Du verwendest einen veralteteten Browser (Other 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Large so schuetzt du deine handgelenke beim yoga header
Bildquelle: Shutterstock.com

So schützt du deine Handgelenke beim Yoga

Von Merle Wirellis

Nicht nur Menschen, die jeden Tag über viele Stunden auf ihre Tastaturen eintippen, klagen häufig über Schmerzen in den Handgelenken. Auch während der Yogastunde können wir die empfindlichen Gelenke falsch oder zu stark belasten. Besonders in Vinyasa-Stunden, in denen wir immer und immer wieder im Flow durch verschiedene Asanas gleiten – viele davon mit starkem Druck auf den Händen – können unsere Gelenke Schaden nehmen. Deshalb ist es besonders wichtig, dass wir Schmerzen nicht ignorieren oder auf die leichte Schulter nehmen, sondern uns stattdessen Pausen gönnen, wenn wir sie brauchen. Und von vorneherein darauf achten, die Druckpunkte an den Händen richtig zu setzen.

Handgelenke im Yoga richtig belasten: Das ist wichtig

Besonders in Stützhaltungen wie dem Herabschauenden Hund, Chaturanga Dandasana oder Armbalancen wie der Krähe belasten wir unsere Hände sehr intensiv. Hier kannst du mit einer korrekten Verteilung von Druck und Gewicht Schmerzen in den Gelenken vorbeugen.

So verlagerst du das Gewicht auf deinen Händen richtig

  • Positioniere deine Hände möglichst genau unter den Schultern.
  • Spreize die Finger. Wenn deine Finger nicht direkt nebeneinander liegen, sondern sich gespreizt auf der Matter verteilen, belastest du die Handfläche und Finger automatisch gleichmäßiger.
  • Achte darauf, dass du das Gewicht richtig verteilst, und zwar eher auf die Fingerballen, also die Grundgelenke der Finger, als auf die Handgelenke. Die Grundgelenke von Daumen und Zeigefinger solltest du am intensivsten in die Matte drücken.
  • Etwas mehr Kraft (aber immer noch sehr viel weniger als mit dem Gelenk) solltest du mit den Fingerkuppen aufwenden. Ein guter Indikator, ob deine Finger genug Gewicht tragen, sind deine Fingernägel: Die Nagelspitzen sollten durch den Druck weißlich schimmern (natürlich nur bei unlackierten Nägeln).

In der Yogastunde die Handgelenke entlasten und stärken: Tipps

1. In einigen Asanas brauchst du die Hände auch nicht unbedingt am Boden platzieren und kannst deine Handgelenke so etwas schonen. Im Dreieck (Trikonasana) etwa solltest du kein Gewicht in die Hände legen. Wenn du dazu neigst, dich im wahrsten Sinne des Wortes auf der Kraft deiner Hände auszuruhen, lege deine untere Hand locker auf deinem Schienbein ab anstatt auf dem Boden. Dann arbeitet dein Core automatisch stärker. Auch in der Kobra sollte die Kraft eher aus der Körpermitte kommen als aus deinen Händen. Löse die Hände einmal vom Boden, achte darauf, dass dein Core dich trägt, und lege sie dann wieder vorsichtig ab.

2. Gerade nach Yoga-Übungen, bei denen viel Gewicht auf der Hand lastet, hilft oft eine gute Gegenbewegung, um späteren Schmerzen vorzubeugen. Drehe deine Hände dazu im Vierfüßlerstand um und lege vorsichtig die Handrücken ab. Hier kannst du etwas mit dem Gewicht spielen und schauen, wie viel Druck sich für dich gut anfühlt. Die möglicherweise überlasteten Handgelenke erfahren so eine angenehme Dehnung.


Dein Online-Yogastudio zu Hause
Für Anfänger und Fortgeschrittene. Trainiere mit den besten Yogalehrern unter 3 € die Woche (jederzeit kündbar).
JETZT MITGLIED WERDEN

3. Noch ein Tipp für deine Home-Yoga-Praxis: Wenn du deine Handgelenke schonen möchtest, platziere deine Matte lieber auf einem harten Untergrund anstatt auf weichem. Auf dem Teppich sinken deine Hände stärker ein – das bringt zusätzlichen Druck auf die Handgelenke. Parkett oder Fliesen eignen sich hier besser. Sollten dir hier wiederum die Knie in einigen Asanas schmerzen, lege dir eine Decke unter die Knie oder klappe deine Matte an der entsprechenden Stelle einmal um.

4. Eine kleine Übung, um deine Muskulatur in den Händen und den Handgelenken zu stärken, ist Anjali Mudra. Lege deine Hände vor dem Herzen zusammen und presse sie gleichmäßig aneinander. Nun kannst du die Hände mehrere Male hoch- und wieder herunterführen, allerdings ohne dass sich der Druck zwischen den Händen verringert. Halte diese Übung ein bis zwei Minuten, um sanft Kraft aufzubauen.

5. Mit dieser kurzen Faszien-Yogasequenz speziell für deine Handgelenke entspannst und stärkst du sie:

Fill 873 491 still lucia  handgelenkePlay

Aber in allen Asanas gilt natürlich: Yoga soll sich für dich gut anfühlen. Selbst bei korrekter Belastung im Hund oder in der Kobra können deine Handgelenke bei längerem Verharren in der Haltung schmerzen. Achte hier auf deine individuellen Bedürfnisse und gönne dir jederzeit eine Pause im Kleinkind, wenn sich das für dich gut anfühlt.

Bildquelle: Focus on Yoga / Simone Leuschner / shutterstock.com