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yoga gelenke schonen
Bild: Shutterstock

Wie du beim Yoga deine Gelenke schonst

Von Birgit Feliz Carrasco

Wie gut gefällt dir dein Körper, wenn du in den Spiegel siehst? Schließ doch mal deine Augen für einen Moment und denke an all das, was dein Körper täglich leistet. Wie er dich durch dein Leben trägt, Tag für Tag, dir ermöglicht zu sehen, zu schmecken, zu fühlen. Und dann öffne die Augen wieder, blicke noch mal in den Spiegel und sieh jetzt das, was da wirklich ist: ein Wunderwerk!

Ein Wunderwerk aus Wasser, Blut, Zellen, Nervenbahnen, inneren Organen, 650 Muskeln, 206 Knochen – und 140 Gelenken. Stell dir vor, du hättest keine Gelenke! Keine Knie, um Treppen zu steigen, keine Hand- und Fingergelenke, um mit ihnen Mudras zu formen, keine Daumen, um Nachrichten ins Smartphone zu schreiben...

Yoga: Segen oder Gefahr für die Gelenke?

Da wir achtsamer mit dem umgehen, was wir kennen, von dem wir wissen, wie es funktioniert, sind grundlegende Kenntnisse um Gelenke und ihre Bauart hilfreich, um Verletzungen und Abnutzungen zu vermeiden. Denn alle 140 Gelenke sind wichtig für den Menschen und seine Schaffens- und Bewegungskraft. Die Schöpfung erfindet nichts Unnötiges – jeder Knochen und jedes Gelenk haben eine spezifische Aufgabe und Bewegungsmöglichkeit. Wer einmal einen der zehn Zehen gebrochen hatte, merkt schmerzhaft, wie wichtig auch die kleinsten Gelenke sind.

Wie gut Yoga den Gelenken tut, vor allem die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhält, ist bekannt. Aber wann gehen wir zu weit? Wann gefährdet Yoga unter Umständen unsere Körpergelenke, die ebenso stabile wie filigrane Wunderwerke sind? Die Antwort: Das passiert immer dann, wenn wir beim Üben die Gelenke belasten, anstatt die Muskeln einzusetzen und die Asanas – und zwar von der Ausgangsposition über das Verweilen in der Haltung bis hin zur Positionsauflösung – nicht korrekt ausführen.


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Die 5 Gelenkformen und weitere Sonderformen

Anatomisch unterscheiden wir zwischen fünf Gelenkformen, die unterschiedliche Freiheitsgrade
(Bewegungsrichtungen) ermöglichen. Hinzu kommen noch sogenannte unechte Gelenke, die vielerorts im Körper zu finden sind. Das Wissen um die Freiheitsgrade echter Gelenke ist unerlässlich für eine achtsame wie gesunde Asana-Praxis. Jedes Gelenk ist durch das Aufeinandertreffen zweier oder dreier Knochenenden oder Knochenformen definiert, die umhüllt von Knochenhaut, Gelenkflüssigkeit und gehalten von Bändern und Sehnen (Muskelansätze an den Knochen) ein bewegungsfähiges wie in Grenzen belastbares Konstrukt ergeben.

Gelenk ist jedoch nicht gleich Gelenk. Die Natur ist sehr kreativ, um einem Körper möglichst viel Agilität und Ausdrucksformen zu verleihen. Im Folgenden bekommst du alle wichtigen Informationen über die fünf Gelenkformen sowie die Sonderform Drehscharniergelenk und die unechten Gelenke.

uebersicht gelenke
 

1. Kugelgelenke

Kugelgelenke befinden sich im menschlichen Körper beispielsweise in Schulter- oder Hüftgelenken. Die Verbindung zwischen einer knochigen Kugel in einer knochigen Pfanne ermöglicht drei Freiheitsgrade, also ein rotierendes Arm-und Beinkreisen. Die umfassend freie Beweglichkeit dieser Gelenke macht sie gleichzeitig auch anfällig für ein „Auskugeln” bei unglücklichem Hinfallen.

2. Eigelenke

Eigelenke sind den Kugelgelenken ähnlich. Sie ermöglichen es, Daumen oder einzelnen Fingern, zwar nicht exakte Kreise, aber doch Ellipsen zu zeichnen. Sie haben zwei Freiheitsgrade, denn die Bewegung eines Fingers nach unten und nach oben wird durch ein weiteres Gelenk am Ende der langen Finger ermöglicht.

3. Sattelgelenke

Sattelgelenke sind in der Regel sehr stabil, weil zwei sichelförmige Knochenenden x- oder kreuzförmig
aufeinandertreffen, wie beispielsweise im Daumenwurzelgelenk oder beim Hammer-Amboss-Gelenk im Mittelohr (winzig klein und doch nahezu unverwüstlich).

4. Scharniergelenke

Scharniergelenke ermöglichen nur einen Freiheitsgrad, bieten jedoch dafür festen Halt und Belastbarkeit wie im
Fingermittelgelenk, im Ellbogengelenk und im Kniegelenk. Wie bei einer Zimmertür oder Schrankklappe sind mit diesen Gelenken Bewegungen nach nach vorne/hinten oder oben/unten möglich.

Hier kannst du eine Yogatherapie-Sequenz für eines der wichtigsten Scharniergelenke, das Sprunggelenk, mir Dr. Ronald Steiner üben:

Yoga Video Gesunde Sprunggelenke und Knöchel – YogatherapieYogaEasy-Video abspielen

5. Radgelenke (oder auch Zapfengelenke)

Radgelenke machen leicht drehende Bewegungen vor und zurück möglich, sodass sich beispielsweise der Unterarm gegen den stillgehaltenen Oberarm drehen kann. Die Kopfbewegung des Nein-Sagens, das Kopfschütteln, ist aufgrund der radgelenkigen Verbindung im Atlas-Axis-Konstrukt (oberste Halswirbel) möglich.

Außerdem gibt es noch:

6. Drehscharniergelenke

Drehscharniergelenke sind Kombinationen aus verschiedenen Gelenkformen, entweder um diese in spezifischen Körperregionen stabiler oder noch bewegungsreicher zu machen. Beispielsweise ist das Kniegelenk ein Drehscharniergelenk, das zum Laufen Bewegungen nach vorn und hinten ermöglicht, aber auch sanfte Rotationen des Unterschenkels gegen den Stand des Oberschenkels.

7. Unechte Gelenke

Sogenannte unechte Gelenke verbinden Knochen über Knorpel- oder Bindegewebe miteinander. Sie werden dort von der Schöpfung eingesetzt, wo Festigkeit bei gleichzeitiger leichter Bewegungsfähigkeit nötig ist, wie zum Beispiel bei den Verbindungen zwischen Brustbein und Rippen oder in der Schambeinfuge oder zwischen Hüftschaufeln und Kreuzbein.

Gefährdete „Yoga-Gelenke”: Hier ist Vorsicht geboten

Gelenke sind die bewegende Elemente deines Körpers. Deine Yoga-Praxis ist das, was dich körperlich, mental und vielleicht auch emotional bewegt. Mach dir also ab und zu das hohe Gut deiner Gelenke bewusst und widme ihnen Aufmerksamkeit, während du deine Asanas ausführst, sende ihnen Liebe während deiner Shavanasa-Sequenzen oder Meditationszeiten.

1. Zehen- und Fußgelenke

Zehen- und Fußgelenke bestehen aus 33 Einzelgelenken, die deine schrittweise Fortbewegungsfähigkeit sowie die Tragfähigkeit deines Körpergewichts garantieren. Für deine Asana-Praxis achte bitte darauf, stets die gesamte Fläche der Fersen, Fußsohlen, Fußballen und Zehenbeeren in stabilem Kontakt zur Matte zu platzieren und gleichermaßen mit Gewicht zu belasten. Die Zehen etwas zu spreizen, ist auch hilfreich. Muskeln, Sehnen und Bänder der Füße werden durch Balance-Übungen gestärkt. Die Füße freuen sich auch, wenn du hin und wieder nur auf Zehen und Zehenballen durch die Gegend läufst.

Hier haben wir eine Sequenz für gesunde Füße mit Anna Trökes für dich ausgesucht:

Yoga Video Yoga für die FußgelenkeYogaEasy-Video abspielen

2. Kniegelenke

Die Kniegelenke stellen die größten und empfindlichsten Gelenke deines Körpers dar. Sie tragen bei jeder Fortbewegung das gesamte Gewicht des Körpers. Das Konstrukt des Knies besteht aus einer Kniescheibe, Menisken, Innen- und Außenbändern sowie einem Scharniergelenk zwischen Ober- und Schienbeinknochen gepaart mit einem weiteren Gelenk zwischen Ober- und Wadenknochen. Schienbein- und Wadenknochen können etwas gegen den Oberschenkelknochen rotieren und auch der Oberschenkelknochen kann sanft (!) gegen die Kniescheibe rotieren. 

Die Kniekehlen sollten nie nach hinten überstreckt werden, sondern beim Yoga stets etwas Spiel behalten. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen bei stehenden Asanas die Knie (von oben betrachtet) stets in einer Linie mit Hüftgelenken und Füßen stehen. Seitliches Abweichen der Knie nach links oder rechts (beispielsweise im Dreieck oder in der Krieger-Haltung) überdehnen die Kniebänder und belasten außerdem die Innen- oder Außenminisken, was bei jahrelanger Yoga-Praxis zu Gelenkermüdung oder Arthrose führt. Auch langes Verharren im Meditations- und gar Lotussitz ist aus medizinischer Sicht eine Gefährdung der wertvollen Kniegelenke.

Hier findest du eine einfache, aber effektive Sequenz für das Kniegelenk mit Anna Trökes:

Yoga Video Yoga für die KnieYogaEasy-Video abspielen

3. Hüftgelenke

Deine Hüftgelenke werden unnötig belastet, wenn du zum Beispiel in der Haltung des herabschauenden Hunds die Füße zu weit auseinander stellst, also in eine leichte Beingrätsche gehst. Auch wenn du im Bogen mit deinen Händen an den Füßen deine Oberschenkel nach außen ziehst und während der Übung festhältst, belastest du deine Gelenke – und trainierst nicht deine Muskeln, wie eigentlich gewollt.

In dieser Folge des YogaEasy-Podcasts „Besser leben mit Yoga” spricht Yogatherapeut Dr. Ronald Steiner über die Hüfte im Yoga:

Diese Selfcare-Sequenz mit Annika Isterling öffnet sanft deine Hüften:

Yoga Video Self Care: Yoga für die HüfteYogaEasy-Video abspielen

4. Lendenwirbel

Der Lendenwirbelbereich besteht aus fünf Lendenwirbeln und dem nach unten hin anschließenden Kreuzbein, das wiederum mit den Hüftschaufeln verbunden ist. Dieser Bereich am Ende deiner Wirbelsäule weist eine natürliche Lordose auf, die jedoch nicht selten zu einem pathologischen Hohlkreuz ausgeprägt ist. Sitzende Lebensweise oder das Tragen von Absatzschuhen verursachen oder verstärken Hohlkreuzformen, aber auch unachtsame Rückwärtsbeugen während der Yoga-Praxis. Ob bei Übungen im Stehen (z. B. Halbmond) oder aus der Bauchlage (z. B. Kobra), ist es für deinen gesunden Rücken wichtig, deine Beckenbodenmuskulatur als Schutz gegen ein zeitweiliges Hohlkreuz aktiv einzusetzen. Bevor du dich zurückbeugst, spanne die Beckenmuskeln an und halte sie, bis du dich wieder aufrichtest, in eine Gegenbewegung gehst oder deinen Körper wieder in Bauchlage ablegst. So entlastest du deine Bandscheiben zwischen den Lenden- und anderen Wirbeln (Bandscheiben zählen zu den unechten Gelenkverbindungen).

Auch zu diesem Thema gibt es eine therapeutische Übungssequenz mit Dr. Ronald Steiner:

Yoga Video Yoga für die LendenwirbelsäuleYogaEasy-Video abspielen

5. Halswirbel

Der Halswirbelbereich ist aus sieben filigranen Halswirbeln mit kleinen Bandscheiben aufgebaut, die die schwere Last deines Kopfs tragen. Die Wirbelkörper im Nacken sind zudem links und rechts mit kleinen Löchern versehen, durch die Blutbahnen zum Kopf führen, was diese Körperpartie besonders sensibel macht.

Durch das Abknicken des Nackens können Blutbahnen wie Nervenstränge zeitweilig eingeklemmt werden, was sich gegebenenfalls durch Schwindel oder Übelkeit bemerkbar macht. Auch die Halswirbelsäule ist in einer natürlichen Lordose geformt und nicht auf massive Rückbeugen in dieser Region ausgelegt. Wenn du also Rückwärtsbeugen praktizieren möchtest, musst du zuerst deine Brustwirbelsäule flexibilisieren, um später mit deiner gesamten Wirbelsäule einen gesunden Bogen wie eine Sichel formen zu können. Die Sichel darf weder Zacken im Nacken noch im unteren Rücken aufweist. So und nur so werden deine Bandscheiben geschont und deine Rückenmuskeln gestärkt. Die echte Kobra erhebt übrigens ihr Gesicht niemals gen Himmel, sondern nur ihren Scheitel. Tue es ihr gleich.

6. Schultergelenke

Die Schultergelenke und den gesamten Schultergürtel – der muskulär meist verspannt ist – lockerst du während deiner Asana-Praxis und im Alltag am besten durch so einfache, aber regelmäßige Bewegungen wie langsames Schulterkreisen oder Hände am unteren Rücken zusammenfassen und stehend oder sitzend zur Erde hinziehend. Auch sanftes Dehnen der seitlichen Halsmuskeln hilft den Verbindungen der Schlüsselbeine zum Schulter-Kugelgelenk.

Wichtig ist auch, im Vierfüßlerstand deine Hände nach Länge und Breite immer unter den Schultergelenken auszurichten, um diese Kugelgelenke in ihrer physiologisch korrekten Ausrichtung zu nutzen und um die Schulter- und Armmuskeln zu trainieren, statt die Gelenke vorzeitig abzunutzen.

Perfekt für die Schultergelenke ist diese yogatherapeutische Sequenz für gesunde Schultern mit Dr. Ronald Steiner:

Yoga Video Gesunde Schultern mit YogatherapieYogaEasy-Video abspielen

7. Ellbogengelenke

Die Ellbogengelenke sind ebenfalls Drehscharniergelenke, bestehend aus drei Knochen, die zusammentreffen. Diese Knochen sind hier jedoch um einiges filigraner als die deiner Kniegelenke. Achte unbedingt in Asanas wie dem Vierfüßlerstand, dem Hund oder der Kobra darauf, deine Ellenbogengelenke nicht zu überstrecken. Wenn du deine Ellbogen (also die Spitze, auf der du dich beispielsweise an einem Tisch sitzend aufstützt) bei den Asanas nach außen, also seitlich von dir weg, drehst, schonst du die Gelenke und trainierst dabei Muskeln, Sehnen und Bänder. Im überstreckten Zustand müssten die Gelenke viel Körpergewicht tragen, was zu Sehnenentzündungen oder Arthrose führen kann.

8. Finger- und Handgelenke

Deine Finger- und Handgelenke bestehen aus 36 Einzelgelenken, die trotz ihrem Feinbau sehr stabil und doch auch zu faszinierender Feinmotorik fähig sind. In der Yoga-Praxis entstehen nicht selten Beschwerden in der Handwurzel, also dem Übergang zu den Unterarmknochen Elle und Speiche. Karpaltunnelsyndrom ist ein Phänomen, das entstehen kann, aber allgemein sind es deine Handgelenke nicht gewöhnt, das gesamte Gewicht des Oberkörpers zu tragen.

Einer Überlastung der Handgelenke kannst du durch gespreizte Finger, durch Einsatz von Hand-/Knieunterlagen und durch Armmuskeltraining vorbeugen: Lege beispielsweise deine Unterarme auf die Matte ab (Ellenbogen unter den Schultern, Hände im gleichen Abstand wie die Ellenbogen (Hände zeigen mit gespreizten Fingern von deinem Körper weg). So kannst du Übungen wie Katze, Hund und auch die Kobra-Variante „Sphinx” ausführen. Statt der ganzen Hand kannst du auch geformte Fäuste, die du mit den Fingerknöcheln zur Matte und die Daumen nach vorne von dir wegzeigend, einsetzen – das hilft, die Armmuskeln zu stärken und Handgelenke zu schonen.

Hier übst du eine Faszien-Yoga-Sequenz für die Handgelenke mit Lucia Nirmala Schmidt:

Yoga Video FaszienYOGA für die HandgelenkeYogaEasy-Video abspielen

Achtsamkeit und Dank für die Gelenke

Auch wenn wir nicht oft an sie denken, leisten Gelenke mühevolle Arbeit, um den Menschen zu einem bewegten Menschen zu machen. Denk daran: Körperyoga ist in ersten Linie ein Muskeltraining, das eine vollkommene Kombination aus Muskeldehnungen einerseits und Muskelstärkung andererseits bietet. Knochen und Gelenke tun ihren Teil hinsichtlich Form und Struktur dazu, jedoch dürfen Gelenke bei deiner Asana-Praxis nicht die Arbeit der Muskeln übernehmen – es ist schlicht nicht ihre Aufgabe. Und selbst wenn du jetzt noch gar keine Probleme mit deinen Gelenken hast, gestehe deinem Körper eine Alterung über die Lebensjahrzehnte zu. Er wird dir dankbar sein, wenn du durch lebenslange Yoga-Praxis deine Muskeln fit hältst und deine Gelenke nicht unnötig abnutzt.

Love and light
Birgit Feliz Carrasco

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