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Verspannt im Alltag: Yoga für verkürzte Muskeln

Verspannt im Alltag: Yoga für verkürzte Muskeln

Von Katharina Maurer

Zählst du dich eher zu den Schreibtischtätern, oder bist du (beruflich) ständig auf den Beinen und gehörst zu den Beine-in-den-Bauch-Stehern? Unser (Arbeits-)Alltag, die Körperhaltungen, die wir einnehmen, und die Bewegungen, die wir ausführen, haben Auswirkungen auf unseren Körper. Leider haben die wenigsten Menschen ein ausgewogenes Verhältnis in ihrem Bewegungsalltag.

Unsere regelmäßigen Bewegungs- und Handlungsabläufe hinterlassen ein ganz klares Bild in der Aktivierung und der Entspannungsfähigkeit unserer Muskelketten. Diese oft nicht ausgewogenen Bewegungen – wir alle kennen das Problem auf die eine oder andere Weise – führen häufig zu verkürzten Muskeln und daraus resultierenden Schmerzen und Verspannungen.

Was ist ein verkürzter Muskel?

Wenn wir umgangssprachlich von einem verkürzten Muskel sprechen, bedeutet das, dass der Muskel in seiner Dehnfähigkeit eingeschränkt ist. Wenn ein Muskel also so verspannt ist, dass er sich nicht zu seinem ursprünglichen und normalen Maximum dehnen lässt. Hienzu kommt, dass er durch die Verspannungsketten unter Umständen von einem starren und verknoteten Faszien-Gefängnis in seinem Bewegungsspielraum beschnitten wird.

Dein Tagesablauf ist dir auf den Leib geschrieben

Je nachdem, wie wir unseren Alltag gestalten, ob wir eher stehende oder sitzende Tätigkeiten ausüben, reagiert unser Körper auf die (einseitigen) Belastungen. Die Gewohnheiten des Tages geben oft Aufschluss über die Ursache der Beschwerden.

Wer zum Beispiel viel sitzt und zusätzlich noch auf der Seite schläft, verbringt möglicherweise bis zu 22 Stunden am Tag in einer gebeugten Hüfthaltung, was die Muskulatur in einem kontrahierten Zustand hält. Auf Dauer eine Position, die zu einer starken Verkürzung der Muskulatur führen kann und oft Schmerzen und weitere Fehlhaltungen zur Folge hat.

Die meisten Menschen lassen sich, ihrer Berufe und Tagesabläufe wegen, auf zwei bis drei Haupt(verspannungs)gruppen einteilen:

1. Vordere Muskelkette

Menschen, die sitzende Tätigkeiten ausführen, auch in ihrer Freizeit viel sitzen und dann noch in Embryonal-Stellung schlafen, haben meist eine verspannte vordere Muskelkette. Die Brustmuskeln, aber vor allem der Hüftbeuger sind betroffen. Der Hüftbeuger ist eine der wichtigsten Muskelgruppen in unserem Köper. Er beginnt am untersten Brustwirbel, setzt zusätzlich an den oberen vier Lendenwirbeln an und verbindet so die Brustwirbelsäule auf direktem Weg – durch das Becken – mit den Oberschenkelknochen. So ermöglicht diese Muskelgruppe dir, dein Bein zu heben und dich mit dem Oberkörper nach vorn zu beugen. Sobald dein Bein im rechten Winkel zu deinem Körper ist, befindet sich diese Muskelgruppe in der Anspannung und verkürzt sich. Im Stehen oder ausgestreckten Liegen ist der Muskel in die Länge gestreckt. Diese Wechselwirkung sorgt für eine gute Elastizität des Muskels.

Ein verkürzter beziehungsweise verspannter Iliopsoas ist der Klassiker bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Das hat häufig Schmerzen im (vornehmlich unteren) Rücken zur Folge. Ist das dauerhaft der Fall, treten schnell Probleme auf: Langes Sitzen bringt den Hüftbeuger in ein einseitiges Bewegungsmuster, der Muskel gewöhnt sich an diesen Zustand. Soll er sich dann wieder strecken, ist das nicht mehr so einfach komplett möglich. Um die fehlende Dehnfähigeit des Muskels auszugleichen, zieht dieser die Wirbel, an denen er ansetzt, nach vorn, und der Rücken verfällt in ein Hohlkreuz. Langfrisitige Beschwerden können Bandscheibenvorfälle und Schmerzen in den Oberschenkeln, Hüfte und unterem Rücken sein.

2. Hintere Muskelkette

Menschen mit stehenden Berufen schlagen sich oft mit einer verspannten hinteren Muskelkette herum. Verspannungen manifestieren sich häufig im Gesäß. Allerdings gar nicht, wie vielleicht anzunehmen im Gluteus Maximus, sondern in den kleineren Muskeln, Gluteus Medius und Minimus – und besonders fies: der Piriformis. Dieser kleine birnenförmige Muskel kann für starke Schmerzen sorgen, weil er entlang des Ischiasnervs platziert ist und diesen bei Verspannung quetschen kann.

Den Oberschenkelrückseiten kommt ebenfalls eine zentrale Bedeutung zu, wenn es um die Position deines Beckens geht. Menschen in stehenden Berufen sind eher anfällig für eine verkürzte und verspannte hintere Muskelkette .

Oft manifestiert sich das in der ischiokruralen Muskulatur – also den Hamstrings. Die Ursachen für verkürzte Hamstrings sind wenig Bewegung, falsches Sitzen (wenn du nicht auf deinen Sitzbeinhöckern sitzt, sondern eher auf dem Steißbein, zwingst du deinen Rücken in eine Rundung, die auf Dauer der Belastung nicht standhält. Verkürzte Hamstrings sorgen dafür, dass das Becken in die „falsche Richtung kippt” und so auf Dauer belastend auf den unteren Rücken wirkt.

3. Diagonale Muskelkette

Die dritte Hauptgruppe sind Menschen mit einer verkürzten querverlaufenden Kette. Menschen, die etwa am Schreibtisch sitzen, dies aber im Kundenkontakt tun. Der Monitor steht dann nicht frontal vor ihnen, sondern seitlich. So drehen drehen sie sich immer zu dieser Seite ein, um am Computer arbeiten zu können. Bei dieser Art von einseitiger Belastung werden die diagonal verlaufenden Muskelketten verspannt. Genauer gesagt wird eine Seite immer eher gedehnt, und die andere eher angespannt. Auch das ist im Endeffekt eine einseitige Belastung.


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Yoga-Übungen für verkürzte Muskelketten

Genauso, wie dein Alltag von Regelmäßigkeit bestimmt ist (und so verantwortlich für die Beschwerden), solltest du deine Yoga-Übungen gegen die Beschwerden auch regelmäßig üben.


Besonders mit Faszien-Yoga kannst du gute Resultate für verkürzte Muskelketten erzielen. Im Artikel zum Thema Faszien-Yoga erfährst du mehr darüber. Außerdem findest du bei YogaEasy auch viele Faszien-Yoga-Videos, mit denen du deine Verspannungen bearbeiten kannst.


Yoga-Übungen für eine verkürzte Körperrückseite

1. Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund

Lalla Turske zeigt dir in diesem Video, wie du den herabschauenden Hund richtig ausführst:

Yoga Video adho mukha svanasana (Herabschauender Hund)YogaEasy-Video abspielen

2. Prasarita Padottanasana – gegrätschte stehende Vorbeuge

Lalla Turske zeigt dir in diesem Video, wie du die gegrätschte stehende Vorbeuge richtig ausführst:

Yoga Video prasarita padottanasana (Vorbeuge in der Grätsche)YogaEasy-Video abspielen

3. Halasana – der Pflug

Wanda Badwal führt dich in diesem Video in den Pflug:

Yoga Video Tutorial: Halasana – Der PflugYogaEasy-Video abspielen

Yoga-Übungen für eine verkürzte Körpervorderseite

1. Virabhadrasana I – der Krieger I

Annika Isterling zeigt dir in diesem Video, worauf es beim Krieger I ankommt:

Yoga Video Tutorial: Asana – Krieger I (Virabhadrasana I)YogaEasy-Video abspielen

2. Matsyasana – der Fisch

Mit Nicole Bongartz lernst du in diesem Video, wie du den Fisch richtig ausführst:

Yoga Video Tutorial: Asana Fisch (Matsyasana)YogaEasy-Video abspielen

3. Kapotasana – die Taube

In diesem Video zeigt dir Vilas Turske, wie du die Taube richtig übst:

Yoga Video eka pada rajakapotasana I (Taube I)YogaEasy-Video abspielen

Yoga-Übungen für verkürzte Diagonale-Muskelketten

1. Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Marina Pagel erklärt dir in diesem Video, worauf du beim Drehsitz achten musst:

Yoga Video Clip: Marichyasana (Drehsitz)YogaEasy-Video abspielen

2. Parivrtta Trikonasana – das gedrehte Dreieck

Vilas Turske führt dich in diesem Video in das gedrehte Dreieck:

Yoga Video parivrtta trikonasana (gedrehtes Dreieck)YogaEasy-Video abspielen

3. Parsvakonasana – Flankenstreckung

Lerne mit diesem Tutorial mit Marina Pagel, wie du Parsvakonasana richtig übst:

Yoga Video Clip: Parsvakonasana (lange Flankenstreckung)YogaEasy-Video abspielen

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