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Yoga-Übungen: Alles über Hüftöffner
Bildquelle: Simone Leuschner | Focus on Yoga

Yoga-Übungen: Alles über Hüftöffner

Von Katharina Maurer

Generell ist die Hüfte eine ziemlich wichtige und zentrale aber auch ebenso komplexe Stelle im menschlichen Körper. Hier verlaufen die wichtigsten Bewegungsmuskeln. Hier sind Emotionen beheimatet – sagt der Yogi. 


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Aber warum sind die besagten offenen Hüften so wichtig? Sie sorgen für eine bessere Beweglichkeit im unteren Rücken. Ist das Becken optimal ausgerichtet, beugst du Rückenschmerzen vor und entlastest den unteren Rücken. Und auch deine Knie, Schultern und der Kiefer werden entspannt und entlastet. Mit offenen Hüften verminderst du Blockaden im Becken, was auch wichtig für den Energiefluss in diese Region ist. Eine offene Hüfte wirkt sich also auch positiv auf das Svadhisthana Chakra und somit auf deine Sexualität aus.

Aber wie geht es genau? Wie öffnet man seine Hüften? Dazu muss erst einmal der anatomische Aufbau der Hüfte klar sein.

Anatomie: Wie ist unsere Hüfte aufgebaut?

Hüfte Anatomie

Das Hüftgelenk besteht aus zwei Beckenschaufeln und den Oberschenkelknochen, die durch ein Kugelgelenk mit der Hüftpfannen verbunden sind. Der Oberschenkel steckt mit seinem Kopf in der Gelenkpfanne und kann hier in einem ziemlich großen Radius bewegt werden – ähnlich dem Schultergelenk.

Rundherum befinden sich viele kleine und auch größere Muskeln, die zur Stabilität und Aufrichtung des Körpers beitragen. Der viel besprochene Beckenboden spannt seine Muskeln am unteren Ende auf. Die Hüfte ist das Bindeglied vom oberen Teil des Körpers zum Unteren. Der Psoas – einer der wichtigsten Muskeln – verläuft von der Wirbelsäule durch die Hüfte zu den Oberschenkeln und sorgen dafür, dass wir z. B. laufen und aufrecht sitzen können. Und durch die Hüfte laufen auch wichtige Nervenbahnen, wie etwa der Ischias.

Das Becken und die damit möglichen Bewegungen haben wir vielen aufeinander abgestimmten Muskeln zu verdanken. Ist allerdings einer diese Muskeln blockiert, versucht der Körper dieses Ungleichgewicht auszugleichen. Andere Muskeln übernehmen die Funktionen – oftmals stabilisierende –, und das führt auf Dauer zu einer Fehlbelastung.

Bei einer Hüftöffnung geht es darum, sämtliche Muskeln zu dehnen und zu entspannen. Dafür kommen die Muskeln ins Spiel, die leider häufig verkümmert, verkürzt oder verspannt sind und daher nicht so mitspielen, wie wir uns das wünschen.

Die wichtigsten Muskeln in der Hüfte

Psoas

Das, was wir immer lapidar unter dem Psoas zusammenfassen, ist eigentlich eine Muskelgruppe, die größtenteils in einem Strang von der Wirbelsäule durch die Hüfte zu den Oberschenkeln verläuft. Der Einfachheit halber bleiben wir aber beim „Psoas”. Er ist der große Hüftbeugermuskel und zieht in angespannter Form den Oberschenkel in Richtung Oberkörper (wie etwa im Sitzen). Strecken wir unser Bein nach hinten, dehnen wir also den Psoas. Er beginnt an der unteren Brustwirbelsäule und verläuft dann abwärts ins Becken, bis er am Oberschenkelknochen endet. Er ist der einzige Muskel, der die Wirbelsäule mit den Beinen verbindet. Durch ihn sind unsere aufrechte Haltung und das Heben unserer Beine im Gehen erst möglich. Er sorgt für Stabilität und Gleichgewicht.

Durch Faszien ist der Psoas auch mit dem Zwerchfell verbunden. Da hier die Atem- und auch Angstreflexe ausgelöst werden, ist der Psoas davon unmittelbar betroffen. Er spannt sich mit an und stellt sich auf eine schnelle Flucht oder einen Kampf ein. Wenn wir durch Stress und Anspannung ständig den Psoas aktiveren, fördern wir Muskelverspannungen bis hin zu chronischen Blockaden. Das ist oft auch die Ursache für Rückenschmerzen, Ischias, Knieschmerzen aber auch Menstruationsbeschwerden oder Verdauungsproblemen. Außerdem übt er Druck auf die Nerven aus und sorgt so für einen schmerzhaften Bewegungsfluss. Autositze, Bürostühle und unsere Couch sind dabei oft sein größter Feind.

Ist der Psoas nicht vollkommen entspannt, können wir außerdem viele Asanas nicht richtig ausführen. Daher ist das Entspannen eine der wichtigsten Disziplinen beim Yoga. Durch die Entspannung, selbst in anstrengenden Übungen, wird eine andere Bewegung erst richtig möglich.

Piriformis

Ein Muskel, der im Gesäß zu finden ist und sich unter dem großen Glutaeus Maximus versteckt. Der Piriformis ist ein kleiner, oft unbemerkter Muskel, der aber schnell Beachtung finden kann, wenn er blockiert ist. Unter ihm verläuft nämlich der Ischiasnerv, und wenn der Piriformis krampft, drückt er auf ebendiesen Nerv. Das wird oft mit einem Bandscheibenvorfall verwechselt und führt dann zu einer falschen Behandlung. Hier solltest du nicht abwarten, bis es von alleine wieder gut wird. Eine solche Blockade kann nämlich auch chronisch werden. Und wenn ein Nerv erst mal genervt ist, kann es lange dauern, bis eine Schmerzfreiheit eintritt.

Der NDR hat einen interessanten Beitrag zu diesem Thema veröffentlicht.

Die Hüfte aus yogischer Sicht

Hüftöffnende Asanas wirken also auf das Epizentrum deines Körpers. Aus yogischer Sicht sagt man auch oft, dass hier  Emotionen, Stress und Anspannungen festsitzen bzw. spürbar werden. Die bessere Flexibilität, die durch Hüftdehnungen erreicht wird, und die Hingabe, die dieses Asanas erfordern, wirken sich dann auch positiv auf das emotionale Empfinden aus.

Die Hüfte wird außerdem durch Schultern, Knie und Kiefer gespiegelt. Daher können Verspannungen in der Hüfte auch auf Probleme in anderen Bereichen hindeuten und vice versa. Ein verspannter Kiefer z. B. sorgt oftmals auch für eine Anspannung in den Hüften. Daher spielen gerade das Loslassen und die Hingabe eine große Rolle, wenn wir Asanas üben, die die Hüftmuskeln dehnen und so entspannen sollen.

Irrglaube: „Den Lotussitz kann jeder, wenn er nur genügend übt”

Es ist ein weitverbreiteter Glaube, dass mit genügend Dehnung Asanas wie der Lotussitz möglich sind, und so üben die fleißigen Yogis auf ihr Padmasana hin. Anatomisch sind manche Leute aber einfach nicht in der Lage, sich in eine Brezel zu biegen. Für den Lotussitz muss man sehr gelenkig sein. Wenn der Körper noch nicht gut gedehnt ist, Muskeln im hinteren Bereich der Oberschenkel oder auch in der Lendenwirbelsäule verkürzt sind, sollte man sich nur langsam herantasten.

Ein Anzeichen dafür, dass du (noch) nicht bereit bist, ist oftmals, dass die Knie im kreuzbeinigen Sitz nicht von alleine den Boden berühren. Oftmals werden dann die Knie in Richtung Boden gedrückt, und die Haltung kann nur mit viel Druck oder Anstrengung gehalten werden. Das kann Verletzungen im Knie und den Menisken hervorrufen. Wird die Haltung erzwungen, geht das zumeist zulasten der Kniegelenke. Und der volle Lotus ist nicht die einzige Asana, die mit Vorsicht zu genießen ist, auch in anderen extremen Hüftöffnern können Verletzungen entstehen. Darum ist es keine Schande, Hilfsmittel zu nutzen und nur so tief zu gehen, wie es für einen passt. Das ist außerdem eine gute Übung, um das Ego auszuschalten. Denn nichts anderes ist der yogische Wunsch nach dem perfekten Lotus.

Auch der Beweglichkeit des Kugelgelenks ist eine Grenze gesetzt, die es zu erspüren gilt. Ein wichtiger Hinweis, der immer wieder in Yogastunden eine Rolle spielt ist, „die eigenen Grenzen zu kennen und zu wahren”. Das ist aber nicht für jeden immer möglich. Das Körpergefühl ist vielleicht noch nicht vorhanden, oder aber die Wahrnehmung für sich selbst ist durch die Ereignisse des Tages getrübt. Generell gilt es den Dehnschmerz – wird eher als Ziehen wahrgenommen – zu unterscheiden von einem plötzlich einschießenden Schmerz, der ein Warnsignal ist, weil eine Kompression entsteht, da sich die Knochen, salopp gesagt, im Weg sind.

Die Art des Schmerzes gibt also schon einen guten Hinweis auf die anatomische Beschaffenheit. Hier kannst du sehen, ob deine Muskeln verkürzt sind und durch Dehnung ein tieferes Hineinsinken in die Übung möglich wird, oder ob du gerade im Begriff bist, deine Sehnen, Bänder und auch Gelenke überzustrapazieren. Manche Dinge müssen wir einfach akzeptieren. Zum Beispiel, dass der Oberschenkelknochen und die Gelenkpfanne bei jedem Menschen ein klein wenig anders gebaut sind, und je nachdem wie tief oder flach die Gelenkpfanne ist, manche Bewegungen einfach nicht möglich sind, weil Knochen uns Einhalt gebieten.

Generell kann man aber sagen, dass egal, wo die Dehnung empfunden wird, an dieser Stelle die Flexibilität erhöht wird. Darum solltest du besonders darauf achten, wo die Spannung empfunden wird und durch die richtige Ausrichtung die Dehnung an die richtige Stelle zu lenken.

Hüftöffner: Darauf sollten du beim Üben achten

Um in die ideale Form des Lotus zu gelangen, ist die Flexibilität der Hüftflexoren der Schlüssel. Der Tensor Fascia Latae und der Gluteus Medius sind die Hauptmuskeln, die für eine einwärtige Rotation des Oberschenkels in der Hüfte zuständig sind. Der Gluteus Minimus ist hierbei Hilfsmuskulatur. Wenn diese Muskeln verkürzt oder unflexibel sind, beschränken sie die auswärtige Rotation des Oberschenkels und vermindern die Fähigkeit den Lotussitz einzunehmen. Hinzu kommt, dass eine Spannung in diesen Muskeln eine erhöhte Belastung der Knie und Fesseln zur Folge hat.

Yoga Video Anusara Yoga – Hüftöffner leicht gemachtYogaEasy-Video abspielen

Der Beckenbereich ist einer der beweglichsten des ganzen Körpers. Daher ist eine gute und richtige Ausrichtung hier wichtig. Sie beeinflusst nämlich die Ausrichtung des gesamten Körpers. Ein typischer Haltungsfehler ist ein nach vorn gekipptes Becken – Hohlkreuz, Rückenschmerzen, ein heraushängender Bauch und ein schwacher Beckenboden sind typische Folgen.

Aber auch bei einer Beugung in die andere Richtung gibt es Beschwerden. Typischerweise passiert das beim Sitzen. Die Oberschenkelmuskulatur ist verkürzt, und die ischiocrurale Muskulatur hat ebenfalls ihre natürlich Länge verloren. Gut zu sehen ist das im Grätschsitz: Viele Menschen können hier nicht mal mehr ihr Becken aufrichten und das hat auch für den Alltag Folgen. Es bedeutet nämlich, dass das Becken beim Herunterbeugen nach hinten gekippt bleibt und die Belastung so von den Bandscheiben aufgefangen werden muss. Für die Beweglichkeit des Beckens sind elastische Beinmuskeln von zentraler Wichtigkeit.

Im Stehen müssen also die Hüftbeugemuskeln lang und dehnbar sein. So kann sich das Becken aus der Kippung aufrichten, und der untere Rücken kommt aus dem Hohlkreuz heraus. Im Grätschsitz müssen die Ischios – sie entspringen in den Sitzbeinhöckern und verlaufen entlang der Beinrückseite, herab zu den Knien – lang und dehnbar sein, damit sich das Becken aufrichten kann und aus der Position des Rundrückens heraus kommt.

Wichtig: Die Zentrierung des Hüftgelenks

Doch auch selbst, wenn du spielend hüftöffnende Haltungen einnimmst, ist eine Zentrierung des Hüftgelenks elementar wichtig. Eine dezentrierte Hüfte bedeutet immer auch eine erhöhte Verletzungsgefahr und funktionale Störungen – und das selbst bei alltäglichen Bewegungen. Es kann dazu führen, dass schon beim einfachen Gehen die Knie zu Seite wegsinken und so die Hüfte nicht mehr tragen. Das ist der Klassiker bei schwachen Hüft-Außenrotatoren, eine häufige Folge sind Knieprobleme. Eine gut zentrierte Hüfte hingegen wirkt sich positiv auf die Balance und die Stabilität in Yoga-Positionen aus. Wichtig ist es, sich zu vergegenwärtigen, dass die Zentrierung nicht statisch ist, sondern ein stetiger Prozess des Ausbalancierens. Außerdem solltest du darauf achten, dich erst zu zentrieren, bevor du in den Hüftöffnern loslässt. Fällt die Stabilisierung und Zentrierung weg, führen Hüftöffner leicht zu einem Auskugeln der Gelenke.

Ist die Hüfte aber geöffnet und gedehnt, bringt das viel Gutes mit sich. Zum Beispiel eine bessere Beweglichkeit im unteren Rücken und damit eine Prävention von Rückenschmerzen. Das Becken lässt sich leichter optimal ausrichten, und Blockaden werden vermindert, außerdem reduzieren sich Spannungen in den Knien.

Asanas zur Öffnung der Hüfte

Generell entlasten Asanas für offene Hüften immer auch die Gelenke, die sich mit der Hüfte verspannen. Das sind die Knie, Hüftgelenke, der untere Rücken aber auch Schultern und die Kiefermuskeln. Wie immer solltest du natürlich achtsam üben, aber hier auch noch ein besonderes Augenmerk auf die Hingabe legen, mit der du diese Übung ausführst. Sie ist der Schlüssel zu einer entspannten Hüftmuskulatur.

1. Taube – Eka Pada Rajakapotasana

Yoga Taube

  • Du bist im Vierfüßlerstand und legst das rechte Knie zwischen deine Hände, dabei drehst du den rechten Oberschenkel im Hüftgelenk und bringst die rechte Gesäßhälfte Richtung Boden.
  • Gleichzeitig streckst du das linke Bein nach hinten aus wie in einem Spagat.
  • Diese Asana übst du danach in die andere Richtung.
  • Achte darauf, dass dein Becken immer nach vorne ausgerichtet bleibt und sich nicht dreht, da du sonst die Dehnung im Psoas minderst.

Mit der Taube dehnst du sowohl den Psoas als auch den Piriformis. Bei dieser Asana ist eine achtsame Praxis jedoch oberstes Gebot, da hier leicht Fehlstellungen im unteren Rücken und in den Kniegelenken entstehen, die auf lange Sicht Verletzungen und Verschleißerscheinungen nach sich ziehen können.

Auch die Ausrichtung der Hüfte spielt hier einen entscheidende Rolle. Sie sollte parallel zum vorderen Mattenrand sein. Achte darauf, dass sich die Hüfte nicht verdreht, wenn du eines der Beine nach hinten ausstreckst. Wenn du – wie die meisten Menschen – nicht beweglich genug bist, ganz hinunterzurutschen, ist es sinnvoll, das Gesäß auf einer Decke oder einem Polster abzulegen, so vermeidest du ein Zur-Seite-Kippen deiner Hüfte. Menschen, die zu einem Hohlkreuz tendieren, neigen in der Taube gerne dazu, tiefer in die Fehlstellungen zu sinken. Achte bewusst darauf, dass dein Rücken lang wird und die aktivierte Muskulatur im unteren Rücken eben diesen schützt. Wenn du richtig dehnst, solltest du keine Spannungen im unteren Rücken spüren.

2. Happy Baby – Ananda Balasana

Yoga Happy Baby

Diese Übung schafft eine angenehme Länge im unteren Rücken, schafft so Entlastung und öffnet die Hüfte sanft.

  • Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zum Oberkörper bzw. seitlich am Oberkörper vorbei, sodass deine Unterschenkel senkrecht zum Boden ausgerichtet sind und deine Ferse über deinem Knie positioniert ist.
  • Dann greifst du mit den Händen deine Fußsohlen und ziehst sanft an deinen Füßen, sodass deine Knie sich in Richtung deiner Achselhöhlen bewegen.
  • Versuche dich bei jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung sinken zu lassen.

3. Schmetterling – Baddha Konasana

Yoga Schmetterling

  • Lege im aufrechten Sitz deine Fußsohlen aufeinander, lasse deine Knie entspannt auseinander fallen und wippe einige Male auf und ab. Dein Rücken bleibt aufrecht.
  • Dann greifst du deine Füße und lehnst deinen Oberkörper nach vorn. Achte darauf, dass diese Bewegung nicht im unteren Rücken ausgeführt wird, sondern tatsächlich in de Hüfte.
  • Ein Trick ist es, den Rücken ganz gerade zu lassen und auch den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Mit dieser Übung dehnst du die Innenseiten der Oberschenkel und deiner Leisten. Achte genau darauf, dass kein Druck auf deinen Knien lastet.

Übungsbilder: Shutterstock.com

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