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Bleib geschmeidig: Yoga für dein Iliosakralgelenk
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Bleib geschmeidig: Yoga für dein Iliosakralgelenk

Von Katharina Maurer

Rückenschmerzen sind ein Volksleiden und eine der häufigsten Ursachen von Berufsunfähigkeit. Immer häufiger werden auch Operationen durchgeführt – was nicht in jedem Fall sinnvoll ist, denn oftmals entstehen die Schmerzen nicht aufgrund eines Schadens an der Wirbelsäule, sondern im Prinzip durch einen Bewegunsgmangel oder durch psychische Belastungen, die sich in körperlichen Schmerzen manifestieren. Da Yoga neben Kraft und Flexibilität auch den Geist und die Seele anspricht, gilt es als wirkungsvolles Mittel gegen Rückenschmerzen.

Selbst kleinste Verschiebungen in unserem Iliosakralgelenk können starke Schmerzen auslösen. Bewegung ist für dieses Gelenk oft die Lösung und bringt Erleichterung. Selbst wenn die Schmerzen anfangs noch spürbar sind, sorgt Bewegung für Entspannung im Hüft-Becken-Bereich und löst so auch ISG-Blockaden.

Die Anatomie des Iliosakralgelenks

Das Iliosakralgelenk ist die Verbindung zwischen Hüftknochen beziehungsweise den hinteren Beckenschaufeln und dem Kreuzbein und bildet so den Übergang zum Rumpf. Es sind zwei leicht bewegliche Knochenplatten und „obwohl es sich hierbei um echte Gelenke handelt, die mit Gelenkschmiere bedeckt sind, und obwohl ihre L-förmige Nut-und-Feder-Konstruktion bei Kindern und jungen Erwachsenen ein gewisses Maß an Beweglichkeit erlaubt, sind die Gelenke außen durch mächtige tiefe Faszien und einen deutlich abgegrenzten Bandapparat zusammengebunden.” (Anatomie des Hatha Yoga, H. David Coulter)

Diese Bänder sorgen für viel Stabilität und geben dem feinen Gelenk nur einen minimalen Bewegungsspielraum. Ringsherum sorgen außerdem zahlreiche Muskeln für Halt und stellen sicher, dass es bei einer leichten Schwingbewegung bleibt und kein loses Schlackern entsteht.

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Die Wirbelsäule sollte sich im besten Fall elastisch und doch stark aus dem Iliosakralgelenk in die Höhe recken. Damit die Wirbelsäule den Rumpf mühelos und schmerzfrei halten kann, braucht sie einen stabilen aber gleichzeitig auch weichen und federnden Ursprung in den Iliosakralgelenken.


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Ursachen und Symptome von Beschwerden im Iliosakralgelenk

Ein Großteil derer, die sich mit Rückenschmerzen herumschlagen müssen, haben eigentlich Schwierigkeiten mit dem Iliosakralgelenk. Der Schmerz, der dort entsteht, strahlt oft in den Rücken oder auch in die Beine aus. Auch ein Grund, warum er oft falschen Ursachen zugeordnet wird.

Ursachen von ISG-Beschwerden

  • Schlackerndes Gelenk: Wenn die Hüft- und Beckenmuskeln nicht die nötige Stabilität erzeugen, beginnt das Iliosakralgelenk zu schlackern. „Dadurch entzündet sich der gesamte Bereich und löst einen brennenden Schmerz aus. Diese Schmerzen sind nach körperlicher Aktivität deutlich verstärkt”. (Dr. Ronald Steiner, Der Yoga Doc)
  • Chronische muskuläre Verspannungen: „Ist das Zusammenspiel der Muskulatur nicht ausgewogen, werden einige Muskeln nicht aktiv, während andere (vor allem der Piriformis und der Iliopsoas) zu schnell ansprechen”. (Dr. Ronald Steiner, Der Yoga Doc) Diese Dysbalance intensiviert sich häufig über die Zeit. Je inaktiver die einen Muskeln werden, desto mehr verkrampfen die aktiven. Die Symptome für diese Art der ISG-Beschwerde bemerkst du an einem tief innen liegenden Schmerz auf Höhe der hinteren Hosentasche.
  • Muskuläre Verkrampfung nach Belastung: Die Bänder, die das ISG führen und steuern, können zu elastisch sein. Das ist vor allem bei sehr beweglichen Menschen oft der Fall. In vielen Alltagssituationen, kann die Muskulatur dies zwar gut ausgleichen. Aber bei langer Belastung wie langem Stehen oder Gehen lässt die Kraft der Muskulatur nach, und die Beschwerden stellen sich ein.
  • Gelenkblockade: Blockaden im ISG können auch bei ungewohnten Bewegungen entstehen. Dann kann es sein, dass die Muskeln falsch angesteuert werden und so das Gelenk blockiert. Dadurch verliert das Gelenk seine weiche und federnde Eigenschaft. Oftmals schießt ein Schmerz in den unteren Rücken, und du kannst dich kaum noch bewegen.  

Die schlechte Nachricht ist: Keine Therapie und kein Therapeut der Welt können das Gelenk dauerhaft stabilisieren. Die gute Nachricht ist: Du kannst es aber selbst tun. Mit gezielten Übungen.

In dieser Yoga-Sequenz mit Dr. Ronald Steiner wird dein unterer Rücken mobilisiert und dein Iliosakralgelenk geöffnet. Die Muskeln, die über das Iliosakralgelenk verlaufen, werden mit Bewegungsimpulsen gestärkt.

Yoga Video Waldi-Sequenz: Eine kurze Yoga-Sequenz für den unteren RückenYogaEasy-Video abspielen

Wohltuende Asanas für dein Iliosakralgelenk

 

1. Katze-Kuh

Katze Kuh

Mit dieser Asana mobilisierst du deine gesamte Wirbelsäule, du kannst schlängelnde und kreisende Bewegungen mit aufnehmen und so gezielt feste oder verspannte Bereiche an der Wirbelsäule lockern.

So geht’s:

  • Du befindest dich im Vierfüßlerstand. Die Knie stehen unter den Hüften, die Hände unter den Schultern.
  • Einatmend streckst du deinen Rücken erst in die Länge und dann in eine leichte Rückbeuge.
  • Ausatmend rundest du deinen Rücken und formst einen Katzenbuckel, dein Kopf kann dabei zwischen deine Arme sinken.
  • Achte darauf, dass du die Bewegung der Wirbelsäule stets aus dem Steißbein beginnen lässt und dann Stück für Stück die restliche Wirbelsäule in Bewegung bringst.
  • Wenn du möchtest, kannst du in diesen Bewegungsfluss auch rotierende oder schlängelnde Bewegungen mit einfließen lassen.   

2. Iliosakrale Impulse ähnlich der Schulterbrücke – Setu Bandhasana

Schulterbrücke Impule

Diese Übung ist eine abgewandelte Form der Schulterbrücke und unser Yoga Doc Dr. Ronald Steiner empfiehlt sie in seinem gleichnamigen Buch.

Diese Übung entspannt verkrampfte Muskeln und gibt sowohl den Gelenken des Rückens als auch dem Iliosakralgelenk eine passive Mobilisation. So kann sich die Gelenkflüssigkeit gut verteilen und die Knorpeloberfläche schmieren. Deine Wirbelsäule verlängert sich, was einen wohltuenden Ausgleich für die Stauchungen des Alltags darstellt. Die Bandscheiben bekommen Raum zum Atmen.

So geht’s:

  • Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, winkele die Beine an und stelle die Füße hüftschmal vor den Sitzbeinhöckern auf.
  • Die Arme sind auf Schulterhöhe vom Körper abgespreizt, die Handrücken liegen auf dem Boden.
  • Deine Schulterblätter haben flächigen Kontakt zum Boden.
  • Jetzt hebst du dein Gesäß wenige Zentimeter vom Boden ab und lässt es dann auf die Matte zurück fallen.
  • Das kleine Anheben und das passive Absenken wiederholst du einige Male.
  • Beim Anheben und Fallenlassen bewegst du zudem dein Becken ein bisschen nach links und rechts, sodass sich dein Gesäß auf dem Boden hin und her bewegt wie ein springender Ball.

3. Nadelöhr

Nadelöhr

In dieser Übung entspannst und dehnst du deinen Gesäßmuskeln. Besonders der Muskulus Piriformis wird hier durch die Dehnung aus der Anspannung geführt.

  • Du liegst auf dem Rücken. Deine Beine sind angewinkelt, die Füße sind aufgestellt.
  • Lege jetzt deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel, kurz unterhalb des Knies, und lass dein rechtes Bein nach außen sinken.
  • Mit den Händen umfasst du nun entweder deinen linken Oberschenkel oder Unterschenkel und ziehst diesen zu dir ran.
  • Verweile für einige Atemzüge in dieser Haltung und versuche mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr zu entspannen.

Wechsele dann die Seiten.


Rückenschmerzen können viele Ursachen haben. Die Empfehlungen in diesem Artikel ersetzen keine Untersuchung eines Arztes oder eines Heilpraktikers, um der Ursache für deine Beschwerden auf den Grund zu gehen.

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