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Der Beckenboden im Yoga
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Der Beckenboden: Die Macht der Mitte

Von Petra Orzech und Juliana Afram

Der Beckenboden ist für Yogis ein bisschen, was der Marktplatz von Athen für die Demokratie ist: legendär in seiner zentralen Bedeutung für den Rest, von Ursprungsmythen umweht - und vielleicht keine Ruine, aber doch irgendwie verschüttet und begraben. Das wollen wir ändern! Denn dieser Körperbereich hat so großen Einfluss auf Haltung, Wohlbefinden, Organtätigkeit, Sex, Gefühlsleben und Ausstrahlung, dass tägliches Beckenbodentraining eigentlich Pflicht sein sollte. 

Im folgenden erläutert Petra Orzech alles, was über den Beckenboden wissen musst und Juliana Afram verrät dir die besten Übungen, mit denen du deinen Beckenboden gezielt trainieren und entspannen und so stark und gesund erhalten kannst. 

Warum sollen wir die Beckenbodenmuskeln trainieren?

Viele Menschen träumen von gut trainierten Bauch- und Gesäßmuskeln. Dabei gibt es in unserem Körper Muskeln, die weitaus wichtiger sind. Sie arbeiten meist unbeachtet und total unterschätzt im Hintergrund - unsere Beckenbodenmuskeln sind ein Beispiel. Nur die wenigsten wissen, dass sie enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, Energie, Ausstrahlung und Lebensfreude haben. Wir schenken ihnen erst Beachtung, wenn sie schlappmachen und wir feststellen, was sie tagtäglich für uns leisten beziehungsweise geleistet haben.

Wo ist mein Beckenboden?

Diese handtellergroße, aus drei Schichten bestehende Muskulatur kann weit mehr, als unseren Beckenausgang wirksam zu verschließen (und so die Organe vom Herausfallen abzuhalten...). Diese Muskulatur verbindet die Beine mit dem Oberkörper und richtet uns auf. Durch sie stehen wir fest auf dem Boden. Der Beckenboden ist der Schlüssel zu allen Bewegungen, zu guter Körperhaltung, zu Dynamik, stabilem Gleichgewicht und harmonischer Koordination. Wer den Beckenboden aktiviert, wird leistungsfähiger, fitter, fühlt sich wohler und sieht sofort besser aus.

Bewegt man sich bewusst aus dem Beckenboden heraus, verändert sich der Tonus der ganzen Rumpfmuskulatur: Im Handumdrehen ist der Bauch flacher, die Oberschenkel werden geliftet, die Brust wird gepusht. Eine solche Haltung strahlt nicht nur Schönheit und Stärke aus, sie macht zudem auch psychisch belastbarer, stabiler, gelassener.

Ein untrainierter Beckenboden ist gefährlich

Ist der Beckenboden hingegen verkrampft, blockiert er die nötigen Beckenbewegungen und schränkt eine sinnvolle Gewichtsübertragung des Rumpfs auf die Beine ein. Wirbelsäule, Hüft- und Kniegelenke werden unnötig belastet, die Bewegungen hölzern und steif. Sogar Schultern, Nacken und Kiefer können schmerzhaft verspannen. Beweglichkeit und Lebensfreude bleiben in der Mitte des Körpers blockiert. Der Körper verliert die Verbindung zum Boden – das wirkt sich auch auf die Psyche und das Wohlbefinden aus: Gefühle wie Unsicherheit und Gleichgültigkeit können entstehen.

Wer lernt durch regelmäßiges Beckenboden-Training diese Defizite auszugleichen, wird nicht nur einen elastischen und kraftvollen Beckenboden, sondern auch ein stabilisiertes Körperbewusstsein haben. Die Veränderung der gesamten Körperhaltung bringt automatisch eine positive psychische Einstellung mit sich. Beckenboden-Training ist eine optimale Möglichkeit, dem eigenen Körper liebevolle Aufmerksamkeit zu schenken, neue Sinnlichkeit zu genießen und ungeahnte Energien zu mobilisieren. Gleichzeitig dient sie als wertvolle Prophylaxe für Blaseninkontinenz, Rückenschmerzen, Knie- und Hüftprobleme und sorgt sogar für ein erfülltes Liebesleben.


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Der Beckenboden und Sex

Schon die Lage der Sexualorgane zeigt die enge Verbindung von Becken und Sexualität. Lust, Begierde und Sinnlichkeit können hier pulsieren oder blockiert sein. Die Steigerung der Durchblutung und der Empfindsamkeit des Beckenbodens verbessern die Sexualität. Die Klitoris wird empfänglicher für Stimulation, Libido und Orgasmusfähigkeit nehmen oft zu. Der Grund: Der Orgasmus basiert auf einem wellenförmigen Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung. Bei einem schlaffen und schlecht durchbluteten Beckenboden sind die erregenden Bögen eher wie die auslaufenden Wellen eines Teiches und damit sehr viel weniger aufregend als die kräftigen Wellen des Ozeans.

Frauen, die ihre Beckenbodenmuskulatur präzise an- und wieder entspannen können, steigern nicht nur ihr eigenes Lustempfinden, sondern auch das ihres Partners. Denn für den Partner ist es lustvoll, wenn die Frau diese Muskeln beim Liebesspiel gezielt einsetzen kann. Dazu kommt noch, dass, wer sich mit seinem Becken vertraut fühlt, meist auch eine starke erotische Ausstrahlung hat.

Das Becken als Tor des Lebens

Obwohl bei Männern der Beckenboden rein anatomisch wesentlich stärker ist, gilt für Männer und Frauen gleichermaßen, dass die Stabilität der Wirbelsäule und die Stellung des Beckens zum Rumpf von der Beckenbodenmuskulatur getragen werden.

Dem weiblichen Beckenboden wohnt jedoch ein ganz besonderer Zauber inne: In den fernöstlichen Kulturen wird der Beckenboden als Tor des Lebens betrachtet. Er ist der Ort, in dem Leben entsteht und beschützt heranwächst. So wird auch hier wieder deutlich, dass die Fokussierung auf den Beckenboden ein Körperbewusstsein mit einer tiefen Verbindung zur inneren Mitte lehrt – einen Weg zur Weiblichkeit und innerer Kraft. Wahrscheinlich wird darum auch Beckenboden-Training meist in Verbindung mit Frauen gebracht, insbesondere in der Rückbildungszeit nach einer Schwangerschaft. Dabei ist es für alle Frauen vorteilhaft, wenn sie in diesem sensiblen Körperbereich ausgeglichen sind. Am besten, bevor sich die ersten Schwächen zeigen – vor allem, bevor der Östrogenabfall in den Wechseljahren die Beckenbodenmuskulatur zu sehr erschlaffen lässt und Inkontinenz, ein Blasenvorfall oder eine Gebärmutterabsenkung drohen.

Die drei Schichten des Beckenbodens

Yoga für den Beckenboden Die drei Schichten des Beckenbodens

Du kannst dir das Becken als eine knöcherne Schale vorstellen, die lebenswichtige Organe (innere Eingeweide, Blase, Darm und bei Frauen Gebärmutter) trägt. Ausbalanciert wird es durch ein feines Muskelsystem, zu dem der Beckenboden gehört. Die Beckenbodenmuskeln bilden den unteren Abschluss des Bauchraums und sind ein wesentlicher Teil des inneren Halte- und Stützapparats. Da sie auch die Tätigkeit der Beckenorgane beeinflussen, ist verständlich, dass Spannung und Entspannung dieser Muskeln entscheidend für unser körperliches Wohlbefinden ist.

Im sogenannten Dammpunkt – der Punkt zwischen Vagina und Anus – sind alle drei Schichten des Beckenbodens miteinander verbunden. Wenn du den Beckenboden mit einer sanften Anspannung nach innen lenkst, kannst du diesen Punkt deutlich spüren.

Die folgende Beschreibung der drei Schichten deines Beckenbodens sollen dir eine Vorstellung geben, wie sie übereinanderliegen, welche Funktionsweise sie jeweils haben und wie du sie gezielt erspüren kannst.

1. Die äußere Beckenbodenschicht: Die Unabhängige

Die äußere Beckenbodenschicht, die direkt unter der Hautoberfläche verläuft, kannst du dir als eine Schlaufe in Form einer Acht vorstellen. Sie verbindet das Steißbein mit dem Schambein. Zwei Ringmuskeln können die Öffnungen des Körpers – den After und die Harnröhre – verschließen. Diese Verschlüsse können muskelunabhängig von den anderen beiden Schichten des Beckenbodens angespannt werden.

Übrigens: Dieses Zentrum des Beckenbodens dient während der Geburt als eine Art Umlenkkontrolle für den Babykopf und gilt als Kraft- und Energiepunkt, als Sitz des untersten Chakras. Muladhara, das Wurzel-Chakra, ist zuständig für die Arterhaltung und steht in Verbindung mit dem Festen: den Beinen, den Füßen, den Zähnen, den Knochen und auch dem Verdauungsapparat. Sein Element ist die Erde, seine Farbe Rot steht für Vitalität und Energie. Bei Funktionsstörungen des Wurzel-Chakras kann es beispielsweise zu Gewichtsproblemen, Verstopfung, Ischiasleiden und Kniebeschwerden kommen.

Die äußere Schicht erspüren: Ziehe die Vagina und den Anus zusammen – die beiden Ringmuskeln verschließen die Öffnungen des Beckens.

2. Die mittlere Beckenbodenschicht: Die Unterstützerin

Diese Muskelplatte liegt über der äußeren Beckenbodenschicht und ist von beiden Seiten in eine Schicht festen Bindegewebes (a.k.a. Faszien) eingebettet. Du kannst sie dir als Dreieck zwischen den Sitzbeinknochen und dem Schambein vorstellen. Ihre Hauptaufgabe besteht in der Stabilisierung des Beckens, und sie hat eine wichtige Rolle für die Statik der Wirbelsäule. Ein großer Teil der Muskelfasern ist hier deshalb dem direkten Willen unterworfen. Außerdem federt diese Schicht Druckbelastungen aus dem Bauchraum, wie sie etwa bei Husten und Niesen entstehen, ab.

Die mittlere Schicht erspüren: Setze dich aufrecht auf einen harten Stuhl, schiebe die Finger unter dein Becken und setzte dich auf deine beiden Sitzbeinknochen. Ziehe nun sanft die Sitzbeinknochen nach innen. 

3. Die innere Beckenbodenschicht: Die Heberin

Den Beckenboden kann man sich ja als eine Schale der inneren Organe vorstellen. Die innerste Muskelschicht des Beckenbodens ist der Boden dieser Schale, die sie fächerförmig auskleidet. Sie verläuft vom Kreuzbein bis zum Schambein, kann kaum unabhängig angespannt werden, besitzt allerdings ein enormes Schwingungspotenzial nach oben in den Bauchraum und bodenwärts. Das zeigt sich etwa beim Singen, Sprechen und sogar bei jedem Atemzug. Eine angemessene Spannung dieser Beckenbodenschicht ist wichtig für unsere Körperhaltung, unser Erscheinungsbild: Ist diese Schicht angespannt, erhöht sich auch die Spannung im ganzen Körper, ist sie entspannt, erschlafft das Körperbild.

Aber nicht nur das: Dieser Part des Beckenbodens steuert die Körperhaltung, die wiederum das seelische Empfinden und die innere Haltung widerspiegelt – hier wird das direkte Wechselspiel der Ausrichtung und Spannung des Beckenbodes mit der Gefühlswelt deutlich. Das zweite Chakra, Svadhisthana, das Sakral-Chakra, findet hier seine Zuordnung. Gefühle von Liebe bis Hass, Freude und Schmerz begegnen sich in diesem Energiekanal. Ein ausgeglichenes zweites Chakra ermöglicht demnach die Bereitschaft, das Leben mit all seinen Sinnen und Polaritäten zu genießen. Die Farbe des Sakral-Chakras ist Orange, und sein Element das Wasser.

Lerne deinen Beckenboden kennen: Übungen für alle drei Beckenbodenschichten

Die folgenden Übungen aus Juliana Aframs Buch „Vom Wochenbett zum Workout” sind deshalb speziell für Frauen nach der Geburt geeignet – aber auch für alle anderen, die ihren Beckenboden kennenlernen und gesund halten wollen.

Achte bei allen Beckenbodenübungen auf Folgendes:

  • Dein Becken befindet sich in der neutralen Position. Es ist weder nach vorn gekippt noch nach hinten.
  • Deine Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur bleiben entspannt.
  • Lasse Kiefer, Gesicht und Schultern immer entspannt und weich.
  • Spanne deinen Beckenboden mit der Ausatmung an, wenn du in die Übungen gehst.
  • Das Heben deines Beckenbodens in dich hinein ist wichtig! Bitte nicht nur das Verschnüren deiner Körperöffnungen üben. Das kann zu Verspannungen im Beckenboden führen.
  • Wichtig: Sobald du deine quer verlaufenden Beckenbodenfasern aktivierst, werden deine tiefen Bauchmuskeln aktiv. Solltest du Druck oder eine Schwere im Beckenbodenbereich wahrnehmen, dann pausiere bitte und lasse die Übung aus. In diesem Fall ist es ratsam, einen Gynäkologen aufzusuchen, um Senkungsproblematiken auszuschließen.
  • Beachte: Um deine Beckenbodenmuskeln anfangs besser spüren zu können, hilft dir die Rückenlage. Für ein funktionelles und effektives Beckenbodentraining eignen sich aufrechte Positionen besser.

Den Beckenboden entspannen können

Ich möchte dir hier noch mal nahelegen, wie wichtig es ist, deinen Beckenboden bewusst zu entspannen. Auch wenn du nach der Geburt vorerst mit dem Kräftigen, der Ausdauer und der Reaktivität beschäftigt bist, ist es wichtig, dass du deinen Beckenboden bewusst und kontrolliert entspannen kannst. Studien haben belegt, dass eine Inkontinenz nicht nur entsteht, weil der Beckenboden zu schwach ist, sondern weil er oftmals einen viel zu hohen Tonus hat und die Verspannungen ihm die Fähigkeit nehmen, zu reagieren.

Das Beckenbodentraining fängt im Mundraum an. Daher ist ein entspannter Kiefer von großer Wichtigkeit für dein Training. Zusammengebissene Zähne, eine Zunge, die fest an den Gaumen drückt, oder angespannte Gesichtszüge erschweren die richtige Ansteuerung deiner Beckenbodenmuskeln.

Übe für dich zwischendurch immer wieder, dass du deine Beckenbodenmuskeln beim Einatmen sanft weitest und beim Ausatmen keine Kraft aufwendest, um deinen Beckenboden willentlich anzuspannen.

Daher probiere nachfolgende Übung, bevor du mit deinem Beckenbodentraining startest.

1. Funny Faces

Diese Übung kannst du quasi immer und überall machen. Vielleicht nicht gerade mitten im Gespräch, es könnte leichte Irritationen bei deinem Gegenüber auslösen. Wenn dir das nichts ausmacht, natürlich auch dann.

Was hat mein Gesicht mit meinem Beckenboden zu tun? Das erschließt sich in der Tat nicht so einfach, denn Beckenboden und Gesicht sind recht weit voneinander entfernt. Dennoch gibt es einen wichtigen Zusammenhang. Wenn du zum Beispiel die Zähne zusammenbeißt, kommt es zu einer reflektorischen Anspannung in der Beckenbodenmuskulatur. Probiere es einmal aus, und eventuell kannst du wahrnehmen, wie es im Becken zuckt. Das Gleiche gilt für die Zunge. Bist du eine Kandidatin, die gerne die Zunge an den Gaumen presst? Das passiert z. B. bei Stress und innerer Anspannung. Auch hier spannt dein Beckenboden an. Ziehst du häufig die Stirn in Falten oder die Stelle zwischen den Augenbrauen? Bingo, auch das triggert deinen Beckenboden.

Wenn wir diese Haltungen häufig unbewusst einnehmen, sorgen wir für Dauerspannung im Becken.

Die Funny-Faces-Übung hilft dir, deine Gesichts- und Kiefermuskeln bewusst zu entspannen und zu lockern.

Let’s go:

  • Bewege deinen Mund und Kiefer in alle Richtungen. Lasse deinen Kiefer dabei etwas geöffnet, deine Zunge ruht am Gaumenbogen. 
  • Lippenbremse: Lass die Luft auf „Brrr” zwischen deinen Lippen herausströmen. 
  • Strecke die Zunge heraus, und zwar richtig in alle Richtungen im und gegen den Uhrzeigersinn.
  • Wiederhole jede Übung drei- bis fünfmal.

Yoga und der Beckenboden Yoga und der Beckenboden

2. Adductor Release

Bei den Muskeln der Oberschenkelinnenseite handelt es sich um eine große und sehr starke Muskelgruppe, die bedingt durch ihren Verlauf und ihre Funktion großen Einfluss auf den Spannungszustand des Beckenbodens ausübt. Die folgende Übung sorgt für eine Dehnung der Oberschenkelinnenseiten-Muskulatur und wirkt insgesamt entspannend. Du benötigst drei große Kissen für diese Übung.

Ausgangsstellung:
Lege dir ein großes Kissen, z. B. ein Stillkissen, in den Rücken, sodass du ungefähr im 45-Grad-Winkel sitzt. Dann lege beide Knie jeweils nach rechts und links außen auf den anderen beiden Kissen ab. Deine Fußsohlen berühren einander. 

Bewegungsanweisung:

  • Drücke die Fersen und Fußsohlen aneinander und spanne die Oberschenkelinnenseiten an.
  • Halte die Anspannung für 15 bis 20 Sekunden und löse diese auf. Nimm wahr, wie sich deine Muskulatur mit jedem neuen Zyklus weiter entspannt. Nach 15 bis 20 Sekunden der Entspannung fange von vorn an.
  • Wiederhole den An- und Entspannungszyklus vier- bis sechsmal.

Yoga und der Beckenboden

3. Deine oberflächlichen Beckenbodenmuskeln (s.o. die äußere Schicht)

Ausgangsstellung und Bewegungsanweisung:

  • Aufrechter Sitz auf einem festen Hocker oder Stuhl. Die Knie sollen etwas unterhalb der Hüfte sein und in Richtung der zweiten Zehe schauen.
  • Weite einatmend deinen Brustkorb in alle Richtungen.
  • Atme auch in den Bauch, sodass sich deine Bauchdecke hebt.
  • Verschnüre ausatmend After, Scheide und Harnröhre. Kannst du die Spannung für ein paar Sekunden halten und kontrolliert lösen?

Vorstellungshilfen:

  • Stelle dir einen Tunnelzug vor, den du langsam und sanft verschließt.
  • Stelle dir vor, du verkürzt den Abstand zwischen deinem Steiß- und Schambein.

Spiegelkontrolle:

  • Setze dich aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand, stelle deine Beine auf und öffne sie. Schau mit einem Spiegel deine Vagina an und führe die eben beschriebene Bewegung aus. Du siehst, wie sich deine Muskeln bewegen und leicht nach innen ziehen.
  • Du kannst deine Schamlippen bewegen. Stelle dir vor, du kannst sie wie beim Klatschen der Hände aufeinander zubewegen und wieder lösen.
  • Beim Anspannen deiner inneren Muskeln kannst du auch Bewegungen am Damm wahrnehmen und sehen, wie er sich leicht nach innen zieht.

Tipp: Führe diese Übung zu Beginn des Wochenbetts im Liegen aus.

Beachte: Lasse deine Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln entspannt. Halte deinen Kiefer locker. Deine Zunge liegt entspannt am Gaumenboden. Atme fließend.

Yoga und der Beckenboden

4. Lerne die tieferen Beckenbodenmuskeln kennen (s.o. die mittlere und die innere Schicht)

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz auf einem festen Hocker oder Stuhl. Die Knie sollen etwas unterhalb der Hüfte sein und in Richtung der zweiten Zehe schauen. Ziehe deine Gesäßmuskeln etwas nach hinten oben, sodass du deine Sitzbeinhöcker spürst. Platziere jetzt deine Handrücken direkt unter den Sitzbeinhöckern (Das kann ein bisschen unangenehm sein, legt sich aber relativ schnell). Deine Schultern ruhen auf dem Brustkorb, der direkt über dem Becken platziert ist.

Bewegungsanweisung:

  • Atme in den Brustkorb, Rücken und Bauch hinein.
  • Ziehe ausatmend deine Sitzbeinhöcker aktiv zusammen. Stelle dir dabei vor, wie dein Damm noch etwas weiter nach innen in den Bauchraum zieht.
  • Um die weiter innen liegenden Muskeln zu aktivieren, hebst du deinen Beckenboden noch ein wenig weiter nach innen hinein.

Tipps:

  • Führe diese Übung zu Beginn des Wochenbetts im Liegen aus.
  • Stelle dir anfangs nur die Bewegungen vor, ohne dass du deine Muskeln aktiv nutzt. Gehe gedanklich zu den Innenseiten deiner Sitzbeinhöcker und zur Innenseite deines Schambeins. Stelle dir vor, wie die Muskeln von einer Seite zur anderen Seite der Sitzbeinhöcker ziehen.

Vorstellungshilfe:

  • Stelle dir das Dach eines Zirkuszelts vor, wie es in der Mitte nach oben zieht. Während die Spitze des Zirkuszelts weiter nach oben zieht, verlängere dich vom Scheitelpunkt bis zum Nacken.
  • Stelle dir vor, du hebst ein Tuch vom Boden nach oben.

Yoga und der Beckenboden

Noch ein kleiner Wohlfühl-Yoga-Tipp zum Schluss: Für den Beckenboden sind insbesondere Umkehrhaltungen (z. B. Schulterstand, Kopfstand) eine Wohltat. Er wird vollständig entlastet, statt die Organe zu tragen und für den Auftrieb des Körpers zuständig zu sein.


Yoga und der BeckenbodenWir danken Juliana Afram für die Auszüge aus ihrem Buch „Vom Wochenbett zum Workout”, erschienen im TRIAS Verlag.

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