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Gomukhasana Kuhgesicht Asana des Monats
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Asana des Monats: Das Kuhgesicht

Von Kristin Rübesamen

So sehr diese Haltung durch ihre Originalität besticht, erschließt sie sich doch erst auf den zweiten Blick und ist recht herausfordernd. Es braucht nicht nur einige Fantasie, um in den verschränkten Armen und Beinen ein Kuhgesicht auszumachen, man findet auch nicht so ohne Weiteres in die Haltung hinein.

Gomukhasana: Die Kuh macht Muh

Falls du dich fragst, warum diese Yoga-Übung Kuhkopfgesicht heißt: In der Hindu-Tradition ist die Kuh ein heiliges Tier. Ihre jahrtausendealte Verehrung zusammen mit der Erfahrung, dass man in dieser Haltung gut meditieren und Atemübungen machen kann, verleihen dieser Asana ihren archaischen und würdevollen Charakter.

Der Sanskrit-Name des Kuhkopfgesichtes, Gomukhasana, ist einfach. „Go“ ist dir sicher schon aufgefallen in Gopala (Schützer aller Lebewesen), Govinda (der viele Lebewesen hat) oder einfach Gopa, der Hirte der Tiere. „Go“ heißt sowohl Kuh oder Rind, also auch generell Lebewesen. Das Wort „Mukha“ erkennst du sicher wieder aus dem Abwärtsschauenden Hund (Adho Muhka Svanasana). Es bedeutet „Gesicht“. Und „Asana“ heißt Haltung. Zusammengefasst: „Kuh-Gesicht-Haltung“ oder einfach „Kuhgesicht“.

Die Wirkungen von Gomukhasana

Körperliche Wirkungen

  • Das Kuhgesicht ist eine Haltung, die sowohl die Hüfte als auch die Schultern öffnet. Daher sind auch die Beinmuskeln idealerweise der Schwerkraft überlassen und vollkommen entspannt.
  • Der Piriformis, ein kleiner Muskel, der im Gesäß zu finden ist, wird gedehnt. Dadurch, dass der Muskel direkt entlang des Ischiasnervs verläuft, kann ein blockierter Piriformis schlimme Schmerzen im unteren Rücken auslösen. Mit einer Dehnung sorgst du also für die Entspannung dieses Muskels und für die Linderung der Schmerzen im unteren Rücken.
  • Die Dehnung, die du durch die Arme herbeiführst sorgt für eine Öffnung des Brustraumes und entspannt die Schultermuskulatur.

Energetische Wirkungen

  • In dieser Asana sprichst du besonders Muladhara Chakra und das Anahata Chakra an. 
  • Dadurch, dass du in dieser Haltung nahezu automatisch dein Mula Bandha setzt, bietet sich dieser Sitz auch für Pranayama an.
  • Eine Yoga-Übung, die dich erdet und zentriert.

Geistige Wirkungen

  • Beruhigst deine Gedanken.
  • Fördert Flexibilität im Geiste.
  • Löst emotionale Blockaden.
  • Stärkt dein Selbstvertrauen.
  • Gibt ein Gefühl von Ausgeglichenheit.

Die Anleitung: So führst du das Kuhgesicht aus

Gomukhasana Kuhgesicht Yoga Asana

  1. Wir beginnen im Vierfüßlerstand: Deine Hände sind unter den Schultern, deine Knie unter den Hüften positioniert. Zieh dein rechtes Knie zur Brust und kreuze es über dein linkes Knie, sodass beide Knie in einer Linie liegen.
  2. Nun bringe deine Füße jeweils zu den Seiten, das heißt, den rechten Fuß nach links, den linken Fuß nach rechts, sodass die Füße weiter als deine Hüften aufliegen.
  3. Wandere mit deinen Händen langsam zurück und senke deine Hüften vorsichtig Richtung Boden. Deine linke Hüfte wird zuerst nach unten sinken, dann erst die rechte. Achtung: Wenn das problematisch ist, strecke deine unteres Bein der Länge nach aus für eine Variation (siehe unten) oder versuche deinen Sitz mit einer gefalteten Decke zu erhöhen.
  4. Achte darauf, dass du nicht auf deiner linken Ferse sitzt. Versuche deine Knie schön übereinander zu stapeln, aber wenn deine Knie nicht vollkommen akkurat übereinander liegen, ist es nicht so schlimm.
  5. Richte dich nun in deinem Sitz möglichst lang auf und benutze die Atmung, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen. Achte darauf, dass dein Becken ganz gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz kippst. Du sitzt dann gerade, wenn du ein Gefühl von Länge und Weite im unteren Rücken spürst und eine subtile Spannung im unteren Bauch, die dir hilft, deine unteren Rippen vom Nabel weg zu atmen.
  6. Nun zum Oberkörper und dem zweiten Teil der Übung: Strecke deinen rechten Arm gerade nach oben und deinen linken Arm nach unten. Beuge nun beide Ellenbogen, sodass deine rechte Handfläche und der Handrücken deiner linken Hand auf deinem Rücken ruhen.
  7. Du kannst hier bleiben oder du versuchst vorsichtig, die Fingerspitzen deiner Händen zusammenzubringen. Du kannst alternativ einen Gurt oder einfach einen Schal nehmen, um die Verbindung zwischen den Händen herzustellen. Ob deine Finger sich berühren oder ob du deine Arme mit einem Hilfsmittel „verlängerst“, ändert nichts an der Qualität der Asana.
  8. Achte darauf, dass was auch immer die Hände hinter deinem Rücken treiben, du mit geradem Rücken aufrecht mit dem Kinn parallel zum Boden sitzt und dich nun ganz dem Erlebnis dieser Asana widmen kannst.
  9. Übe die anderen Seite, vergiss nicht, mit den Beinen auch die Arme zu wechseln.

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Tipps, Tricks und Hinweise zur Ausführung des Kuhgesichts

Gehe langsam und vorsichtig in Gomukhasana – falsch ausgeführt ist die Haltung riskant für den unteren Rücken und deine Schultern!

Stichwort Hüfte 

Führe die Haltung immer so aus, dass beide Sitzbeinhöcker auf einem Niveau bleiben, egal, ob du auf dem Boden sitzt oder erhöht, die Hüfte gerade bleibt. Wenn eine Seite der Hüfte nach unten sinkt, die andere aber nicht, vermindert das die Dehnung in der Hüfte und die Übung verliert einen zentralen Effekt. Um die Hüfte gerade zu halten, erhöhst du im Zweifelsfall deinen Sitz: Setze dich auf einen Klotz oder einen gefaltete Decke.

Stichwort Schultern

Asana des Monats Gomukhasana Kuhgesicht Gurt Hilfsmittel

Um deine Schultern zu öffnen, solltest du im Zweifelsfall lieber den Gurt einsetzen, anstatt um jeden Preis die Finger zueinanderzubringen! Es geht anders als zunächst angenommen weniger um den gehobenen Arm als um den unteren Arm. Bei dieser Rotation profitiert die Schultermuskulatur, besonders die Muskelansätze der Rotatorenmanschette, auch die sich stets beengt anfühlende Brustmuskeln genießen die Dehnung. Um jedoch in diesen Genuss zu kommen, musst du darauf achten, dass die Schultern auf einem Level sind. Wenn der rechte Arm gehoben, lässt sich die rechte Schulter dazu verführen ebenfalls nach oben zu gehen, lass sie also wieder auf das Level der linken sinken. Die Schulter des linken nach unten zeigenden Arms wiederum möchte nach vorne, du rollst sie also vorsichtig nach hinten und versuchst die Schulterblätter auf diese Weise näher aneinander zu rücken. Bei all diesen Manövern wirst du merken, dass ein zu enger Griff der Hände ineinander kontraproduktiv ist, während dir ein Gurt den nötigen Spielraum für die nötige Rotation gewährt.

Stichwort Rücken

Diese Asana verführt dich geradezu, ins Hohlkreuz zu fallen. Achte darauf, deinen Rücken lang zu halten, angefangen von den Sitzbeinhöckern bis nach oben unter die Schädeldecke. Du solltest beim Ausführen der Asana keinerlei Schmerz in den Knien oder in den Schultern spüren!

Stichwort Knie

Das Kuhgesicht ist eine Position, in der es zierliche Menschen tatsächlich einfacher haben, weil sie weniger Volumen zu arrangieren haben. Je kräftiger die Beine, desto eher empfiehlt sich ein erhöhter Sitz auf einem Klotz oder einer gefalteten Decke.

Die Füße kannst du übrigens so legen, wie sie sich gut anfühlen. Sie sollten nur keinerlei Druck zu spüren bekommen. Ganz besonders schön ist es, die Handinnenflächen auf die Fußsohlen zu legen und so einen Kreislauf von Energie zu spüren. Probier es aus, vielleicht gefällt es dir auch.

Die Variationen des Kuhgesichts: Hüftöffner, Schulteröffner, Brustdehnung

Das Kuhgesicht ist aber nicht nur Hüftöffner, Schulteröffner und Brustdehnung. Das Schöne an dieser Asana ist, dass man die zwei Teile, aus denen sie zusammengesetzt ist, auch separat üben kann.

Gomukhasana – nur die Beine, nur die Arme

Manchmal wird Gomukhasana nur zur Hälfte geübt: mit den Beinen. Die Hände kannst du entweder ruhig wie eine Schale in den Schoß legen für eine Meditation, oder du machst sogenannte Adlerarme. (Garudasana-Arme)

Gomukhasana Kuhgesicht Yoga Asana

Alternativ kannst du Gomukhasana-Arme in einer weiten Grätsche üben oder in einer anderen stehenden Haltung deiner Wahl. Gerade in Haltungen, in denen du dazu tendierst, im Brustraum zu kollabieren, können Gomukhasana-Arme wieder Gefühl und Dehnung in diese Region bringen.

Wenn du in dieser Haltung meditierst, visualisiere ruhig mal eine glückliche Kuh. Vielleicht steht sie auf einer Bergweide fernab jeglicher Zivilisation mit ihren Schlachthöfen mit ein paar Freundinnen und hat die Ruhe weg. Muhhhh.

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