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krieger III virabhadrasana c
Bild: Focus on Yoga / Simone Leuschner

Asana des Monats: Virabhadrasana C – Krieger III

Von Katharina Maurer

Der Krieger III ist, wie auch die anderen beiden Krieger-Varianten, eine kraftvolle Haltung, die dich in Kontakt mit deiner inneren Stärke bringt. Die asymmetrische Haltung im einbeinigen Stand ist vielen auch unter dem Begriff Standwaage bekannt: Wie bei einer Waage lotest du in dieser Haltung deine Balance aus.

Der Krieger III verbindet Gegensätze: Erdung mit Leichtigkeit. Vorbeuge mit Rückbeuge. Kraft mit Balance. In dem Moment, in dem die Haltung anstrengend wird, lernst du deinen Fokus zu halten, langsam und ruhig zu atmen – und erfährst so den Zugang zu deiner inneren wie äußeren Stärke.

Die Geschichte des Kriegers Virabhadra

Virabhadra ist laut der indischen Mythologie ein tapferer Krieger, der 1000 Köpfe, Augen und Füße hat. Umhüllt mit einem Tigerfell, schwingt er 1000 Knüppel. Es heißt, er sei aus einer Locke Shivas entstanden, als Manifestation dessen Wut über den Tod seiner Geliebten. Angeblich leitet sich der dritte Krieger aus der Position ab, die Virabhadra einnahm, um den Kopf des König Daksha auf einem Pfahl zu platzieren.

Du magst diese Geschichte als grausam oder auch unpassend empfinden, dennoch kann sie dir bei der Ausübung der Asana helfen: Stelle dir (statt des Königskopfs) einfach einen schönen Kelch oder eine Lotusblüte vor, die du vor dir platzierst. Die Vorstellung, etwas in den Händen zu halten, das du als Symbol deiner Mühe (vielleicht ja deiner gewonnenen Alltagskämpfe?) mit Achtung vor dir platzierst, hilft, die nötige Spannung für diese Haltung aufzubauen. Dann wird auch die Rückbeuge in dieser Haltung – denk an eine stolz geschwellte Kriegerbrust – nicht so schwerfallen.

Anleitung: So geht der Krieger III

  1. Du stehst in Tadasana.
  2. Mit einer Einatmung machst du einen Ausfallschritt in den Krieger I, hebst die Arme gestreckt über deinen Kopf und legst die Handflächen aufeinander.
  3. Mit der Ausatmung verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß und streck dein hinteres Bein nach hinten aus, sodass der Zeh noch den Boden berührt. Dein Köper ist nun in einer Linie angespannt. Von den Händen bis zum Fuß.
  4. Atme ein, strecke deinen Körper in die Länge und suche dir einen Fokuspunkt.
  5. Sobald du deinen Fokuspunkt gefunden hast, streckst du dein Standbein, bis es komplett gerade ist.
  6. Gleichzeitig senkst du deinen Oberkörper ausatmend ab, während dein hinteres Bein abhebt. Die gerade Linie deines Körpers und die Spannung im gesamten Körper bleiben dabei zu jedem Zeitpunkt erhalten.
  7. Beuge deinen Oberkörper so weit nach vorn, dass dein Körper eine T-Form bildet. Bein und Oberkörper sind parallel zum Boden. 
  8. Hebe deinen Kopf leicht und blicke nach vorn, ohne dabei die Länge in deinem Nacken zu verlieren. Dein Brustbein strebt nach vorn.
  9. Wenn du dich gut in dieser Haltung zurechtfindest, streck dich so weit wie möglich auseinander.
  10. Verweile hier für bis zu fünf Atemzüge und löse dann die Haltung langsam und kontrolliert wieder auf.
  11. Übe nun die andere Seite.

Hier zeigen dir Lalla und Vilas, wie du den Krieger III ausführst:

Yoga Video virabhadrasana III (Krieger III)YogaEasy-Video abspielen

Darauf musst du achten bei Virabhadrasana C

  • Dein Becken sollte – wie dein Körper – parallel zum Boden ausgerichtet sein. Beobachte dich und korrigiere die Haltung, falls eine Hüftseite höher als die andere steht, indem du deinen Oberschenkel sanft einwärts drehst.
  • Dein Körpergewicht sollte auf dem ganzen Fuß verteilt sein, der Großzehballen sollte zur Ferse streben, damit sich der Bogen deines Fußes gut aufspannt. Viele YogiNis neigen dazu, den Schwerpunkt auf den Ballen des Standfußes zu legen. Stell dir vor, wie du auch deine Ferse gut erdest und dein Hüftgelenk zentrierst, sprich: den Oberschenkelknochen in das Gelenk ziehst.
  • Das hintere Bein bleibt aktiviert und streckt sich kraftvoll nach hinten. Stell dir vor, du würdest eine imaginäre Wand von dir wegschieben. Ebenso verfährst du mit deinen Armen und Händen.
  • Aktiviere die vordere Oberschenkelmuskulatur des Standbeins, sodass sich die Kniescheibe leicht nach oben zieht. So schützt du dein Kniegelenk vor Überstreckung.
  • Die neutrale Stellung der Wirbelsäule sollte beibehalten werden. Um deine Wirbelsäule auszurichten, werden unterschiedliche Muskeln tätig. Versuche dich auf die tiefliegende Wirbelsäulenmuskulatur zu beziehen, denn: Richtest du dich mit der oberflächlichen Muskulatur aus, werden die Bewegungen des Brustkorbs eingeschränkt, und das behindert letztlich auch deine Atmung. Und die brauchst du, um die Haltung kraftvoll und ruhig einnehmen und halten zu können.
  • Wenn du deine Mitte ganz fest hältst, also deinen Beckenboden und Core aktivierst, verbessert sich die Stabilität der Haltung.
  • Verhindere eine Beckenkippung nach vorn und eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule.

Tipps und Hinweise für den Krieger III

  • Für die korrekte Ausführung des dritten Kriegers brauchst du viel Kraft und Stabilität in deinen Fußmuskeln, deinen Knien, dem Rücken, deinen Bauchmuskeln, Hüften, Beinen und Armen – vor allem, wenn du die Position für einige Atemzüge halten willst.
  • Für den Fall, dass du Gleichgewichtsschwierigkeiten hast, arbeite erst an der Ausrichtung deines Körpers und deines Standbeins.
  • Den Oberkörper und das Bein parallel zum Boden zu positionieren, hat keine Priorität – selbst wenn dein Körper vorerst nur in eine schräge Haltung kommt, erfährst du die Wirkungen dieser Asana.
  • Wenn du dir noch unsicher mit deiner Balance bist, übe zunächst mit einer Stuhllehne. Positioniere den Stuhl mit der Lehne zu dir gerichtet vor deiner Matte, so kannst du deine Hände auf der Stuhllehne ablegen. Versuche jedoch, den Stuhl so wenig wie möglich zu berühren.

virabhadrasana c krieger 3 hilfsmaterial stuhl

  • Achte darauf, dass die Schulterblätter Richtung Hüfte streben, auch wenn du deine Arme nach vorn ausgestreckt hast. Wenn du mit den Schultern Probleme hast, nimm die Arme besser zur Seite oder nach hinten.

Varianten von Virabhadrasana C

virabhadrasana varianten arme

Die Varianten für den dritten Krieger beziehen sich hauptsächlich auf die Position der Arme. Klassischerweise werden sie nach vorn ausgestreckt, manchmal ist es aber leichter, diese Haltung zu üben – insbesondere, wenn du Probleme mit der Balance hast – wenn du die Arme nicht nach vorn ausstreckst, sondern sie an deinen Hüften positionierst, die Ellenbogen verschränkst, die Arme seitlich ausstreckst oder entlang des Körpers ausrichtest. Egal, wie du deine Arme positionierst, wichtig ist, dass du die Arme stets aktiviert hältst, bis in die Fingerspitzen.


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Übe den Krieger III mit Hilfsmitteln

virabhadrasana c krieger 3 variante wand

Variante aus dem Iyengar-Yoga

Wenn du diese Asana mit den Händen oder dem Fuß gegen die Wand gedrückt übst, entwickelst du ein gutes Gespür dafür, was es heißt, den Körper in dieser Haltung aktiviert zu halten. Presse entweder mit dem Fuß oder mit deinen Händen gegen eine Wand, und du merkst, wie sich eine aktivierte Tiefenmuskulatur anfühlt. Pointe und flexe den Fuß abwechselnd und erspüre auch hier achtsam den Unterschied.

In den folgenden Varianten kannst du sehr gut die Stabilität üben, die du in deinem gesamten Körper aufbringen musst, um deinen Oberkörper und das Bein schweben zu lassen.

1. Übe mit den Händen an der Wand

Du stehst zur Wand gedreht und legst die Hände (oder wahlweise die Fingerspitzen) auf Hüfthöhe an ebendiese. Dann gehst du mit den Beinen so weit nach hinten, bis du mit deinem Körper in einem rechten Winkel stehst. Deine Beine sind hüftbreit geöffnet. Presse mit den Händen gegen die Wand, während du ein Bein hebst.

2. Übe mit dem Fuß an der Wand

Du startest mit dem Rücken zur Wand eine Beinlänge entfernt. Platziere einen Fuß auf Hüfthöhe an der Wand und den anderen direkt unter deiner Hüfte. Stütze deine Hände auf zwei Blöcken unter deine Schultern auf und strecke deine Wirbelsäule parallel zum Boden in die Länge. Strecke dein Sternum nach vorn und ziehe deine Schulterblätter Richtung Rückenmitte, um deinen Brustkorb zu öffnen. Übe, die Hüfte nicht in das stehende Bein sinken zu lassen, sonder sie aktiv zu zentrieren, und presse kraftvoll mit dem Fuß gegen die Wand.

Wirkungen des dritten Kriegers

1. Körperliche Effekte

  • trainiert deine Balance
  • stärkt und aktiviert deinen gesamten Körper
  • kräftigt deine Beine und die kleinen Muskeln in Knöchel und Fuß
  • kräftigt deine Schultern und den Rücken
  • kräftigt die Gesäßmuskeln
  • baut deine Core-Muskulatur auf
  • verbessert deine gesamte Körperhaltung
  • dehnt die Brust- und Schultermuskulatur
  • aktiviert die großen Muskelgruppen im Rumpf

2. Energetische Effekte

  • fördert deine Wahrnehmung für Kraft und Energie
  • bringt Harmonie und Leichtigkeit
  • wirkt ausgleichend

3. Geistige Effekte

  • schult dein Gedächtnis und deine Konzentration

Kontraindikationen für den Krieger III

Übe diese Haltung nicht bei akuten Verletzungen der Beine, Hüften, Schultern oder des Rückens. Vermeide die Asana bei Bluthochdruck und grünem Star. Wenn du schwanger bist oder deine Periode hast, wähle eine sanfte Form dieser Haltung, in der du zwar eine Streckung des Körpers erfährst, aber einen fest aktivierten Core vermeidest.

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