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Asana des Monats: Kakasana – die Krähe
Bild: Focus on Yoga | Simone Leuschner

Asana des Monats: Kakasana – die Krähe

Von Katharina Maurer

Die Krähe – Kakasana hat einen nahen Verwandten, den Kranich – Bakasana. Beide Armbalancen sind sich sehr ähnlich und unterscheiden sich lediglich in der Position der Knie und dem Winkel der Arme – beim Kranich werden die Arme gestreckt, was ihn ein bisschen schwieriger macht, als die Krähe. Je nach Tradition gibt es unterschiedliche Varianten, die kleine Unterschiede im Aufbau haben. Gemeinsam haben sie, dass das ganze Körpergewicht auf den Händen bzw. Handgelenken lastet.

Wie auch immer du diese Pose kennst, sie hat einen transzendierenden Effekt. Du erhebst dich über deine Grenzen. Die Krähe ist eine Asana, für die du viel Kraft aber auch Vertrauen und einen guten Fokus benötigst. Sie kann Zweifel und Ängste hervorrufen. Das Vertrauen aber, das du aufbringen musst, um die Füße von der Matte zu heben, breitet sich in dir aus, wenn du diese Asana übst. Durch das Abheben musst du deine Tiefenmuskulatur aktivieren und lernst deiner inneren Stärke zu vertrauen.

So führst du Kakasana aus

  • Du hockst auf der Matte und legst deine Hände mit gespreizten Fingern auf der Matte auf. Du kannst deine Hände leicht nach innen rotieren, sodass Daumen und Zeigefinger zu einander zeigen.
  • Die kleine Grube an der Innenseite deines Knies positionierst du auf deinen Ellenbogen, oder legst die Schienbeine auf die Rückseite der Oberarme – je nachdem wie beweglich und stark du bist. 
  • Dann verlagerst du dein Gewicht langsam auf die Hände. Die auf die Arme aufgelegten Beine geben dir dabei Stabilität.
  • Je sicherer du in der Übung bist, desto höher kannst du auch deine Knie positionieren. wenn die erste Variante gut klappt, lege die Knie auf den Trizeps und irgendwann vielleicht sogar in deine Achselhöhlen. Je höher du die Knie positionierst, desto gerader kannst du auch deine Arme ausrichten. Bis du irgendwann die Arme ganz durchstrecken kannst.
  • Hole dir Kraft und Stabilität indem du deine Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannst und langsam mit dem Oberkörper in eine Waagerechte kippst. Deine Füße heben sich so automatisch von der Matte ab.
  • Setze außerdem dein Mula Bandha, um die Muskelkraft zu unterstützen.
  • Zum Schluss hebe deinen Blick und schaue nach vorn und versuche deine Zehen zu einander zu führen und die Fersen Richtung Gesäß zu ziehen.
  • Um die Asana zu lösen, bringe deine Füße mit der Ausatmung zurück zur Erde.

Typische Fehler bei der Ausführung der Krähe

Achte darauf, dass deine Oberschenkel nicht gegen deine Ellenbogen gedrückt sind sondern deine Knie. Sonst verringerst du den Platz den dein Brustkorb, und dein Bauch braucht um die Kraft aufzubauen und schließlich parallel zur Matte auszurichten. Wichtig ist auch nicht in die Schultern einzusinken. Mach' deine Schultern stark und rotiere sie leicht nach vorne. So schützt uns stabilisierst du die Schultergelenke.

Wenn die Asana noch nicht so recht klappen will: Tipps

Die Krähe ist durchaus eine Übung, an die sich auch schon Anfänger heran wagen können. Wenn du dich scheust deine Zehen von der Matte zu nehmen, damit du nicht vor über kippst, kannst du einen Block oder Bolster vor dir aufstellen, auf dem du deine Stirn auflegen kannst. So ermöglichst du deinem Körper die Bewegung ohne Angst zu lernen. Außerdem kannst du den Block auch unter deine Füße stellen, dadurch kommt dein Oberkörper schon mal in die richtige Position und du kannst lernen wie sich die Stellung anfühlen soll. Auch hier reduzierst du die innerliche Hürde die Füße vom Boden abzuheben. Auf jeden Fall solltest du es vermeiden mit Schwung in die Übung zu springen.

Die Wirkungen von Kakasana – Krähe

 

Körperliche Effekte

Die Krähe stärkt deine Arme, Handgelenke und Schultern und formt die tiefliegenden Muskeln im Bauch und nahe der Wirbelsäule. Außerdem verbesserst du deinen Sinn für Gleichgewicht und deine Koordination. Außerdem dehnst du deine Rückenmuskeln und die Gesäßmuskeln. Du öffnest deine Hüften und den Leistenbereich. Stärkt die Bauchmuskeln und die darunterliegenden Organe werden durch die Kompression massiert. Die Asana fördert dein Balanceempfinden.

Energetische Effekte

Die Balance auf deinen Händen bringt dir auch inneres Gleichgewicht. Die Krähe wirkt aktivierend und harmonisierend und spricht die beiden oberen Chakras - Ajna und Sahasrara Chakra - an. 

Geistige Effekte

Mit der Krähe förderst du die Entwicklung von Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration und Willenskraft.

Ausgleichsbewegungen für die Krähe

Kontraindikationen

Bei Verletzungen im Handgelenk und unteren Rücken solltest du diese Übung lieber meiden. Auch wenn du schwanger bist, ist diese Übung nicht geeignet.

Mit diesen Asanas kannst du die nötige Kraft für die Krähe aufbauen

Da besonders die Schultern sehr komplexe Gelenke sind, ist es wichtig sie richtig zu nutzen, um Verletzungen und Fehlhaltungen zu vermeiden. Im Falle von Bakasana ist es wichtig, dass du die Schulterblatt-Muskeln aktivierst. Diese Muskeln kannst du gut in anderen Asanas trainieren und so die nötige Kraft aufbauen. Viele Menschen spüren besonders die Kompression der Handgelenke. Wenn du allerdings deine Schultermuskulatur richtig aktiviert hast, verringerst du die Belastung der Handgelenke. Ein Grund mehr also, die Schultern gut zu trainieren. Wenn du schon fortgeschritten bist und einen gut trainierten Schultergürtel hast, sind dies genau die Muskeln, die es dir ermöglichen von der Krähe in Chaturanga Dandasana zurück zu springen oder aus der Krähe in den Handstand überzugehen.

Varianten der Krähe

  • Parsva Bakasana – Seitliche Krähe (mit gewinkelten oder gestreckten Beinen)

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  • Eka Pada Bakasana – Einbeinige Krähe

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  • Eka Pada Koundiyanasana
  • Eka Pada Koundiyanasana II
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