannungsübungen ebenfalls einen wichtigen Teil jeder Hormonyoga Praxis. Yoga Nidra, Meditation oder Savasana helfen, Stress entgegenzuwirken und vorzubeugen. Hormonyoga ist ein ganzheitliches System und wirkt sich neben der Hormonproduktion auch positiv auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Kreislauf aus. Langfristig kann die gesteigerte Hormonproduktion auch Erkrankungen wie Osteoporose oder Herz-Gefäßerkrankungen vorbeugen.


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Wie unterscheidet sich Hormonyoga von anderen Yogastilen?

Hormonyoga-Lehrerin Gabriele Besser: „Beim Hormonyoga finden wir eine Kombination aus verschiedenen Techniken aus unterschiedlichen Traditionen. Diese Kombination macht die hohe Wirksamkeit des Hormonyoga aus. Die Ergänzung dessen durch Entspannungstechniken und Meditationsübungen runden das System perfekt ab. Das Besondere an Hormonyoga-Übungen im Vergleich zum ,normalen‘ Yoga ist das Element der Energielenkung. Um diese richtig anwenden zu können, bedarf es einer guten Erklärung und eines wiederholten Übens unter Anleitung.“ 

Die Wirkungen von Hormonyoga

„Es gibt die vielfältigsten Beweggründe, die die Frauen zum Hormonyoga führen”, erzählt Gabriele Besser.„Junge Frauen kommen am häufigsten mit der Problematik des unerfüllten Kinderwunsches zum Hormonyoga, aber auch mit starken Menstruations- bzw. Zyklusbeschwerden. Ältere Frauen führen meistens die Beschwerden der Wechseljahre auf die Matte. So ist Hormonyoga für sehr viele Frauen geeignet – man kann sagen für (fast) alle Frauen ab 35 Jahren, denn dann bereits beginnt die natürliche Hormonproduktion nachzulassen.”

Sie erläutert: „Hormonyoga ist ein ganzheitlicher Übungsweg und seine Wirkung zielt dementsprechend auf unterschiedliche Ebenen ab. So unterstützt es uns sowohl körperlich als auch mental dadurch, dass Körper und Atemübungen mit Entspannungstechniken und meditative Elementen verbunden, bzw. von ihnen ergänzt werden. Das wiederum ist für Frauen heute, die Familie und Beruf gut – wenn nicht perfekt – vereinbaren wollen, besonders wichtig, da unser Hormonsystem anfällig auf Stress reagiert, was sich natürlich besonders in unserer rasanten und schnelllebigen Zeit bemerkbar macht.”

Hormonyoga in den Wechseljahren

Hormonyoga wurde entwickelt, damit Frauen sich präventiv auf die Zeit der Wechseljahre vorbereiten können und Wechseljahresbeschwerden auf eine natürliche Art effektiv zu lindern. Die Menopause bedeutet das Ende der Menstruation und Fortpflanzung, da die Eierstöcke in dieser Phase nach und nach ihre Aktivität einstellen. Dies führt dazu, dass weniger weibliche Hormone wie Östrogen produziert werden und der Hormonspiegel sich senkt. Der Hormonmangel bringt eine Reihe von unterschiedlich intensiv ausgeprägten Beschwerden auf physischer und psychischer Ebene mit sich. Frauen leiden in dieser Phase unter körperlichen Symptomen wie Haarausfall, Kopfschmerzen, Hitzewallungen, Gelenkbeschwerden oder trockener Haut.

Der Hormonabfall kann sich zudem auf der seelischen Ebene zeigen, da Frauen häufig vollkommen aus der Balance geraten und unter Depression, Unruhe und genereller Lustlosigkeit leiden. Lange Zeit wurde der Östrogenabfall durch das Einnehmen von künstlichen Hormonen kompensiert. Die Hormonersatztherapie wirkt jedoch zum einen bei vielen Frauen nicht und zieht zum anderen oft gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen wie ein steigendes Brustkrebsrisiko oder Thrombose nach sich. Nicht nur vor oder während der Wechseljahre kann Hormonyoga helfen, hormonell bedingte körperliche Beschwerden in den Griff zu bekommen. Bereits ab dem 35. Lebensjahr beginnt der Östrogenspiegel bei Frauen langsam zu sinken. Daher können Frauen schon in diesem Alter von Hormonyoga profitieren.

Hormonyoga-Lehrerin Gabriele Besser mit einem Beispiel für die Wirksamkeit von Hormonyoga: „Häufig hört man ja von ganz außergewöhnlichen Fällen, wenn es darum geht, die Wirksamkeit einer Sache belegen zu wollen. Ich möchte darum gerne einmal von einer ganz kleinen Geschichte berichten: Ich habe eine sehr temperamentvolle und impulsive Freundin, die mir fassungslos erzählte, dass sie seit ein paar Wochen nicht mehr gut schlafe und viele Male am Tag von peinsamen Hitzewallungen heimgesucht würde, die sie dann nassgeschwitzt und ratlos zurückließen. Ich müsse ihr unbedingt mit „meinem“ Hormonyoga einen Rat geben. Wir haben zusammen für sie eine kleine, individuelle Übungsreihe erstellt, die sie seitdem täglich praktiziert und diese mit einer Entspannungsübung abrundet, und das, obwohl ihr das Entspannen besonders schwer fällt. Die nach ein paar Tagen (!!!) schon eingetretene Verbesserung ihres Schlafes und Allgemeinbefindens haben sie so motiviert und erleichtert, dass sie sogar die Entspannungsübung nicht mehr missen möchte. An diesem kleinen Beispiel wird für mich deutlich, dass das wunderbare dieses Übungsweges in seiner Ganzheitlichkeit liegt. Dass Hormonyoga wirkt, kann (fast) jede Frau selbst erfahren. Es ist ein Yoga, was sich nicht nur positiv auf die hormonelle Balance auswirkt, sondern auch auf das Wohlbefinden und die Lebensfreude!“

Hormonyoga bei anderen Beschwerden

Jüngere Frauen leiden immer häufiger unter einem hormonellen Ungleichgewicht, das sich in unverhältnismäßig stark ausgeprägten Menstruationsschmerzen, PMS und Zyklusstörungen äußert. Diese, sowie emotionale Reizbarkeit und Schlafstörungen während des Monatszyklus, können durch Hormonyoga gut reguliert werden. Hormonstörungen zeigen sich in seltenen Fällen ebenfalls durch eine verfrühte Menopause oder Polyzystische Eierstöcke (PCO) und durch ein gesteigertes Risiko für durch Hormonmangel ausgelöste Osteoporose und Herz- und Gefäßerkrankungen. Auch bei unerfülltem Kinderwunsch wirkt Hormonyoga durch die Wiederherstellung des Hormonspiegels und die Aktivierung der Eierstöcke unterstützend.

Gegenanzeigen: Wann sollte kein Hormonyoga praktiziert werden?

„Ein absolutes Verbot für Hormonyoga gilt bei Brustkrebs oder schwerer Endometriose, bzw. bei Krebserkrankungen die hormoninduziert (hormonell bedingter Ursprung) sind. Während der Menstruation sollte nicht oder nur sanft geübt werden.” sagt  Gabriele Besser.

Es gibt Gesundheitsprobleme, bei denen es nicht ratsam ist, den Östrogenspiegel anzuheben, daher sollte Hormonyoga bei hormonell bedingten Krankheiten nicht ausgeführt werden. Es ist immer ratsam einen Arzt hinzuzuziehen und ihn über die Wirkungsweise und Übungsarten des Hormonyogas aufzuklären. Während der Schwangerschaft und Menstruation sowie bei starker Osteoporose, schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder behandlungsbedürftigen Depressionen sollte von Hormonyoga ebenfalls abgesehen werden.

Die Hormonyoga-Übungen

Die grundlegenden Techniken des Hormonyoga

Es gibt vier wichtige Techniken, die Hormonyoga besonders machen und von anderen Yoga-Arten unterscheiden. Mithilfe dieser Grundübungen lassen sich gezielt die Hormondrüsen ansteuern und in ihrer Kombination verstärken sie die Effekte der Asanas auf den Hormonhaushalt. Zwei essentielle Pranayama Atemtechniken im Hormonyoga sind Bhastrika und Ujjayi. Bhastrika ist eine kraftvolle Atemübung, die sehr viel Prana im Körper aktiviert und das innere Feuer anfacht. Das Wort „Bhastrika“ ist Sanskrit und bedeutet so viel wie Blasebalg. Denn wie bei einem Blasebalg wird der Bauch bei der Einatmung zügig nach vorne gewölbt und aktiv bei der Ausatmung wieder zusammengezogen. Bhastrika wird bei jeder Übung mehrmals wiederholt und bewirkt hauptsächlich eine Massage der Eierstöcke. Die Pranayama-Technik Ujjayi ist der siegreiche oder auch hörbare Atem, bei dem durch die verschlossene Stimmritze ein- und ausgeatmet wird. Das geräuschvolle und kontrollierte Atmen beruhigt, hilft bei der Konzentration und massiert die Schilddrüse. Nach der Aktivierung des Pranas durch eine der beiden Atemtechniken, kann die so erzeugte Energie bewusst durch Visualisierung zu den ausgewählten Hormondrüsen gelenkt werden.

Für die Energielenkung werden im Hormonyoga Mula Bandha und tibetische Energielenkungstechniken angewendet. Bandhas sind bewusst über Muskelkontraktion herbeigeführte Verschlüsse im Körper, um das Prana und die Energien zu steuern und im Körper zu halten. Mula Bandha ist der Verschluss der Körperunterseite, der durch das Zusammenziehen des Anus bzw. Damms entsteht. Während der Atem angehalten wird und Mulabandha gesetzt ist, kann die Energie kanalisiert und bewusst in den Körper gezogen werden. An diesem Punkt beginnt die tibetische Energielenkung, wobei bei angehaltenem Atem die Zungenspitze den oberen Gaumen berührt und die Konzentration auf der Nasenspitze liegt. Die vom unteren Ende der Wirbelsäule aufsteigende Energie wird nun visualisiert und gezielt zum Beispiel zu den Eierstöcken oder der Schilddrüse gelenkt. Mit der langsamen Ausatmung gelangt die Energie in warmen Wellen an die angezielte Stelle im Körper. Jeder sollte diese Techniken beherrschen, bevor er mit Hormonyoga beginnt.

In diesem Video von der bekannten deutschen Hormonyoga Lehrerin Lalleshvari Turske, werden alle grundlegenden Techniken des Hormonyogas erklärt und vorgemacht:

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Aufwärmübungen für Hormonyoga

Bevor die Hormonyoga Übungsreihe startet, sollte der Körper aufgewärmt werden um den Körper zu dehnen und vor Verletzungen zu schützen. Daher beginnt jede Hormonyoga Stunde mit speziellen Übungen, durch welche die Spannungsbereiche im Körper, wie Schultern, Brust, Hüften, Rücken oder Beine, gelockert werden. Die Dehn- und Aufwärmübungen sind sehr dynamisch und werden in zügigem Tempo 7 bis 15 Mal wiederholt. Häufig werden die Bewegungen direkt mit Bhastrika kombiniert, so dass schon beim Aufwärmen die Hormonproduktion sanft angekurbelt wird.

Die Hormonyoga-Übungsreihe

„Da Hormonyoga eine natürliche Methode darstellt, um eine hormonelle Balance zu erreichen, muss zu Beginn sehr regelmäßig, das bedeutet täglich geübt werden. Da mit der regelmäßigen Praxis in den meisten Fällen sehr schnell eine Verbesserung des Allgemeinbefindens einhergeht, ist der Effekt fast immer der beste Motivator. Kleine Auszeiten und Ausnahmen von der Regel sind selbstverständlich erlaubt, denn auch sie können, wie wir alle wissen, das Wohlbefinden steigern.“ sagt Gabriele Besser.

Die eigentlichen Übungen, welche die hormonproduzierenden Bereiche im Körper ansprechen, sollten für einen optimalen Effekt täglich über einen längeren Zeitraum hinweg praktiziert werden. Die Dauer einer Übungsreihe ist auf etwa 30 Minuten (exklusive Aufwärmübungen) ausgerichtet. Alle Übungen können sehr gut an das jeweilige Level der Übenden angepasst werden. Durch die Steigerung der Atemzüge in den einzelnen Übungen, wird die Schwierigkeit je nach Bedürfnis langsam intensiviert. Damit Hormonyoga seine Wirkung entfalten kann, müssen die Techniken sehr bewusst und entspannt ausgeführt werden. Die Konzentration auf den eigenen Körper und das Hineinfühlen in die Energien und ausgewählten Hormondrüsen ist sehr wichtig für die erwünschte Wirkung. Einige Übungen wie Drehsitz, nach unten schauender Hund, Schulterstand oder die Taube sind schon aus dem klassischen Hatha Yoga geläufig. Für die spezielle Hormonyoga Reihe wurden vornehmlich Asanas ausgewählt, die schon durch die Art der Körperhaltung eine manuelle Stimulation der Hormondrüsen ermöglichen. Intensiviert wird diese Massage durch die beschriebenen Techniken.

Eine kleine Hormonyoga-Übungsreihe von Gabriele Besser

Ausfallschritt (Übung für die Eierstöcke):

Komm in die Haltung des herabschauenden Hundes ein und nimm ein paar tiefe Atemzüge.

Mit dem Einatmen setze den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Richte das rechte Knie genau über dem rechten Fußgelenk aus. Strecke das linke Bein und drücke die hinteren Zehen kraftvoll in die Unterlage. Die Schulterblätter liegen flach auf dem Rücken, die Schultern haben Abstand zu den Ohrläppchen und der Rücken wird in einer angenehmen Länge gehalten.

Bhastrika- Atmung (7-15 mal), danach die Energielenkung durchführen zum rechten Eierstock.

Anschließend im herabschauenden Hund drei tiefe Atemzüge in Ujjayi und die Übung auf der linken Seite wiederholen.

 

Dehnung von Gesäß-und Hüftmuskulatur (Übung für die Eierstöcke):

Nimm wieder die Haltung des herabschauenden Hundes ein und bringe das rechte Knie nach vorn zwischen die Hände, lege das gebeugte rechte Bein auf dem Boden ab. Die Ferse befindet sich in der Nähe des linken Eierstocks, das Knie zeigt nach vorne. Das linke Bein der Länge nach auf dem Boden nach hinten ausstrecken. Halte das Becken gerade und strecke den Oberkörper lang über das vordere Bein aus. Abschließend strecke nun die Arme nach vorn aus.

Bhastrika-Atmung (7-15-mal), danach die Energielenkung zum rechten Eierstock.

Wiederhole die Energielenkung zweimal.

Anschließend im herabschauenden Hund drei tiefe Atemzüge in Ujjayi und die Übung auf der linken Seite wiederholen.

Schulterbrücke (Übung für die Schilddrüse und den Beckenboden):

Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Die Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander, die Mittelfinger berühren die Fersen. Ziehe die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander und entspanne die Schultern. Drücke den Hinterkopf fest in die Unterlage und achte darauf, dass der Nacken eine kleine Wölbung bildet und nicht auf dem Boden liegt.

Mit dem Einatmen das Becken und den Brustkorb fließend, Wirbel für Wirbel vom Boden abheben und mit dem Ausatmen den Brustkorb und das Becken wieder zurück auf den Boden sinken lassen.

7-mal wiederholen und in der Schulterstellung enden und mit einem Block oder den Händen das Becken abstützen.

Hier Bhastrika (7-15-mal) und die Energielenkung zur Kehle (Schilddrüse) lenken.

Dann den Brustkorb und das Becken wieder sinken lassen und die Energielenkung zur Schilddrüse noch einmal wiederholen.

Matsyasana (Übung für die Schilddrüse):

Lege dich auf den Rücken, Strecke die Beine aus, die Zehen zeigen nach oben und sind gespreizt, die Arme sind neben dem Oberkörper ausgestreckt. Lasse Deine Handflächen nach oben zeigen und ziehe die Schultern in Richtung Ohren. Als nächstes bewege die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander in Richtung Wirbelsäule. Drücke dann die Unterarme und Ellenbogen fest in den Boden und hebe den Oberkörper ab, in dem du dich auf die Unterarme stützt.

Achte darauf, das Brustbein in Richtung Decke anzuheben, und dann langsam den Kopf nach hinten in den Boden sinken lassen. Wichtig: Keinen Druck in den Halswirbeln erzeugen.

Als Alternative kannst du eine gefaltete Decke unter die Brustwirbelsäule legen (auf Höhe des BH Verschlusses) ohne dich auf den Unterarmen abzustützen. Kopf auf dem Boden abstützen, der Hals ist ganz leicht (über-) streckt, bzw. gestreckt, so dass du beim Ausatmen in der Halsgegend ein leichte Dehnung spüren kannst.

In der einen oder anderen Haltung atme 3-mal in Ujjayi und lenke die Energie abschließend zur Schilddrüse.

Abschluss: Pranayama

Sitze in der einfachen Haltung, z. B. im Schneidersitz und lege die Hände in Gyan Mudra, das Mudra der Weisheit, und schließe für einen Moment deine Augen. Lasse den Atem fließen ohne ihn zu beeinflussen und beobachte ihn für einige Atemzüge. Nimm dabei wahr, wie der Atem den Brustkorb und auch die Bauchdecke hebt und senkt. Du wirst schon nach kurzer Zeit spüren, wie du über das Beobachten des Atems und den Atem selbst mehr und mehr zur Ruhe kommst.

Entspannung ist eine der wichtigsten Säulen des Hormonyogas, da die hormonelle Balance sehr anfällig ist gegen Stress, Termin-und Zeitdruck, sowie Überforderung und Überlastung.

Eine klassische Hormonyoga-Übungsstunde (47 Minuten) findest du in diesem Yogavideo mit der Hormonyoga-Lehrerin Lalleshvari Turske: 

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Weiterführende Informationen

Hormon Yoga – Das Standardwerk zur hormonellen Balance in den Wechseljahren (Dinah Rodrigues) - zum Buch

Interview mit der Hormonyoga Lehrerin Lalleshvari Turske  

 

Hormonyoga-Kurse mit Gabriele Besser:

Yogaloft InBalance – YOGA & MORE (Hamburg)

Gabriele Besser ist Expertin für Yoga und Frauenthemen: Neben Hormonyoga bietet sie in ihrem Hamburger Yogastudio auch Schwangerenyoga und Yogakurse für die Rückbildung mit Baby an.

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