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Bildquelle: Shutterstock.com

Asana des Monats: Utkatasana - der Stuhl

Von Katharina Maurer

Auch wenn Utkatasana bei uns “der Stuhl” heißt, ist die Übung fernab von einer gemütlichen, entspannten Haltung. Utkatasana heißt aus dem Sanskrit übertragen “intensive” oder “kraftvolle Haltung” und wer den Stuhl schon geübt hat, weiß, dass das die wesentlich treffendere Bezeichnung ist.

Wie du Utkatasana richtig ausführst

  1. Du stehst in Tadasana. Mit der Einatmung hebst du deine Arme gestreckt über den Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Mit einer Ausatmung beugst du deine Knie, so dass deine Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind.
  3. Die Beine bleiben parallel zu einander, das Gewicht verlagerst du in deine Fersen.
  4. Der Oberkörper steckt sich in die Länge und deine Arme bilden die Verlängerung deines Oberkörpers. Achte darauf, dass die Schulterblätter dennoch Richtung Matte ziehen und das Becken sich leicht nach hinten kippt und dadurch die natürliche Krümmung der Wirbelsäule ein kleines bisschen ebnet. Du kannst eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
  5. Verweile in dieser Haltung für mindestens 5 tiefe Atemzüge.

Wenn du in der Haltung bist, presse deine Fersen fest in den Boden und versuche die Sitzbeinhöcker ins Becken zu ziehen. Je tiefer du gehst, desto mehr Widerstand gegen die Schwerkraft musst du aufbringen. Das fordert viel Kraft von deinem Körper, besonders von dem Oberschenkel Muskel, dem Quadrizeps – einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers. Der Stuhl ist eine Asana, die auf den ersten Blick hauptsächlich die Arme und Beine anspricht, aber sie stimuliert außerdem noch das Herz und Zwerchfell.

Versuche nicht der Anstrengung der Asana zu entfliehen oder gar zu bekämpfen. Die ganz Kraft, die du für die Haltung brauchst, sammelt sich in deinem Körperzentrum und kann von hier aus ausstrahlen – jenseits der Empfindungen in deinen Oberschenkeln. Während du die Übung hältst, kannst du das dritte Auge als Drishti fokussieren, dass hilft auch die Anstrengung hinzunehmen.
Sinke nach einigen Atemzügen mit deiner Ausatmung tiefer in die Haltung und Strecke deinen Oberkörper mit der Einatmung in die Länge. Achte besonders darauf, ob dein Gesicht, dein Kiefer und deine Atmung entspannt sind. Beim Halten dieser kraftvollen Übung, verliert man sich schnell in dem Gefühl, den ganz Körper anspannen zu müssen.  



Wirkungen von Utkatasana:

körperlich

Utkatasana kräftigt deine Fesseln, Waden, Oberschenkel, Hüfte und außerdem die Wirbelsäule. Deine Schultern und Brust werden gestreckt und die Bauchorgane, sowie Herz und Zwerchfell werden stimuliert. Außerdem ist es gut gegen Plattfüße, dass die Fußmuskulatur in dieser Haltung schwer zu arbeiten hat und so ebenfalls gekräftigt wird. Utkatasana bringt deinen Körper ins Gleichgewicht, belebt und energetisiert ihn. Wenn du instabile Knie hast, ist Utkatasana deine Übung! Sie stärkt die Muskeln, die das Knie unterstützen.

energetisch

Utkatasana zentriert deine Energie im unteren Teil des Oberkörpers. Mit dieser Haltung stimulierst du das Wurzel Chakra Muladhara und das Manipura Chakra, das Zentrum deiner Energie.

geistig

Da Utkatasana einer sehr stimulierende Haltung ist, empfiehlt es sich nicht, sie vor dem schlafengehen zu praktizieren. Besonders dann nicht, wenn ohnehin Schlafprobleme vorhanden sind. Im Umkehrschluss ist Utkatasana aber eine tolle Übung, um den Tag zu beginnen. Besonders im Winter profitierst du von der Wärme, die diese Asana erzeugt. Mit Utkatasana bringst du Fokus in deine Gedanken und forderst deine Entschlossenheit und dein Durchhaltevermögen.


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Kontraindikationen:

Bei Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und niedrigem Blutdruck ist Vorsicht geboten. Bei akuten oder auch chronischen Verletzungen in der Hüfte, den Knien, dem Knöchel und deren Sehnen und Bänder, sollte Utkatasana nicht geübt werden. Bei Schwindel oder Nackenschmerzen, ist es besonders wichtig den Blick gerade aus zu fokussieren.

Modifikationen:

Mit einem Block zwischen den Knien, kannst du die Intensität der Kraft erhöhen, die du aufbringen musst in der Haltung. Wenn du die Asana noch nicht gut halten kannst, weil dir die Kraft fehlt, kannst du sie mit Hilfe einer Wand üben. Führe die Asana dann so aus, dass dein Gesäß leicht die Wand berührt und durch sie unterstützt wird.

Wenn du Schmerzen oder Verletzungen in der Schulter hast, achte darauf die Übung so durchzuführen, dass die Arme nicht über den Kopf gehoben werden, sondern positioniere sie im Anahata Mudra. Du kannst auch versuchen die Hände gegen einander zu drücken, dadurch erfährt dein Schulterbereich eine wohltuende Aufrichtung und du wirkst einem Rundrücken entgegen. Wenn sich deine Fesseln unangenehm anfühlen, versuche es einmal mit erhöhten Fersen. Dadurch verringerst du den Zug im Bereich der Achillessehne.


Bildquelle: Focus on Yoga / Simone Leuschner