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Large anatomie 3d knie kopf
Bild: Chris Macivor

Yoga-Anatomie 3D: Kopf-Knie-Haltung Janu Sirsasana

Von Ray Long

Diese Vorbeuge ist asymmetrisch. Sie gleicht dem Hürdensitz, einer aus dem Sport bekannten Aufwärmübung. Die hinteren Oberschenkelmuskeln des gestreckten Beins werden stark gedehnt, die Muskeln des unteren Rückens und der Schultern aktiviert. Konzentrieren Sie sich auf die Haltung des angewinkelten Beins, um die Asana möglichst präzise auszuführen. 

Hinweis zur Illustration: 

  • wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert – hellblau bedeutet leicht kontraktiert
  • die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt – die hellroten nur leicht

​Synergieeffekte/Aktivierung

  1. Der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas), der Kammmuskel (Pectineus), der gerade Oberschenkelmuskel (Rectus femoris) und der Schneidermuskel (Sartorius) beugen die Hüfte über das linke Bein.

  2. Der Quadrizeps (Quadriceps femoris) hält das Knie gestreckt.

  3. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite beugen das rechte Bein.

  4. Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) dreht mit Unterstützung der Außenrotatoren die rechte Hüfte auswärts.

  5. Der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) und der Schneidermuskel (Sartorius) spreizen den Oberschenkel ab.

  6. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) beugen den Rumpf über das gestreckte Bein.

  7. Die Bizepse (Biceps brachii) beugen die Ellbogen und ziehen den Rumpf weiter in die Dehnung. 

Im folgenden Asana-Clip erklärt dir Anusara Yogalehrerin Lalla Turske, wie du den Janu Sirsasana korrekt übst:

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Dieser Text ist ein Auszug aus Ray Longs Buch „Yoga Anatomie 3D - Band 2: Die Haltungen”, erschienen beim riva Verlag. Die Illustrationen stammen von Chris Macivor.

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