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Yoga gegen PMS – mit Übungssequenz
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Yoga gegen PMS – mit Übungssequenz

Von Emma Silvermann und Merle Blankenfeld

 „Meine Menstruation kündigt sich damit an, dass die Eiscremepackung leer ist – und ich mich nicht einmal daran erinnere, sie gekauft zu haben”, erklärt Autorin und Yogalehrerin Emma Silvermann. „Und warum schmerzt mein unterer Rücken auf einmal so? Was bedeutet noch mal ,yogischer Gleichmut‘? Wie gut, dass Yoga Salz- und Zucker-Gier mindern, Stimmungsschwankungen ausgleichen und inneren Frieden bringen kann – und wir mit den Asanas ganze Ladungen von Eiscreme herausschwitzen können.”

Kennst du das auch an den Tagen vor den Tagen?

Kurz zu den Basics: Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS genannt, bezeichnet eine Vielzahl von möglichen Beschwerden, die etwa vier bis 14 Tage (das ist sehr individuell) vor dem Eintreten der Regelblutung auftauchen können. Mit dem Start der Periode hören sie in der Regel auf. Für viele Frauen gehören dazu starke Krämpfe im Unterbauch, Schmerzen im unteren Rücken, Verdauungsbeschwerden, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken oder Schmerzen im unteren Rücken dazu. Eine ungesunde Lebensweise mit schlechter Ernährung und viel Stress kann die PMS-Symptome verschlimmern.

Was hilft also gegen PMS? Die kurze Antwort: Alles, was dir guttut. Gönn die auf jeden Fall Ruhe und Entspannung und kämpf am besten nicht mit einer großen Ladung Schmerzmitteln und Durchpowern in Job oder Sport dagegen an. Stattdessen kann sanfte Bewegung unterstützend wirken, etwa Yoga. Die Übungen können nicht nur helfen, Krämpfe zu lösen, sondern schütten auch nachweislich das Glückshormon Serotonin aus. Dir wird es also in jedem Fall danach besser gehen, versprochen!

Folgende Asanas kannst du üben, um deine PMS-Symptome zu lindern.

Yoga-Sequenz gegen PMS

1. Balasana (Kindhaltung)

Hier zeigt dir Annika Isterling, wie du die Kindhaltung übst:

Yoga Video Tutorial: Haltung des Kindes – BalasanaYogaEasy-Video abspielen

 

2. Bhujangasana (Kobra)

Hier zeigt dir Annika Isterling, wie du die Kobra übst:

Yoga Video Tutorial: Kobra - BhujangasanaYogaEasy-Video abspielen

 

3. Dhanurasana (Bogen)

Hier zeigt dir Marina Pagel, wie du den Bogen übst:

Yoga Video Clip: Dhanurasana (Bogen)YogaEasy-Video abspielen

4. Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

 

Paschimottanasana

 

5. Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

In diesem Video siehst du eine Drehsitz-Variante von Marina Pagel:

Yoga Video Clip: Marichyasana (Drehsitz)YogaEasy-Video abspielen

 

6. Upavishta Konasana (Grätsche)

In diesem Video siehst du die Winkelhaltung mit Marina Pagel:

Yoga Video Clip: Upavistha Konasana (gehobene Winkelhaltung)YogaEasy-Video abspielen

 

7. Apanasana (Knie zum Brustkorb, liegend)

Apanasana

Für Apanasana legst du dich auf den Rücken und ziehst die Knie sanft mit den Armen in Richtung Brustkorb. Dein Kopf bleibt dabei abgelegt.

 

8. Halasana (Pflug)

Hier zeigt dir Wanda Badwal, wie du den Pflug übst:

Yoga Video Tutorial: Halasana – Der PflugYogaEasy-Video abspielen

 

9. Sarvangasana (Schulterstand)

Schulterstand

Hier zeigt dir Wanda Badwal, wie du Viparita Karani, eine sanftere Variation des Schulterstands, übst:

Yoga Video Tutorial: Asana Viparita Karani (Umkehrstellung)YogaEasy-Video abspielen

Für den klassischen Schulterstand streckst du aus dem Pflug vorsichtig die Beine gerade in die Luft.

 

10. Apanasana (Kinn-zum-Knie-Position)

Apanasana

11. Supta Baddha Konasana (gebundener Winkel, liegend)

 

Supta Baddha konasana

Supta Baddha Konasana ist eine sanfte Variante des Schmetterlings. Dafür legst du dich auf den Rücken und ziehst deine Knie zu dir heran. Stelle deine Füße vor dem Gesäß auf und lasse dann vorsichtig die Knie nach außen sinken. Wenn du möchtest, kannst du auch Kissen oder Decken unter die Knie legen, um noch mehr loslassen zu können.

 

Yoga – die kleine Erleuchtung für zwischendurch BuchcoverDiese Asana-Sequenz ist ein Auszug aus dem Buch „Yoga – die kleine Erleuchtung für zwischendurch” von Emma Silvermann, erschienen im Mosaik Verlag. Die entzückenden Strichmännchen sind von Kerri Frail.

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