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Mit Yoga gegen Verspannungen: Faszienlockernd üben

Mit Yoga gegen Verspannungen: Faszienlockernd üben

Von Katharina Maurer

Inzwischen haben die meisten Menschen schon mal von Faszien gehört. Ein Gewebe, mit dem unser Innenleben durchzogen ist, das sich in bestimmten Haltungen zentriert, um den Körper zu stützen und sich in anderen Haltungen aufspannt, um Bewegung möglich zu machen.

Bewusst werden uns Faszien aber in der Regel erst, wenn sie sich durch Schmerzen bemerkbar machen. Ursachen sind Fehlhaltungen und/oder wenig Bewegung. Dadurch erstarrt das sonst so flexible Gewebe und steckt dich förmlich in ein Bewegungsgefängnis. Um daraus auszubrechen, hilft allerdings kein gewaltvolles Dagegenarbeiten, sondern es geht darum, die Strukturen zu lockern. Zu diesem Ziel führen wie immer mehrere Wege. Als Erstes ist es wichtig zu verstehen, was Faszien genau sind und wie sie funktionieren.

Was sind Faszien?

Faszien sind das Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt und miteinander verbindet. Es zieht sich durch den ganzen Körper und sorgt so für eine mehr oder weniger direkte Verbindung des ganzen Körpers miteinander. Faszien bestehen aus demselben Gewebe wie Bänder und Sehnen und sind zu 70 Prozent aus Wasser. Das fasziale Gewebe sorgt dafür, dass nebeneinander liegende Muskeln bei der Bewegung aneinander vorbeigleiten können. Sie haben Einfluss auf die Stabilität und Statik des Körpers und verstärken die Kraft, die durch einen Muskel erzeugt wird. Je elastischer sie sind, desto besser kann die Kraft geleitet und vervielfacht werden.

Faszien leiten zudem die Lymphflüssigkeit. Diese nimmt Abbauprodukte der Zellen mit und versorgt sie auch wieder mit frischen Nährstoffen – so helfen Faszien der Immunabwehr des Körpers. Muskelbewegungen unterstützen den Prozess des Flüssigkeitsaustauschs. So erklärt sich leicht, warum Bewegung gesund für unseren Körper ist, und im Umkehrschluss, warum es nicht dienlich ist, wenn deine Faszien verklebt sind.

Unsere Faszien sind im Prinzip ein weiteres Sinnesorgan. Sie sind mit Nervensträngen des Sympathikus durchzogen und steuern dadurch auch Reaktionen unsere Körpers. Die Faszienspannung steht also auch unter Einfluss unseres Nervensystems. Wenn wir gestresst sind, erhöht sich die Grundspannung der Faszien, und bei Entspannung senkt sich der Tonus. Dadurch können sich feste und verklebte Faszien über diese Nervenenden auch auf unser emotionales Wohlbefinden auswirken.

Inzwischen weiß man, dass viele der Akupunkturpunkte aus der Traditionellen Chinesischen Medizin an faszialen Kreuzungspunkten liegen, und auch die Meridiane in der TCM, die übrigens auch dem Verlauf der yogischen Nadis entsprechen, verlaufen zu großen Teilen entlang der Faszienbahnen im Körper.

Die 4 Hauptfaszienketten unseres Körpers

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  • Die oberflächliche Rückenlinie: Sie verläuft von den Füßen über die Rückseite des Körpers, den Schädel bis hin zu den Augenbrauen. Sie schützt und stützt den Rücken und ist wichtig, um Rückenschmerzen aufzulösen, denn die Fußmuskeln sind über Muskelketten mit den Rückenmuskeln verbunden, und eine Imbalance in den Füßen kann so Rückenschmerzen auslösen und sogar eine freie Atmung behindern. Die Faszienlinie ist auch für deine aufrechte Haltung zuständig und streckt deinen Oberkörper nach oben und hinten.
  • Die oberflächliche Frontallinie: Diese Faszienkette verläuft an der Vorderseite des Körpers. Sie verbindet deine Zehen mit deinem Becken, läuft über den Bauch zum Hals und weiter zum Kopf. Auch wenn sie sich in zwei Teilen darstellt, funktioniert sie als eine Einheit. Sie sorgt für Stabilisierung deines Oberkörpers und macht es möglich, dass du deinen Oberkörper heben und senken kannst.
  • Die Seitenlinien: Diese Faszienketten verlaufen an den Seiten deines Körpers von der Außenseite des Fußes über die Beine, den Rumpf hoch zum Kopf. Sie bringen die Balance zwischen deiner vorderen und hinteren Linie und sorgen dafür, dass die Beine nicht wegknicken. Außerdem helfen sie deinen Körper, sich seitlich zu neigen und starke Rotationen abzufedern.
  • Die Spirallinie: Mit dieser doppelspiralförmig, um den Körper gewickelten Faszienbahn kannst du Rotationen und gegenläufige Bewegungen ausführen. Ihr Spezialgebiet ist dein Gleichgewicht. Außerdem kannst du mit Hilfe der Spirallinie Rotationen mit deinem Körper ausführen.

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Darum haben Faszien so großen Einfluss auf Verspannungen

Schmerzhafte Verspannungen sind primär auf Faszien zurückzuführen. Wenn sie nicht bewegt werden, verkleben bzw. verfilzen sie und verlieren dadurch ihre Elastizität, ihre Leichtigkeit und Flexibilität. Das zarte, bewegliche Netz an Faszien, das unseren Körper umspannt, wird also zu einem starren Korsett, das Bewegungen behindert vielleicht sogar verhindert.

Die Forschung geht davon aus, dass die langen Muskel-Faszien-Ketten zusammen mit den Knochen, also den festen Teilen unseres Köpers, ein stabiles und gleichzeitig flexibles Spannungsnetzwerk bilden. Durch diese Struktur, das sogenannte Tensegrity-Modell, ist es sehr dynamisch und reagiert fein – selbst an Körperstellen, die entlegener sind, weil über die Faszien eine Verbindung besteht. Muskeln arbeiten also im Netzwerk. Darum sind besonders ganzheitliche Bewegungen so wirkungsvoll.

Weil der ganze Körper durch Faszien miteinander verbunden ist, wird er auf diese Weise auch im Gleichgewicht gehalten. Dieses Gleichgewicht kann durch Verspannungen und Verletzungen aus der Balance geraten, denn der ganze Körper passt sich über die Faszien an das neue Haltungsmuster an und versucht es auszugleichen. Das erklärt aber auch, warum sich dieses Ungleichgewicht, verursacht von manchen (selbst alten) Verletzungen, gerne mal an anderen Stellen des Körpers bemerkbar macht. Schmerzen tauchen so an Körperstellen auf, die z. T. weit entlegen vom Ursprung der Fehlhaltung sind.

Dynamisches Yoga: So kannst du deine Praxis faszienlockernd gestalten

Während wir im Hatha Yoga in denn einzelnen Asanas verweilen und uns sehr auf die immer gleiche und korrekte Ausrichtung konzentrieren, verfolgt Faszien-Yoga einen anderen Ansatz: Faszien-Yoga ist bewegt. Du entfernst dich von der klassischen Ausrichtung, indem du zum Beispiel deine Fußstellung variierst oder die Position der Asana leicht schwingend hältst. Denn Faszien lieben die Abwechslung und benötigen vielfältige, fließende Bewegungen um Verspannungen und Knoten zu lösen. Idealerweise wird dabei jeder noch so entlegene Winkel mit abgedeckt. So erreichst du nämlich die ganze Faszienbahn und nicht nur das Teilgebiet eines bestimmten Muskels. Du brauchst also keinesfalls unbedingt eine Faszienrolle um deine Faszien mit deiner Bewegung anszusprechen. Indem du viele (kleine) Bewegungen in alle Richtungen ausführst, die wohlig und sanft sind und so für Entspannung sorgen, sprichst du ebenfalls deine Faszien an.

Hier kannst du eine Sequenz mit Christiane Wolff üben, die deine Faszien vor Freude tanzen lässt:

Yoga Video Tanz der FaszienYogaEasy-Video abspielen

Faszien-Yoga bietet dir außerdem die Chance, dich ganz frei und individuell nach deinen Bedürfnissen zu bewegen. Das führt dazu, dass ein Faszien-Yogakurs ein bisschen danach aussieht, als würden alle machen, was sie gerade wollen – und im Grunde genommen ist es auch so. Jeder Teilnehmer ist angehalten zu spüren, was ihm oder ihr gerade guttut.

Das ist auch ein Grund, warum Kundalini Yoga von Haus aus faszienlockernd ist. Im Kundalini spielt die Ausrichtung keine große Rolle und du bewegst dich fließend, wippend oder auch schwingend in den ungewöhnlichsten Körperhaltungen. Eine weiche, achtsame Praxis ist wichtiger als eine Idealform.

Hier zeigt dir André „Sat Ravi Singh” Danke eine Kundalini-Kriya für mehr Flexibilität für die Wirbelsäule:

Yoga Video Kundalini Anfängerkurs: Flexibilität für die WirbelsäuleYogaEasy-Video abspielen

Mit Faszien-Yoga kannst du Schmerzen lindern, das wohlige, entspannte Gefühl im Körper bleibt für einige Stunden nach der Yogaeinheit erhalten und verblasst dann leider wieder. Für eine nachhaltige Auflösung von Schmerzen und Blockaden muss Faszien-Yoga daher regelmäßig auf dem Stundenplan stehen. Bei akuten Schmerzen findest du also wahrscheinlich schnellere Schmerzlinderung, indem du dich osteopathisch oder physiotherapeutisch behandeln lässt. Faszien-Yoga ist aber bestens für die Prävention geeignet. Du hältst dein Gewebe geschmeidig und in Bewegung und so frei von schmerzhaften Verspannungen.

Mit einer gezielten Praxis kannst du also aus dem Faszien-Gefängnis ausbrechen und die Verspannungen lösen. Alles wird wieder geschmeidiger und so auch beweglicher. Ganz lapidar gesagt, reicht ein vielfältig bewegter Alltag. Nichts hassen Faszien mehr als Couchpotatoes und Schreibtischtäter, die sich wenig bewegen und viel in denselben (ungesunden) Haltungen verharren.

Hilfsmittel im Faszien-Yoga: Rollen und Bälle

Wer an Faszien denkt, hat fast automatisch Bilder von Rollen, Bändern und Bällen im Kopf, deren Gebrauch unter Umständen sogar ein bisschen schmerzen kann. Weil Faszien zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser bestehen, funktionieren Faszienrollen und -bälle so gut. Du stimulierst Druckpunkte mit diesen Hilfsmitteln und sorgst wie bei einem Schwamm dafür, dass die Flüssigkeit in Bewegung kommt. Bei der Kompression wird die Flüssigkeit vom Punkt weggedrückt, und nach dem Loslassen kann sich das Gewebe mit neuer Flüssigkeit vollsaugen.

Es gibt eine reichhaltige Auswahl in der Produktpalette, und natürlich kannst du mit Hilfsmitteln üben, wenn es dir guttut. Die wichtigste Info ist jedoch, dass du all diese Hilfsmittel nicht brauchst, um Faszien-Yoga zu üben und deine Faszien anzuregen.

Faszien, die nicht bewegt und gedehnt werden, verkleben schneller. Mit Faszien-Yoga hältst du das Gewebe flexibel und beweglich. Um faszienfreundlich Yoga zu üben, darfst du leichte Dehnungen und sanftes Wippen, Federn und Schwingen in deine Praxis integrieren. Du versuchst, möglichst den ganzen Körper mit einzubeziehen und fließend von einer Asana in die nächste zu gelangen.

Federnde Bewegungen werden in der Sportwissenschaft kritisch gesehen. Wir von YogaEasy denken, dass es – wie meistens – auf das richtige Maß ankommt. Federnde Bewegungen sind mit unserem Bewegungsapparat möglich und auch vorgesehen – vielleicht nicht zwangsweise in Kombination mit der tiefstmöglichen Dehnung. Es ist immer schwer, pauschal etwas zu empfehlen oder zu verteufeln. Hier gilt mehr denn je: Schau auf deine individuellen Bedürfnisse. Wenn dir bestimmte Bewegungsabläufe für den jeweiligen Moment guttun, dann haben sie auch ihre Berechtigung. Und das ist ein ganz wichtiger Aspekt vom Faszien-Yoga: Du willst die Bewegungsbandbreite einer Muskelgruppe ganzheitlich abdecken, sie in jeden physisch möglichen Winkel bewegen, um die Faszien zu stimulieren. Zu dieser Bewegungsbandbreite kann auch Federn gehören. Eine Faszie mit sanftem Wippen oder Federn zu beanspruchen trägt so zu einer ganzheitlichen Bewegung bei.

In einer Faszien-Yoga-Stunde sieht daher keine Asana bei allen Teilnehmern gleich aus, wie es sonst beim Yoga üblich ist. Beim Faszien-Yoga kommt es nämlich gerade darauf an, dass du auf deinen Körper hörst und die Verspannungen aufspürst. Schaust, wie weit es dir in der Situation guttut zu dehnen, und auch, wann du aus der Dehnung rausgehen solltest. Du kannst kleine Bewegungen auf und ab oder nach rechts und links ausführen und musst nicht statisch in der Asana verharren. Faszien lieben vielfältige Bewegungen. Also gehe genau in die Ecken und Winkel des Bewegungsradius, in denen du dich sonst am wenigsten aufhältst.

Asanas mit Faszien stimulierendem Fokus

1. Uttanasana – die stehende Vorbeuge: Asana für deine oberflächliche Rückenlinie

Bei der Ausführung von Utanasana kannst du einfach mal eine Runde abhängen. Lass den Oberkörper und die Arme, den Kopf ganz locker nach unten hängen. Du kannst spielerisch mit der Statik deiner Beine umgehen und zum Beispiel leicht mit den Knien wippen, den Kopf in unterschiedliche Richtungen drehen oder auch mit den Schulten sanft Schwingen. Auch der Oberkörper kann gewippt oder gependelt werden. Versuche die Bewegungen größer und kleiner werden zu lassen und alle Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule auszukosten. Mit dieser Übung sprichst du die hintere Faszienkette an und sorgst dafür, dass sie gedehnt und mobilisiert wird.

Yoga Video uttanasana und ardha uttanasana (Vorbeuge aus dem Stand)YogaEasy-Video abspielen

2. Virabhadrasana I – der Krieger I: Asana für deine oberflächliche Frontallinie

Im Video zeigt dir Annika Isterling, wie du den Krieger I klassischerweise ausführst. Fühl dich frei mit der Ausrichtung zu spielen. Das kann im Bereich der Beine geschehen, indem du das hintere Knie absenkst oder den hinteren Fuß streckst oder flext, oder es kann im Bereich der Oberkörpers und der Arme geschehen. Mal abgesehen von der Rückbeuge deines Oberkörpers, kannst du leichte Twists mit einbauen, du kannst mit der Positon deiner Arme und Schultern spielen und auch deinen Kopf in unterschiedliche Richtungen bewegen.

Yoga Video Tutorial: Asana – Krieger I (Virabhadrasana I)YogaEasy-Video abspielen

3. Parsvakonasana – die lange Flankenstreckung: Asana für deine seitlichen Faszienketten

In dem Seitstretch kannst du leicht mit dem Oberkörper wippen, ihn weiter nach vorn oder hinten lehnen, gleiches gilt für deinen Arm. Probiere verschiedene Position der Hüfte aus und spiele mit der Ausrichtung deines gestreckten Beins.

Yoga Video Clip: Parsvakonasana (lange Flankenstreckung)YogaEasy-Video abspielen

4. Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz: Asana für deine Spirallinie

Marina Pagel führt dich in den Drehsitz. Sobald du die Haltung eingenommen hast, kannst du beginnen, spielerisch deinen Bewegungsradius auszutesten. Probiere aus, ob du deine Hüftseiten durch einen leichten Zug nach vorn oder hinten in eine für dich passendere Position bringst. Bewege deinen Oberkörper in der Drehung. Erforsche den Bewegungsspielraum deiner Schultern und des Nackens.

Yoga Video Clip: Marichyasana (Drehsitz)YogaEasy-Video abspielen

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