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Yoga für Schultern und Nacken – mit Übungen

Von Merle Wirellis

Verspannungen und Blockaden in der Muskulatur gehören zu den typischen Begleiterscheinungen unseres modernen Lebensstils: Wir arbeiten viel und das meistens vor dem Computer. Abends sitzen wir in Restaurants oder auf dem heimischen Sofa. Dazu tippen, scrollen und wischen wir zunehmend auf den Bildschirmen unserer Smartphones und Tablets – immer schön mit gesenktem Kopf und gebeugtem Nacken. Sprich: Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit sitzend und im Zweifel in gebückter Haltung. Zusätzlich fühlen wir uns immer häufiger gestresst, sind zu wenig achtsam. Die gebeugte Haltung plus der Druck, den wir spüren, um unserem Leben und seinen wachsenden Ansprüchen gerecht zu werden, sorgen für Verspannungen – besonders im Nacken- und Schulterbereich.

Fehlhaltungen im Sitzen gehören also zu den häufigsten Auslösern von Nacken- und Schulterschmerzen. Auch zu starke oder einseitige Belastungen – etwa durch das Tragen einer schweren Tasche – führen zu Verhärtungen in der Muskulatur oder blockierten Wirbeln.

Verspannungen lösen und ihnen vorbeugen

Im akuten Fall sind Entspannung und vorsichtige Bewegung der richtige Weg, um Schultern und Nacken zu entlasten. Hier hilft, du ahnst es vermutlich schon, Yoga! Yoga entspannt Körper und Geist, hilft dir beim Loslassen von Belastendem und lockert die Muskulatur. Zusätzlich kann eine regelmäßige Yoga-Praxis deine Muskeln stärken, dir insgesamt zur mehr Gelassenheit verhelfen und damit viele der Ursachen von Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich minimieren.


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Yoga für gesunde Schultern und Nacken

Wir zeigen dir hier eine kurze Übungssequenz, die dir im Fall akuter Nacken- und Schulterverspannungen zu Linderung verhelfen. Zusätzlich haben wir noch einige Asanas vorbereitet, die du regelmäßig üben kannst, um die Schulter- und Nackenpartie zu stärken und so Schmerzen vorzubeugen.

Übungen gegen akute Schmerzen

Schultern hochziehen

Wenn du deine Schultern stark hochziehst und deinen Nacken maximal anspannst, aktivierst du damit die gesamte Muskulatur in diesem Bereich. Lasse dann alle Muskeln ganz bewusst los. So kannst du Verspannungen effektiv lösen.

Uttanasana (stehende Vorbeuge)

Die Schwerkraft arbeitet für dich und deine Nacken- und Schulterpartie: Du kannst sie so richtig nach unten „aushängen“ lassen.

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Nackenseitdehnung

Hierbei dehnst du deine seitlichen Nackenmuskeln. Das hilft sie zu lockern, wenn sie verspannt oder sogar verkürzt sind.

Garuda/Adlerarme

Greife Arme und Hände ineinander und arbeite gleichzeitig mit deinen Schultern in Richtung hinten unten. Der Adler streckt und dehnt deinen Schulter- und Nackenbereich sanft, aber effektiv. So kannst du Verspannungen lösen.

  

Yoga-Praxis zur Stärkung der Nacken- und Schulter-Muskulatur

Übe diese kleine Abfolge von Yoga-Übungen regelmäßig, um deine Schultern und deinen Nacken zu stärken und so Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Beginne deine Praxis im Herabschauenden Hund. Schiebe dazu aus dem Vierfüßlerstand dein Becken nach oben und presse deine Hände kräftig in den Boden.

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Delfin (Shishumarasana)

Lege nun aus dem Hund deinen Unterarme am Boden ab und komme mit dem Oberkörper nach vorn.  Schiebe vorsichtig mit der Nasenspitze in Richtung Boden vor deinen Händen.

Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Du liegst auf dem Rücken und hebst dein Becken hoch. Schiebe dann deine Arme unter  deinen Oberkörper und greife deinen Hände ineinander.

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Stellung des Kindes (Balasana)

Lege aus dem Kniesitz deinen Oberkörper auf die Oberschenkel ab. Deine Stirn liegt auf dem Boden, deine Arme neben dem Oberkörper.

Yogalehrer, Arzt und Yogatherapie-Spezialist Dr. Ronald Steiner hat ein Tagesprogramm gegen Verspannungen in Schultern und Nacken für dich zusammengestellt.

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Generell gilt: Übe nur so viel und intensiv, wie es sich gut für dich anfühlt. Achte unbedingt darauf, dass dir das Ausführen der Asanas keine Schmerzen bereitet. Sprich am besten mit deinem Arzt, wenn du unsicher bist. Starke Schmerzen, die über Verspannungen der Muskulatur hinausgehen, solltest du in jedem Fall mit deinem Arzt abklären.