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Bild: iStockphoto.com

Besser schlafen mit Yoga: 6 Tipps

Von Katharina Goßmann

Nach der Geburt meines Sohnes konnte ich monatelang nur zwei, höchstens zweieinhalb Stunden am Stück schlafen - dann hatte der kleine Kerl wieder Hunger. Trotz mütterlicher Glücksgefühle und Hormonrausch war dieser dauerhafte Schlafmangel eine massive Belastung. Ich war reizbar, hatte keine Energie für Hobbies und Freunde, litt unter Kopfschmerzen und Verspannungen und im Winter schnappte ich jeden Infekt auf. Eines Tages war ich so erschöpft, dass ich beim Mittagessen einen Weinkrampf bekam.

Nun ist die Phase, in der ein hungriges Neugeborenes zu versorgen ist, überschaubar. Menschen mit chronischen Schlafproblemen allerdings - und das sind in den westlichen Industrieländern etwa 15 Prozent der Bevölkerung - leiden dauerhaft unter den sozialen, gesundheitlichen und sogar beruflichen Folgen ihres Schlafmangels, von Depressionen über Typ-2-Diabetes bis zum Jobverlust. Schlafentzug ist nicht umsonst als Foltermethode bekannt.

Kurz gesagt: Tiefer, guter Schlaf in ausreichender Menge ist die Grundlage für ein glückliches, erfülltes Leben.

Was aber tun, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will, wenn man um 4 Uhr morgens aufwacht und bis zum Weckerklingeln nicht mehr einschlafen kann? Zunächst einmal sollten körperliche Ursachen ausgeschlossen werden und die aktuelle Lebenssituation evaluiert werden. Was belastet mich aktuell oder schon lange – privat, beruflich, finanziell? Therapien, Kuraufenthalte, Selbsthilfe-Angebote können akut entschärfen und längerfristig Lösungen aufzeigen.

Langfristig gesehen ist jedoch Yoga eine sehr hilfreiche Methode bei Ein- und Durchschlafproblemen. Denn Yoga bekämpft nicht nur äußerst wirkungsvoll den Hauptverursacher von Schlaflosigkeit, Stress. Yoga unterstützt auch bei der Neusortierung des eigenen Lebens. Die indische Lehre besteht nämlich aus mehr als nur körperlichen Übungen - neben philosophischen Konzepten und psychologischem Wissen umfasst es auch praktische Methoden wie Meditation, Atemübungen und Ernährungsgrundsätze.

1. Asanas

So gut wie jede Yogastunde wirkt Stress-reduzierend und trägt damit zu besserem Schlaf bei. Denn körperliche Bewegung, vor allem in Kombination mit tiefer Atmung und fokussierter Konzentration, bauen erwiesenermaßen Stresshormone ab. Ganz besonders gut wirken aber die sogenannten Vorbeugen gegen Schlaflosigkeit, da sie beruhigend auf das Nervensystem wirken. Unter Vorbeugen verstehen Yogis alle Übungen, in denen Rumpf und Beine sich näher kommen. Die bekanntesten Vorbeugen sind die stehende Vorbeuge (Uttanasana), die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) und die Kopf-Knie-Haltung (Janu Sirsasana). Bei Unruhe sollten diese Übungen abends länger gehalten werden.

Wer sich am Abend vor dem Zubettgehen eine halbe Stunde Zeit nehmen kann, sollte die Übungssequenz "Guten Abend Yoga für einen wohltuenden Schlaf" von Gabriela Bozic ausprobieren:

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2. Meditation

Meditation ist Urlaub für den Kopf, ein Reset-Button für den Geist - und damit wertvolle Psycho-Hygiene vor dem Zubettgehen. Und Meditieren ist eigentlich auch gar nicht schwer: Einfach regelmäßig zur gleichen Zeit bequem und mit aufrechtem Rücken hinsetzen – und sitzenbleiben. Wenn du willst, konzentriere dich auf deinen Atem und denke dazu „Ein - Aus“ oder „Sat - Nam“. Oder suche dir ein anderes Mantra, das dir hilft, von dem Karussell deiner Gedanken abzusteigen. Mit der Zeit wirst du merken, dass du dich von deinen Gedanken immer mehr lösen kannst, und dass du beginnst, sie aus der Distanz zu beobachten. Dann wird es ruhiger in dir - und ein ruhiger Geist schläft gut.

Wertvolle Tipps für Meditationsanfänger findest du hier.

Auch Yoga Nidra, der Schlaf der Yogis, ist eine Methode die hilft deinen Körper zu regenieren und in einen Zustand tiefster Entspannung zu bringen - die beste Voraussetzung für einen guten Schlaf. Wer direkt einsteigen will, kann sich von der Münchner Lehrerin Ranja Weis und ihrer einzigartig sanften Stimme in den Schlaf der Yogis führen lassen:

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3. Atem

Es gibt kaum eine einfachere Methode als den Atem, um körperlicher und geistiger Übererregung entgegenzuwirken. Wenn du nicht einschlafen kannst, dann atme tief in deinen Bauch. Folge der Atemluft durch deine Nase in die Luftröhre bis hin zur Brust, und dann lass deinen Bauch weich werden und die Luft in ihn einströmen. Diese tiefe Bauchatmung (auch als volle Yoga-Atmung bekannt) wirkt entspannend und erdend. Hilfreich ist es auch, die Ausatmung länger als die Einatmung werden zu lassen - das aktiviert den Parasympathikus und beruhigt so das Nervensystem.

Mehr zu yogischen Vollatmung von Anna Trökes:

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Wenn dir diese einfachen Atemtechniken gut tun, dann probier auch die ausgleichende Wechselatmung (Anuloma Viloma), bei der abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch ein- und ausgeatmet wird. Am besten lernst du sie von einem Yogalehrer oder mithilfe unserer Pranayama-Videos und übst regelmäßig für mehrere Minuten vorm Zubettgehen.

4. Yogische Ernährung

Die Bedeutung von Ernährungsgewohnheiten für Stress- und Schlafstörungen wird oft vernachlässigt. Im Yoga gibt es einige einfache Ernährungsregeln, die aber große Wirkung entfalten können.

Vor allem das „Rajas“-Prinzip ist hierbei interessant. Als „Rajas“ gelten alle Nahrungsmittel, die Aktivität fördern und stimulieren: Alkohol, Kaffee, sehr salzige und scharfe Speisen, Zwiebeln und Knoblauch. Aus ernährungsphysiologischer Sicht lässt sich hinzufügen, dass auch alle Lebensmittel mit Industriezucker und raffiniertem Weißmehl vermieden werden sollten, da sie zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und damit kurzfristig aktivierend wirken – mittelfristig aber Erschöpfungszustände auslösen. Diesen ungünstigen Kreislauf sollten Menschen mit Schlafproblemen unbedingt vermeiden.

Empfehlenswert sind dagegen vor allem solche Nahrungsmittel, die „Sattwa“ sind, also rein – denn sie versorgen den Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen, sondern sorgen auch für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel: frische, vollwertige Bio-Lebensmittel, also Obst und Gemüse, Vollkorn-Getreide und Milch sowie Honig und Ghee.

Im Ayurveda, dieser mit dem Yoga stark verbundenen „Wissenschaft vom Leben“, wird außerdem empfohlen Typ- und Jahreszeitengerecht zu essen. Hintergrund ist, dass die Nahrung leicht verdaulich sein soll. Je leichter aber die Nahrung, vor allem das Abendessen, zu verdauen ist, desto besser ist die Schlafqualität.

5. Lebenstil

Das „Sattwa“-Prinzip lässt sich auch auf den Lebensstil anwenden. Ein „Sattwa“-Lebensstil zeichnet sich vor allem durch Regelmäßigkeit und beruhigende Aktivitäten aus: Yoga, Zeit in der Natur, Ruhephasen ohne Radio, TV und Smartphone. Auch ein beständiges Abendritual hilft beim Einschlafen: Wenn der Körper lernt, dass er täglich nach einem leichten Abendessen und einem entspannenden Spaziergang um 22 Uhr schlafen darf, erhöhen sich die Chancen auf eine erholsame Nacht. 

6. Entspannung

Wer schon mal Yoga geübt hat, weiß, dass am Ende jeder Stunde Shavasana, die so genannte „Totenhaltung“ eingenommen wird. Diese Schlussentspannung findet auf dem Rücken liegend statt: Arme und Beine leicht vom Körper abgespreizt, der Nacken lang, das Kinn leicht zur Brust gezogen, der Rücken entspannt auf dem Boden abgelegt und die Zehen nach außen fallend. Während du entspannt atmest, gehst du von oben nach unten durch deinen Körper – von der Kopfhaut bis zu jedem einzelnen Zeh - und löst Verspannungen. Wenn du mal wieder nicht einschlafen kannst, nimm einfach im Bett die Shavasana-Haltung ein. Wahrscheinlich wirst du nicht mal bis zur Entspannung der Oberschenkel kommen, bevor du einschläfst...

P.S. Wenn diese Tipps nicht gleich wirken, gib Körper und Geist Zeit sich von den alten, ungünstigen Mustern zu lösen – und zu erholen! - und sich an dein neues Leben zu gewöhnen.