Verkürzte Muskeln – wie sie entstehen und wie Yoga hilft

Dieser Artikel wurde geprüft von Anatomieexpertin Lilla Wuttich. Wenn du tiefer in anatomische Themen einsteigen möchtest, empfehlen wir dir Lillas Yogatherapie-Ausbildung nach den Prinzipien der Spiraldynamik® – eine fundierte Fortbildung für Yogalehrende und erfahrene Praktizierende, die ihre anatomischen und therapeutischen Kenntnisse vertiefen möchten. 

Verkürzte Muskeln – auf einen Blick: 

• Einseitige Alltagsbelastungen wie langes Sitzen, Stehen oder asymmetrische Haltungen führen zu Spannungsungleichgewichten in Muskelketten und Faszien, was häufig als „verkürzte Muskeln“ wahrgenommen wird.

• Verkürzt ist nicht gleich verkürzt: Hinter dem Gefühl eingeschränkter Beweglichkeit können unterschiedliche Muskelqualitäten stecken – z. B. verspannte, unelastische, reflektorisch hypertone oder tatsächlich verkürzte Muskeln – die jeweils unterschiedliche Reize benötigen.

• Gezieltes Yoga, insbesondere Dehnübungen und Faszien-Yoga, kann „verkürzte Muskeln“ ausgleichen; empfohlen wird eine regelmäßige Praxis mit 3 bis 5 Einheiten pro Woche oder bei akuten Beschwerden sogar täglich.

Einseitige Haltungen und Tätigkeiten führen zu verkürzten Muskeln

Bist du Schreibtischtäter:in oder beruflich ständig auf den Beinen? Unser Alltag – ob geprägt von langem Sitzen oder viel Stehen – hinterlässt Spuren in unserem Körper. Denn die Haltungen und Bewegungen, die wir regelmäßig einnehmen, wirken sich direkt auf unsere Muskulatur und die Faszien aus. 

Viele von uns setzen unseren Körper einseitigen Belastungen aus. Die haben zur Folge, dass Muskelketten sich verspannen und so verkürzen und Fasziengewebe sich verfestigt. Eigentlich eine tolle Sache: Unser Körper passt sich an die immer gleichen Bewegungsmuster an, um uns zu unterstützen, uns Arbeit abzunehmen. Wenn die Positionen, in denen wir die meiste Zeit verbringen, aber ungesund sind, führen die chronischen Fehlhaltungen den gesamten Körper in eine Asymmetrie und damit auch Dysbalance, die häufig zu Verspannungen oder Schmerzen führen.

Ein klassisches Beispiel: Wer viel sitzt und zusätzlich auf der Seite schläft, verbringt bis zu 22 Stunden täglich in einer gebeugten Hüfthaltung. Diese dauerhafte Position hält bestimmte Muskeln im verkürzten Zustand – ein häufiger Auslöser für Beschwerden und Fehlhaltungen.

Was ist überhaupt ein verkürzter Muskel? 

Die Länge von Muskelfasern kann sich je nach Belastung tatsächlich messbar verändern. Wenn wir im Alltag aber von „verkürzten“ Muskeln sprechen, ist damit häufig nicht eine echte strukturelle Verkürzung gemeint, sondern eine eingeschränkte Beweglichkeit bzw. Dehnfähigkeit.

Wichtig ist dabei: Hinter diesem Gefühl einer Muskelverkürzung können unterschiedliche Zustände stecken, die nicht automatisch alle mehr Dehnung brauchen. Ein Muskel kann z.B. verspannt bzw. aktiv kontrahiert sein (dann hilft eher Dekontraktion/Entspannung), er kann unelastisch reagieren (dann braucht es eine andere Reizsetzung als bei akuter Spannung), oder er ist reflektorisch hyperton. Umgangssprachlich werfen wir das oft in einen Topf – physiologisch sind das aber verschiedene Phänomene.

Ein Muskel, der z.B. verspannt ist, benötigt keine Dehnung, sondern Dekontraktion. Ein unelastischer Muskel benötigt eine andere Reizgebung, als ein wirklich verspannter Muskel. Umgangssprachlich sprechen wir immer von Verkürzung. Aber physiologisch gibt es bedeutende Unterschiede, ob ein Muskel verkürzt, verspannt, unelastisch, reflektorisch hyperton etc. ist.

Lilla Wuttich, Anatomieexpertin

Verkürzt, verspannt oder unbeweglich – die wichtigsten Muskelqualitäten

Anatomieexpertin Lilla Wuttich hat uns die wichtigsten Muskelqualitäten und ihre Unterschiede erklärt. Am Ende dieses Artikels erfährst du, worin sie das größte Potenzial für mehr Beweglichkeit sieht.

A) Verspannt

„Verspannt“ bezeichnet nur den Tonus, also den Spannungsgrad eines Muskels. Dafür gibt es verschiedene Ursachen. Grundsätzlich ist es ja so, dass ein Muskel nicht einfach nur „zum Spaß“ mal eine Verspannung produziert. Die einfachste Ursache ist eine Überlastung über einen längeren Zeitraum durch Fehlbenutzung. Der Muskel signalisiert mit dem hohen Tonus, dass er ermüdet ist. Wenn die Überlastung vorbei ist, dann reguliert er sich in wenigen Stunden wieder in seinen Normalzustand. 

Die nach meiner Erfahrung häufigste Ursache für eine Verspannung ist eine Blockade in der Wirbelsäule. Sie bewirkt, dass der Nerv, der den Muskel steuert, nicht mehr adäquat der Leistungsanforderung seine Signale an den Muskel senden kann. Dadurch kommt es zur Fehlsteuerung des Muskeltonus, was wir als Verspannung wahrnehmen.

Auch ein Triggerpunkt in einem Muskel erzeugt ein Spannungsfeld in der Muskulatur aufgrund einer biochemischen Störung durch den Triggerpunkt und führt zum Gefühl des Verspanntseins.

B) Unelastisch

„Unelastisch“ ist genau genommen eine Symptombeschreibung, die durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden kann, wie z.B. durch Verspannung. Grundsätzlich führt jede Einschränkung der normalen Funktion des Muskels zu einer eingeschränkten Elastizität.

Aber auch Verklebungen zwischen den faszialen Hüllen des Muskels oder von Muskelgruppen können Auslöser sein. Bei den Faszien spielen ebenso die individuellen Faktoren eine Rolle. Wir kennen alle die Differenzierung in „Schlangenmenschen“- und „Wikinger“-Typen, die den Spannungsgrad bzw. die Festigkeit des Bindegewebes beschreibt und mit einer hohen oder eben niedrigen Grundelastizität des Körpers als eine Veranlagung einhergeht.

C) Verkürzt

Ein Muskel besteht aus den sogenannten Sarkomeren, den Grundbausteinen des Muskels, die die eigentlichen Muskelbestandteile – im Wesentlichen das Aktin und Myosin – beinhalten und den drumherum gelegten feinsten faszialen Schichten. Wir sprechen in der Gesamtheit von der Muskelfaser. Der fasziale Anteil dient u.a. dazu, dem Muskel Halt und eine bestimmte Länge zu geben, weil die Aneinanderkettung der Sarkomere sonst zerreißen würde, wenn man in einer Dehnung daran zieht. 

Wenn ein Muskel verkürzt ist, dann betrifft das die Länge der Muskelfaser. Der Körper kann in wenigen Tagen viele Sarkomere produzieren. So betrachtet dürften wir nie verkürzt sein. Die Ursache der Verkürzung liegt also in der Faszie. Die Verlängerung der faszialen Hülle der Muskelfasern benötigt Zeit. Der Umbau von Faszien dauert 6-18 Monate und erfordert einen für die Faszie adäquaten Reiz. 

Auch bei der Verkürzung gilt, dass nicht jede scheinbare Verkürzung eine echte Verkürzung ist, sondern auch andere Faktoren, die mit einer Tonuserhöhung des Muskels einhergehen, zu einem subjektiven Gefühl der Verkürzung führen können.

D) Reflektorisch hyperton 

„Reflektorisch hyperton“ beschreibt den Zustand des Muskels, wenn der Körper reflexartig den Tonus des Muskels hochfährt, um den Körper zu schützen. Das passiert oft nach Verletzungen oder Bandscheibenvorfällen und Wirbelblockaden. Auch wenn wir zu viel wollen und uns in eine Dehnung hinein zwingen, reagiert der Körper mit einer reflektorischen Tonuserhöhung.

E) Unbeweglich

Beweglichkeit ist ein Begriff, der nicht nur die Muskulatur beinhaltet, sondern auch im Kontext der Gelenkbeweglichkeit zu betrachten ist. Diese wiederum wird z.B. auch dadurch bestimmt, wie die individuelle Ausprägung des Gelenkes ist. Zusätzlich lässt der Spannungsgrad der Gelenkkapsel und der Gelenkbänder größere oder kleinere Bewegungen zu.

Die häufigsten Muskelverkürzungen – und was du dagegen tun kannst

Je nachdem, wie du dich im Alltag bewegst – oder eben nicht –, sind bestimmte Muskelketten besonders anfällig für Verkürzungen und Verspannungen. Unsere Muskulatur ist in funktionelle Ketten organisiert, die in der Bewegung eng zusammenarbeiten. Wird eine dieser Ketten dauerhaft einseitig belastet, entstehen Spannungsungleichgewichte, die sich langfristig auf die gesamte Körperstatik auswirken können. Die gute Nachricht: Gezielte Bewegung, insbesondere Dehnungen und myofasziale Stimulation wie beim Faszien-Yoga kann diese Muster wieder auflösen.

Im Folgenden schauen wir uns die drei wichtigsten Muskelketten an, die besonders häufig betroffen sind: die vordere Muskelkette, die hintere Muskelkette und die diagonalen Muskelketten. Zu jeder Kette findest du eine kurze anatomische Einordnung, typische Alltagsmuster, die zu Verkürzungen führen – und passende Yoga-Übungen, mit denen du gezielt Ausgleich schaffen kannst.

1. Verkürzungen in der vorderen Muskelkette

Die vordere Muskelkette ist für die Beugebewegungen und Stabilität an der Körpervorderseite verantwortlich. Sie ermöglicht Bewegungen wie das Nach-vorne-Beugen, das Aufrichten aus der Rückenlage sowie das Anheben der Beine.

Wichtige Muskeln der vorderen Muskelkette:

• Gerade und schräge Bauchmuskeln
• Brustmuskulatur (Pectoralis major und minor)
• Hüftbeuger (v. a. M. iliopsoas)
• Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
• Schienbeinmuskulatur (z. B. M. tibialis anterior)

Menschen, die sitzende Tätigkeiten ausführen, in ihrer Freizeit viel sitzen und dann noch in Embryonalstellung schlafen, haben meist eine verspannte vordere Muskelkette. Der Hüftbeuger (M. iliopsoas, kurz: Psoas) ist eine der wichtigsten Muskelgruppen in unserem Körper. Er beginnt am untersten Brustwirbel, setzt zusätzlich an den fünf Lendenwirbeln an und verbindet so die Brustwirbelsäule auf direktem Weg – durch das Becken – mit den Oberschenkelknochen. So ermöglicht dir diese Muskelgruppe, dein Bein zu heben. Ziehst du dein Bein zum Oberkörper, so befindet sich diese Muskelgruppe in der Anspannung und verkürzt sich. Im Stehen oder ausgestreckten Liegen ist der Muskel in die Länge gestreckt. Diese Wechselwirkung sorgt für eine gute Elastizität des Muskels.

Ein verkürzter beziehungsweise verspannter Iliopsoas ist der Klassiker bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Das hat häufig Schmerzen im (vornehmlich unteren) Rücken zur Folge. Ist das dauerhaft der Fall, treten schnell Probleme auf: Langes Sitzen bringt den Hüftbeuger in ein einseitiges Bewegungsmuster, der Muskel gewöhnt sich an diesen Zustand. Soll er sich dann wieder strecken, ist das nicht mehr so einfach komplett möglich. Um die fehlende Dehnbarkeit des Muskels auszugleichen, zieht dieser die Wirbel, an denen er ansetzt, nach vorn, und der Rücken verfällt in ein Hohlkreuz. Langfristige Beschwerden können Bandscheibenvorfälle und Schmerzen in den Oberschenkeln, der Hüfte und im unteren Rücken sein.

Yoga-Übungen für eine verkürzte Körpervorderseite

1. Virabhadrasana I – der Krieger I

Annika Isterling zeigt dir in diesem Video, worauf es beim Krieger I ankommt:

2. Kapotasana – die Taube

In diesem Video zeigt dir Barbra Noh, wie du die Taube richtig übst:

2. Verkürzungen in der hinteren Muskelkette

Die hintere Muskelkette stabilisiert die Wirbelsäule, richtet den Körper auf und ist für Streckbewegungen zuständig – z. B. das Heben aus der Vorbeuge oder den aufrechten Gang.

Wichtige Muskeln der hinteren Muskelkette:

• Rückenstrecker (Erector spinae)
• Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius)
• Beinbeuger (ischiocrurale Muskulatur: Bizeps femoris etc.)
• Wadenmuskulatur (Gastrocnemius, Soleus)
• Fußsohlenmuskulatur (Plantarfaszie)

Menschen mit stehenden Berufen schlagen sich oft mit einer verspannten hinteren Muskelkette herum. Verspannungen manifestieren sich häufig im Gesäß. Allerdings gar nicht, wie vielleicht anzunehmen im Gluteus Maximus, sondern in den kleineren Muskeln, Gluteus Medius und Minimus – und besonders fies: der Piriformis. Dieser kleine, birnenförmige Muskel kann für starke Schmerzen sorgen, weil er entlang des Ischiasnervs platziert ist und diesen bei Verspannung quetschen kann.

Den Oberschenkelrückseiten kommt ebenfalls eine zentrale Bedeutung zu, wenn es um die Position deines Beckens geht. Menschen in stehenden Berufen sind eher anfällig für eine verkürzte und verspannte hintere Muskelkette.

Oft manifestiert sich das in der ischiokruralen Muskulatur – also den Hamstrings. Die Ursachen für verkürzte Hamstrings sind wenig Bewegung, falsches Sitzen (wenn du nicht auf deinen Sitzbeinhöckern sitzt, sondern eher auf dem Steißbein), zwingst du deinen Rücken in eine Rundung, die auf Dauer der Belastung nicht standhält. Verkürzte Hamstrings sorgen dafür, dass das Becken in die „falsche Richtung kippt” und so auf Dauer belastend auf den unteren Rücken wirkt.

Yoga-Übungen für eine verkürzte Körperrückseite

1. Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund

Lalla Turske zeigt dir in diesem Video, wie du den herabschauenden Hund richtig ausführst:

2. Uttanasana – stehende Vorbeuge

Isabel Djukanovic zeigt dir in diesem Video, wie du die stehende Vorbeuge richtig ausführst:

3. Halasana – Pflug

Wanda Badwal führt dich in diesem Video in den Pflug:

3. Verkürzungen in der diagonalen Muskelkette

Diese Ketten verbinden gegenüberliegende Körperhälften diagonal über die Körpermitte. Sie sind besonders wichtig für Rotation, Stabilisierung und funktionelle Ganzkörperbewegungen wie Gehen, Drehen und Werfen.

Wichtige Muskeln (über Kreuz):

• Linker schräger Bauchmuskel + rechter Beinbeuger bzw. rechter schräger Bauchmuskel + linker Beinbeuger
• Rechter Latissimus dorsi + linker Gluteus maximus bzw. linker Latissimus dorsi + rechter Gluteus maximus
• Faszienlinien (z. B. die spirale myofasziale Linie)

Menschen, die etwa am Schreibtisch sitzen, dies aber im Kundenkontakt tun, haben häufig eine verkürzte, querverlaufende Muskelkette. Der Monitor steht dann nicht frontal vor ihnen, sondern seitlich. So drehen sie sich immer zu dieser Seite ein, um am Computer arbeiten zu können. Bei dieser Art von einseitiger Belastung werden die diagonal verlaufenden Muskelketten verspannt. Genauer gesagt wird eine Seite immer eher gedehnt, und die andere eher angespannt. Auch das ist im Endeffekt eine einseitige Belastung.

Yoga-Übungen für verkürzte Diagonale-Muskelketten

1. Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Marina Pagel erklärt dir in diesem Video, worauf du beim Drehsitz achten musst:

2. Parivrtta Trikonasana – gedrehtes Dreieck

Vilas Turske führt dich in diesem Video in das gedrehte Dreieck:

3. Parsvakonasana – Flankenstreckung

Lerne mit diesem Tutorial mit Marina Pagel, wie du Parsvakonasana richtig übst:

Wie oft sollte man Übungen gegen verkürzte Muskeln machen? 

Um verkürzte Muskeln gezielt zu dehnen und langfristig geschmeidiger zu machen, ist Regelmäßigkeit entscheidend. Hier sind detaillierte Empfehlungen dazu, wie oft du Übungen gegen verkürzte Muskeln machen solltest:

Empfohlene Häufigkeit

• Mindestens 3 bis 5 Mal pro Woche: Das ist ein gutes Minimum, um eine Verbesserung zu erzielen. Je öfter, umso besser. Übe also lieber nur ein paar Minuten ganz entspannt regelmäßig als einmal pro Woche eine Stunde. 
• Täglich bei starker Verkürzung oder muskulären Problemen: Bei bestehenden Dysbalancen, Schmerzen oder ausgeprägter Verkürzung (z. B. der Hüftbeuger durch viel Sitzen) ist tägliches, sanftes Dehnen ideal.
• Mehrmals täglich bei Bedarf: Wenn du z. B. viel sitzt oder einseitige Belastungen hast (wie bei Bürojobs oder Sportarten mit einseitigen Bewegungen), kann es sinnvoll sein, kurze Dehneinheiten (wenige Minuten) über den Tag zu verteilen.

Dauer und Art der Dehnübungen

• Statische Dehnung: 20–60 Sekunden pro Muskelgruppe halten, 2–3 Wiederholungen.
• Dynamisches Dehnen / Mobility: Als tägliche Bewegungspraxis, vor allem vor sportlicher Aktivität.
• Yin Yoga oder Faszien-Dehnung: 2–3 Mal pro Woche für tiefere, passive Dehnungen (3–5 Minuten pro Haltung).

Unsere Tipps für nachhaltigen Erfolg

• Geduld & Kontinuität: Verkürzte Muskeln entstehen meist über Jahre – gib dir mehrere Wochen oder Monate Zeit, um messbare Veränderungen zu spüren.
• Atmung und Achtsamkeit: Entspannung im Nervensystem hilft dem Muskel, loszulassen.
• Ausgleichende Kräftigung: Neben Dehnung ist es wichtig, Gegenspieler-Muskeln zu stärken (z. B. Bauchmuskeln, wenn der untere Rücken verkürzt ist).

Besonders mit Faszien-Yoga kannst du gute Resultate für verkürzte Muskelketten erzielen. Im Artikel zum Thema Faszien-Yoga erfährst du mehr darüber. Außerdem findest du bei YogaEasy auch viele Faszien-Yoga-Videos, mit denen du deine Verspannungen bearbeiten kannst.

Worin liegt das größte Potenzial für mehr Beweglichkeit?

Eine besondere Rolle, ob sich die Elastizität bzw. Beweglichkeit des Körpers entfalten kann, spielt die Zentrierung der Gelenke. Damit ist gemeint, ob der Gelenkkopf in einer Bewegung oder Haltung wirklich optimal, anatomisch korrekt ausgerichtet ist in Bezug auf die Gelenkpfanne. Hier sehe ich das größte Potenzial, die Elastizität zu entwickeln. Ist die Gelenkzentrierung nur ein ganz klein wenig abweichend, reagiert der Körper auf zweierlei Art und Weise: Einerseits wird die Kraftentfaltung reduziert, um zu viel Druck in den Gelenken und damit Belastungsspitzen, die langfristig das Gelenk schädigen können, zu reduzieren. Andererseits wird die Beweglichkeit reduziert, weil der Körper sie als gefährlich einstuft. 

Aus der Erfahrung mit meinen Yogaschülern und Yogaschülerinnen kann ich sagen, dass eine verbesserte Beweglichkeit und Elastizität innerhalb von wenigen Minuten eintreten können, wenn man mit dem Körper anatomisch-physiologisch korrekt arbeitet.

Lilla Wuttich, Anatomieexpertin

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Unsere Anatomieexpertin Lilla Wuttich, die diesen Artikel fachlich geprüft hat, bietet die Yogatherapie-Ausbildung nach den Prinzipien der Spiraldynamik® an – eine fundierte Fortbildung für Yogalehrende und erfahrene Praktizierende, die ihre anatomischen und therapeutischen Kenntnisse vertiefen möchten. Hier beginnt deine Reise in die Yogatherapie – für mehr Achtsamkeit, ein tieferes Verständnis des Körpers und fundiertes Wissen über den Bewegungsapparat.