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Large yoga spagat hanumanasana

So kommst du (endlich) in Hanumanasana!

Von Katharina Maurer

Soviel steht schon mal fest: schnell und mal eben so kommt kaum einer in den Spagat und es gibt auch kein festgelegtes Zeitlimit, welches du dir setzen könntest. Denn das variiert von Person zu Person und es ist obendrauf besonders wichtig, dass du es mit dieser Asana langsam angehen lässt. Sonst passieren schnell Verletzungen, besonders an der hinteren Oberschenkelseite. Sind die diese Muskeln einmal verletzt, kann es mitunter Jahre dauern, bis sie wieder voll funktionsfähig sind. Dafür bietet die Reise zum Spagat aber die Möglichkeit sich in Geduld und Hingabe zu üben und das Ego auszuschalten. Ganz dem Namensgeber entsprechend. Also: Enjoy the process!

“Es dauert lang, bis man diese Stellung beherrscht. Um dies zu erreichen, muss man täglich einige Male versuchen, die Beine gerade auf dem Boden auszustrecken, wobei das Gesäß auf dem Boden liegt. ”

Licht auf Yoga, B.K.S. Iyengar

Hanuman - Der Affengott

Hanuman ist der treue Diener des Gottes Rama. Er verkörpert Hingabe, Loyalität und hilft seinem Herrn durch seine übermenschlichen Kräfte. Unter anderem indem er, mit spagatweiten Sprüngen, große Strecken zurücklegt. Hanuman vollbringt es, Grenzen zu überschreiten und Unmögliches möglich zu machen. 

Hanumanasana lehrt den Schüler einen Sprung über sich selbst hinaus zu machen und die eigenen Grenzen zu sprengen - vor allem die gedanklichen. Selbst wenn du niemals in die komplette Asana findest, genieße deinen Weg in die Haltung.


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Auf der körperlichen Ebene dehnt Hanumanasana die Oberschenkel Rückseiten, die Achillessehne und die Leisten. Die Bauchorgane und die Unterleibsmuskulatur werden stimuliert, außerdem stärkt Hanumanasana die Beweglichkeit, hilft bei Schlafstörungen, fördert Hingabe und die Fähigkeit, über sich hinauszuwachsen. Für das Hüftgelenk bedeutet der Spagat eine Rückbeuge, besonders, wenn du die Arme nach oben nimmst. So aktivierst du auch die Selbstheilungkräfte für Beschwerden in diesem Bereich.

Hanumanasana “hilft Ischias und andere Schäden in den Beinen zu heilen. Sie stärkt die Beinmuskulatur […] und entspannt und stärkt die Hüftmuskulatur” 

Licht auf Yoga, B.K.S. Iyengar

Besonders wichtig ist eine gute und achtsame Dehnung der Ischokruralen Muskulatur, die auch gerne als Hamstrings betitelt wird. Deine Bänder, Sehnen und Gelenke schützt du am besten, indem du jeweils die gegenspielenden Muskeln aktiviert hältst. 

“Die Sehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln sind hier besonders gefährdet. Dieses Risiko wird größer, wenn die Haltung passiv ausgeübt wird” 

Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff

Der Spagat ist eine herausfordernde Asana, die eine ausgewogene Flexibilität in den Hamstrings und in den Hüftflexoren vorraussetzt.  Je nachdem, wie du den Spagat ausführst, erzielst du unterschiedliche Wirkungen. Lehnst du dich nach vorn, öffnest du deine Energiekanäle an der hinteren Seite deiner Beine. Damit beeinflusst du die Organsysteme. Wenn du deine Wirbelsäule aufrichtest oder sogar nach hinten lehnst, hast du eine Rückbeuge im Spagat. Diese Haltung öffnet außerdem die Energiekanäle an Bauch, Brust und Hals.

Ein kleiner Tipp fürs Üben:  Wenn du merkst, dass dir die Streckung des  Oberkörpers schwer fällt, stelle die hinteren Zehen auf und presse den Ballen in die Matte, das wird deinen Oberkörper aufrichten. So kannst du die Länge deiner Wirbelsäule noch erhöhen und verhinderst zu passiv in der Beinmuskulatur zu werden. 

Bei Hanumanasana “gilt es die Wirbelsäule zwischen diesen entgegengesetzten Aktionen (der Beine, Anmerk. d. Red.) im Gleichgewicht zu halten”

Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff

Ein häufiger Fehler ist es das hintere Bein nach außen zu rotieren. Oft passiert das unbewusst, weil es hilft, das nach hinten gerichtete Bein tatsächlich auf den Boden zu bekommen. Durch die Drehung wird  dann eine Kompression  im Ischiosakralgelenk des hinteren Beins erzeugt, und das gilt es zu vermeiden. Rotiere also deinen Oberschenkelknochen einwärts.

“Zwar ist die Beinstellung neutral im Sinne von ‘weder auswärts noch einwärts gedreht, aber um diese neutrale Stellung zu halten, ist eine aktive Innenrotation nötig.”

Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff

Hanumanasana ist eine Übung der Hingabe und so erklärt es sich fast von selbst, dass während dieser Asana der Atem ruhig und stetig fließen sollte.  Am besten übst du Hanumanasana am frühen morgen, denn idealerweise sind sowohl dein Magen als auch dein Darm leer. Wenn du gerade erst beginnst diese Asana zu üben, lohnt es sich langsam vorzugehen und mit Blöcken, Gurten und Decken zu arbeiten, damit die Ausrichtung immer stimmt. 

Die intensive Dehnung, besonders der Hüften, hilft dir Stress und Anspannung zu lösen. Es ist eine Übung der Balance und der Verbindung von Gegensätzen. Wenn du die Spannung in der Rückseite des vorderen Beins spürst, führe dir vor Augen, dass diese Asana gleichmäßig flexible Beine voraussetzt. Die Dehnung in den Hamstrings eine gute Flexibilität der Hüftflexoren des rückwärtigen Beines. Denn wenn das rechte Bein vorne ist, wird die linke Hüfte gedehnt. 

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Auf einen Blick: Gehe mit den folgenden Prämissen an deine Praxis

  • Verweile mindestens 5 tiefe Atemzüge in der jeweiligen Übung und gibt dich mit jedem Atemzug der Dehnung mehr hin.
  • Aktiviere die Muskeln deiner Körpermitte, um so deinen unteren Rücken zu schützen.
  • Besonders die Beinrückseite muss langsam und achtsam gedehnt werden.
  • Bei Dehnungen in der Beinrückseite, solltest du immer die vorderen Oberschenkelmuskeln aktivieren, indem du die Kniescheibe nach oben ziehst. So schützt du dein Kniegelenk.
  • Übe mit einer hingebungs- und vertrauensvollen Geisteshaltung. Ego und Ehrgeiz haben hier nichts zu suchen.
  • Wärme dich vorher mit ein paar Sonnengrüßen auf.
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Hier nun die Sequenz zur Vorbereitung auf Hanumanasana

 

Uttanasana - Die stehende Vorbeuge

  

  1. Deine Füße stehen dicht neben einander, die Beine sind gestreckt.
  2. Achte drarauf die vorderen Oberschenkelmuskeln zu aktivieren, indem du deine Kniescheibe leicht nach oben ziehst.
  3. Beuge deinen Oberkörper gerade vorn über, bis du an deinen persönlichen Punkt der Dehnung gekommen bist.
  4. Verlagere dein Gewicht in den Vorderfuß, so dass du das Gefühl hast fast nach vorn über zu fallen. So sind deine Beine senkrecht ausgerichtet.
  5. Presse die Fußballen mit Kraft in die Unterlage und spüre wie dein Rücken entspannt und lang wird.
  6. Deine Hände kannst du neben deinen Füßen platzieren.
  7. Verweile mindestens eine Minute in dieser Position und lass deinen Atem ruhig fließen.
  8. Nimm eine Decke oder ein Buch, mit dem du deine Fußballen erhöhen kannst, wenn du eine intensivere Dehnung wünschst.

 


Prasarita Padottanasana - Die gegrätschte stehende Vorbeuge

  1. Du stehst in einer Grätsche, die Füße ca. eine Beinlänge von einander entfernt.
  2. Deine Fußkanten sind parallel zum Mattenrand ausgerichtet.
  3. Mit einer Einatmung reckst du deine Wirbelsäule in die Länge, mit einer Ausatmung senkst du deinen Oberkörper nach unten.
  4. Dort angekommen, greifst du mit Zeige- und Mittelfinger deinen großen Zeh. 
  5. Verlagere dein Gewicht auf den Vorderfuß. spanne die Oberschenkelmuskulatur an, so dass sich deine Kniescheibe nach oben zieht.
  6. Wenn du möchtest, kannst du dich sanft mit den Armen tiefer in die Asana ziehen.


Parsvottanasana - Die Pyramide

  1. Du stehst in Tadasana - Der Berghaltung und machst einen großen Ausfallschritt nach hinten. Der hintere Fuß ist 45° ausgedreht.
  2. Dein Gewicht verteilt sich auf beide Beine gleichmäßig und die Oberschenkelmuskulatur ist aktiviert.
  3. Die Hüftseite des vorderen Beins zieht leicht nach hinten und die Seite des hinteren Beins strebt nach vorn, so dass die Hüfte gerade ausgerichtet ist.
  4. Aktiviere deine Mitte und schaffe Länge im Rücken.
  5. Mit einer Ausatmung senkst du deinen Oberkörper ab, möglichst ohne Gewicht vom hinteren Bein zu nehmen.
     

Supta Padangustasana - Liegende Hand-Fuß-Haltung 

  1. Du liegst mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken
  2. Beide Beine sind in der Hüfte leicht nach innen rotiert, die Füße geflext.
  3. Hebe dein Bein und umfasse den großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger. Du kannst hier auch einen Gurt zur Hilfe nehmen.
  4. Die Hüfte des aufgerichteten Beins ist geerdet.
  5. Strecke und flexe den Fuß in der Luft nun im Rhythmus deines Atems. So spürst du, wie die Muskulatur der Beinrückseiten arbeitet. 
  6. Senke nun das aufgerichtete Bein zur Seite ab. Beide Hüftseiten bleiben dabei am Boden. Das seitlich ausgestreckte Bein, bleibt aktiviert und zieht zurück in die Hüftpfanne.
  7. Verweile hier mindestens 5 tiefe Atemzüge.
  8. Übe diese Asana auf beiden Seiten.


Ananda Balasana - Glückliches Baby

  1. Du liegst mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
  2. Hebe ein Bein und ziehe den Oberschenkel dicht neben den Oberkörper, so dass du mit der Hand deinen Fuß greifen kannst. Dein Unterschenkel sollte senkrecht zur Matte sein.
  3. Das ausgestreckte Bein ist nach innen rotiert, der Fuß geflext.
  4. Verweile in dieser Position für mindestens fünf Atemzüge.
  5. Übe dann die andere Seite.
  6. Zuletzt: ziehe beide Beine gleichzeitig an und verbleibe auch in dieser Position für mindestens fünf Atemzüge

 

Kapotasana - Die Taube

  1. Starte diese Asana in Adho Mukha Svanasana - dem herabschauenden Hund. Ziehe ein Bein dicht an deinen Bauch, verlagere dein Gewicht in einen Stütz, dann rotierst du dein Bein so, dass dein Knie nach außenzeigt und legst es dann angewinkelt vor deinen Händen ab.
  2. Achte darauf, dass das nach hinten ausgestreckte Bein nicht nach außen rotiert, um tiefer sinken zu können. Versuche eine kleine Innenrotation.
  3. Die Hüftseite des nach hinten ausgestreckten Beines zieht nach vorne unten, während die andere Seite leicht nach hinten schiebt, so dass das Becken gerade ausgerichtet ist.
  4. Du kannst hier auch einen Block zur Unterstützung unter deiner Hüfte platzieren.
  5. Achte darauf, dass du in der Lendenwirbelsäule nicht einsackst, sondern die Wirbelsäule in die Länge streckst.
  6. Verweile hier für mindestens fünf Atemzüge und wechsele dann die Seite.


Anjaneyasana - Tiefer Ausfallschritt mit Knie am Boden

  1. Starte auch diese Asana in Adho Mukha Svanasana - dem herabschauenden Hund. Führe einen Fuß zwischen deine Hände und senke das hintere Bein so ab, dass das Knie die Matte berührt.
  2. Deine Zehen bleiben aufgestellt und dein hinterer Fuß kraftvoll aktiviert.
  3. Lege deine Hände auf dem vorderen Knie ab, so dass du die Möglichkeit hast, deine Wirbelsäule gut auszurichten und in die Länge zu strecken. Ziehe die Schulterblätter zusammen und schiebe deinen Brustkorb nach vorn.
  4. Sinke nun mit jedem Atemzug mit der Hüfte ein wenig tiefer, achte aber darauf, dass beide Hüftseiten auf einer Höhe bleiben.
  5. Übe jede Seite für mindestens fünf tiefe Atemzüge.


Utthan  Pristhasana - Die Eidechse

  1. Starte diese Asana in Adho Mukha Svanasana - dem herabschauenden Hund. Führe einen Fuß neben deine Hände.
  2. Senke dann deine Hüfte ab und platziere beide Ellenbogen neben deinem vorderen Fuß auf der Matte oder auf Yoga-Blöcken, falls du eine Erhöhung wünscht. 
  3. Die Ferse des hinteren Beins strebt nach hinten. Das Bein ist bis in den Oberschenkel aktiviert, so dass auch das Knie gestreckt ist.
  4. Die Hüftseite des nach vorn ausgerichteten Beins, ist auf einer Ebene mit der anderen Seite der Hüfte. Der Oberschenkel des vorderen Beins zieht in das Hüftgelenk
  5. Dein Oberkörper streckt sich in die Länge. Achte besonders darauf, dass der Brustkorb nicht einsackt, indem du die Schultern weg von den Ohren und die Schulterblätter zu einander ziehst.
  6. Übe jede Seite für mindestens fünf tiefe Atemzüge.


Ardha Hanumanasana - Der halbe Spagat

  1. Du startest im Vierfüßlerstand und stellst ein Bein vorne zwischen deinen Händen auf. Achte darauf, dass das hintere Bein einen rechten Winkel bildet. Die Hüfte ist zentriert und sollte nicht auf einer Seite absacken.
  2. Der Oberschenkel des vorderen Beins zieht in die Gelenkpfanne, der Fuß ist aktiviert und geflext.
  3. Strecke mit der Einatmung den Oberkörper in die Länge und senke dann deinen Bauch in Richtung deines Beines ab. 


Hanumanasana - der Affe 

  1. Beginne den Spagat in Adho Mukha Svanasana - dem herabschauenden Hund. Führe einen Fuß zwischen deine Hände und setze die Ferse dort ab. 
  2. Von hier aus kannst du langsam in die Asana gleiten. Dabei tragen deine Hände das Körpergewicht, bis dein Becken auf dem Boden bzw. den Yoga-Blöcken angekommen ist. Die Zehen deines hinteren Fußes bleiben aufgestellt, bis du das Körpergewicht von den Händen nehmen kannst. Dann kannst du auch den Fußrücken auf die Matte legen.
  3. Führe eine kleine Innenrotation mit den Beinen aus. Achte außerdem darauf, dass besonders das nach hinten ausgestreckte Bein nicht nach außen rotiert, um tiefer sinken zu können. 
  4. Die Dehnung im vorderen und hinteren Bein sollte in ausgeglichener Intensität erfolgen. Deine Wirbelsäule strebt nach oben.
  5. Wenn du gut in der Haltung angenommen bist, hebe deine Arme über den Kopf und lege die Handflächen aufeinander.