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Yoga bei Osteoporose: Tipps und Übungen

Yoga bei Osteoporose: Tipps und Übungen

Von Merle Blankenfeld

Mehr als sechs Millionen Deutsche sind an Osteoporose erkrankt, schätzen Experten. Rund 80 Prozent der Patienten sind Frauen, oft tritt die Erkrankung erst nach den Wechseljahren auf. Dabei schwindet langsam die Knochenmasse dahin, weil der Abbau schneller stattfindet als der Aufbau neuer Masse. Knochensubstanz und -dichte neben ab. Die Folge: Die Knochen sind porös, brüchig, die Patienten werden von ihren Knochen nicht mehr ausreichend stabil getragen. Damit steigt das Risiko für Stürze und Knochenbrüche.

Die Ursachen für Osteoporose sind vielfältig: Ein ungesunder Lebenswandel mit zu wenig Bewegung, falscher Ernährung, Rauchen, zu viel Alkohol, Kalzium- und Vitamin-D-Mangel sind nur einige davon. Bei Frauen können zusätzlich die Hormone eine Rolle spielen: Östrogenmangel gehört ebenfalls zu den Risikofaktoren der Osteoporose. Deshalb sind Frauen jenseits der Menopause eben besonders häufig von der Krankheit betroffen.

Yoga bei Osteoporose: Vorbeugen und die Symptome lindern

Yoga wirkt sich aus verschiedenen Gründen positiv auf die Knochengesundheit aus, wie Studien belegen. Sowohl bei der Prävention kann eine Praxis aus Asanas und Meditation helfen als auch zur Verbesserung der Symptome der Osteoporose beitragen. Yoga schont die Gelenke im Vergleich zu Sportarten wie Joggen, gleichzeitig stärkt es die Muskulatur. Die wiederum sorgt für mehr Stabilität und kann so beispielsweise Stürzen vorbeugen. Ebenso helfen eine verbesserte Koordination und ein gestärkter Gleichgewichtssinn bei der Sturzprophylaxe. 

Darüber hinaus schult eine Yogapraxis durch ihren ganzheitlichen Ansatz die Achtsamkeit und das Körpergefühl. Wenn du regelmäßig Yoga und Atemübungen praktizierst, wirst du dich vermutlich entspannter und ruhiger werden. Dieser geistige Effekt des Stressabbaus beugt vielen Krankheiten vor – darunter auch Osteoporose. Intensivieren kannst du den Fokus auf Achtsamkeit mit regelmäßiger Meditation. Spezielle Heilmeditationen – beispielsweise mit Mantras – können die Heilung von Krankheiten zusätzlich begünstigen.

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Darauf solltest du beim Yoga-Üben achten

Bei der Yogapraxis sind für Osteoporose-Patienten einige Dinge wichtig: Nicht jede Asana eignet sich, um der Krankheit vorzubeugen und zur Therapie beizutragen.

  • Sprich in jedem Fall mit deinem Arzt, um abzuklären, welche Art von Bewegung und körperlicher Betätigung dir guttun kann – und welche sogar schaden könnte.
  • Generell solltest du darauf achten, Gelenke nicht vollständig zu strecken und ganz stark zu beugen, damit du sie nicht überlastest.
  • Aktiviere besonders bei anstrengenden Yoga-Übungen deine Muskulatur bewusst. Auch das schützt deine Gelenke und Knochen.
  • In einem frühen Stadium der Osteoporose oder zur Prävention sind kräftigende Asanas hilfreich. Übe beispielsweise den herabschauenden Hund oder den Delfin. Im späteren Krankheitsverlauf solltest du allerdings sehr vorsichtig mit Yoga-Übungen sein, die viel Kraft erfordern. Sie können die Gefahr für Knochenbrüche erhöhen.
  • Den Kopfstand solltest du im Falle von Osteoporose nicht üben. Du könntest dir eine Wirbelfraktur zuziehen. Im frühen Stadium der Erkrankung oder zur Vorbeugung kannst du alternativ den Schulterstand praktizieren. Seine positive Wirkung auf die Schilddrüse und die Anregung der Östrogenproduktion fördern die Therapie von Osteoporose.
  • Vorsicht auch bei Twists wie etwa dem Drehsitz, ihre Wirkung bei Osteoporose-Patienten ist umstritten: Einerseits ist die Beweglichkeit der Wirbelsäule, wie gedrehte Asanas sie trainieren, wichtig und förderlich. Gleichzeitig können zu intensive Drehungen die Gefahr von Knochenbrüchen erhöhen.
  • Hormonyoga eignet sich als energetische Yogaform besonders für Frauen in oder jenseits der Menopause. Die spezielle Übungsabfolge reguliert die Hormonproduktion und kann daher besonders älteren Frauen, die von Osteoporose betroffen sind, Linderung verschaffen. Weil die hormonelle Konstitution sehr individuell ist, solltest du aber besser vor dem Üben mit deinem Arzt sprechen.

Yoga-Übungen gegen Osteoporose

1. Berghaltung (Tadasana) 

Der Berg sieht sehr einfach aus – die exakte Ausführung der Asana ist aber gar nicht so leicht: Die Füße sind geschlossen, Fersen und Zehen berühren sich. Belaste deine Füße gleichmäßig auf der Ferse, dem Ballen des großen und dem des kleinen Zehs. Ziehe deine Kniescheibe nach oben und aktiviere deine Beine. Deine Wirbelsäule ist lang. Kippe dazu dein Becken minimal nach vorn, damit du kein Hohlkreuz machst. Um Schultern und Nacken zu lockern, kannst du auch deine Schultern sanft kreisen lassen. Korrekt ausgeführt mobilisiert Tadasana den gesamten Körper.

2. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Beuge deine Knie und strecke deine Arme in Verlängerung des Rückens nach oben. Die Wirbelsäule ist lang. Achte auch in der Stuhlhaltung darauf, dass du kein Hohlkreuz machst, sondern dein Kreuzbein nach unten ziehst. Utkatasana trainiert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.

3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Die stehende Vorbeuge dehnt Nacken und Rücken. Gleichzeitig aktivierst du deine Beinrückseiten und dehnst sie. So kommst du in die Haltung:

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4. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund sieht ähnlich wie die Berghaltung recht einfach aus, aber auch steckt liegt der Teufel im Detail. Wenn du die Asana korrekt ausführst, dehnst du deine Rückenmuskulatur und entspannst gleichzeitig Körper und Geist. So geht's:

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5. Baum (Vrkasana)

Der Baum aktiviert deinen Gleichgewichtssinn, der wiederum wichtig in der Sturzprophylaxe bei Osteoporose-Patienten sein kann. Achte unbedingt darauf, dass du deinen Fuß entweder am Unter- oder am Oberschenkel absetzt – bitte niemals auf dem Knie, um dein Gelenk zu schonen. So kommst du in den Baum:

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6. Krieger III (Virabhadrasana III)

Eine Steigerung des Baums ist der Krieger III. Neben dem Gleichgewicht trainierst du hier auch die Körperspannung intensiv. Besonders deine Körpermitte sollte sehr aktiv sein, damit du dich sicher in der Asana halten kannst. Übe zu Beginn auch gerne mit einem Stuhl zum Abstützen. Eine genaue Anleitung für den Krieger III findest du hier:

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7. Endentspannung (Shavasana)

Shavasana zum Abschluss der Yogapraxis ist wichtig, damit die geübten Asanas ihre volle Wirkung entfalten können. Die Entspannung tut Körper und Geist gut. Lege dich für die Endentspannung auf den Rücken und lege Arme und Beine locker ab. Genieße die Ruhe und konzentriere dich auf deine Atmung.

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