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Asana des Monats: Vasisthasana – der Seitstütz
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Asana des Monats: Vasisthasana – der Seitstütz

Von Katharina Maurer

Rumpf, Beine, Rücken, Arme: Mit dieser Asana trainierst du fast deinen ganzen Körper. Ohne einen festen Core und starke Schultern bist du in Vasisthasana verloren, und eine Balanceübung ist sie on top. Darum gilt die Übung auch als der erste Schritt für die Armbalancen. Vasisthasana ist dem Weisen Vasishtha gewidmet, einem der sieben Rishis aus der hinduistischen Mythologie. 

„Vasishta war ein berühmter Weiser und Seher. […] Als typischer Vertreter brahmanischer Würde und Macht ist er einer der sieben Weisen, die mit den Sternen des Großen Bären gleichgesetzt werden.”

(„Licht auf Yoga”, B.K.S. Iyengar)

Vasishta lässt sich aus dem Sanskrit mit „herrlich” und „Reichtum” oder auch „der Wohlhabendste” übersetzen. Und passend zum Namen ist auch diese Asana reich an positiven Wirkungen.

Wirkungen von Vasisthasana, dem Seitstütz

1. Körperliche Wirkungen:

  • kräftigt die Arme und Handgelenke
  • kräftigt die Beine
  • aktiviert die Rückenmuskeln
  • belebt die Bereiche der Lenden und des Steißbeins an der Wirbelsäule
  • stärkt die seitliche Bauchmuskulatur und den Core-Bereich 
  • dehnt die gesamte obere Körperseite
  • übt dein Gleichgewichtssinn
  • In Teil 2 (siehe unten) der Übung dehnst du zusätzlich auch deine Beinrückseiten.

2. Geistige Wirkungen

  • energetisiert
  • motiviert
  • baut Willenskraft auf
  • fördert die Konzentration

3. Energetische Wirkungen

  • fördert dein Streben nach Gleichgewicht
  • hilft dir, innere Balance zu finden
  • hilft dir, dein Zentrum zu finden
  • spricht Manipura und Anahata Chakra an

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So führst du Vasisthasana aus

Teil 1: 

  1. Du stehst in Tadasana, beugst dich nach vorn, um beide Hände auf der Matte aufzulegen. 
  2. Nimm dann deine Beine nach hinten, sodass du im hohen Brett landest – deine Hände sollten unter deinen Schultern platziert sein, der Rest des Körpers ist ausgestreckt. Deine Mitte ist aktiviert und fest angespannt. Deine Füße sind dicht beieinander, die Zehen sind aufgestellt.
  3. Von hier aus drehst du einen Köper nach rechts und verlagerst dein Körpergewicht über deinen rechten Arm. Deinen rechten Fuß drehst du auf die Außenkante – sie sollte fest auf dem Boden liegen.
  4. Lege deinen linken Fuß auf den rechten, die linke Hand platzierst du auf deiner Hüfte oder streckst den Arm nach oben aus. 
  5. Schiebe deine Hüfte bewusst noch ein bisschen nach oben und halte jetzt mit geradem Körper dein Gleichgewicht.

In diesem Video leitet dich Wanda Badwal durch die Asana:

Yoga Video Tutorial: Asana Seitstütz (Vasisthasana)YogaEasy-Video abspielen

Teil 2: 

B.K.S. Iyengar beschreibt die vollständige Haltung, wie wir sie hier in Teil zwei erklären. Da Teil eins aber schon ein wahrer Balanceakt ist, handhaben wir den zweiten Part eher als Variation.

  1. Wenn du die Haltung aus Teil 1 stabil halten kannst, ziehe deinen linken Fuß langsam nach oben, sodass du deinen linken großen Zeh mit deinem linken Daumen-, Zeige- und Mittelfinger ergreifen kannst.
  2. Dann streckst du dein linkes Bein nach oben.
  3. Verweile hier für einige Atemzüge.
  4. Lege dann das linke Bein auf das rechte zurück und drehe deinen Körper zurück ins hohe Brett, sodass du wieder mit beiden Händen auf der Matte bist. 
  5. Von hier aus verlagerst du dein Gewicht auf die linke Hand. Übe dann die andere Seite. 

Vasistasana, Seitstütz

Häufige Fehler beim Üben der Asana

  • Die Körperspannung wird nicht genug gehalten, so hängst du mit der Hüfte durch. Bleibe aktiv.
  • Du „hängst” in der Schulter, das belastet dieses empfindliche Gelenk. Aktiviere alle Schultermuskeln und drücke dich aus dem Gelenk heraus, um dort Raum zu schaffen.
  • Die Hand ist nicht unter deiner Schulter ausgerichtet, dein Körper ist nicht in einer Linie. Achte auf Symmetrie.

Weitere Tipps

  • Presse die Oberschenkel aktiv zusammen, das hilft dir, die Spannung im Rumpf zu halten.
  • Wenn dir diese Haltung schwerfällt, versuche sie mit der Ujjayi-Atmung zu kombinieren. Mit dieser Atemtechnik kannst du die Kraft im Bauch aufrechterhalten und erhältst trotzdem einen tiefen, ruhigen Atem, der deinem System die Information gibt, dass alles gut ist. So schaffst du es, die Asana ein bisschen länger und stabiler zu halten.

In diesem Video erklärt dir Dr. Ronald Steiner, wie du die Ujjayi-Atmung richig ausführst:

Yoga Video Pranayama: Ujjayi-AtemYogaEasy-Video abspielen
 

Modifikationen

Wenn dir die Haltung anfangs schwerfällt, kannst du Vasisthasana mit den Fußsohlen gegen die Wand üben. Presse insbesondere deine Fersen in die Wand. So erhöhst du deine Kraft sowie die Körperspannung und Stabilität.

Du kannst dich außerdem an die Stützposition langsam herantasten, indem du den Arm vielleicht vorerst auf den Badewannenrand oder eine Stuhllehne abstellst (Vorsicht: Der Stuhl muss stabil sein und darf nicht wegrutschen). Diese etwas steilere Position fordert deine Mitte und Armkraft nicht ganz so sehr heraus, und du kannst dich auf die korrekte Ausrichtung konzentrieren.

Bei Nackenverspannungen kannst du den Blick nach vorn oder nach unten richten.

Varianten von Vasisthasana, dem Seitstütz

1. Unterarmstütz

Vasistasana, Seitstütz

Wenn deine Handgelenke empfindlich sind oder die Arme und Schultern noch nicht hoch genug, kannst du Vasisthasana auch üben, indem du die Unterarme aufstützt.

2. Abgelegtes Knie

Vasistasana, Seitstütz

Wenn es am Core oder der Balance hapert und du dich noch ein bisschen wackelig fühlst, übe Vasisthasana, indem du dein unteres Knie angewinkelt auf der Matte ablegst.

3. Oberes Bein als Stütze

Vasistasana, Seitstütz

Ein kleines bisschen herausfordernder als Variante 2: Winkel dein oberes Bein an und stelle deinen Fußballen vor deinem Körper auf. So erfährst du eine kleine Stütze, erhältst aber schon ein ganz gutes Gefühl dafür, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du irgendwann die vollständige Haltung einnimmst.

4. Fuß in der Baumposition

Vasistasana, Seitstütz

Wenn dir der erste Teil von Vasisthasana gut gelingt, der zweite aber noch nicht so recht, übe die Haltung, indem du den oberen Fuß in die „Baumposition” ziehst. Das heißt, du winkelst dein Bein an und legst deine Fußsohle auf der Innenseite des Oberschenkels ab.

5. Oberkörperdehnung

Vasistasana, Seitstütz

Wenn dir in der Haltung nach einer intensiveren Seitendehnung ist, strecke deinen oberen Arm über dem Kopf aus – also in Verlängerung deines Körpers. 

Kontraindikationen: Hier ist Vorsicht geboten beim Seitstütz

Bei akuten Handgelenks- und Ellenbogenverletzungen, Schulterschmerzen, während einer Schwangerschaft, oder bei verkürzten Beininnenseiten raten wir von dieser Haltung ab oder empfehlen, sie den Umständen entsprechend zu modifizieren.

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