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3 Asanas für starke Beine
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3 Asanas für starke Beine

Von Katharina Maurer und Merle Blankenfeld

Wenn du den Großteil des Tages sitzend verbringst, geht es dir so wie den meisten Menschen in der modernen westlichen Gesellschaft. Unter dieser Fehlbelastung der Muskulatur leidet häufig die Gesundheit (Stichwort: Sitzen ist das neue Rauchen...). Besonders unsere Beinmuskeln sind oft verkürzt. Damit du fit und vital bleibst und deine Beine genügend Kraft haben für alle Wege, auf denen sie dich tragen sollen, haben wir hier die besten Asanas für starke Beine für dich ausgesucht.

1. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Der Stuhl gehört zu den Asanas, die du schon nach wenigen Sekunden in der Beinmuskulatur spürst. Du kräftigst in der Position intensiv deine Oberschenkelmuskulatur – nicht umsonst nennt man sie auch „kraftvolle Haltung”. Achte hier unbedingt gut auf deinen unteren Rücken.

Anleitung für Utkatasana

  1. Stelle dich aufrecht hin: Die Beine sind hüftweit auseinander, die Schultern entspannt, das Becken nach vorne gekippt und die Beine aktiv.
  2. Gehe nun mit einer Einatmung tief in die Knie und hebe die Arme gleichzeitig gerade nach oben.
  3. Das Becken bleibt dabei nach vorne gekippt, das heißt: Der Rücken darf nicht ins Hohlkreuz kippen.
  4. Die Schultern bleiben dabei unten, die Arme möglichst auf Höhe der Ohren.
  5. Wenn es nicht zu Verspannungen im Schulterbereich führt, kannst du die Handflächen zusammenführen.
  6. Atme tief und halte die Position, so lange du kannst.

Stuhl – Utkatasana im Yoga

In diesem Video zeigt dir Annika Isterling ausführlich, wie du den Stuhl ausführst.

Yoga Video Tutorial: Stuhl – UtkatasanaYogaEasy-Video abspielen

2. Gestreckter seitlicher Winkel (Parsvakonasana)

In Parsvakonasana stärkst du die Muskulatur des gebeugtem Beins intensiv und dehnst gleichzeitig die Körperseite des gestreckten Beins. Die perfekte Asana für schöne und kräftige Beine also!

Anleitung für Parsvakonasana

  1. Stelle dich in einer weiten Grätsche auf – das Becken ist nach vorne gekippt, die Zehen des linken Fußes zeigen leicht nach rechts, die des rechten Fußes zeigen direkt nach rechts.
  2. Beuge nun das rechte Bein, bis es einen rechten Winkel formt, das Knie ist dabei direkt über dem Fuß. Nun lege den rechten Unterarm auf dem rechten Unterschenkel ab, der Arm zeigt dabei nach vorne.
  3. Mit einer Einatmung führe dann den linken Arm über den Kopf und strecke ihn so nach rechts, dass deine komplette linke Körperhälfte – von Fuß bis Hand – eine gerade Linie bildet.
  4. Öffne nun den Oberkörper noch mehr, indem du dich mit der Vorderseite deines Burstkorbs sanft in Richtung Himmel drehst. Der ganze Körper ist stark und aktiv – sinke nicht in der rechten Seite des Oberkörpers ein und stütze nicht zu sehr mit dem rechten Unterarm auf.
  5. Halte die Position für einige tiefe Atemzüge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Parsvakonasana im Yoga

In diesem Video zeigen dir Lalla und Vilas Turske, wie du den seitlichen Winkel korrekt einnimmst:

Yoga Video utthita parsvakonasana (gestreckter seitlicher Winkel)YogaEasy-Video abspielen

3. Kuhgesicht (Gomukhasana)

Das Kuhgesicht ist eine intensiv dehnene Asana für die Beine und auch die Arme, wenn du sie vollständig ausgeführst. Die Asana öffnet auch deine Hüften sowie deine Schultern und dehnt deine Gesäßmuskulatur.

  1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, der Rücken ist gerade und aufgerichtet.
  2. Hebe dein linkes Bein über das rechte Bein, während du das linke Knie beugst.
  3. Lege dann den linken Fuß so nah wie möglich an der rechten Gesäßhälfte ab.
  4. Nun beuge das untere, also das rechte, Bein unter das linke Bein hindurch und führe deine rechte Ferse so nah wie möglich zur linken Gesäßhälfte. Die Knie sollten nun – wenn möglich – direkt übereinander liegen. Falls das nicht möglich ist, kannst du dich auch leicht erhöht auf ein Kissen oder einen Block setzen.
  5. Nun zum Oberkörper und dem zweiten Teil der Übung: Strecke deinen rechten Arm gerade nach oben und deinen linken Arm nach unten. Beuge nun beide Ellenbogen, sodass deine rechte Handfläche und der Handrücken deiner linken Hand auf deinem Rücken ruhen.
  6. Du kannst hier bleiben, oder du versuchst vorsichtig, die Fingerspitzen deiner Hände zusammenzubringen. Du kannst alternativ einen Gurt oder einfach einen Schal nehmen, um die Verbindung zwischen den Händen herzustellen. Ob deine Finger einander berühren oder ob du deine Arme mit einem Hilfsmittel „verlängerst“, ändert nichts an der Qualität der Asana.
  7. Achte darauf, dass du mit geradem Rücken aufrecht mit dem Kinn parallel zum Boden sitzt.
  8. Verweile so lange in der Haltung, wie es dir guttut, und genieße die intensive Dehnung. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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