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Experten-Interview: Wie wir besser schlafen können
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Experten-Interview: Wie wir besser schlafen können

Von Dr. Jürgen Hoppe

Nachts wach zu liegen, kann unglaublich frustrierend sein. Man zählt die Stunden, die man noch schlafen könnte, bevor der Wecker klingelt (Betonung auf „könnte”...). Man wälzt sich hin und her und steigert sich immer weiter in den Ärger hinein, nicht schlafen zu können. Dr. Jürgen Hoppe ist Neurologe, Psychiater und Schlafmediziner – und hat viele Tipps zur sogenannten Schlafhygiene und und für akute Schlafprobleme. Wir haben mit ihm über eine gute Nachtruhe, Schlafstörungen und Lösungsansätze dafür gesprochen.

Dr. Hoppe, woran liegt es, dass einige Menschen besser schlafen als andere? Gibt es von Natur aus „gute” und „schlechte” Schläfer?

Wir haben eine „Hardware”, also eine gewisse körperliche Ausstattung, und eine „Software”, also eine Art und Weise, wie wir mit uns, unseren Problemen und unserer Lebenssituation umgehen. Beide Faktoren wirken sich auch auf die Qualität unseres Schlafs aus, machen aus uns einen guten oder schlechten Schläfer. Hinzu kommt, dass schlechte Schläfer häufig ungünstige Strategien zur Bewältigung ihres Schlafproblems entwickeln, die ihre Situation zusätzlich verschlechtern.


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Wie viel Schlaf brauchen gesunde Menschen? Variiert der Schlafbedarf von Person zu Person, oder gilt der bekannte Richtwert von acht Stunden?

Wie viel Schlaf wir brauchen, hängt davon ab, wie schnell sich unser Körper nachts regeneriert. Auch das ist genetisch festgelegt. Kurzschläfer kommen schon mit vier Stunden Schlaf aus, Langschläfer brauchen bis zu elf Stunden. Die meisten Menschen sind nach sechs bis acht Stunden ausgeschlafen. Zu viel Schlaf oder „Vorschlafen“ bringen keinen medizinischen Vorteil. Oft ist man danach eher erschöpfter als erholter. Ebenso wie beim längeren Schlafen nach einer „schlechten Nacht“ wird dadurch die innere Uhr in ihrem Rhythmus gestört.

Kann man trainieren, besser und einfacher zu schlafen?

Ein schlechter Schläfer muss sich mithilfe der Regeln zur Schlafhygiene ungünstige Verhaltensweisen abtrainieren. Zusätzlich sind neben einer gesunden Lebensweise Entspannungsverfahren wie Atementspannung, progressive Muskelentspannung oder Yoga erforderlich.

Tipps für besseren Schlaf: Yoga und aktive Entspannung helfen

Was ist wichtig für eine gesunde Schlafhygiene?

  • Der erste Punkt ist die Regelmäßigkeit der Bettzeit, also eine regelmäßig Schlafens- und Aufstehzeit. Das Zeitfenster sollte so gewählt werden, dass es auch am Wochenende eingehalten werden kann.
  • Tag und Nacht sind zwei Seiten einer Medaille. Daher ist eine ausgewogene Tagesstruktur mit Phasen der Aktivität und solchen der Entspannung ein wichtiges Behandlungselement für die Stabilisierung des Schlafs.
  • Das Gehirn unterliegt am Tag Leistungsschwankungen. Der stärkste Einbruch ist das Mittagstief, weniger intensiv sind je ein Tief am Vormittag (zweites Frühstück) und am Nachmittag (Teatime). Zu diesen Zeiten legen viele eine Pause ein und konsumieren Stimulantien wie Tee, Kaffee, Zigaretten. Wenn man ein solches Tief verspürt, wäre es empfehlenswerter, körperlich aktiv zu werden (Spaziergang, kleine Yogaeinheit etc.) oder Entspannungsübungen zu praktizieren, um aus der Erschöpfung herauszukommen. 
  • Von einem Mittagsschlaf oder „Power Napping“ ist abzuraten, wenn bereits eine Schlafstörung besteht. Der bringt den Schlaf-Wach-Rhythmus nur noch mehr durcheinander. Ist ein Kurzschlaf zwingend erforderlich, sollte dieser nicht länger als 30 Minuten dauern. Denn wer sich angewöhnt, mittags zu schlafen, wird in der Folge zunehmend mittagsa müde und baut durch den Mittagsschlaf am Tag bereits Müdigkeit ab, die dann als „Schlafdruck“ für das Ein- und Durchschlafen in der Nacht fehlt.
  • Wer Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim Wiedereinschlafen nach einem nächtlichen Erwachen hat, sollte zunächst versuchen, mithilfe eines Entspannungsverfahren das Einschlafen zu erreichen. Hierfür geeignet ist eine Achtsamkeits-Meditation, bei der wir den Atem beobachten. Nächtliche Meditation unterstützt zusätzlich zum Schlaf den regenerativen Prozess in der Nacht. Gelingt auch dann das Einschlafen nicht, so ist es besser das Bett zu verlassen und an einem ruhigen Ort das Wiedereintreten von Müdigkeit abzuwarten.
  • Wir sollten vom Bett aus im Idealfall keine Uhr sehen können. Der Blick auf die Uhrzeit löst bei Schlafproblemen nur unnötige Grübeleien aus und erhöht so den Druck. Den Wecker also am besten umdrehen, sodass die Zeitanzeige verdeckt ist.
  • Alkohol eignet sich nicht als Schlafhilfe. Er kann beim Einschlafen hilfreich sein, stört aber das Durchschlafen. Das Problem einer Abhängigkeit ist nicht zu unterschätzen.
  • Auch Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Je nach Empfindlichkeit gegenüber dem Stoff kann schon die zweite Tasse Kaffee am Morgen das Einschlafen am Abend erschweren. Spätestens nach 16 Uhr also besser keinen Kaffee mehr trinken – dasselbe gilt übrigens für schwarzen beziehungsweise grünen Tee oder Cola.
  • Nikotin hat ebenfalls eine stimulierende Wirkung. Raucher sollten nach 19 Uhr auf das Rauchen verzichten – besonders die Wechselwirkung von Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend.
  • Die abendliche Mahlzeit sollte nicht allzu üppig ausfallen und nicht zu spät eingenommen werden, weil die Verdauungstätigkeit uns sonst buchstäblich den Schlaf rauben kann.
  • Sport und körperliche Aktivität sind sehr wichtig, um die Balance zwischen Anspannung und Entspannung aufrecht zu erhalten. Trainingsprogramme sollten aber nicht zu spät abends absolviert werden, damit sich Körper und Geist vor dem Einschlafen ausreichend entspannen können.
  • Das Schlafzimmer sollte angenehm und schlaffördernd gestaltet sein. Lärm, zu viel Licht oder eine zu hohe beziehungsweise zu niedrige Temperatur können schlafstörend wirken. Auch ein laut schnarchender Partner kann uns den Schlaf rauben. Das Schlafzimmer sollte wirklich nur zum Schlafen dienen, also nicht noch als Arbeitszimmer oder Aufenthaltsraum tagsüber.
  • Um abends gut abschalten zu können, sind Rituale wichtig, die zwischen dem Alltag und dem Ins-Bett-Gehen eine Pufferzone schaffen. Wir sollten also etwa eine Stunde vor dem Schlafen in uns gehen, möglichst nicht fernsehen oder mit dem Smartphone spielen – geschweige denn arbeiten –, sondern lieber lesen oder Entspannungsübungen machen. Das kann auch der Abwasch sein. Wichtig ist, dass wir unseren Körper und Geist so auf das Einschlafen einstimmen.
  • Tageslicht ist ein wichtiger Trigger für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Morgens sollten sich Patienten mit Schlafstörungen also möglichst bald etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aussetzen.
  • „Snoozen”, das wiederholte Drücken der Schlummertaste auf dem Wecker, sollte vermieden werden, wenn dadurch die Bettzeit verlängert wird.

Tipps zur Schlafhygiene: Yoga und aktive Entspannung helfen

Sehr fortgeschrittene Yogis kommen häufig mit weniger Schlaf aus. Womit kann das zusammenhängen?

Hier könnte eine Rolle spielen, dass sie schneller und tiefer in einen Entspannungszustand kommen. Bei weniger Stress und Anspannung wird der Schlaf erholsamer. So können Yogis möglicherweise mit weniger Schlaf auskommen, da sie sich in kürzerer Zeit regenerieren.

Ab welchem Punkt sprechen Experten von einer tatsächlichen Schlafstörung, die nicht so einfach mit einer verbesserten Schlafhygiene und einer gesunden Lebensweise lösen kann?

Von einer krankhaften Schlafstörung, einer Insomnie, spricht man wenn Einschlafen und/oder Durchschlafen sowie die Erholsamkeit des Schlafs über mindestens einen Monat an mindestens drei Tagen pro Woche gestört sind und dies mit einer verminderten Leistungsfähigkeit am Tag verbunden ist.

Wie kommt es zu derartigen Störungen?

Auslöser sind meist seelische Probleme wie Konflikte, Ängste, Stimmungsschwankungen und soziale Belastungen. Denken sollte man auch an Nebenwirkungen von Medikamenten, an einen ungünstigen Umgang mit stimulierenden Sucht- oder Genussmitteln (Tee, Kaffee, Cola, Zigaretten, Alkohol, Drogen) oder seltener eine psychische oder körperliche Erkrankung.

Worunter leiden die Betroffenen?

In der Nacht kommt es zu kürzerem oder längerem Wachliegen, unruhigem und wenig erholsamen Schlaf, Gedankenkreisen und einer Überaktivität des vegetativen Nervensystems, die sich zum Beispiel in stärkerem, beunruhigendem Herzklopfen äußern kann. Den Tag kennzeichnen Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie eine Leistungsschwäche mit stärkerer Irritierbarkeit. Zunehmend kreisen die Gedanken um die bestehende Schlafstörung.

Spätestens dann, wenn auch ein Erschöpfungsgefühl um sich greift, sollte ärztliche und/oder psychologische Hilfe in Anspruch genommen werden. Es ist der Umgang des Schlafgestörten mit dem Schlaf zu überprüfen und nach körperlichen oder seelischen Ursachen für eine Schlafstörung zu forschen.

Wie werden Schlafstörungen behandelt?

Leichte Störungen des Schlafs können durch eine gesunde Lebensweise und durch das Beachten der Regeln zur Schlafhygiene günstig beeinflusst werden. Die Behandlung einer schwereren Schlafstörung muss an mehreren Punkten gleichzeitig ansetzen: Der Betroffene sollte sich über die den Schlaf und seine Funktion informieren (Buchempfehlungen: Prof. Dr. Jürgen Zulley „So schlafen Sie gut“ oder Tilman Müller, Beate Paterok „Schlaf erfolgreich trainieren“), die wichtigsten Regeln zur Schlafhygiene kennen und beherzigen. Unverzichtbar ist es ein Entspannungsverfahren zu erlernen. Das können zum Beispiel Yoga und Meditation sein, ansonsten fehlt das wichtigste nichtmedikamentöse Verfahren zur Verminderung der schlafstörenden inneren Anspannung.

Tipps für besseren Schlaf: Yoga und aktive Entspannung helfen

Darüber hinaus sind eine gute Tagesstrukturierung und ein Stressmanagement erforderlich. Konflikte im Job oder in privaten Beziehungen sind ebenfalls ein wichtiger Faktor, der für schlechten Schlaf sorgen kann und deshalb angegangen werden muss. Ganz wichtig ist regelmäßige körperliche Aktivität. Mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten (Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen u.ä.), um den Kreislauf etwas in Schwung zu bringen, reicht oft schon aus.

In welchen Fällen sind Schlafmittel in der Therapie von Schlafstörungen sinnvoll?

In akuten Belastungssituationen ist der schnell wirksame Einsatz eines Schlafmittels sehr hilfreich. Um Gewöhnung und Abhängigkeit zu vermeiden, muss eine Zeitbegrenzung der Medikation auf zwei bis vier Wochen erfolgen. Auch sind die Betroffenen über die nichtmedikamentösen Behandlungsmöglichkeiten zu informieren.

Bei länger anhaltenden Insomnien kann es zu Beginn erforderlich werden, eine medikamentöse Behandlung einzuleiten, um Schlafstörung, Erschöpfung, innere Anspannung und Ängste schnell auf ein erträgliches Maß zu reduzieren. Nichtmedikamentöse Methoden allein wie Entspannungsübungen sind hier nicht immer ausreichend. Anzustreben ist eine Kombination aus nichtmedikamentösen und bei stärkerem Leidensdruck auch medikamentösen Maßnahmen. Im weiteren Verlauf ist ein schrittweises Absetzen der Medikamente unter ärztlicher Kontrolle anzustreben.

Wann können pflanzliche Präparate etwa mit Baldrian oder Lavendel helfen?

Pflanzliche Präparate wie Baldrian und Lavendel haben keine Nebenwirkungen, aber auch nur eine geringe Wirkstärke. Sie können bei der Behandlung leichter Schlafstörungen und in der Endphase einer Entwöhnung von der Therapie mit Schlafmitteln hilfreich sein.

Es gibt ja verschiedene Schlaftypen, etwa Lerche und Eule. Wie wichtig ist es, dass wir unseren natürlichen Biorhythmus ausleben? Kann es sinnvoll sein, sich „umzutrainieren”?

Ob jemand ein Morgentyp (Lerche) oder ein Abendtyp (Eule) ist, ist angeboren. Lerchen haben ihre größte Leistungsfähigkeit am Morgen und Vormittag, Eulen am späteren Nachmittag und Abend. Dementsprechend stehen Lerchen früh auf und gehen früh wieder ins Bett, während es bei Eulen genau umgekehrt ist. Lerchen haben überwiegend kein Problem, da ihnen der sozial vorgegebene Schlaf-Wach-Rhythmus entgegenkommt. Wenn Eulen gegen ihre Natur früh aufstehen müssen, verschieben sie ihren persönlichen Schlafrhythmus. Das ist schwierig, da der neue Rhythmus sehr strikt eingehalten muss. Sobald man wieder locker lässt – oder etwa am Wochenende ausschläft –, pendelt sich der angeborene Rhythmus wieder ein. Zusätzlich ist helles Licht erforderlich. Lerchen benötigen mehr Licht am Abend, Eulen am Morgen. Reicht Tageslicht nicht aus, kann man spezielle Lichtlampen einsetzen. Eine Umstellung ist also möglich, bedarf aber einiger Disziplin, weil man ständig gegen den eigenen Biorhythmus ankämpft.

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