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Menstruation und Yoga: 6 Regeln für die Regel

Von Birgit Feliz Carrasco

Erdbeerwoche, Periode One oder Mondfluss wird sie genannt. Die Zeit der Menstruation des weiblichen Körpers wurde und wird mit kreativen Namen umschrieben - vermutlich um das Wort „Blut” zu vermeiden, das irgendwie immer erschreckend und unheilvoll wirkt. Und warum auch nicht: Eine liebevolle Umschreibung der monatlichen „Regel” kann inspirierend oder aufmunternd wirken. Denn mal ganz ehrlich, Ladies: Wer von uns hat schon gerne Monatsblutungen? 

Ein tieferes Wissen rund um die Erdbeerwoche ist für Männer und Frauen hilfreich, insbesondere aber auch wichtig für die eigene Yoga-Praxis - und essenziell für Yoga-Lehrende, denn die Asana-Praxis kann bei diversen Menstruationssymptomen unterstützend, hilfreich oder auch komplett kontraindiziert sein.

Rund 40 Jahre lang begleitet uns die Menstruation

Im Durchschnitt hat eine Frau 500 Menstruationsblutungen in ihrem Leben. Das bedeutet: Hunderte Male baut sich die Schleimhaut im Inneren des Uterus als nährendes Nest für ein befruchtetes Ei auf und (abzüglich der ein bis drei Schwangerschaften im Leben einer Frau) wieder ab. Mit dem ersten Blutungstag beginnt der etwa vierwöchige Zyklus wieder von vorn und der Körper leistet in dieser Zeit Erstaunliches: Er kreiert Neues, registriert, dass dies (wieder einmal) gar nicht nötig war und löst sich davon, um die Gebärmutter von innen zu reinigen und frisch aufzubereiten. Dass dieser Vorgang anstrengend für den Körper ist, nehmen manche Frauen kaum, manche zeitweilig und andere permanent als beschwerlich wahr. Wahrhaftig tun wir alle gut daran, diesen Vorgänge Respekt zu zollen und einige Regeln im Umgang mit unserer Regel zu beachten.

Regel Nr. 1 – Good feeling or bad feeling?

Es gibt leichtere und schmerzvollere Tage während der Monatsblutung, die von wenigen Tagen bis eine Woche andauern kann. Viele Frauen empfinden auch – bewusst oder unbewusst – die Zeit kurz vor der eintretenden Blutung als anstrengend, was sich, wie wir alle wissen, als Gereiztheit, erhöhte Sensibilität oder schlichtweg schlechte Laune äußern kann (allgemein bekannt als PMS, das prä-menstruelle Syndrom).

Im Leben wie im Lebensstil des Yoga gibt es eine Regel, die im besonderen Maß auf die monatliche Regel anzuwenden ist: „Mache das, wonach dir ist!” Heute Abend ist ein toller Guru in deinem Yogastudio, und du willst unbedingt trotz Menstruation unter seiner Anleitung Asanas machen? Spüre in dich hinein, ob und was dir innerlich guttut und handele niemals gegen deine Intuition aus vermeintlich äußeren Zwängen. Ein mental gutes Gefühl möge jeder Frau das Wissen verleihen, dass der Menstruationsvorgang auch eine regelmäßige Blutreinigung und Entschlackung von Stoffwechselprodukten bedeutet. Natürliches Detox einmal monatlich frei Haus  – ein Vorteil den Männerkörper nicht haben.

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Regel Nr. 2 – Auffälligkeiten abklären lassen

Art und Verlauf des Menstruationszyklus sind individuell unterschiedlich. Langanhaltende Blutungen, starke Blutungen, Zwischenblutungen, seltene Blutungen oder zu wenig Menstruationsfluss sollte mit fachärztlicher Beratung abgeklärt werden. Dies gilt auch für Monatsblutungen, die grundsätzlich sehr schmerzhaft sind. Mach dir bewusst, dass die Gebärmutter aus Muskelschichten besteht, die um einen Hohlraum geformt sind. Muskeln, und damit verbundene Bänder und Sehnen, haben die beachtenswerten Fähigkeiten kräftig zu sein, tragen zu können, sie können sich dehnen und zusammenzuziehen. Sogenannte Menstruationskrämpfe sind tatsächlich Muskelkrämpfe. In einem gewissen Maß und zeitlich begrenzt sind diese Begleiterscheinungen der Regelblutung nötig, um die Gebärmutterschleimhaut auszuleiten.

Regel Nr. 3 – Den weiblichen Körper versorgen mit dem, was ihm guttut

Fast jede Frau kennt den fulminanten Anstieg des Schokoladen- oder Süßigkeitenkonsums, der uns einmal monatlich überkommt. Mal abgesehen davon, dass Schoko leckeren Trost spendet und uns sozusagen zart schmelzend umhüllt, wenn wir es am dringendsten brauchen, geht bei der Aufnahme von Schokolade um einen Wirkstoff, den der Organismus kurz vor der Menstruationsblutung vermehrt benötigt: Niacin. Eine andere Bezeichnung für Niacin in Vitamin B3. Es wird für Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt, hat antioxidative Wirkung und essenziell für die Regeneration von Muskeln und Nerven. Zu finden ist Niacin in den meisten Nüssen, Mandeln, Pinienkernen und Kakaobohnen... allerdings auch in Leber oder Zanderfilet. Also: Gib dem Körper, was er braucht! Du hast die Wahl: Schokolade - oder Leber?

Für Muskeln generell und für die Gebärmuttermuskulatur während der monatlichen Blutung ist außerdem Magnesium ein substanzielles Mineral. Krämpfe der Muskelstränge werden gemindert, und Menstruationskrämpfe fallen weniger drastisch aus. Magnesium kann präventiv wie akut als Arznei genommen werden. Ich empfehle das biochemisch aufbereitete Schüsslersalz Nr. 7 (Magnesium phosphoricum) ein bis zwei Tage vor der Menstruationszeit und akut gegebenenfalls fast stündlich einzunehmen. 

Regel Nr. 4 – Keine Yoga-Umkehrhaltungen während der Menstruation

Es ist eine Mär aus anachronistischen Zeiten, dass Frauen in der Zeit der Regelblutung während der Menstruationstage „unrein” und deswegen von Yoga-Retreats oder Einweihungsritualen auszuschließen seien. Speziell während des Mondflusses ist das gesamte Körper-Geist-System einer Frau sensibler, offener für Meditationen und aufnahmefähiger für feinstoffliches Wissen. Keine Mär dagegen ist es, dass es besser ist während der Menstruationszeit keine Umkehrhaltungen zu praktizieren – es ist vielmehr einfach nur vernünftig. Was abfließen muss, muss nach unten abfließen. Während Asana-Ausführungen wie KopfstandSchulterstand oder Pflug ist es gegebenenfalls möglich, das Zellverbände der Gebärmutterschleimhaut über die Eileiter einen Weg in die Bauchhöhle finden und sich dort einnisten und vermehren. Die Zellstämme schwellen im neuen Umfeld weiter im vierwöchigen Zyklus an und bluten ab, was Schmerzen im Bauchraum und schlimmstenfalls bis in die Beine verursachen kann. Dieses Krankheitsbild der Endometriose kann jede Frau treffen und sollte vernünftigerweise nicht noch durch die Praxis von Yoga-Umkehrhaltungen begünstigt werden.

Regel Nr. 5 – Entspannende Asanas während der Periode

Stelle dir für deine Asana-Praxis während der Menstruationszeit eine dehnende, entspannende Yoga-Sequenz zusammen. Asanas, die deine Bauchregion zusammendrücken und den Beckenraum quetschen, sind absolut kontraindiziert während der akuten Blutungszeit (also keinen Kniekuss, Bodenkuss mit Beingrätsche, Schildkröte, Drehsitz oder auch Kindhaltung oder ähnliche Positionen). Höre auch auf deine innere Stimme, wenn du gar keine Lust auf Yoga hast! 

Tiefenwirksame Pranayama-Übungen wie Kapalabhati oder Bhastrika sind ebenfalls nicht angezeigt während der Periode. Aber vielleicht tut dir eine sanfte Atemübung wie die Wechselatmung gut (abwechselnd über linkes Nasenloch einatmen, rechts ausatmen, rechts wieder einatmen, links ausatmen usw.). Zeitweilige Atembewusstheit in liebevollem Einklang mit  deinem gesamten Körpersystem hilft dir, zu entspannen und die körperliche Hochleistung der Menstruationszeit besser zu bewältigen.

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Entspannend und heilsam bei Menstruationskrämpfen ist folgende Yoga-Sequenz:

1. Sanftes Beckenkippen im Liegen

  • In Rückenlage Füße hüftbreit aufstellen.
  • Im Atemrhythmus Becken sanft kippen ohne Po oder Rücken vom Boden abzuheben.
  • Ausatmend das Schambein um wenige Zentimeter gen Bauchnabel kippen.
  • Einatmend das Steißbein gen Erde drücken und ein kleines Hohlkreuz dabei machen.
  • 20-mal ausführen, dann Beine ausstrecken und nachspüren.
  • Anschließend noch 20 Wiederholungen und wieder mit ausgestreckten Beinen nachspüren.

Heilwirkungen: Menstruationskrämpfe lassen nach, der untere Rücken entspannt sich, die Beckenbodenmuskulatur wird gelockert.

2. Beckenbewegung im Zeichen der Unendlichkeit

  • In Rückenlage Füße eng aneinander aufstellen.
  • Mit dem Becken eine liegende Acht (Unendlichkeitszeichen) zeichnen:
    • Die rechte Hüfte etwas anheben und wieder gen Erde führen.
    • Dann die linke Hüfte anheben und wieder nach unten führen.
  • 20-mal ausführen, dann Beine ausstrecken und nachspüren.
  • Anschließend noch 20 Wiederholungen, diesmal mit der linken Hüfte beginnend.

Heilwirkungen: Die Gebärmutter wird sanft massiert, Sehnen und Bänder im Beckenraum gelockert, die Monatsblutung kann leichter und krampfloser abfließen.

3. Sphinx

  • In Bauchlage Beine eng geschlossen halten.
  • Schambein zur Erde drücken.
  • Schultern und Kopf anheben.
  • Die Ober- und Unterarme im rechten Winkel wie eine Sphinx vor dem Brustraum platzieren.
  • Auf die Unterarme stürzen, Scheitel zum Himmel ausrichten und die Dehnung des Unterleibs mit wohliger Ein- und Ausatmung genießen.
  • Mindestens 10 Atemzüge in der Position verweilen.
  • In Bauchlage nachspüren und Sphinx nochmal tief atmend wiederholen.

Heilwirkungen: Die Gebärmutter wird aus ihrer durch Sitzen üblichen gedrückten Position befreit, Leisten und Bauchmuskeln werden gedehnt, was wiederum die Muskeln des Uterus dehnt, so wird die Gebärmutterschleimhaut sanft von den Innenwänden abgetragen.

4. Krokodil auf dem Bauch

  • In Bauchlage Beine eng geschlossen halten.
  • Arme neben dem Kopf angewinkelt auf die Erde legen und Hände übereinander positionieren.
  • Kinn auf die obere Handaußenseite ablegen.
  • Ellbogen und Schultern etwas nach hinten ziehen, damit der Nacken weit und offen wird.
  • Unterschenkel anheben, sodass die Zehen zum Himmel zeigen.
  • Kopf mit dem Gesicht nach rechts drehen.
  • Linke Hüfte anheben und anschließend die Füße und Unterschenkel ebenfalls nach rechts ablegen.
  • Mindestens 10 Atemzüge in der Position verweilen.
  • In Bauchlage nachspüren und Sphinx nochmal wiederholen, diesmal mit dem Gesicht nach links und Füße/Unterschenkeln ebenfalls nach links.

Heilwirkungen: Die Leisten und seitlichen Bauchmuskeln werden gedehnt und die Organe im unteren Becken gedreht, innere wie Skelettmuskulaturen entspannen sich und vermindert Menstruationskrämpfe.

5. Beckendehnung mit Meditationskissen

  • In Rückenlage Füße aufstellen.
  • Becken anheben und ein mittelhohes, rundes Meditationskissen (keinen Yogablock!) unter das Kreuzbein (Übergang unterer Rücken und Beckenraum) platzieren.
  • Becken auf das Kissen ablegen und Beine langsam ausstrecken.
  • Wenn der Körper sich nach einigen Atemzügen an die Haltung gewöhnt hat und der unterer Rücken sich entspannt ist, können zusätzlich die Arme neben dem Kopf liegend auf der Erde platziert werden (Handinnenseiten zeigen zum Himmel).
  • Tiefe atmend verweilen, solange die Haltung guttut.

Heilwirkungen: Brust-, Bauch- und Beckenraum werden passiv, also ohne Anstrengung, gedehnt, die Atemqualität wird vertieft, Stoffwechsel und Nervensystem kommen zu Ruhe, was insgesamt wohltuend und entspannend während der Menstruationszeit wirkt.


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Regel Nr. 6 – Aktivierende Asanas bei unregelmäßiger Regel

Nicht nur Menstruationsschmerzen und -krämpfe sind beschwerliche Symptome im weiblichen Zyklus. Auch periodisch nicht absehbare Monatsblutungen können ein Problem sein. Frau tut in solchen Fällen gut daran, sich als erste Maßnahme Gedanken über ihre emotionalen Lebensumstände, Leistungsanforderungen und über Überforderungsindikatoren machen - denn psychosomatische Zusammenhänge spielen beim hormonellen Zyklus eine entscheidende Rolle. Emotionaler wie physischer Stress ist Faktor Nummer 1 bei unregelmäßig auftretenden Blutungen (so mögliche andere organische Ursachen abgeklärt wurden).

Natürlicherweise läuft der weibliche Zyklus im Gleichklang des Mondzyklus ab, weshalb wohl im Altertum der Name „Mondfluss” als Synonym für die Menstruationsblutung als wahrlich passend etabliert wurde. Zu Vollmond werden die Weltmeere durch die verstärkte Anziehungskraft des Mondes bewegt, was sich durch weite Ebben an jeglichen Küsten bemerkbar macht. Da der menschliche Körper zu rund 70 Prozent aus Wasser besteht (ebenso wie unser Blut), bewegen auch die Mondphasen die Vorgänge im Körper. So ist es nicht verwunderlich, dass bei vielen Frauen die Monatsblutung zu Vollmond, bei manchen auch zu Neumond (also zum Neubeginn eines natürlichen Mond/Menstruationszyklus eintritt. Wenn du deinen Monatszyklus auf den Mondzyklus einschwingen möchtest, kannst du während der Phasen zwischen Voll- und Neumond Asana-Sequenzen praktizieren, die deinen inneren Beckenraum intensiv massieren und aktivieren. Yoga-Übungen wie beispielsweise Dreieck, Krokodil in der Rückenlage, Kniekuss im Sitzen, Kobra, Drehsitz, Schildkröte oder Seitenstreckungen sind besonders gut geeignet, um den Beckenraum intensiv zu durchbluten und die natürliche Funktion der Gebärmutter im Einklang mit dem Rhythmen der Natur zu harmonisieren.

Ich wünsche dir allzeit ein wohliges Körpergefühl.

Love and Light,

Birgit Feliz Carrasco

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