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Alles über Hormon-Yoga – mit Übungen!
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Alles über Hormon-Yoga – mit Übungen!

Von Christiane Eitle

Hormon-Yoga ist eine energetische Yogaform mit Elementen aus dem Hatha Yoga und dem Kundalini Yoga nach Swami Sivananda in Kombination mit tibetischen Energie-Übungen. Es soll Wechseljahrsbeschwerden vorbeugen und entgegenwirken, kann aber auch bei anderen Formen hormoneller Dysbalancen helfen. Die Hormon-Yoga-Übungsreihe ist zusammengesetzt aus Asanas, die direkt auf die weiblichen hormonerzeugenden Drüsen und Organe wie Eierstöcke und Schilddrüse wirken. Atemübungen und anschließende Energielenkung zu den Hormondrüsen verstärken diese Wirkung. Auch in anderen Yogaformen gibt es Übungen, die direkt auf diese Körperregionen einwirken. Die hormonelle Yogatherapie ist jedoch sehr viel komplexer und wirkt durch die spezielle Auswahl der Übungen in Kombination mit Pranayama und Energielenkung sehr viel intensiver.

Woher kommt Hormon-Yoga?

Hormon-Yoga, wie wir es in Deutschland kennen, hat die Brasilianerin Dinah Rodrigues (geboren 1927) entwickelt. Sie ist diplomierte Philosophin und Psychologin und praktiziert und unterrichtet seit über 40 Jahren Yoga. Dank ihrer intensiven Hatha-Yoga-Praxis kam sie selbst beschwerdefrei durch ihre Wechseljahre und entwickelte in der Folge im Jahr 1992 die hormonelle Yogatherapie. 1993 führte sie eine Studie durch, um die Wirkungen von Hormon-Yoga gegen die Symptome von hormonellem Ungleichgewicht wissenschaftlich zu untermauern. Die Studie belegte, dass der Hormonspiegel durch regelmäßig praktiziertes Hormon-Yoga um bis zu 200 Prozent angehoben werden kann. Teile der Studie und Fallbeispiele kann man in ihrem Buch „Hormon-Yoga“ nachlesen. In Deutschland hat die Anusara-Yogalehrerin Lalleshvari Turske das Hormon-Yoga nach Dinah Rodrigues weiterentwickelt und die Yoga-Übungen nach biomechanischen Ausrichtungsprinzipien verfeinert. Auch Yoga Vidya unterrichtet eine abgewandelte Hormon-Yoga-Praxis, basierend auf Dinah Rodrigues' Grundprinzipien und der Yoga-Vidya-Grundreihe.

Wie funktioniert Hormon-Yoga?

Die Hamburger Yogalehrer Gabriele Besser unterrichtet leidenschaftlich gerne Hormon-Yoga und erklärt: „Hormon-Yoga funktioniert über eine kluge Kombination aus Asanas, also Körperhaltungen, Atmung und Energielenkung. Diese ganz besondere, sehr wirksame Kombination unterscheidet das Hormon-Yoga ganz deutlich von anderen Yogastilen.“

Hormon-Yoga basiert auf der Lenkung von Prana – der Lebensenergie, die unseren Körper durchströmt. Die Hormon-Yoga-Übungen aktivieren das Prana und leiten es mithilfe von Visualisierung zu den Hormondrüsen wie Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren und Eierstöcke. Dafür werden in ausgewählten Asanas kräftiges Bhastrika, eine Atemtechnik aus dem Kundalini Yoga, oder die Ujjayi-Atmung praktiziert. Die Kombination von Asanas und Pranayma hilft, schnell viel Prana zu aktivieren und gleichzeitig die relevanten Hormondrüsen zu massieren und stimulieren. Damit die freigesetzte Energie im Körper bleibt, werden sogenannte Bandhas, also Körperverschlüsse, gesetzt. Zusätzlich wird eine tibetische Form der Energie-Lenkung angewendet, mit der das Prana gezielt an die gewünschten Stellen im Körper gesendet wird.

Da Stress sehr schädlich für die Produktion der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron ist, bilden Entspannungsübungen ebenfalls einen wichtigen Teil jeder Hormon-Yoga-Praxis. Yoga Nidra, Meditation oder Savasana helfen, Stress entgegenzuwirken und ihm vorzubeugen. Hormon-Yoga ist ein ganzheitliches System und wirkt sich neben der Hormonproduktion auch positiv auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Kreislauf aus. Langfristig kann die gesteigerte Hormonproduktion auch Erkrankungen wie Osteoporose oder Herz-Gefäßerkrankungen vorbeugen.


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Hormon-Yoga-Lehrerin Gabriele Besser: „Beim Hormon-Yoga finden wir eine Kombination aus verschiedenen Techniken aus unterschiedlichen Traditionen. Diese Kombination macht die hohe Wirksamkeit des Hormon-Yoga aus. Die Ergänzung dessen durch Entspannungstechniken und Meditationsübungen runden das System perfekt ab. Das Besondere an Hormon-Yoga-Übungen im Vergleich zum ,normalen‘ Yoga ist das Element der Energielenkung. Um diese richtig anwenden zu können, bedarf es einer guten Erklärung und eines wiederholten Übens unter Anleitung.“ 

Die Wirkungen von Hormon-Yoga

„Es gibt die vielfältigsten Beweggründe, die die Frauen zum Hormon-Yoga führen”, erzählt Gabriele Besser. „Junge Frauen kommen am häufigsten mit der Problematik des unerfüllten Kinderwunschs zum Hormon-Yoga, aber auch mit starken Menstruations- bzw. Zyklusbeschwerden. Ältere Frauen führen meistens die Beschwerden der Wechseljahre auf die Matte. So ist Hormon-Yoga für sehr viele Frauen geeignet – man kann sagen für (fast) alle Frauen ab 35 Jahren, denn dann bereits beginnt die natürliche Hormonproduktion nachzulassen.”

Sie erläutert: „Hormon-Yoga ist ein ganzheitlicher Übungsweg und seine Wirkung zielt dementsprechend auf unterschiedliche Ebenen ab. So unterstützt es uns sowohl körperlich als auch mental dadurch, dass Körper und Atemübungen mit Entspannungstechniken und meditativen Elementen verbunden bzw. durch sie ergänzt werden. Das wiederum ist für Frauen heute, die Familie und Beruf gut – wenn nicht perfekt – vereinbaren wollen, besonders wichtig, da unser Hormonsystem anfällig auf Stress reagiert, was sich natürlich besonders in unserer rasanten und schnelllebigen Zeit bemerkbar macht.”

Hormon-Yoga in den Wechseljahren

Dinah Rodrigues  hat Hormon-Yoga entwickelt, damit Frauen sich präventiv auf die Zeit der Wechseljahre vorbereiten und Wechseljahrsbeschwerden auf eine natürliche Art effektiv lindern können. Die Menopause bedeutet das Ende der Menstruation und Fortpflanzung, da die Eierstöcke in dieser Phase nach und nach ihre Aktivität einstellen. Die Produktion weiblicher Hormone wie Östrogen nimmt ab, und der Hormonspiegel sinkt. Der Hormonmangel bringt eine Reihe von unterschiedlich intensiv ausgeprägten Beschwerden auf physischer und psychischer Ebene mit sich. Frauen leiden in dieser Phase unter körperlichen Symptomen wie Haarausfall, Kopfschmerzen, Hitzewallungen, Gelenkbeschwerden oder trockener Haut.

Der Hormonabfall kann sich zudem auf der seelischen Ebene zeigen, da Frauen häufig vollkommen aus der Balance geraten und unter Depression, Unruhe und genereller Lustlosigkeit leiden. Lange Zeit haben Ärzte den Östrogenabfall durch das Einnehmen von künstlichen Hormonen kompensiert. Die Hormonersatztherapie wirkt jedoch zum einen bei vielen Frauen nicht und zieht zum anderen oft gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen wie ein steigendes Brustkrebsrisiko oder Thrombose nach sich. Nicht nur vor oder während der Wechseljahre kann Hormon-Yoga helfen, hormonell bedingte körperliche Beschwerden in den Griff zu bekommen. Bereits ab dem 35. Lebensjahr beginnt der Östrogenspiegel bei Frauen langsam zu sinken. Daher können Frauen schon in diesem Alter von Hormon-Yoga profitieren.

Hormon-Yoga-Lehrerin Gabriele Besser mit einem Beispiel für die Wirksamkeit von Hormon-Yoga: „Häufig hört man ja von ganz außergewöhnlichen Fällen, wenn es darum geht, die Wirksamkeit einer Sache belegen zu wollen. Ich möchte darum von einer ganz kleinen Geschichte berichten: Ich habe eine sehr temperamentvolle und impulsive Freundin, die mir fassungslos erzählte, dass sie seit ein paar Wochen nicht mehr gut schlafe und viele Male am Tag von peinsamen Hitzewallungen heimgesucht werde, die sie dann nassgeschwitzt und ratlos zurückließen. Ich müsse ihr unbedingt mit ,meinem Hormon-Yoga einen Rat geben. Wir haben zusammen für sie eine kleine, individuelle Übungsreihe erstellt, die sie seitdem täglich praktiziert und diese mit einer Entspannungsübung abrundet, und dass, obwohl ihr das Entspannen besonders schwer fällt. Die nach ein paar Tagen (!!!) schon eingetretene Verbesserung ihres Schlafs und Allgemeinbefindens haben sie so motiviert und erleichtert, dass sie sogar die Entspannungsübung nicht mehr missen möchte. An diesem kleinen Beispiel wird für mich deutlich, dass das Wunderbare dieses Übungswegs in seiner Ganzheitlichkeit liegt. Dass Hormon-Yoga wirkt, kann (fast) jede Frau selbst erfahren. Es ist ein Yoga, was sich nicht nur positiv auf die hormonelle Balance auswirkt, sondern auch auf das Wohlbefinden und die Lebensfreude!“

Hormon-Yoga bei anderen Beschwerden

Jüngere Frauen leiden immer häufiger unter einem hormonellen Ungleichgewicht, das sich in unverhältnismäßig stark ausgeprägten Menstruationsschmerzen, PMS und Zyklusstörungen äußert. Hormon-Yoga kann diese Probleme sowie emotionale Reizbarkeit und Schlafstörungen während des Monatszyklus gut regulieren. Hormonstörungen zeigen sich in seltenen Fällen ebenfalls durch eine verfrühte Menopause oder polyzystische Eierstöcke (PCO) und durch ein gesteigertes Risiko für durch Hormonmangel ausgelöste Osteoporose und Herz- und Gefäßerkrankungen. Auch bei unerfülltem Kinderwunsch wirkt Hormon-Yoga durch die Wiederherstellung des Hormonspiegels und die Aktivierung der Eierstöcke unterstützend.

Gegenanzeigen: Wann sollte kein Hormon-Yoga praktiziert werden?

„Ein absolutes Verbot für Hormon-Yoga gilt bei Brustkrebs oder schwerer Endometriose bzw. bei Krebserkrankungen, die hormoninduziert (hormonell bedingten Ursprungs) sind. Während der Menstruation sollte nicht oder nur sanft geübt werden.” sagt Gabriele Besser.

Es gibt Gesundheitsprobleme, bei denen es nicht ratsam ist, den Östrogenspiegel anzuheben, daher sollte Hormon-Yoga bei hormonell bedingten Krankheiten nicht ausgeführt werden. Es ist immer ratsam, einen Arzt hinzuzuziehen und ihn über die Wirkungsweise und Übungsarten von Hormon-Yoga aufzuklären. Während der Schwangerschaft und Menstruation sowie bei starker Osteoporose, schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder behandlungsbedürftigen Depressionen sollte von Hormon-Yoga ebenfalls abgesehen werden.

Die Hormon-Yoga-Übungen

Die grundlegenden Techniken

Es gibt vier wichtige Techniken, die Hormon-Yoga besonders machen und von anderen Yogastilen unterscheiden. Mithilfe dieser Grundübungen kannst du gezielt die Hormondrüsen ansteuern, und in ihrer Kombination verstärken sie die Effekte der Asanas auf den Hormonhaushalt. Zwei essenzielle Pranayama-Atemtechniken im Hormon-Yoga sind Bhastrika und Ujjayi. Bhastrika ist eine kraftvolle Atemübung, die sehr viel Prana im Körper aktiviert und das innere Feuer anfacht. Das Wort „Bhastrika“ ist Sanskrit und bedeutet so viel wie Blasebalg. Denn wie bei einem Blasebalg wird der Bauch bei der Einatmung zügig nach vorne gewölbt und aktiv bei der Ausatmung wieder zusammengezogen. Bhastrika wird bei jeder Übung mehrmals wiederholt und bewirkt hauptsächlich eine Massage der Eierstöcke. Die Pranayama-Technik Ujjayi ist der siegreiche oder auch hörbare Atem, bei dem durch die verschlossene Stimmritze ein- und ausgeatmet wird. Das geräuschvolle und kontrollierte Atmen beruhigt, hilft bei der Konzentration und massiert die Schilddrüse. Nach der Aktivierung des Pranas durch eine der beiden Atemtechniken kannst du die so erzeugte Energie bewusst durch Visualisierung zu den ausgewählten Hormondrüsen lenken.

Für die Energielenkung werdest du im Hormon-Yoga Mula Bandha und tibetische Energielenkungstechniken an. Bandhas sind bewusst über Muskelkontraktion herbeigeführte Verschlüsse im Körper, um das Prana und die Energien zu steuern und im Körper zu halten. Mula Bandha ist der Verschluss der Körperunterseite, der durch das Zusammenziehen des Anus beziehungsweise Damms entsteht. Während du den Atem anhältst und Mula Bandha setzt, kannst du die Energie kanalisieren und bewusst in den Körper ziehen. An diesem Punkt beginnt die tibetische Energielenkung, wobei bei angehaltenem Atem die Zungenspitze den oberen Gaumen berührt und die Konzentration auf der Nasenspitze liegt. Nun visualisierst du die vom unteren Ende der Wirbelsäule aufsteigende Energie und lenkst sie gezielt zum Beispiel zu den Eierstöcken oder der Schilddrüse. Mit der langsamen Ausatmung gelangt die Energie in warmen Wellen an die angezielte Stelle im Körper. Jeder sollte diese Techniken beherrschen, bevor er mit Hormon-Yoga beginnt.

In diesem Video erklärt die bekannte deutsche Hormon-Yoga-Lehrerin Lalleshvari Turske alle grundlegenden Techniken:

Yoga Video Einführung: Hormon-YogaYogaEasy-Video abspielen

Aufwärmübungen für Hormon-Yoga

Bevor die Hormon-Yoga-Übungsreihe startet, solltest du den Körper aufwärmen und dehnen, um ihn vor Verletzungen zu schützen. Daher beginnt jede Hormon-Yoga-Stunde mit speziellen Übungen, durch die die Spannungsbereiche im Körper wie Schultern, Brust, Hüften, Rücken oder Beine gelockert werden. Die Dehn- und Aufwärmübungen sind sehr dynamisch und werden in zügigem Tempo sieben- bis 15-mal wiederholt. Häufig kombinierst du die Bewegungen direkt mit Bhastrika, sodass du schon beim Aufwärmen die Hormonproduktion sanft ankurbelst.

Die Hormon-Yoga-Übungsreihe

„Da Hormon-Yoga eine natürliche Methode darstellt, um eine hormonelle Balance zu erreichen, muss zu Beginn sehr regelmäßig, das bedeutet täglich, geübt werden. Da mit der regelmäßigen Praxis in den meisten Fällen sehr schnell eine Verbesserung des Allgemeinbefindens einhergeht, ist der Effekt fast immer der beste Motivator. Kleine Auszeiten und Ausnahmen von der Regel sind selbstverständlich erlaubt, denn auch sie können, wie wir alle wissen, das Wohlbefinden steigern“, sagt Gabriele Besser.

Die eigentlichen Übungen, die die hormonproduzierenden Bereiche im Körper ansprechen, solltest du für einen optimalen Effekt täglich über einen längeren Zeitraum hinweg praktizieren. Die Dauer einer Übungsreihe ist auf etwa 30 Minuten (exklusive Aufwärmübungen) ausgerichtet. Alle Übungen kannst du sehr gut an dein Level anpassen. Die Steigerung der Atemzüge in den einzelnen Übungen intensiviert die Schwierigkeit je nach Bedürfnis langsam. Damit Hormon-Yoga seine Wirkung entfalten kann, musst du die Techniken sehr bewusst und entspannt ausführen. Die Konzentration auf den eigenen Körper und das Hineinfühlen in die Energien und ausgewählten Hormondrüsen sind sehr wichtig für die erwünschte Wirkung. Einige Übungen wie der Drehsitz, der herabschauende Hund, der Schulterstand oder die Taube sind dir vielleicht schon aus dem klassischen Hatha Yoga geläufig. Für die spezielle Hormon-Yoga-Reihe hat Dinah Rodrigues vornehmlich Asanas ausgewählt, die schon durch die Art der Körperhaltung eine manuelle Stimulation der Hormondrüsen ermöglichen. Die beschriebenen Techniken intensivieren diese Massage.

Eine kleine Hormon-Yoga-Übungsreihe von Gabriele Besser

Hormon-Yoga nach Gabriele Besser

Ausfallschritt (Übung für die Eierstöcke):

  1. Komm in die Haltung des herabschauenden Hundes und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
  2. Mit dem Einatmen setze den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Richte das rechte Knie genau über dem rechten Fußgelenk aus. Strecke das linke Bein und drücke die hinteren Zehen kraftvoll in die Unterlage. Die Schulterblätter liegen flach auf dem Rücken, ziehe die Schultern nach unten und halte dne Rücken in einer angenehmen Länge.
  3. Bhastrika-Atmung (sieben- bis 15-mal), danach die Energielenkung durchführen zum rechten Eierstock.
  4. Anschließend im herabschauenden Hund drei tiefe Atemzüge in Ujjayi und die Übung auf der linken Seite wiederholen.

 

Hormon-Yoga nach Gabriele Besser

Dehnung von Gesäß-und Hüftmuskulatur (Übung für die Eierstöcke):

  1. Nimm wieder die Haltung des herabschauenden Hundes ein und bringe das rechte Knie nach vorn zwischen die Hände, lege das gebeugte rechte Bein auf dem Boden ab. Die Ferse befindet sich in der Nähe des linken Eierstocks, das Knie zeigt nach vorne. Das linke Bein der Länge nach auf dem Boden nach hinten ausstrecken. Halte das Becken gerade und strecke den Oberkörper lang über das vordere Bein aus. Abschließend strecke nun die Arme nach vorn aus.
  2. Bhastrika-Atmung (sieben- bis 15-mal), danach die Energielenkung zum rechten Eierstock.
  3. Wiederhole die Energielenkung zweimal.
  4. Anschließend im herabschauenden Hund drei tiefe Atemzüge in Ujjayi und die Übung auf der linken Seite wiederholen.

Hormon-Yoga nach Gabriele Besser

Schulterbrücke (Übung für die Schilddrüse und den Beckenboden):

  1. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Die Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander, die Mittelfinger berühren die Fersen. Ziehe die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander und entspanne die Schultern. Drücke den Hinterkopf fest in die Unterlage und achte darauf, dass der Nacken eine kleine Wölbung bildet und nicht auf dem Boden liegt.
  2. Mit dem Einatmen das Becken und den Brustkorb fließend und Wirbel für Wirbel vom Boden abheben und mit dem Ausatmen den Brustkorb und das Becken wieder zurück auf den Boden sinken lassen.
  3. Siebenmal wiederholen und in der Schulterstellung enden und mit einem Block oder den Händen das Becken abstützen.
  4. Hier Bhastrika (sieben- bis 15-mal) und die Energielenkung zur Kehle (Schilddrüse) lenken.
  5. Dann den Brustkorb und das Becken wieder sinken lassen und die Energielenkung zur Schilddrüse noch einmal wiederholen.

Hormon-Yoga nach Gabriele Besser

Matsyasana (Übung für die Schilddrüse):

  1. Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus. Die Zehen zeigen nach oben und sind gespreizt, die Arme sind neben dem Oberkörper ausgestreckt. Lasse deine Handflächen nach oben zeigen und ziehe die Schultern in Richtung Ohren. Bewege als Nächstes die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander in Richtung Wirbelsäule. Drücke dann die Unterarme und Ellenbogen fest in den Boden und hebe den Oberkörper ab, indem du dich auf die Unterarme stützt.
  2. Achte darauf, das Brustbein in Richtung Decke anzuheben und dann langsam den Kopf nach hinten in den Boden sinken lassen. Wichtig: Keinen Druck in den Halswirbeln erzeugen.
  3. Als Alternative kannst du eine gefaltete Decke unter die Brustwirbelsäule legen (auf Höhe des BH-Verschlusses), ohne dich auf den Unterarmen abzustützen. Kopf auf dem Boden abstützen, der Hals ist ganz leicht (über-)streckt, bzw. gestreckt, sodass du beim Ausatmen in der Halsgegend ein leichte Dehnung spüren kannst.
  4. In der einen oder anderen Haltung atme dreimal in Ujjayi und lenke die Energie abschließend zur Schilddrüse.

Hormon-Yoga nach Gabriele Besser

Abschluss: Pranayama

  1. Sitze in der einfachen Haltung und lege die Hände in Gyan Mudra, das Mudra der Weisheit, und schließe für einen Moment deine Augen. Lasse den Atem fließen, ohne ihn zu beeinflussen, und beobachte ihn für einige Atemzüge. Nimm dabei wahr, wie der Atem den Brustkorb und auch die Bauchdecke hebt und senkt. Du wirst schon nach kurzer Zeit spüren, wie du über das Beobachten des Atems und den Atem selbst mehr und mehr zur Ruhe kommst.
  2. Entspannung ist eine der wichtigsten Säulen des Hormon-Yoga, da die hormonelle Balance sehr anfällig für Stress, Termin- und Zeitdruck sowie Überforderung und Überlastung ist.

Eine klassische Hormon-Yoga-Übungsstunde (47 Minuten) findest du in diesem Yogavideo mit Lalleshvari Turske: 

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Weiterführende Informationen

Hormon-Yoga-Kurse mit Gabriele Besser

Gabriele Besser ist Expertin für Yoga und Frauenthemen: Neben Hormon-Yoga bietet sie in ihrem Hamburger Yogastudio Yogaloft InBalance – YOGA & MORE auch Schwangeren-Yoga und Yogakurse für die Rückbildung mit Baby an.

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