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Large yoga asana adler garudasana
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Asana des Monats: Garudasana - der Adler

Von Katharina Goßmann

Garuda hieß der Adler, den der hinduistische Gott Vishnu als Reittier nutzte. So wie Garuda ein starker, ausdauernder Adler war, der sich gleichzeitig aber demütig in den göttlichen Dienst stellte – so sollst auch du dich in Garudasana sowohl stark als auch demütig fühlen. Um diesen interessanten Effekt zu erreichen, musst du die verschlungene Balancehaltung aber achtsam und bis ins Detail korrekt ausführen. 

Anleitung: So führst du Garudasana aus

1. Stehe aufrecht in Tadasana. Die Füße sollten etwa eine Handbreit auseinander sein. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß. Der Oberkörper ist aufrecht, die Core-Muskeln und Arme aktiv – das wirkt stabilisierend.

2. Beuge nun das linke Knie leicht und strecke dann das rechte Bein seitlich aus, so dass der rechte Fuß mit der Spitze der großen Zehe den Boden berührt. Führe das rechte Bein nun vorne um das linke Bein herum und stelle die rechten Zehenspitzen links neben den linken Fuß. Der rechte Oberschenkel liegt nun auf dem linken Oberschenkel.

3. Strecke den rechten Arm waagrecht nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach oben. Strecke den linken Arm links nach außen, die Handfläche zeigt ebenfalls nach oben. 

4. Führe nun den linken Arm unter dem rechten Arm durch, so dass die Oberarme einander berühren und die Handfläche des linken Arms nach rechts außen zeigt. Beuge den rechten Arm ab, so dass er senkrecht nach oben zeigt, und drehe die Handfläche nach links außen.

Die Handflächen zeigen weiterhin in entgegengesetzte Richtungen, während du deine Arme noch enger zusammenführst und versuchst deine Handflächen aneinander zu legen. Wenn das nicht möglich ist, lege die Handrücken aneinander, bzw. den linken Handrücken an die Oberseite des rechten Arms.

Hebe die Arme dann soweit nach oben, dass der rechte Oberarm auf Höhe der Schultern ist (die Schultern bleiben dabei entspannt und weit weg von den Ohren).

5. Beuge nun deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne – gehe dafür eventuell noch tiefer in die Knie. 

6. Wenn dein Oberkörper deine Oberschenkel berührt (und du dich wie ein kompaktes, kleines Paket fühlst), versuche deinen rechten Fuß in der linken Wade einzuhaken. Wenn das nicht geht, lass den Fuß einfach auf den Zehen aufgestützt. Die korrespondierenden Ellenbogen und Knien sollten dabei jeweils auf einer senkrechten Linie liegen. 

7. Nun richte den Oberkörper langsam wieder auf. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmässig auf alle vier Ecken des Standfußes verteilt ist, aktiviere noch mal bewusst deine Core-Muskeln und presse Arme und Beine jeweils ineinander für eine bessere Balance. Lass den Rücken lang - bitte keinen Entenpo machen! 

8. Halte Garudasana für einige Atemzüge und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite. 

Wirkungen von Garudasana

Körperliche Wirkung

Die „Adler-Arme" öffnen den Schulterbereich, speziell das Gebiet zwischen den Schulterblättern weitet sich. 

Die Adler-Haltung öffnet die Hüfte und stärkt die Beine, v.a. die Knöchel und die Waden. Sie kann sogar Krampfadern verhindern bzw. lindern, weil das Zusammenpressen und Anspannen von Armen und Beinen den Blutkreislauf anregt. 

Da das Zusammenpressen der Gliedmaßen und „Kleinmachen” des Körpers nach dem Auflösen der Haltung wie gesagt den Blutkreislauf anregt und so alle beteiligten Körperteile verstärkt mit neuem Blut versorgt werden, wirkt die Haltung erneuernd und entgiftend.

Psychische und energetische Wirkung

Wenn du beginnst Garudasana zu üben, wirst du dich sehr wahrscheinlich eingeengt fühlen, vielleicht sogar das Gefühl haben, du könntest kaum atmen. Wenn du dich allerdings dieser Asana stellst, kannst du ein Gefühl von großer Freiheit und Stärke erfahren.

Probiere es aus: Statt dich gegen diese Asana zu wehren, sich über sie zu ärgern, dich auf das Gefühl der Einengung zu konzentrieren, versuche ein Gefühl von innerer Leichtigkeit zu kultivieren. Nimm die Haltung an, und lass los. Richte dich auf, entspanne ganz bewusst alle Bereiche, die besonders unter Spannung stehen. Dann wirst du bald das Gefühl haben, als würdest du auf dem Wind reiten - frei und elegant wie ein Adler. 

Tipp: Diese Strategie funktioniert übrigens auch im Alltag fantastisch, speziell wenn du dich eingesperrt und beengt fühlst: Nimm Herausforderungen an, pflege (innerlich und äußerlich) eine aufrechte Haltung, entspanne dich - und reite einfach auf den Stürmen des Lebens mit!

Insgesamt wirkt Garudasana dadurch stabilisierend, harmonisierend, zentrierend und hilft dir loszulassen, deine innere Mitte zu finden und dich als Herr über dein Leben zu fühlen. 

Hinweise für den Adler

Vorübungen

Als Vorübungen sind alle Haltungen geeignet, die die Hüften und den Schulterbereich öffnen und deine Balance schulen:

Wenn du merkst, dass die Armhaltung schwierig ist für dich, kannst du zunächst einmal üben, die Innenseite der Unterarme zusammendrücken - die Oberarme sollten dabei auf Höhe der Schultern sein, die Hände in Gebetshaltung aneinandergelegt. 

Wenn du vor allem beim Verhaken der Beine Probleme hast, übe das „Kuhgesicht” Gomukhasana.

Wenn es dir an Balance fehlt, empfiehlt sich als Vorübung der Baum:

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Variationen

Um den entgiftenden, auswringenden Effekt der Asana zu verstärken, kannst du tiefer in die Knie gehen und den Oberkörper Richtung Oberschenkel absenken. Dadurch vertieft sich auch die Öffnung der Schulterblätter und es wird leichter, die Balance zu halten. 

Wenn du es auch nach längerem Üben nicht schaffst, den Fuß hinter der Wade einzuhaken, kannst du alternativ auch den großen Zeh gegen die Rückseite der Wade drücken.

Ausgleichsbewegungen

Im Anschluss an den Adler tun Utkatasana und der herabschauende Hund gut.

Kontraindikationen für Garudasana

  • Schwangere sollten Garudasana nicht ausführen, da der Bauch eingeengt wird und Sturzgefahr besteht.
  • Bei Knöchel, Knie und Ellbogenverletzungen oder Schulterproblemen sollte vor Ausführung mit einem Arzt abgeklärt werden, ob die Haltung geübt werden darf.

Vergiss nicht: Ob die Arme und Beine gut ineinander verhaken kannst, hat viel mit anatomischen Faktoren zu tun, mit deinem Gewicht etc. Wenn also trotz fleißigen Übens keine Fortschritte festzustellen sind, sei nicht traurig, sondern übe einfach im Rahmen deiner Voraussetzungen!