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Vorsicht, Knie! Tipps für knieschonendes Yoga

Vorsicht, Knie! Tipps für knieschonendes Yoga

Von Katharina Goßmann und Anna Trökes

Wer seine Knie bei ihrer Arbeit unterstützen will, kann sich zunächst anderen Bereichen seines Körpers zuwenden. So schützen kräftige Oberschenkelmuskeln (z.B. durch Standhaltungen) die Knie effektiv vor Verletzungen. Den gleichen Effekt haben „offene“, bewegliche Hüftgelenke, die einen großen Bewegungsraum haben und dadurch die Knie auch in anspruchsvollen Positionen wie dem Lotussitz nicht verdrehen (durch Hüftöffner-Übungen trainierbar).

Optimal ist es außerdem, wenn der Körper insgesamt gut ausgerichtet ist und dadurch beide Beine gleichmäßig belastet werden. Ebenso wertvoll sind stabile, aufgerichtete Füße, die das Körpergewicht sehr gleichmäßig zwischen der äußeren Fersenkante und dem Groß- und Kleinzehballen verteilen. Auch ausgebildete Fußgewölbe schaffen z. B. im Dreieck durch den stabilen Stand des hinteren Fußes eine gute Grundlage für die Positionierung des Knies.

Sind die erwähnten körperlichen Vorbedingungen nicht erfüllt, müssen die Knie besonders aufmerksam geschützt werden. Wer also z.B. Knick-Senk-Spreizfüße bzw. Plattfüße oder X-/O-Beine hat (und heutzutage ist das die Mehrzahl der Menschen!), belastet seine Knie in Stehhaltungen mit Druck und muss entsprechend vorsichtig üben. Der sitzende und der liegende Krieger sollten in dem Fall nicht geübt werden, da sie das Knie stark verdrehen und den Innenmeniskus überdehnen bzw. den Außenmeniskus quetschen können. Sehr starke Belastungen wie z.B. im Kniestand sollten ebenfalls vermieden werden.


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Auch Sitzhaltungen sind für Knie sehr anstrengend

Im Fersensitz beispielsweise sollten immer die Gesäßknochen direkt auf den Fersen sitzen, um eine Verdrehung der Knie zu verhindern. Wer das unbequem findet, schafft sich ein kleines Sitzbänkchen für den Fersensitz an. Auch in anderen Sitzpositionen, etwa dem Sitz mit gekreuzten Beinen, sollten Übende auf ein (ausreichend hohes!) Sitzkissen zurückgreifen, da so der Druck auf die Kniescheiben bzw. -kehlen verringert wird.

Bei langem Sitzen, wie es in der Meditation und beim in Pranayama (Atemübungen) nötig ist, ist es klüger, die Sitzhaltung beizeiten zu wechseln. Zur Erholung der Knie kann zwischendurch die Kuhkopf-Sitzposition eingenommen werden. In Sitzhaltungen mit gekreuzten Beinen wechselt man selbstverständlich regelmäßig das vorne bzw. oben liegende Bein ab.

Vorsicht: Niemals in Sitzhaltungen mit gekreuzten Beinen die Knie nach unten drücken! Der Meniskus kann dadurch dauerhaft Schaden nehmen!

Auch bei Standhaltungen gibt es einiges zu beachten

Sie sollten grundsätzlich „von unten“ aufgebaut werden. Dafür positioniert man zunächst die Beine stabil und spannt sie an, dann erst bringt man den Oberkörper in die Position. So entstehen keine Hebel, die Gewicht und Druck auf die Knie abgeben.

Außerdem darf in Stehhaltungen das Knie nicht überstreckt (z. B. das vordere Knie beim Dreieck) und auch nicht zu stark gebeugt werden (das Knie darf nicht über den großen Zeh hinausragen).

Besonders freuen sich Knie über eine gute Ausrichtung in Stehhaltungen. Optimal ist es, wenn sich die Mitte des Knies (nicht der Kniescheibe) in einer geraden Linie zwischen dem Hüftgelenk und dem oberen Sprunggelenk befindet. Außerdem sollten die Füße beckenbreit gehalten und das Becken mitgedreht werden, um eine Drehung im Knie des hinteren Beines zu vermeiden (was passiert, wenn die Füße auf einer Linie gehalten werden, ohne das Becken mitzudrehen). Merke: Der Bewegungsspielraum der Hüftgelenke ist kleiner als 90 Grad. Alles, was in den Hüftgelenken nicht gedreht werden kann, muss in den Kniegelenken gedreht werden.

Zu beachten ist auch, dass beim Beugen der Beine, z. B. in den Krieger-Positionen, das vordere gebeugte Knie nicht nach innen fallen darf, sondern zum kleinen Zeh, also leicht nach außen, ausgerichtet sein sollte. Damit die Knie in Positionen wie Utkatasana (die kraftvolle Stuhl-Haltung) hüftgelenkbreit bleiben und nicht nach innen knicken, kann zur Unterstützung ein Block oder ein Ball zwischen die Knie geklemmt werden.

Nach getaner Arbeit können die Knie durch Heben und Schütteln der Beine entlastet werden. Wie allgemein beim Yoga sollte man auch hier auf weiche, fließende Bewegungen achten.

Nie vergessen: Nur weil jemand den Lotussitz beherrscht, ist er nicht der bessere Yogi oder gar der bessere Mensch!

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