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Bild: Shutterstock.com

Sequenz: 3 Asanas für einen glücklichen Rücken

Von Katharina Goßmann

Wenn du viel sitzt, solltest du die folgende kurze Asana-Sequenz eigentlich täglich üben: Der "Zweifüßlerstand", die Heuschrecke und das Krokodil stärken und entspannen deine Rückenmuskulatur. Da verspannte und schwache Muskeln die zwei Hauptursachen für Rückenschmerzen sind, können diese drei Asanas effektiv Rückenbeschwerden vorbeugen und bestehende Zipperlein deutlich lindern. 

Achtung: Wenn du unter akuten oder chronischen Rückenbeschwerden leidest, frage zuerst bei deinem Arzt nach, welche Übungen für dich geeignet und erlaubt sind!

1. Der „Zweifüßlerstand“ - kräftigt den gesamten Rücken

  • Komme in den Vierfüßlerstand: Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter der Hüfte, der Kopf ist die gerade Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Hebe dann die linke Hand vom Boden ab und strecke sie auf Kopfhöhe nach vorne aus. Der ganze Arme ist aktiv gestreckt.
  • Nun hebe achtsam das rechte Bein vom Boden und strecken es in Verlängerung der Wirbelsäule nach hinten aus. Die Zehen kannst du entweder ebenfalls ausstrecken oder aktiv zum Körper ziehen („flexen“).  Strecke den gesamten Körper von den Finger- bis zu den Zehenspitzen und lass' dabei den Rücken nicht durchhängen.
  • Halte für einige tiefe, entspannte Atemzüge. 
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

2. Die Heuschrecke Shalabasana - öffnet den Brustbereich und stärkt den Rücken

  • Lege dich auf den Bauch - die Stirn berührt dabei den Boden, der Nacken ist lang.
  • Die Hände liegen dabei eng am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Drücke deinen Schambereich nun aktiv in den Boden  - das schützt den unteren Rücken.
  • Hebe mit der nächsten Einatmung die Beine, die Hände und den Kopf vom Boden. Die Beine sind (wenn möglich) geschlossen, die Schulterblätter streben zueinander - die Arme bleiben also so nah wie möglich am Körper. Hände und Beine sollten etwa auf gleicher Höhe sein. Der Blick ist nach vorne unten auf den Boden gerichtet.
  • Halte für einige tiefe, entspannte Atemzüge.
  • Wiederhole die Übung noch zwei Mal. 


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3. Das Krokodil Nakrasana - entspannt die Rückenmuskulatur und hält die Wirbelsäule beweglich

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Hebe dein Becken leicht an, schiebe es wenige Zentimeter nach links und lege es wieder ab.
  • Dann hebe das linke Bein, beuge es etwa in einem 90 Grad-Winkel, greife mit der rechten Hand das linke Knie und rolle dann auf deiner Hüfte so weit nach rechts, wie es angenehm ist.
  • Hebe die linke Hand, strecke sie nach links und lege sie mit der Handfläche nach oben ab. Die Schulter sollte dabei am Boden bleiben.
  • Lasse den Kopf nach links fallen.
  • Halte die Position solange du Lust hast. Atme tief und entspannt und lasse mit jeder Ausatmung mehr los. 
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

 

Diese Übungssequenz haben wir in Kooperation mit dem Alverde-Magazin für dich zusammengestellt. 

Übungsfotos: Simone Leuschner | Focus on Yoga

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