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Asana des Monats: Janu Sirsasana
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Asana des Monats: Janu Sirsasana

Von Katharina Maurer

Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet Janu Knie, Sirsha ist der Kopf, und so kann Janu Sirsasana als Kopf-zum-Knie Haltung übersetzt werden. Diese Vorbeuge ist eine beliebte Asana im restorativen Yoga, aber auch ein fester Bestandteil im AshtangaJivamukti und Iyengar Yoga. Sie regt deine Verdauung an und massiert den auf- und absteigenden Darm. Janu Sirsasana zählt zu den moderneren Yoga-Übungen, die erst mit Krishnamacharya und seinen Schülern B.K.S. Iyengar und Patthabi Jois Einzug in die gängige Praxis gehalten hat.

So übst du Janu Sirsasana richtig

  1. Du sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Dein Quadrizeps – die vordere Oberschenkelmuskulatur – ist angespannt.
  2. Beuge dein linkes Knie und lass es nach links außen sinken.
  3. Dein linker Fuß liegt an deinem rechten Oberschenkel an, die Ferse ist kurz vor dem Schambein platziert.
  4. Versuche das linke Knie so weit wie möglich nach hinten zu drücken, sodass der Körper vom gebeugten Bein aus gestreckt wird und der Winkel größer als 90 Grad ist.
  5. Dein Oberkörper ist gestreckt und gerade, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  6. Strecke deine Arme nach vorne zum rechten Fuß und halte diesen mit den Händen. Ergreife die Zehen des rechten Fußes, dann, nach und nach, die Fußsohlen und die Ferse, indem du dich tiefer in die Dehnung sinken lässt.
  7. Zum Abschluss ergreife das Handgelenk der einen Hand mit der anderen an deiner Fußsohle. Hier angekommen kannst du Kopf und Oberkörper absenken. Dein rechtes Bein ist zu jedem Zeitpunkt gestreckt.

In diesem Video führt Marina Pagel dich korrekt in die Asana:

Yoga Video Clip: Janu Sirsasana (Knie-Kopf-Haltung)YogaEasy-Video abspielen

Typische Fehler bei Janu Sirsasana

Lass dein Kreuzbein nicht nach hinten fallen und runde deinen Rücken nicht, nur um vermeintlich tiefer in die Asana zu kommen. Dein Rücken sollte gerade bleiben, auch wenn das bedeutet, dass du dich kaum nach vorne beugst. In dieser Asana geht es darum, die Hüfte zu öffnen und nicht darum den Rücken zu runden. Strecke also deinen Oberkörper vom Schambein bis auf zum Sternum und lass ihn dann aus der Hüfte langsam nach vorne sinken. Vermeide ruckartige Bewegungen.


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Körperliche Wirkungen von Janu Sirsasana

  • stimuliert Leber und Milz und unterstützt dadurch auch die Verdauung
  • stimuliert und aktiviert die Nieren
  • führt zu einem Gefühl der Erleichterung bei Menschen mit vergrößerter Prostata. Außerdem sollten sie diese Asana mit Sarvangasana zusammen ausführen.
  • streckt die Wirbelsäule, Schultern, Hamstrings und Leisten
  • öffnet die Hüfte
  • entspannt die Rücken und Nackenmuskulatur
  • verbessert Begleiterscheinungen der Menopause und lindert Mensturationsbeschwerden
  • wirkt sich positiv auf Bluthochdruck aus und verbessert deinen Schlaf
  • stärkt die Rückenmuskeln während der Schwangerschaft. Allerdings solltest du die Übung schwanger ohne allzu tiefe Vorbeuge üben, sondern deine Wirbelsäule in der natürlichen Krümmung halten und die Körpervorderseite sanft dehnen.
  • B.K.S. Iyengar empfiehlt diese Asana Menschen, die schon seit Längerem leichtes Fieber haben.

Geistige Wirkungen von Janu Sirsasana

  • beruhigt deinen Geist und lindert depressive Verstimmungen
  • hilft bei Schlaflosigkeit

Energetische Wirkungen von Janu Sirsasana

  • lindert Anspannung und Müdigkeit
  • steigert die Motivation und Energie

Variationen von Janu Sirsasana

In unterschiedlichen Yogastilen wird diese Asana mit unterschiedlichen Hand und Fußpositionen unterrichtet. Im Ashtanga gibt es noch die Varianten:

1. Janu Sirsasana B

Du setzt dich mit deinem Damm auf die Ferse des angewinkelten Beins.

Janu-Sirsasana B

2. Janu Sirsasana C

Hier drehst du den Unterschenkel so ein, dass du deinen Fußballen auf die Matte setzt und deine Ferse nach oben zeigt.

Janu Sirsasana C

3. Parivrtta Janu Sirsasana

Eine Variante, in der du deinen Oberkörper mit einem Twist nach vorne beugst. Sie wirkt belebend und löst Verspannungen in der Atemhilfsmuskulatur und dem Zwerchfell. So verbesserst du deine Atmung.

Parivritta Janu Sirsasana

4. Maha Mudra

Maha bedeutet „groß” oder „edel”, Mudra heißt schließen, zumachen, versiegeln. Auch wenn diese Haltung auf den ersten Blick genauso aussieht wie Janu Sirsasana, unterscheiden sie sich doch. Im Maha Mudra werden die Öffnungen (sowohl auf physiologischer als auch energetischer Ebene) an der höchsten und niedrigsten Stelle des Rumpfes zugehalten und versiegelt, indem du Mula Bandha und Jalandhara Bandha setzt.

Modifikationen

  • Wenn du deine Füße nicht entspannt erreichen kannst, nimm dir einen Gurt zu Hilfe. Den kannst du um deinen Ballen legen, so verlängerst du deine Arme und ermöglichst dir den Zug im Schulterbereich zu üben. Achte allerdings darauf, dass du dich nicht zu stark nach vorn ziehst, sondern wandere eher Stück für Stück mit deinen Händen am Gurt entlang, um tiefer in die Haltung zu kommen.
  • Wenn es dir schwerfällt, den Rücken gerade zu halten und dich nach vorne zu beugen, setze dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um deine Hüfte ein wenig zu erhöhen.
  • Die Hamstrings sind sehr empfindliche Muskeln, Zerrungen wirken noch lange nach. Wenn deine Oberschenkelrückseiten also schmerzen, gehe sehr sanft mit der Vorbeuge um und spanne die vordere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps an.
  • Wenn du dein angewinkeltes Knie nicht auf dem Boden ablegen kannst, stütze es mit einem Kissen. So sorgst du dafür, dass die Oberschenkelinnenseiten sich entspannen können.

Kontraindikationen: Wann du Janu Sirsasana nicht üben solltest

Bei Asthma und Durchfall solltest du diese Asana nicht üben. Strecke bei Knieverletzungen dein Bein nicht komplett durch, sondern halte es leicht gebeugt und stütze es eventuell mit einer gefalteten Decke.

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