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Der Beckenboden – die weibliche Mitte erspüren

Von Petra Orzech

Der Beckenboden ist für Yogis ein bisschen, was der Marktplatz von Athen für die Demokratie bedeutet: legendär in seiner zentralen Bedeutung für den Rest des Organismus, von irgendwelchen Ursprungsmythen umweht, vielleicht keine Ruine, aber irgendwie verschüttet und begraben.

Was kann der Beckenboden?

Dieser Körperbereich mit seinem Einfluss auf Haltung, Wohlbefinden, Organtätigkeit, Sex, Gefühlsleben und Ausstrahlung kann gezielt aktiviert, trainiert und dadurch harmonisiert werden. Sich einfühlsam mit der weiblichen Mitte zu befassen, schenkt also viele Vorteile.

Warum sollen wir die Beckenbodenmuskeln trainieren?

Gut trainierte Bauch- und Gesäßmuskeln, davon träumen viele Frauen. Dabei gibt es in unserem Körper Muskeln, die weitaus wichtiger sind. Sie arbeiten meist unbeachtet und total unterschätzt im Hintergrund: unsere Beckenbodenmuskeln. Nur die wenigsten von uns wissen, dass sie enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, Energie, Ausstrahlung und Lebensfreude haben. Wir schenken ihnen erst Beachtung, wenn sie schlapp machen und wir feststellen, was sie tagtäglich für uns leisten beziehungsweise geleistet haben.


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Wo ist mein Beckenboden?

Diese handtellergroße, aus drei Schichten bestehende Muskulatur kann weit mehr, als unseren Beckenausgang wirksam zu verschließen. Diese Muskulatur verbindet die Beine mit dem Oberkörper und richtet uns auf. Durch sie stehen wir fest auf dem Boden. Der Beckenboden ist der Schlüssel zu allen Bewegungen, zu guter Körperhaltung, zu Dynamik, stabilem Gleichgewicht und harmonischer Koordination. Wer den Beckenboden aktiviert, wird leistungsfähiger, fitter, fühlt sich wohler und sieht sofort besser aus.

Bewegt man sich bewusst aus dem Beckenboden heraus, verändert sich der Tonus der ganzen Rumpfmuskulatur: Im Handumdrehen ist der Bauch flacher, die Oberschenkel werden geliftet, die Brust wird gepusht. Eine solche Haltung strahlt nicht nur Schönheit und Stärke aus, sie macht zudem auch psychisch belastbarer, stabiler, gelassener.

Ein untrainierter Beckenboden ist gefährlich

Ist der Beckenboden hingegen verkrampft, blockiert er die nötigen Beckenbewegungen und schränkt eine sinnvolle Gewichtsübertragung des Rumpfes auf die Beine ein. Wirbelsäule, Hüft- und Kniegelenke werden unnötig belastet, die Bewegungen hölzern und steif. Sogar Schultern, Nacken und Kiefer können schmerzhaft verspannen. Beweglichkeit und Lebensfreude bleiben in der Mitte des Körpers blockiert. Der Körper verliert die Verbindung zum Boden – das wirkt sich auch auf die Psyche und das Wohlbefinden aus: Gefühle wie Unsicherheit und Gleichgültigkeit können entstehen.

Wer lernt, durch regelmäßiges Beckenboden-Training diese Defizite auszugleichen, wird nicht nur einen elastischen und kraftvollen Beckenboden, sondern auch ein stabilisiertes Körperbewusstsein haben. Die Veränderung der gesamten Körperhaltung bringt automatisch eine positive psychische Einstellung mit sich. Beckenboden-Training ist eine optimale Möglichkeit, dem eigenen Körper liebevolle Aufmerksamkeit zu schenken, neue Sinnlichkeit zu genießen und ungeahnte Energien zu mobilisieren. Gleichzeitig dient sie als wertvolle Prophylaxe für Blaseninkontinenz, Rückenschmerzen, Knie- und Hüftprobleme und sorgt sogar für ein erfülltes Liebesleben.

Beckenboden und Sex

Schon die Lage der Sexualorgane zeigt die enge Verbindung von Becken und Sexualität. Lust, Begierde und Sinnlichkeit können hier pulsieren oder blockiert sein. Die Steigerung der Durchblutung und der Empfindsamkeit des Beckenbodens verbessern die Sexualität. Die Klitoris wird empfänglicher für Stimulation, Libido und Orgasmusfähigkeit nehmen oft zu. Der Grund: Der Orgasmus basiert auf einem wellenförmigen Wechsel von Muskelanspannungen und -entspannung. Bei einem schlaffen und schlecht durchbluteten Beckenboden sind die erregenden Bögen eher wie die auslaufenden Wellen eines Teiches und damit sehr viel weniger aufregend als die kräftigen Wellen des Ozeans.

Frauen, die ihre Beckenbodenmuskulatur präzise an- und wieder entspannen können, steigern nicht nur ihr eigenes Lustempfinden, sondern auch das ihres Partners. Denn für den Partner ist es lustvoll, wenn die Frau diese Muskeln beim Liebesspiel gezielt einsetzen kann. Dazu kommt noch, dass, wer sich mit seinem Becken vertraut fühlt, meist auch eine starke erotische Ausstrahlung hat.


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Tor des Lebens

Trotzdem bei Männern der Beckenboden rein anatomisch wesentlich stärker ist, gilt für Männer und Frauen gleichermaßen, dass die Stabilität der Wirbelsäule und die Stellung des Beckens zum Rumpf von der Beckenbodenmuskulatur getragen werden. Dem weiblichen Beckenboden wohnt jedoch ein ganz besonderer Zauber inne: In den fernöstlichen Kulturen wird der Beckenboden als Tor des Lebens betrachtet. Er ist der Ort, in dem Leben entsteht und beschützt heranwächst. So wird auch hier wieder deutlich, dass die Fokussierung auf den Beckenboden ein Körperbewusstsein mit einer tiefen Verbindung zur inneren Mitte lehrt – einen Weg zur Weiblichkeit und innerer Kraft. Wahrscheinlich wird darum auch Beckenboden-Training meist in Verbindung mit Frauen gebracht, insbesondere in der Rückbildungszeit nach einer Schwangerschaft. Dabei ist es für alle Frauen vorteilhaft, wenn sie in diesem sensiblen Körperbereich ausgeglichen sind. Am besten, bevor sich die ersten Schwächen zeigen – vor allem, bevor der Östrogenabfall in den Wechseljahren die Beckenbodenmuskulatur zu sehr erschlaffen lässt und Inkontinenz, ein Blasenvorfall oder eine Gebärmutterabsenkung drohen.

Die drei Schichten des Beckenbodens

Die folgende Beschreibung der drei Schichten deines Beckenbodens, sollen dir eine Vorstellung geben, wie sie übereinanderliegen, welche Funktionsweise sie jeweils haben und wie du sie gezielt erspüren kannst. Du kannst dir das Becken als eine knöcherne Schale vorstellen, die lebenswichtige Organe (innere Eingeweide, Blase, Darm und bei Frauen Gebärmutter) trägt. Ausbalanciert wird es durch ein feines Muskelsystem, zu dem der Beckenboden gehört. Die Beckenbodenmuskeln bilden den unteren Abschluss des Bauchraumes und sind ein wesentlicher Teil des inneren Halte- und Stützapparates. Da sie auch die Tätigkeit der Beckenorgane beeinflussen, ist verständlich, dass Spannung und Entspannung dieser Muskeln entscheidend für unser körperliches Wohlbefinden ist. Die drei Muskelschichten des Beckenbodens sind:

Die Unabhängige
Die äußere Beckenbodenschicht, die direkt unter der Hautoberfläche verläuft, kannst du dir als eine Schlaufe in Form einer Acht vorstellen. Sie verbindet das Steißbein mit dem Schambein. Zwei Ringmuskeln können die Öffnungen des Körpers – den After und die Harnröhre – verschließen. Diese Verschlüsse können muskelunabhängig von den anderen beiden Schichten des Beckenbodens angespannt werden. Im sogenannten Dammpunkt – der Punkt zwischen Vagina und Anus sind alle drei Schichten des Beckenbodens miteinander verbunden. Wenn du den Beckenboden mit einer sanften Anspannung nach innen lenkst, kannst du diesen Punkt deutlich spüren.

Die äußere Schicht erspüren: Ziehe die Vagina und den Anus zusammen – die beiden Ringmuskeln verschließen die Öffnungen des Beckens.

Übrigens: Dieses Zentrum des Beckenbodens dient während der Geburt als eine Art Umlenkkontrolle für den Babykopf und gilt als Kraft- und Energiepunkt, als Sitz des unteren Chakras. Muladhara – das Wurzel-Chakra ist zuständig für die Arterhaltung und steht in Verbindung mit dem Festen: den Beinen, den Füssen, den Zähnen, den Knochen und auch dem Verdauungsapparat. Sein Element ist die Erde, seine Farbe Rot steht für Vitalität und Energie. Bei Funktionsstörungen des Wurzel-Chakras kann es beispielsweise zu Gewichtsproblemen, Verstopfung, Ischiasleiden und Kniebeschwerden kommen.

Die Unterstützerin
Diese Muskelplatte liegt über der äußeren Beckenbodenschicht und ist von beiden Seiten in eine Schicht festen Bindegewebes eingebettet. Du kannst sie dir als Dreieck zwischen den Sitzbeinknochen und dem Schambein vorstellen. Ihre Hauptaufgabe besteht in der Stabilisierung des Beckens und hat eine wichtige Rolle für die Statik der Wirbelsäule. Ein großer Teil der Muskelfasern ist hier deshalb dem direkten Willen unterworfen. Außerdem federt diese Schicht Druckbelastungen aus dem Bauchraum, wie sie etwa bei Husten und Niesen entstehen, ab.

Die mittlere Schicht erspüren: Setzte dich aufrecht auf einen harten Stuhl, schiebe die Finger unter dein Becken und setzte dich auf deine beiden Sitzbeinknochen. Ziehe nun sanft die Sitzbeinknochen nach innen. Die Bewegung der Knochen ist zwar minimal, der Effekt in der Muskulatur allerdings sehr groß. Wichtig: Die Gesäßmuskulatur bleibt dabei entspannt.

Die Heberin
Den Beckenboden kann man sich ja als eine Schale der inneren Organe vorstellen. Die innerste Muskelschicht des Beckenbodens ist der Boden dieser Schale, die sie fächerförmig auskleidet. Sie verläuft vom Kreuzbein bis zum Schambein, kann kaum unabhängig angespannt werden, besitzt allerdings ein enormes Schwingungspotential nach oben in den Bauchraum und bodenwärts. Das zeigt sich etwa beim Singen, Sprechen und sogar bei jedem Atemzug. Eine angemessene Spannung dieser Beckenbodenschicht ist wichtig für unsere Körperhaltung, unser Erscheinungsbild: Ist diese Schicht angespannt, erhöht sich auch die Spannung im ganzen Körper, ist sie entspannt, erschlafft das Körperbild.

Aber nicht nur das: Dieser Part des Beckenbodens steuert die Körperhaltung, die wiederum das seelische Empfinden und die innere Haltung widerspiegelt – hier wird das direkte Wechselspiel der Ausrichtung und Spannung des Beckenbodes mit der Gefühlswelt deutlich. Das zweite Chakra – Svadhisthana, das Sakral-Chakra findet hier seine Zuordnung. Gefühle von Liebe bis Hass, Freude und Schmerz begegnen sich in diesem Energiekanal. Ein ausgeglichenes zweites Charka ermöglicht demnach die Bereitschaft, das Leben mit all seinen Sinnen und Polaritäten zu geniessen. Die Farbe des Sakral-Chakras ist Orange und sein Element das Wasser.

Die innere Schicht erspüren: Setzte dich auch hierfür auf einen Stuhl, lege jeweils die Fingerspitzen einer Hand an dein Schambein und an dein Steißbein, stelle dir ein stark gespanntes Band zwischen diesen beiden Punkten vor. Lenke die Aufmerksamkeit in die Tiefe deines Beckens. Dann drücke kräftig auf die beiden Knochen und spüre, wie sich ganz sanft das Band verkürzt und sich die Spannung in der tiefsten Schicht verändert.

Noch ein Tipp zum Üben: Hast du erst einmal ein Gefühl für die notwendige Anspannung dort bekommen, ist es ganz leicht. Anfangs macht es daher Sinn, sich bewusst etwas Zeit fürs Üben zu nehmen, um diesen unbekannten Bereich des Körpers besser kennen zu lernen.

Achte unbedingt darauf, dass beim Erspüren des Beckenbodens das Becken fest wird, während Oberkörper, Schultern und Nacken entspannt bleiben. Wer das Gefühl hat, beim Anspannen des Beckenbodens größer nach oben gezogen zu werden, macht es genau richtig. Wer jedoch glaubt, kleiner zu werden, und sich zusammengedrückt fühlt, presst mit den Bauchmuskeln, statt den Beckenboden anzuspannen. Dann zunächst nur mit halber Kraft anspannen und sie erst langsam steigern. Mit der Zeit wirst du spüren, dass diese Übungen eine wertvolle Hilfe für deine Yoga-Praxis sind und dir ermöglichen, deine tagtäglichen Gewohnheitshaltungen zu betrachten und nachhaltig zu verbessern. Und damit du dein neu entdecktes Beckenboden-Gefühl auch in der Yoga-Praxis einsetzen kannst, hier noch ein kleiner Yoga-Beckenboden-Flow:

Die Schulterbrücke – zur Energetisierung
Lege dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte. Stelle beide Füße hüftbreit auf. Beobachte deine Atmung. Beim nächsten Ausatmen ziehe deinen Damm nach innen oben. Ausatmend lösen. Wiederhole das zehnmal.
Aktiviere ausatmend deinen Beckenboden, hebe einatmend dein Becken und die Wirbelsäule, sodass nur noch Füße, Schultergürtel und Kopf auf der Matte liegen. Rolle ausatmend wieder Wirbel für Wirbel ab. Wiederhole diesen Bewegungsfluss noch zweimal.

Die Göttin – zur Entspannung
Von der Schulterbrücke bringe das Becken zurück zum Boden, die Füße möglichst nah an das Gesäß, lege deine Fußsohlen aneinander und lasse die Knie langsam auseinanderfallen. Um die Beine zu entlasten, kannst du dir zwei gefaltete Wolldecken unter die Knie legen. Entspanne deinen ganzen Körper und tauche mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Beckenraum. Spüre wie sich Bauch, Taille und Innenseiten der Oberschenkel sanft dehnen. Bleibe zwei bis fünf Minuten in dieser Position. Schließe dann ganz langsam die Beine.

Das glückliche Baby – für Beckenbalance
Bleibe dafür in der Rückenlage, ziehe die Beine gebeugt zum Oberkörper heran, sodass die Unterschenkel senkrecht über den Knien ausgerichtet sind. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. Fasse mit den Händen die Fußsohlen von aussen. Fußsohlen und Hände drücken gegeneinander, die Knie senken sich dadurch neben dem Brustkorb Richtung Boden. Das Becken bleibt auf der Matte. Atme im „glücklichen Baby“ tief in deinen Beckenraum hinein. Bleibe hier eine Minute. Löse dann und rolle dich langsam über eine Seite zum Sitzen auf. Spüre im Schneidersitz mit geschlossenen Augen diesen drei Übungen für den Beckenboden nach.

Noch ein kleiner Wohlfühl-Yoga-Tipp zum Schluss: Für den Beckenboden sind insbesondere Umkehrhaltungen (z. B. Schulterstand, Kopfstand) eine Wohltat. Er wird vollständig entlastet, statt die Organe zu tragen und für den Auftrieb des Körpers zuständig zu sein.

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