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Die 10 besten Yoga-Übungen fürs Büro
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Die 10 besten Yoga-Übungen fürs Büro

Von Katharina Goßmann

Während du vornübergebeugt mit hochgezogenen Schultern dem Multitasking frönst, sehnst du dich nach Freiheit, Bewegung, einem Gefühl der Lebendigkeit? Dann haben wir da was für dich: Schieb einfach den Bürosessel beiseite und bring mit den folgenden Yoga-Übungen wieder Leben in Körper und Geist.

Hinweise zu den Übungen

  • Die Übungen 1 bis 6 kannst du auf einem Stuhl üben, für die restlichen musst du aufstehen. Eine Matte und andere Hilfsmittel brauchst du nicht.
  • Deine Kleidung sollte nicht zu eng sein, du solltest dich gut in ihr bewegen können. Wir finden übrigens: Kleidung, in der man sich nicht bewegen kann, sollte möglichst schnell in der Spendenbox entsorgt werden...
  • Wir haben dir eine umfassende Auswahl an Übungen für typische „Büro-Beschwerden” zusammengestellt. Wähle einfach die aus, die dir heute guttun.

1. Atme dich klar – und wach

Am besten startest du mit einer Atemübung, auch Pranayama genannt. Es ist erstaunlich, wie gut sich der Körper über den Atem steuern lässt! Die Atemübungen werden dich so erden, dass sie dich auf die danach folgenden Übungen vorbereiten und so deren Wirkung verstärken.

Wir stellen dir drei verschiedene Atemübungen zur Auswahl: Kapalabhati und die Wechselatmung sind eher für geübte Yogis geeignet, weil sie eine gute Körperkontrolle bzw. erhöhte Konzentrationsfähigkeit voraussetzen. Falls du also totaler Anfänger bist, raten wir dir zur dritten Übung, der Vollatmung.

Wenn du dich schlapp fühlst und kurz davor bist, dir den fünften Kaffee zu holen, zeigt dir Anna Trökes, wie du die belebende Atemübung Kapalabhati ausführst:

Yoga Video Tutorial – Pranayama: Kapalabhati (das Schädelleuchten)YogaEasy-Video abspielen

Falls du dich nicht mehr konzentrieren kannst und dich nach einem ausgeglichenen Geist sehnst, ist die Wechselatmung Nadi Shodana die richtige für dich:

pranayama nadi shodanaYogaEasy-Video abspielen

Die einfachste Übung ist die yogische Vollatmung. Sie wirkt entspannend, weil sie dafür sorgt, dass du tief und ruhig atmest, belebt aber auch, weil du dadurch besser mit Sauerstoff versorgt wirst (als wenn du so hektisch und flach atmest, wie wir das leider im Alltag oft tun):

Yoga Video Tutorial: Yogische VollatmungYogaEasy-Video abspielen

2. Entspannung für Augen und Nacken

Wenn deine Augen flimmern oder dein Nacken verspannt ist und schmerzt, sind diese zwei kleinen Übungen Gold wert.

Entspanne deine Augen

  • Sitz gerade, mit entspannten Schultern auf dem Stuhl. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt, die vollen Fußsohlen berühren den Boden.
  • Reibe deine Handflächen kräftig aneinander, bis du merkst, dass sie richtig heiß werden.
  • Dann lege die rechte Hand auf das rechte Auge und die linke Hand auf das linke Auge, sodass die Nase frei bleibt.
  • Spüre, wie die Wärme und die Dunkelheit deinen Augen guttun.

Entspanne deinen Nacken

  • Blicke geradeaus, dann schließe die Augen.
  • Nun beginne mit deiner Nasenspitze liegende Achten (also eine Figur wie die liegende Zahl 8) in die Luft zu malen. Führe die Nasenspitze in sanften Bewegungen nach links oben, dann links unten, dann rechts oben und dann rechts unten usw.
  • Variiere dir Achten: Male sie mal groß, mal klein, mal lang, mal kurz, sodass dein Nacken alle möglichen Bewegungen macht. Falls es im Nacken knirscht: Keine Angst, das ist ein gutes Zeichen!

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3. Lass deine Schultern los: Adlerarme – oder Adlerschwingen?

Im folgenden Video erklärt Annika Isterling dir, wie du den vollen Adler ausführst. Für dich ist nur die Armstellung relevant. Übe die Adlerarme auf beiden Seiten und zwar jeweils so lange, bis du das Gefühl hast, dass dein Schulterbereich nun gut durchblutet ist:

garudasana adler tutorialYogaEasy-Video abspielen

Falls die Adlerarme für dich nicht machbar sind, kannst du dich mit der „Waschmaschine” aus dem Kundalini Yoga begnügen (ich nenne die Übung gerne auch Adlerschwingen...):

  • Lege die linken Fingerspitzen oben auf die linke Schulter, die rechten Fingerspitzen auf die rechte Schulter. Die Ellenbogen zeigen nach außen, also weg von deinem Körper, die Oberarme sind parallel zur Erde.
  • Jetzt fange an zu schwingen: Lass den linken Ellenbogen nach hinten schwingen, während der rechte Ellenbogen nach vorne schwingt. Dein Kopf und deine Hüfte bleiben dabei stabil, d.h. die Bewegung kommt nur aus dem Brustkorb/Schulterblätter-Bereich.
  • Mach die Übung so lange, wie es sich für dich gut anfühlt, dann schwinge langsam aus und spüre nach.

Wenn du nach Feierabend noch mehr für deinen Schulter- und Nackenbereich tun möchtest, empfehlen wir dir übrigens diese spezielle Afterwork-Sequenz von Wanda Badwal:

Yoga Video Afterwork Yin Yoga für Schulter und NackenYogaEasy-Video abspielen

4. Mach deine Seiten lang: Die schwankende Palme

Im Gegensatz zu Beinen, Po und Bauch schenken wir unseren Körperseiten eher wenig Beachtung. Dabei sitzen dort häufig Verspannungen, die uns steif werden lassen und Fehlhaltungen verfestigen. Mithilfe der schwankenden Palme kannst du nun deine Flanken dehnen:

  • Setz dich gerade auf den Stuhl, die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden.
  • Hebe dann deine Arme nach oben. Die Hände greifen ineinander, wenn du ihn kennst, mach den Pistolengriff. Die Schultern bleiben entspannt und sind weit weg von den Ohren.
  • Nun lehnst du dich beim Ausatmen nach links, und zwar kontrolliert und langsam. Der „Knick” erfolgt dabei am unteren Ende des Brustkorbs und nicht an der Hüfte, die bleibt stabil.
  • Einatmend kommst du wieder in die Mitte.
  • Ausatmend biegst du dich nun nach rechts.
  • Wiederhole die Übung so lange, bis du das Gefühl hast, dass deine Seiten nun deutlich beweglicher und entspannter sind. Du kannst auch für mehrere Atemzüge auf einer Seite verweilen, wenn dir das guttut. Achte nur darauf, dass du dabei nicht verspannst (Nacken!) bzw. nach vorn oder hinten ausweichst.

Hinweis: Du kannst diese Übung auch im Stehen ausführen.

5. Ein Ende dem Rundrücken: Öffne dein Herz

Der Rundrücken ist ein äußerst unschönes Phänomen der modernen Zeit. Nicht nur sorgt er dafür, dass der komplette Körper aus dem Haltungs-Gleichgewicht kommt, er wirkt sich auch negativ auf dein Befinden aus. Probier es mal aus: Streck zuerst mal deine Brust stolz raus und zieh die Schultern nach hinten unten. Fühl in dich rein. Jetzt lass deine Schulter nach vorne hängen und mach einen richtig schönen Rundrücken. Merkst du, wie anders du dich jetzt fühlst?

Deshalb übst du jetzt eine einfache Übung, die deinen Brustbereich öffnet, deine Schulterblätter beweglicher macht und dafür sorgt, dass du dich wieder kraftvoller und zuversichtlicher fühlst:

  • Verschränke deine Hände hinter dem Rücken ineinander.
  • Ziehe jetzt die Schultern nach hinten unten, die Schulterblätter zueinander und die Hände nach hinten unten. Merkst du, wie intensiv diese Spannung ist und wie du sofort viel mehr Energie hast?
  • Halte die Übung so lang, wie du willst, und wiederhole sie drei Mal.

6. Mach dich locker (in der Hüfte): Ankle-to-knee

Unsere Haltung im Sitzen sorgt nicht nur dafür, dass sich die hinteren Beinmuskeln verkürzen, sie verringert auch die Flexibilität im Hüftbereich. Dem wirken wir jetzt entgegen mit dieser einfachen Übung im Sitzen, die übersetzt Knöchel-zum-Knie heißt (was dann eigentlich auch schon alles verrät):

  • Setze dich aufrecht auf die Kante deines Stuhls, die Füße sind dabei etwas weiter als hüftbreit aufgestellt.
  • Hebe nun den rechten Fuß und lege deinen rechten Knöchel mithilfe der Hände auf dem linken Knie ab.
  • Das Knie zeigt nach rechts außen, der Oberkörper bleibt aufrecht.
  • Atme nun in die Spannung und halte die Position, so lange sie dir guttut.
  • Wiederhole dann die Übung mit dem linken Bein.

Für die folgenden Übungen darfst du jetzt von deinem Stuhl aufstehen:

7. Lass dich hängen mit Uttanasana

Uttanasana ist nicht zufällig eine äußerst beliebte Yoga-Übung. In der stehenden Vorwärtsbeuge kannst du dich nämlich so richtig hängenlassen... Und es gibt kaum eine Übung, die so effektiv alle Muskeln des Oberkörpers entspannt.

Im folgenden Video zeigt dir Isabel Djukanovic, wie du Uttanasana korrekt ausführst:

uttanasana_vorbeuge_stehend_tutorial_uebung_uttanasana_vorbeuge_stehend_tutorial_uebung_YogaEasy-Video abspielen

Halte die Position, so lange du willst. Wenn die Asana sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt, beuge unbedingt die Beine. Besonders bequem und entspannend ist es übrigens, wenn du deinen Bauch auf den abgewinkelten Oberschenkeln ablegst. Aaaah...

8. Bring Bewegung in deine Wirbelsäule: Katze-Kuh

Weiter geht es mit der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist im wahrsten Sinne des Wortes unser Rückgrat. Wenn es deiner Wirbelsäule schlecht geht, wenn sie sich steif anfühlt oder du eine Fehlhaltung hast, geht es deinem ganzen Körper – und wahrscheinlich auch dir – schlecht. Dann fehlt es dir an/im Rückgrat...

DIE klassische Übung, um Bewegung in die Wirbelsäule zu bringen ist Katze-Kuh:

  • Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände sind dabei schulterbreit unter den Schultern aufgestellt, die Knie hüftbreit direkt unter der Hüfte.
  • Beim Ausatmen mache jetzt einen Buckel wie eine Katze.
  • Beim Einatmen strecke deine Brust nach vorn und gehe in ein sanften Hohlkreuz wie eine Kuh.
  • Atme langsam weiter und bewege deine Wirbelsäule dabei kontinuierlich, bis du das Gefühl hast, dass die ganze Gegend beweglicher und entspannter ist.

Variation: Du kannst deine Wirbelsäule im Vierfüßlerstand auch in alle anderen Richtungen bewegen, die dir guttun – du kannst sie wie eine Schlange parallel zum Boden durch die Luft schlängeln oder auch deine Hüfte kreisen lassen. (Warnung: Du könntest sexy aussehen bei dieser Übung!)

9. Für Kraft und Kreislauf: Das Brett und der Hund

Nachdem du jetzt deinen Körper vorn oben bis unten gedehnt und aktiviert hast, bleibt nur noch eines zu tun: ein bisschen zu powern! Dazu wirst du zwei klassischen Yoga-Positionen einnehmen, das Brett und den Hund.

Das Brett ist der yogische Liegestütz. Um das Brett korrekt auszuführen, musst du so gut wie alle Muskeln deines Körpers aktivieren, und vor allem in den Armen und dem Bauch baust du mit dieser Asana richtig Kraft auf!

Hier zeigt dir Kristin Rübesamen, wie du das Brett übst:

Yoga Video Tutorial: Chaturanga Dandasana, die BretthaltungYogaEasy-Video abspielen

Übe das Brett, so oft du willst (oder kannst).

Vom Brett kannst du direkt in den herabschauenden Hund gehen: Dadurch werden nicht nur deine Schultern von der Anstrengung im Brett entlastet, du dehnst vor allem auch deine Beinrückseiten noch mal richtig durch – sehr wichtig, denn langes Sitzen verkürzt diese Muskulatur.

Und so geht der herabschauende Hund (erklärt von Petros Haffenrichter):

Yoga Video Herabschauender Hund - Adho Mukha SvanasanaYogaEasy-Video abspielen

Puh, das war anstrengend...

10. Reset: Mach Pause in der Kindstellung

Nachdem du gerade richtig gepowert hast, kommt jetzt die verdiente Pause. Lege dich in die Stellung des Kindes ab – und genieße es so richtig! Lass deinen Rücken lang werden, lege deinen Po auf den Fersen ab (wenn möglich) und atme tief und erholsam ein und aus.

Anna Trökes zeigt dir im folgenden Video, wie du die Kindhaltung korrekt übst:

Yoga Video Tutorial: Kindshaltung – BalasanaYogaEasy-Video abspielen

Tipp: Wenn du immer noch Verspannungen in den Schultern hast, strecke deine Arme im Kind nach vorn aus und stelle die Hände wie Spinnen auf den Fingerspitzen auf: Das dehnt den Schulterbereich noch mal ganz herrlich auf!

Special-Übung: Meditation

Falls du jetzt immer noch mehr willst: Es gibt kaum etwas Besseres gegen Bürostress als ein paar Minuten Meditation.

Denk gar nicht lange darüber nach:

  • Setz dich einfach mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder in einen einfachen Meditationsitz auf den Boden.
  • Schließe sanft die Augen.
  • Konzentriere dich auf deinen Atem: Spüre, wie die kalte Luft in deine Nase strömt, spüre, wie die warme Luft aus deiner Nase strömt.

Meditiere, so lange es dir guttut.

Tipp: Falls es dir schwerfällt, dich darauf zu konzentrieren, dann lass deine Gedanken einfach kommen. Sobald du einen Gedanken wahrnimmst, benenne ich einfach, und zwar so allgemein und neutral wie möglich. Wenn du etwa an deine To-do-Liste für morgen denkst, dann sage innerlich „Gedanke über die Zukunft”. Wenn dir einfällt, dass eine Freundin gestern was Blödes zu dir gesagt hat, sage „Gedanke an die Vergangenheit”. Wenn dein Knie sich plötzlich blöd anfühlt, sage „Gefühl im linken Knie“. Diese Technik der abstrakten Meditation sorgt dafür, dass du beschäftigt bist während der Meditation, sprich: dich konzentrierst, und verhindert, dass du dich in deinen Gedanken verfängst.

So, jetzt bist du rundumerneuert und kannst dich entspannt, schmerzfrei und konzentriert deiner Arbeit widmen – die dir jetzt garantiert drei Mal so schnell von der Hand geht!

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