Clip: Janu Sirsasana (Knie-Kopf-Haltung)

Rechtes Bein gebeugt: Sitze in Dandasana (sh. Übungsclip „Dandasana (Stockhaltung)“). Greif deinen rechten Fuß und setze ihn hoch gegen den linken Innenoberschenkel. Drücke die rechte Innenfußkante gegen den Oberschenkel. Lass das rechte Knie zum Boden sinken. Saug den linken Oberschenkel zurück an den Knochen und zur Hüfte, drücke ihn in den Boden. Bleibe fest auf beiden Sitzhöckern sitzen. Strecke die Arme hoch, strecke bis in die Fingerspitzen, und mit der Ausatmung dehne dich lang nach vorn über das linke Bein. Greif den linken Fuß. Strecke die Arme, hebe die Flanken. Hebe die Brust . Zieh dich nach vorn, indem du die Ellenbogen weit auseinander und zur Decke ziehst. Saug die Schulterblätter weg vom Hinterkopf. Mit gehobener Brust und weiten Schlüsselbeinen zieh dich nach vorn, als wenn du mit dem Scheitel zum Fuß willst. Strecke die Arme wieder, hebe den Kopf, die Flanken, das Brustbein. Heb die Arme empor und komm zurück in Dandasana. Linkes Bein gebeugt: Sitze in Dandasana (sh. Übungsclip „Dandasana (Stockhaltung)“). Greif deinen linken Fuß und setze ihn hoch gegen den rechten Innenoberschenkel. Drücke die linke Innenfußkante gegen den Oberschenkel. Lass das linke Knie zum Boden sinken. Saug den rechten Oberschenkel zurück an den Knochen und hoch zur Hüfte, drücke ihn in den Boden. Bleibe fest auf beiden Sitzhöckern sitzen. Strecke die Arme hoch, strecke bis in die Fingerspitzen, und mit der Ausatmung dehne dich lang nach vorn über das rechte Bein. Greif den Fuß. Strecke die Arme, hebe die Flanken. Hebe die Brust. Zieh dich nach vorn, indem du die Ellenbogen weit auseinander und zur Decke ziehst. Saug die Schulterblätter weg vom Hinterkopf. Mit gehobener Brust und weiten Schlüsselbeinen zieh dich nach vorn, als wenn du mit dem Scheitel zum Fuß willst. Strecke die Arme wieder, hebe den Kopf, die Flanken, das Brustbein. Heb die Arme empor und komm zurück in Dandasana.