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Asana des Monats: Ardha Chandrasana (Halbmond)

Von Kristin Rübesamen

Warum heißt der Halbmond Halbmond?

Der Sanskrit-Name des Halbmonds – Ardha Chandrasana – lässt sich leicht übersetzen: Ardha heißt übersetzt Halb und Chandrasana Mond. Eine Haltung, die den halben Mond symbolisiert – weniger als aufrecht stehender Halbmond, so wie wir ihn kennen, sondern liegend, vielleicht ein bisschen einer fliegenden Untertasse ähnelnd.

In dieser Übung werden die Beine gestreckt, die Hüfte geöffnet und der Brustraum geweitet. Sie hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken und gegen Ischias-Beschwerden. Und sie verbessert die Atmung und den Kreislauf in Brust- und Beckenraum.

Das Gefühl, auf einem Bein balancierend durchs Weltall zu fliegen, ist zudem ungeheuer befreiend. Vielleicht gilt die Haltung auch deshalb als stimmungsaufhellend und gut gegen Depressionen.

Achtung: Nur wenn du das Dreieck, Utthita Trikonasana, beherrschst, kannst du Ardha Chandrasana korrekt ausführen.

Anleitung: So führst du Ardha Chandrasana korrekt aus

Und so geht es:

  • Du stehst in der gestreckten Dreieckshaltung, Utthita Trikonasana, mit dem linken Fuß nach vorne.
  • Bringe deine rechte Hand zur rechten Hüfte.
  • Beuge dein linkes Bein so, dass das Knie ein wenig über das Knöchel hinausragt, und strecke deinen linken Arm mit aufgefächerten Fingern etwa dreißig Zentimeter vor dem linken Bein Richtung Boden. Wenn du willst, kannst du hier einen Klotz deponieren, um so deinen linken Arm gefühlt zu verlängern.
  • Stoße dich nun mit deinem rechten hinteren Fuß kontrolliert und langsam vom Boden ab, strecke simultan das linke Bein und ziele mit den Finger deiner linken Hand Richtung Boden.
  • Hebe dein rechtes Bein, bis es parallel zum Boden schwebt, vielleicht sogar etwas höher.
  • Wie im Dreieck drehst du nun die Brust Richtung Decke, streckst deinen rechten Arm in einer Linie mit den Schlüsselbeinen gerade nach oben.
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen (ohne eng in den Schultern zu werden) und dehne den Brustraum noch mehr.
  • Achte darauf, dass deine Füße und Finger wach sind, nicht überstreckt, aber voller Spannung. Vor allem dein hinterer Fuß, der ins Nichts streckt, trägt viel mehr Verantwortung als du denkst. Wenn du ihn flext, also einen Karatefuß machst, steigen deine Chancen, die Balance zu halten.
  • Zur Krönung kannst du den Blick nach oben in den (Sternen-) Himmel wagen. Lass dazu den Hals erst lang werden und drehe ihn dann, ohne die Länge zu verlieren, so weit nach oben, wie es sich gut anfühlt. 
  • So wie du hineingekommen bist, verlässt du die Haltung wieder und lässt dich sanft zurück ins Dreieck gleiten. Schön ist, bevor du die andere Seite machst, Uttanasana zur Neutralisierung.

Und hier erkläre ich dir noch mal in einem kurzen Video, wie du den Halbmond ausführst:

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Häufige Fehler im Halbmond

Gerne geht in der Sekunde, in der der hintere Fuß den Boden verlässt, auch das Gefühl für diesen Fuß verloren. Das ganze hintere Bein hängt dann wie ein Waschlappen oder rotiert hilflos in der Luft. Nicht vergessen: Die wichtigste Streckung in Ardha Chandrasana ist die horizontale von hinterem Fuß bis zum Scheitel, gleich danach kommt die vertikale von Standfuß und Hand, die in den Boden drückt, über den Brustkorb nach oben bis in die Finger der anderen Hand.

Tipp: Wenn dein Standbein wackelt, beuge es ein wenig an. Ein altbekannter Trick, um die Muskeln dazu zu bringen, mehr zu arbeiten.

Gegenanzeigen: Wann du den Halbmond lieber nicht üben solltest

  • Bei aktuellen Knie- oder Hüftbeschwerden oder Operationen in diesen Bereichen
  • Bei Osteoporosis
  • Bei Bluthochdruck

Wirkungen von Ardha Chandrasana

Körperliche Effekte

Ardha Chandrasana hilft bei starken Blutungen und lindert Krämpfe bei Gebärmutterfibrose und Endometriose. Die Haltung kräftigt Beine und Bauch, weitet Becken und Brust.

Energetischer Effekt

Sie vertreibt morgendliche Übelkeit, PMS, schlechte Laune und Müdigkeit.  

Geistige Wirkung

Ardha Chandrasana wirkt befreiend und anregend. Kaum eine Haltung hat soviel Potenzial, sich innerhalb weniger Atemzüge zu entwickeln. Aus einem wackligen Durcheinander von Armen und Beinen wird, sobald man die Balance hat, eine stabile Konstruktion, die ganz zum Schluss wie zur Belohnung zu leuchten scheint. Vielleicht ist es dieses gefühlte Leuchten und die Ausstreckung in alle Richtungen, weshalb sich auch Anfänger so gerne in diese Balancehaltung stürzen.

Variante für Anfänger und Schwangere: Ardha Chandrasana an der Wand

Wenn dir diese herausfordernde Haltung noch suspekt ist oder du das Abenteuer erst mal gefahrlos testen willst, übe Ardha Chandrasana an der Wand und mit einem Klotz unter der Hand. Auch Hochschwangere können so bis zum Schluss üben (wenn sie das wollen und sich dabei sicher und gut fühlen).