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Large yoga handstand balance

Wann bin ich bereit für Armbalancen?

Von Katharina Maurer

„Practice and all is coming” hat Pattabhi Jois gesagt. Grundsätzlich lautet also die Antwort auf die Frage, ob du bereit für Armbalancen bist:

Du bist bereit für Armbalancen – jetzt und in jedem anderen Moment deines Lebens.

Und jetzt kommt das ABER: Du bist zu jeder Zeit bereit für jede Asana – wichtig ist nur, dass du sie so übst, wie es dir entspricht. Das einzuschätzen, fällt nicht immer leicht. Natürlich wirst du dich nicht von jetzt auf gleich in den formvollendeten Skorpion schwingen, aber du kannst jetzt, sofort, auf der Stelle beginnen ihn zu üben. In deinem Tempo und deiner Konstitution angemessen. Außerdem gibt es Vorbereitungsübungen (s.u.), die dir den Übergang in anspruchsvolle Haltungen erleichtern. 

Woran merke ich, dass ich jetzt bereit bin für Armbalancen?
 

Ein gutes Körpergefühl und ruhiger Atem

Ein Anzeichen ist, dass du die Kontrolle über deinen Körper und deinen Atem hast - und zwar zu jedem Zeitpunkt deiner Yogapraxis. Konkret bedeutet das, dass deine Atmung auch bei anstrengenden Übungen ruhig und gleichmäßig bleibt. Wenn du dich zum Beispiel abstoßen oder Schwung holen musst, um in die Krähe zu kommen, ist das ein Zeichen dafür, dass du noch mehr Tiefenmuskulatur aufbauen solltest, um dich wirklich langsam, fast wie in Zeitlupe, mit der adäquaten Muskelkraft und einem guten Gespür für deine körperlichen Fähigkeiten in die Asana zu heben. Und das gilt natürlich auch für den Kopfstand, Handstand und Skorpion. Indem du die Asana ruhig und kontrolliert einnimmst, minimierst du die Verletzungsgefahr.

Mut und Auf-die-Nase-Fallen

Armbalancen erfüllen viele Yogis mit einer Mischung aus Angst, Anspannung und Nervosität. Die größte Befürchtung ist oftmals auf die Nase zu fallen, im wortwörtlichen und im übertragenen Sinne. Groß ist auch die Angst nicht stark genug zu sein, um den Körper von den Armen allein tragen zu lassen. Hier ist es wichtig sich zu vergegenwärtigen, dass es so viel mehr braucht als „nur” starke Arme, um sich in diese Haltungen zu begeben. Mut ist zum Beispiel ganz vorne mit dabei. Und die Fähigkeit im Zweifel über sich selbst zu lachen, denn soviel sei gesagt: Natürlich kann es passieren, dass du fällst. 

Vielleicht ist ein Sturz aber auch dein eigentlicher Eintritt in die Welt der Armbalancen. Möglicherweise kannst du die Angst vor Armbalancen erst loslassen und zu einer spielerischen Herangehensweise übergehen, wenn du merkst, dass ein Sturz nur halb so schlimm wie erwartet ist. Die entspannte Sicherheit, die aus dieser Erfahrung erwächst, ist herrlich – weder steinharte Bauchmuskeln noch super-starke Arme der Welt können dich an diesen Punkt bringen. Ok, vielleicht würdest du auch irgendwann im Kopfstand stehen können, wenn du nicht mal auf die Nase gefallen wärst – dann aber vielleicht verspannt und voller Angst vor einem drohenden Sturz. Ob sich die vielen wundervollen Wirkungen von Umkehrhaltungen dann noch entfalten könnten, ist fraglich.

Wenn du dann hin und wieder wirklich sicher und ruhig in einer dieser Asanas stehst, wirst du dich fabelhaft fühlen. Und wenn du dir erlaubst deine Angst wirklich loszulassen, kannst du vielleicht lächeln und die Asana richtig genießen. Also, sei mutig und probiere dich aus.


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Core-Kraft und Balance

Armbalancen benötigen nicht zwangsweise sehr starke Arme: Wenn du dich in dem hohen Brett oder auch Chaturanga Dandasana halten kannst, reicht deine Kraft auch für Armbalancen. Viel entscheidender ist die Tiefenmuskulatur im Bauch, Rücken und Schulterbereich. Sie stabilisiert deinen Körper und macht Armbalancen erst möglich, da sie eine wichtige Rolle für die Balance deines Körpers spielen. Für viele Balanceübungen ist eine starke Bauch- und Tiefenmuskulatur essentiell und wenn du sonst nie Sport machst und heute zum ersten Mal auf der Matte stehst, wären einige Asanas nicht empfehlenswert und Verletzungssicher. Die gute Nachricht ist: Tiefenmuskulatur brauchst du nicht nur für Armbalancen. Sie schützen auch unter anderem deine Wirbelsäule bzw. die Bandscheiben, indem sie für eine aufrechte, gesunde Haltung sorgen. Allein dafür lohnt es sich sie zu trainieren.

Deine Core-Kraft kannst du optimal mit diesem Video trainieren:

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Achtsamkeit und Handgelenke aufwärmen

Achtsamkeit spielt eine essentielle Rolle um in der Balance zu bleiben und zu spüren, wie weit du heute gehen kannst. Besonders viel Achtsamkeit haben aber deine Handgelenke und Schultern verdient. Gerade wenn man sich noch nicht sicher in der Asana halten kann, müssen die Handgelenke eine Menge Druck und Gewicht aushalten. Und das, obwohl es sich um sehr empfindliche Gelenke handelt. Es ist sehr hilfreich vor der eigentlichen Praxis auch die Handgelenke aufzuwärmen, indem du sie sanft kreisen lässt und dehnst. Auch auf die Schultergelenke solltest du gut achtgeben, sie sind die beweglichsten Gelenke im Körper und durch falsche Praxis können muskuläre Dysbalancen entstehen. Mit aktivierten Schulterblättern kannst du deinen Handgelenken Gewicht ersparen und schützt deine Schultergelenke.

Unterschätze auch nicht die Wirkung, wenn du mit einer Leichtigkeit and deine Praxis heran gehst und mit dem Gedanken, dass heute der Tag sein könnte, an dem du tatsächlich abhebst. Fokussiere dich außerdem nur auf die Asana und lasse dich nicht von Zweifeln oder abschweifenden Gedanken schwächen. 

In diesem Video erfährst du, wie du deinen Handgelenken eine kleine Entspannungspause gönnst:

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Vorbereitende Asanas für Armbalancen

Navasana – Das Boot für einen starken Bauch:

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Tolasana – Die Waage für einen starken Beckenboden und um deine Handgelenke zu trainieren.
  • Starte im Lotussitz (halber Lotus- oder Schneidersitz geht auch). Dann platzierst du deine Hände auf dem Boden oder auf zwei Blocks. Spüre, wo das Gewicht ist, wenn du deine Händen in den Boden presst und versuche, das Gewicht in Richtung Handballen zu verlagern. Also weg von den Handgelenken. Stemme dann deine Hände so sehr in die Erde, dass sich dein Gesäß und deine Beine vom Boden abheben. 

Ardha Pincha Mayurasana – Der Delphin ist die klassische Vorübung für Shirsasana, den Kopfstand, und hilft dir starke Schultern und Tiefenmuskulatur aufzubauen:

  • Starte im Fersensitz und falte deine Hände ins Venusschloss (verschränke deine Finger).
  • Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege deine Unterarme auf dem Boden ab, als wolltest du dich auf den Kopfstand vorbereiten. Deine Ellenbogen sind Schulterbreit voneinander entfernt.
  • Strecke nun deine Beine und schiebe dein Gesäß in die Höhe, so dass dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Deine Schultern sind aktiviert und ziehen weg von den Ohren. Dein Nacken ist entspannt.
  • Schiebe nun mit der Ausatmung den Körper nach vorne in Richtung Waagerechte, so dass deine Nasenspitze vor deinen Händen fast die Matte berührt und schiebe dich mit der Einatmung zurück in die Ursprungsposition.
  • Wiederhole diese Bewegung einige Male.

Chaturanga Dandasana – Halbes Brett  ist Training für die Arme und Handgelenke und zum Aufbau von Tiefenmuskulatur:

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Vasisthasana – Seitstütz  trainiert ebenfalls Arme und Handgelenke und baut Tiefenmuskulatur auf:

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Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund stärkt Arme und Gelenke und hilft dir, dich an Umkehrstellungen zu gewöhnen:

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Die Übung „Bunny Hops” stärkt deine Arme und den Oberkörper. Sie ist speziell geeignet als Vorbereitung für Adho Mukha Vrksasana – Handstand, da sie deinen Mut trainiert. Außerdem übst du so die Verlagerung deines Körperschwerpunkts, was dir hilft am Ende kontrolliert die Beine über den Kopf zu heben. 

  • Gehe in den herabschauenden Hund und schließe die Füße. Deine Finger sind gespreizt und in die Matte gedrückt.
  • Gehe mit beiden Füßen einen Schritt nach vorn und positioniere deine Schultern über den Handgelenken.
  • Nun stoße dich sanft und kontrolliert mit beiden Beinen nach oben - so, als würdest du in den Handstand hüpfen wollen. Falls deine Armkraft noch nicht ausreicht oder du dich nicht traust, dich mit beiden Beinen gleichzeitig abzustoßen, kannst du auch mit einem Bein führen und das zweite dann beim Hüpfen "mitnehmen".
  • Aktiviere während des Hüpfens deine Überschenkel, damit du sanft wieder landen kannst!
  • Ziel ist es die Hüften über die Hände zu bekommen - um dort irgendwann das Gleichgewicht zu halten und die Beine auszustrecken und so im Handstand zu stehen.

Tipp
Falls dir die nötige Armkraft fehlt für die Bunny Hops oder dich nicht wohlfühlst mit der Übung, kannst du alternativ folgendes machen: Die Ausgangslage ist ebenfalls ein sehr kleiner Hund, d.h. der Abstand zwischen Händen und Füßen soll kleiner als bei einem normalen Hund sein. Trete nun mit nur einem Fuß nach vorne und strecke das freie Bein nach oben, in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Suche den Punkt, an dem das Bein, das noch am Boden steht, leicht abhebt. Übe und experimentiere mit dieser Haltung, bis du bereit bist, dich kontrolliert nach oben in den Handstand zu schwingen.

Kakasana /Bakasana – die Krähe/der Kranich baut Mut und Selbstvertrauen auf und trainiert Arme und Handgelenke:

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