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6 Tipps: Verletzungen beim Yoga vermeiden

Von Merle Blankenfeld

Es kann ganz schnell gehen: Wir drehen in einem Twist zu stark, oder wir achten in der Rückbeuge nicht gut auf unsere Lendenwirbelsäule. Wer unachtsam handelt, kann sich beim Yoga - genauso wie bei anderen Sportarten, oder auch beim Fensterputzen oder Treppensteigen - verletzen. Deshalb haben wir die wichtigsten Yoga-Selfcare-Tipps für dich zusammengestellt, um das Verletzungsrisiko bei der Asana-Praxis so gering wie möglich zu halten – und den positiven Effekt zu maximieren.

1. Achte gut auf dich

Der erste Tipp sollte nicht nur dazu dienen, Verletzungen beim Yoga zu vermeiden. Er sollte vielmehr das Motto deiner Praxis sein: Achte gut auf dich, deinen Körper und deine Bedürfnisse. Wenn dir eine Asana nicht gut tut – egal, ob es an der Flexibilität, Tagesform oder deiner persönlichen Anatomie scheitert –, finde eine Variation, die sich für dich gut anfühlt. Oder mach’ einfach eine Pause. Die Haltung des Kindes ist immer da, wenn du sie brauchst.

2. Du sollst die Asana spüren, keinen Schmerz

Das bringt uns zum nächsten Punkt. Ja, du darfst natürlich durchaus merken, dass dein Körper arbeitet. Du sollst die Muskeln spüren, die Dehnung auch mal intensiver erfahren. Was du allerdings nicht fühlen solltest, ist Schmerz. Lerne zu unterscheiden, ob du einen Stretch spürst – oder es tatsächlich wehtut. Sobald Letzteres der Fall ist: Komme vorsichtig (!) aus der Haltung heraus und ruhe dich aus.

3. Schütze deine gefährdeten Körperbereiche

Es gibt einige Zonen unseres Körpers, die während der Yogastunde besonders leicht zu Schaden kommen, wenn wir nicht richtig auf sie aufpassen.

  • Deine Schultern sollten nach hinten und unten streben – und weg von den Ohren. Das gilt auch, wenn du deine Arme anhebst: Deine Schultern bleiben entspannt.
  • Achte in Asanas wie den Kriegerhaltungen oder Lunges darauf, dass dein Knie nicht zur Seite ausweicht oder zu weit nach vorn neigt. Das übt zu viel Druck auf dein Kniegelenk aus. Das Knie sollte direkt über der Ferse stehen, im Krieger II (Virabhadrasana II) zeigt es in Richtung des zweiten und dritten Zehs.
  • Der untere Rücken wird in einigen Asanas beansprucht. Als gute Ausgangslage solltest du in Tadasana (Berghaltung) oder Utkatasana (Stuhl) den unteren Rücken strecken und das Becken minimal nach vorne kippen, um die Lendenwirbelsäule zu schützen. Bei Rückbeugen wie in der Kobra oder dem Kamel achte unbedingt darauf, dass du kein Hohlkreuz machst, sondern stark im Core bleibst – das heißt im Bauch UND im unteren Rücken.

  • Auch dein Nacken und deine Halswirbelsäule sind in der Kobra einem gewissen Verletzungsrisiko ausgesetzt. Kopf und Halswirbelsäule sollten hier immer in der Verlängerung der Brustwirbelsäule stehen – knicke den Nacken nicht nach hinten ein.
  • In den Hüften sitzen häufig emotionale Blockaden. Um sie zu lösen, können wir Hüftöffner üben. Sind die Verspannung besonders hartnäckig, neigen unsere Hüften zum Beispiel in Vorbeugen wie Parsvottanasana (Pyramide) durch die oft verkürzte Beinmuskulatur dazu, zur Seite auszuweichen. Achte hier darauf, gerade ausgerichtet zu bleiben.

4. Verwende Hilfsmittel

Die Yogamatte ist nicht der richtige Ort für falschen Stolz und übermäßigen Ehrgeiz. Wenn du in eine Haltung (noch) nicht hineinkommst, verwende ein Hilfsmittel. Setze dich zum Beispiel leicht erhöht auf ein Kissen, Bolster oder eine Decke, wenn du Probleme hast, deinen Rücken gerade zu halten. In sitzenden Vorbeugen kann dir der leicht erhöhte Sitz außerdem helfen, noch mehr loszulassen, weil du tiefer hineinsinken kannst. In Asanas wie dem Dreieck (Trikonasana) oder dem Halbmond (Ardha Chandrasana) kannst du Blöcke verwenden, wenn deine Hände nicht am Boden ankommen.


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5. Frag’ den Lehrer!

Gerade als Anfänger (aber durchaus auch als fortgeschrittener Yogi) hast du sicher viele Fragen zur Praxis und den einzelnen Übungen. Habe keine Hemmungen, sie dem Yogalehrer zu stellen. Im Studio geht das direkt, aber auch hier bei YogaEasy kannst du über die Kommentare immer nachfragen, wenn du bei einer Asana unsicher bist. Lass’ es dir lieber dreimal in Ruhe erklären, als die Haltung „irgendwie hinzubekommen“.

6. Der wichtigste Test: Kannst du lächeln?

Yoga soll dir guttun. Es darf mal anstrengend sein, du darfst (sehr gern sogar!) ins Schwitzen kommen. Aber es soll sich immer gut anfühlen. Dafür gibt es einen ganz einfachen Test: Versuche in der Haltung zu lächeln. Wenn das zu schwierig ist, weil du Schmerzen hast oder deine Muskeln vor Anstrengung zittern – gönn’ dir eine Pause. Wähle eine einfachere Variante oder komme ins Kind. Bis du lächeln wieder kannst.

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