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Alles über Prasarita Padottanasana
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Alles über Prasarita Padottanasana

Von Merle Blankenfeld

Wie alle Vorbeugen erfordert (und fördert) Prasarita Padottanasana Hingabe. Hingabe an die Asana, an die Yoga-Praxis und an das Leben. Wir sehen die Welt aus einem anderen Blickwinkel und können gleichzeitig den Blick nach innen richten.

„Prasarita“ bedeutet auf Sanskrit ausgestreckt, „Pada“ heißt Fuß, „Ut“ intensiv, „Tan“ dehnen und „Asana“ Pose. Komplizierter Name, intensive Wirkung. Denn die gegrätschte stehende Vorbeuge dehnt die Beine und Wirbelsäule, vertieft die Atmung und schult unsere Koordination für verschiedene Streckrichtungen. Prasarita Padottanasana ist in der Praxis eine optimale Vorbereitung auf die Beinarbeit in stehenden Haltungen.

Neben den vielen positiven Effekten auf den Körper (dazu gleich noch mehr), beruhigt und erdet uns diese besondere Asana auch. Du kannst in der Haltung das Loslassen üben und ganz bei dir ankommen.


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Wirkungen von Prasarita Padottanasana
 

1. Körperliche Effekte

  • kräftigt Knie und Hüftgelenke
  • dehnt die Beinmuskulatur, besonders die Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskeln)
  • dehnt den Rücken
  • kräftigt die Waden
  • aktiviert die Bauchorgane
  • vertieft die Atmung
  • kann (stressbedingte) Kopfschmerzen lindern

2. Geistige Effekte

  • baut Stress ab
  • wirkt beruhigend
  • wirkt erdend
  • unterstützt beim Loslassen

3. Energetische Effekte

  • schenkt Energie

So übst du die gegrätschte stehende Vorbeuge: Anleitung

 Prasarita Padottanasana

  1. Beginne in der Berghaltung. Mache nun einen Ausfallschritt und drehe dich dann ganz zur Seite auf.
  2. Strecke die Arme zu den Seiten aus – deine Füße sollten unter deinen Händen stehen. Die Außenkanten der Füße sind parallel zueinander und zum kurzen Mattenrand. Die Zehen zeigen nach vorn.
  3. Aktiviere deine Oberschenkelmuskulatur und verteile das Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Füßen.
  4. Hebe mit der nächsten Einatmung die Arme auf Schulterhöhe und lasse mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorne gleiten. Halte die Wirbelsäule dabei lang.
  5. Beuge den Oberkörper nun nach unten in Richtung Boden, das Brustbein strebt dabei nach vorn.
  6. Lege die Hände in Schulterbreite am Boden ab und strebe mit der Krone des Kopfs dazwischen. Dein Steißbein strebt nach oben.
  7. Wenn du kannst, lege den Kopf zwischen den Händen ab. Halte den Rücken weiter gerade.
  8. Um aus der Haltung herauszukommen, lege die Hände an die Hüften, presse die Füße in die Matte und hebe den Oberkörper mit einer Einatmung wieder hoch.

In diesem Video zeigt dir Marina Pagel, wie du Prasarita Padottanasana im Iyengar-Yogastil ausführst:

Yoga Video Clip: Prasarita Padottanasana (gegrät. Dehnung nach vorn)YogaEasy-Video abspielen

Tipps zum Üben von Prasarita Padottanasana

  • Wenn sich der untere Rücken beim Vorbeugen unangenehm anfühlt (ein Ziehen oder sogar Schmerzen), beuge unbedingt die Knie an.
  • Wenn du mit dem Kopf nicht bis zum Boden kommst, ist das kein Problem. Denke deine Wirbelsäule einfach in die Länge nach unten und arbeite so langsam an deiner Beweglichkeit.
  • Achte darauf, dass du deine Hüfte über den Füßen hältst und sie – und vor allem deinen Popo! – beim Vorbeugen nicht nach hinten schiebst.

Varianten der gegrätschten stehenden Vorbeuge
 

1. Hände über dem Kopf zusammennehmen

Diese Version von Prasarita Padottanasana dehnt den Schultergürtel zusätzlich. Bitte achte darauf, die Hände nach hinten beziehungsweise nach oben zu ziehen, so dass die Schultern weit weg von den Ohren bleiben.

Prasarita Padottanasana

2. Zehen greifen

Anstatt die Hände unter den Schultern abzulegen, kannst du auch die Zehen mit Zeige- und Mittelfinger oder mit der ganzen Hand den gesamten Fuß greifen. Bitte nicht in einen Rundrücker verfallen, sondern sanft den Herz- und Brustraum zu öffnen.

Prasarita Padottanasana

3. Drehung zu einem Bein

Wenn du deinen Oberkörper zu einer Seite drehst und mit beiden Händen den Fuß umfasst, bringst du noch eine intensivere Flankendehnung in die Asana. Ah, was für eine herrliche seitliche Öffnung...

Prasarita Padottanasana

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