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Die richtige Ausrichtung in der Asana-Praxis
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Die richtige Ausrichtung in der Asana-Praxis

Von Katharina Maurer

Das Ego hat in der Yoga-Praxis nichts verloren – das ist für uns Yogis nicht neu. Trotzdem wirst du die Situation kennen: Oft versuchen Yogis Haltungen einzunehmen, zu denen ihr Körper (noch) nicht bereit ist, oder eifern einer äußeren Form hinterher, ohne darauf achtzugeben, was im Inneren des Körpers passieren muss.

Für eine richtige und gesunde Ausrichtung in der Yoga-Asana ist die Schulung des eigenen Bewusstseins für den Körper ebenso wichtig wie ein Basiswissen über die richtige Ausrichtung aus anatomischer Sicht. Es geht nicht nur darum, die Füße am richtigen Ort auf der Matte zu platzieren, sondern es macht oft einen enormen Unterschied, die richtigen Muskeln zu aktivieren und so auch erst in der Lage zu sein, wiederum andere Muskeln zu entspannen. Es geht darum, die Gelenke schonend auszurichten, um nicht andere Gelenke falsch zu belasten. Und es geht um die innere Haltung zu dir selbst. Je genauer du dich mit deiner Ausrichtung beschäftigst, desto genauer kannst du dein Yoga und die Wirkung auf dich erforschen.

Die bewusste Atmung ist der erste Schritt in der Ausrichtung einer Yoga-Asana. Besonders in kraftvollen und anstrengenden Haltungen ist der Ujjayi-Atem eine große Unterstützung und Kraftquelle. Er hilft dir, dich zu konzentrieren und deinen Fokus zu wahren. Dein Atem ist außerdem ein guter Indikator, ob du dir zu viel zumutest. Solange du ruhig und stetig atmen kannst, bist du auf dem richtigen Weg. Erhöht sich deine Atemfrequenz oder gerät dein Atem ins Stocken, ist das ein Zeichen für dich, dass du einen Schritt zurückgehen solltest. Richte dich mit der Einatmung auf, ziehe deine Wirbelsäule auseinander und handele in der Ausatmung.

Eine starke Mitte ist in nahezu allen Asanas unerlässlich. Du schützt und stützt deinen unteren Rücken, hältst leichter die Balance und sorgst für eine gerade Aufrichtung, die sich über den Brustkorb in die Schultern auswirkt.

Grundtypen von körperlichen Konstitutionen

Nadezhda Georgieva unterteilt die körperlichen Tendenzen von Menschen in drei Grundtypen. Diese Grundtendenzen gilt es in der Asana-Praxis auszugleichen.

  • Der Krafttyp: Diesem Yogi liegt eine kraftvolle, anstrengende Asana-Praxis. In der Regel mangelt es ihm aber an Flexibilität. Daher empfiehlt es sich, dehnende Asanas zu üben.
  • Der flexible Typ: Diesem Yogi fallen Rückbeugen, tiefe Vorbeugen, vielleicht sogar ein Spagat leicht. Die beweglichen Yogis benötigen daher eher eine Praxis, die für viel Kraft sorgt. Darüber hinaus sollten sie ihre Mitte stärken.
  • Der vorgebeugte Typ: Yogis, die ihre Schultern eher nach vorn sinken lassen und so auch zu Schmerzen im unteren Rücken neigen, sollten an der Öffnung der vorderen Körperseite arbeiten.

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Je achtsamer du deine Praxis angehst, desto eher spürst du auch die kleinen und feinen Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um dich in einer Asana gut ein- beziehungsweise auszurichten. Wenn dir manche Bewegungen und Asanas (noch) schwerfallen, dann übe sie in einer reduzierten Form und führe dir vor dein inneres Auge, wie du die Asana richtig ausführst. Ein gutes Beispiel ist der Kopfstand, viele Yogis hadern mit der Kraft und der Balance in dieser Haltung. Selbst, wenn du vorerst nur die Vorbereitung übst, hilft es zu visualisieren, wie sich deine Füße von der Matte abheben und du kerzengerade im Kopfstand stehst.

Die 8 wichtigsten Ausrichtungsprinzipien in der Yoga-Praxis

Das sind die wichtigsten Ausrichtungsprinzipien, nach denen du jede Asana aufbauen und ausrichten solltest. Starte mit dem Teil deines Körpers, der am nächsten zum Boden ist und arbeite dich dann langsam hoch. Verteile dein Gewicht immer gleichmäßig auf die Teile deines Körpers, die den Boden berühren.

1. Füße

Achte darauf, dass deine Füße gut geerdet sind. Dein Gewicht sollte gleichmäßig zwischen dem imaginären Dreick verteilt werden, das die Ferse mit dem Großzeh- und Kleinzehballen bildet. Dazwischen erhebt sich dein Fußgewölbe. Wenn du deinen Großzehballen in Richtung Ferse ziehst, betätigst und trainierst du wichtige Fußmuskeln. Mit einer guten Ausrichtung der Füße schaffst du eine gute Basis für alle Stand- und Balancehaltungen.

Yoga Video Kurzinterview: Medical Yoga, Fokus FüßeYogaEasy-Video abspielen

2. Knie

Deine Knie solltest du – wenn die Beine Kraft aufbringen müssen, wie etwa in den Krieger-Asanas – nicht über 90 Grad beugen und über deinen Fußknöcheln ausrichten. Ein häufiger Fehler ist, dass das Knie über die Zehen hinaussteht – das solltest du vermeiden. Außerdem sollten die Knie weder nach innen noch nach außen kippen, so schonst du deine Menisken. Du kannst dich gut selbst kontrollieren, indem du deine Kniescheibe in Richtung des zweiten Zehs ausrichtest. Ist dein Bein gestreckt, schützt du dein Kniegelenk am besten dadurch, dass du deinen Quadrizeps – den vorderen Oberschenkelmuskel – anspannst und deine Kniescheibe leicht nach oben ziehst. Es geht darum, das Knie nicht zu überdehnen. Wenn dir die Anspannung im Oberschenkel noch nicht gelingt, kannst du auch eine kleine Mikrobeuge im Knie ausführen, so beugst du einer Überstreckung vor.

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3. Becken

In Asanas, in denen du deinen Oberkörper senkrecht aufrichtest, sollten deine Beckenknochen auf einer Höhe sein. Halte außerdem deinen Beckenboden aktiviert und achte darauf, dass du nicht zu sehr in ein Hohlkreuz verfällst. Indem du dein Becken leicht nach hinten kippst, aktivierst du automatisch die innerste Schicht deines Beckenbodens mit und sorgst für eine gute Stabilität für deinen unteren Rücken. Zudem schützt du auch deine Knie vor einer Fehlbelastung.

In Rückbeugen solltest du das Becken weit nach vorn schieben und den Beckenboden aktivieren. Bei Vorbeugen kippst du dein Becken nach vorn – also in ein leichtes Hohlkreuz. Du willst vermeiden, dass die Vorbeuge lediglich aus der Beweglichkeit des Rückens kommt, sondern solltest die Hauptbewegung aus der Hüfte heraus ausführen. Aktiviere auch hier deine Mitte und halte den Rücken gerade. „Anführer der Vorbeuge ist immer der Brustkorb […]. Denke dir immer eine kleine Mini-Rückbeuge in die Brustwirbelsäule. So ziehst du die Wirbel auseinander und hältst den unteren Rücken gerade” („Ausrichtung in der Yoga Asana” von Nadezhda Georgieva).

4. Rücken

Bei der Ausrichtung deines Rückens solltest du stets darauf achten, dass keine Stelle der Wirbelsäule abgeknickt wird, sondern – auch in intensiven Rückbeugen – Länge erfährt. Achte bei Twists drauf, dass die Drehung hauptsächlich aus der Brustwirbelsäule kommt und nicht nur aus der ohnehin beweglichen Lendenwirbelsäule. Hier ist es auch wichtig, das Becken zu stabilisieren und die Halswirbelsäule neutral zu halten. In intensiven Asanas solltest du immer deinen Core aktivieren. Dazu kannst du dir vorstellen, dass du den unteren Teil des Bauches nach innen und oben ziehst, so, als ob du eine zu enge Hose zumachen möchtest.

Yoga Video Tutorial: Rückbeuge Kamel (Ustrasana)YogaEasy-Video abspielen

5. Schultern

Für aufrechte Haltungen, in denen dein Oberkörper senkrecht ist, solltest du deine Schultern über den Hüften ausrichten. Die Schulterblattspitzen sollten immer Richtung Becken ziehen. Also: Schultern weg von den Ohren! In Haltungen, in denen du Armkraft anwendest, solltest du immer auch deine Schultern aktivieren und nicht in den Gelenken „hängen”. Sorge außerdem dafür, dass deine Schultern nach innen rotieren – das merkst du daran, dass du deine Ellenbeuge nach außen bzw. oben drehst. In Asanas, in denen du dich mit den Händen oder Armen aufstützt, solltest du darauf achten, dass die Schultergelenke direkt über den Händen oder Ellenbogen ausgerichtet sind.

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6. Hände

Deine Hände sollten ähnlich wie die Füße gleichmäßig mit Gewicht belastet werden, wenn du dich auf ihnen aufstützt. Das heißt, auf dem Ballen des Zeigefingers und dem des kleinen Fingers und auf dem Daumenballen. Dazwischen erhebt sich ebenfalls das Handgewölbe. Deine Zeigefinger sollten ganz gerade nach vorn zeigen. Wenn du deine Hände aufstützt, achte darauf, dass sie mindestens schulterbreit von einander entfernt sind.

7. Nacken

Dein Nacken sollte stets frei und gerade ausgerichtet sein. Wir neigen häufig dazu, den Kopf abzuknicken, und sorgen so gerne mal für Verspannungen. Die normale leichte Vorbeuge der Halswirbelsäule sollte stets erhalten bleiben. Auch in Asanas in Rückenlage und vor allem in Übungen wie dem Schulterstand oder dem Pflug, in denen die Halswirbelsäule oft leichtfertig mit Gewicht belastet wird. Mit einer Aktivierung deiner Schultern sorgst du für ein bisschen Luft unter deiner Halswirbelsäule. Das gilt im Übrigen auch für Rückbeugen: Dort neigen wir besonders dazu, den Kopf einfach in den Nacken zu legen. Auch hier ist die Länge wichtig.

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8. Rotationen

In Drehungen solltest du stets darauf achten, erst Länge in der Wirbelsäule zu schaffen und dann mit der Ausatmung in die Drehung zu gehen. Es passiert leicht, dass man mit der Ausatmung wieder ein bisschen in sich zusammensackt. Das solltest du vermeiden. Achte bei Twists immer darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus der Brustwirbelsäule erfolgt. Viele Menschen neigen dazu sich, zugunsten einer intensiveren Drehung aus der Lendenwirbelsäule und der Halswirbelsäule zu drehen. Das ist aber kontraproduktiv, weil du in Drehungen die Brustwirbelsäule – einen recht unbeweglichen Teil der Wirbelsäule – mobilisieren möchtest.


Das alles sind aber nur Anhaltspunkte, die aus anatomischer Sicht deinen Körper bzw. deine Gelenke schonend ausrichten und Fehlhaltungen und Schmerzen vorbeugen beziehnungsweise sie ausgleichen. Jeder Körper ist anders, und deine Aufgabe beim Yoga ist es, deine Eigenheiten zu erforschen. Yoga wäre kein Yoga, wenn eine innere Intention nicht vorhanden wäre. Deine Intention oder spirituelle Ausrichtung führt dich manchmal tiefer in eine Asana, als du es mit rein körperlicher Anleitung je geschafft hättest.

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