Yoga bei Osteoporose: Tipps und Übungen

Mehr als sechs Millionen Deutsche sind an Osteoporose erkrankt, schätzen Experten. Dabei schwindet langsam die Knochenmasse, weil der Abbau schneller stattfindet als der Aufbau neuer Masse. Knochensubstanz und -dichte neben ab. Die Folge: Die Knochen sind porös, brüchig, die Patient:innen werden von ihren Knochen nicht mehr ausreichend stabil getragen. Damit steigt das Risiko für Stürze und Knochenbrüche.

Die Ursachen für Osteoporose sind vielfältig: Erbliche Veranlagung, ein ungesunder Lebenswandel mit zu wenig Bewegung, falscher Ernährung, Rauchen, zu viel Alkohol, Vitamin-D-Mangel oder auch bestimmte Medikamente (z. B. Kortison oder Magensäureblocker), die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Auch Erkrankungen wie eine Überfunktion der Schilddrüse können den Knochenabbau fördern. 

Östrogenmangel gehört ebenfalls zu den Risikofaktoren der Osteoporose. Rund 80 Prozent der Patient:innen sind Frauen, oft tritt die Erkrankung nach den Wechseljahren auf. Osteoporose ist keine direkte Beschwerde der Wechseljahre, sondern entwickelt sich meist erst danach. Sie entsteht schleichend durch den Verlust von Knochendichte und -substanz. Frauen sind deshalb deutlich häufiger betroffen als Männer, da Östrogene eine schützende Wirkung auf die Knochen haben. Ab etwa dem 38. Lebensjahr verlangsamt sich der Knochenaufbau, und in den Wechseljahren beschleunigen hormonelle Veränderungen diesen Prozess zusätzlich.

Yoga bei Osteoporose: Vorbeugen und die Symptome lindern

Yoga wirkt sich aus verschiedenen Gründen positiv auf die Knochengesundheit aus, wie Studien belegen. Sowohl bei der Prävention kann eine Praxis aus Asanas und Meditation zur Verbesserung der Symptome der Osteoporose beitragen. Yoga schont die Gelenke im Vergleich zu Sportarten wie Joggen, gleichzeitig stärkt es die Muskulatur. Die wiederum sorgt für mehr Stabilität und kann so beispielsweise Stürzen vorbeugen. Ebenso helfen eine verbesserte Koordination und ein gestärkter Gleichgewichtssinn bei der Sturzprophylaxe. 

Darüber hinaus schult eine Yogapraxis durch ihren ganzheitlichen Ansatz die Achtsamkeit und das Körpergefühl. Wenn du regelmäßig Yoga und Atemübungen praktizierst, wirst du dich vermutlich entspannter und ruhiger werden. Dieser geistige Effekt des Stressabbaus beugt vielen Krankheiten vor – darunter auch Osteoporose.

Intensivieren kannst du den Fokus auf Achtsamkeit mit regelmäßiger Meditation. Spezielle Heilmeditationen – beispielsweise mit Mantras – können die Heilung von Krankheiten zusätzlich begünstigen.

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Darauf solltest du beim Yoga-Üben achten

Bei der Yogapraxis sind für Osteoporose-Patienten einige Dinge wichtig: Nicht jede Asana eignet sich, um der Krankheit vorzubeugen und zur Therapie beizutragen.

• Sprich in jedem Fall mit deinem Arzt, um abzuklären, welche Art von Bewegung und körperlicher Betätigung dir guttun kann – und welche sogar schaden könnte.
• Generell solltest du darauf achten, Gelenke nicht vollständig zu strecken und ganz stark zu beugen, damit du sie nicht überlastest.
• Aktiviere besonders bei anstrengenden Yoga-Übungen deine Muskulatur bewusst. Auch das schützt deine Gelenke und Knochen.
• Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Schulterstand solltest du im Falle von Osteoporose nicht üben. Du könntest dir eine Wirbelfraktur zuziehen. 
• Vorsicht auch bei Twists wie etwa dem Drehsitz, ihre Wirkung bei Osteoporose-Patienten ist umstritten: Einerseits ist die Beweglichkeit der Wirbelsäule, wie gedrehte Asanas sie trainieren, wichtig und förderlich. Gleichzeitig können zu intensive Drehungen die Gefahr von Knochenbrüchen erhöhen.
• Hormonyoga eignet sich als energetische Yogaform besonders für Frauen in oder jenseits der Menopause. Die spezielle Übungsabfolge reguliert die Hormonproduktion und kann daher besonders älteren Frauen, die von Osteoporose betroffen sind, Linderung verschaffen. Weil die hormonelle Konstitution sehr individuell ist, solltest du aber besser vor dem Üben mit deinem Arzt sprechen.

Die besten Yoga-Übungen bei Osteoporose

Frühes Stadium der Osteoporose oder zur Prävention

• Klassische, kräftigende Asanas, vor allem Stehhaltungen.
• Für den Oberkörper sind Übungen wie der herabschauende Hund oder Delfin hilfreich.

Bei Osteoporose

Im späteren Krankheitsverlauf solltest du zwar anstrengende Übungen beibehalten, da nur der Zug an der Muskulatur den Körper dazu anregt, Knochenmasse aufzubauen. Du musst aber unbedingt darauf achten, dass die geübten Asanas keine „Fragilitätsbrüche” verursachen können.

• Die sicherste Wahl sind dann Asanas, bei denen du sicher stehst und die muskuläre Belastung selbst steuern kannst.
• Wenn du etwa in Utkatasana einen Block zwischen die Beine klemmst, kann das auf Dauer sehr anstrengend werden, aktiviert deine Muskulatur und damit den Knochenaufbau.
• Wenn du deine Arme zur Seite streckst in Asana und sie langsam und kontrolliert von unten nach pben und wieder zurück bewegst, wird das sehr schnell sehr anstrengend. 

Tipps zur Prävention von Osteoporose

Je älter wir werden, umso wahrscheinlicher sind wir von Osteoporose betroffen. Bei Frauen steigt die Gefahr einer Osteoporose massiv ab den Wechseljahren, also etwa ab 45. Aber auch für Männer ist es entscheidend, sich spätestens ab dem 50sten Lebensjahr gut mit Kalzium und Vitamin D zu versorgen und unterstützende naturheilundliche Maßnahmen zu ergreifen, falls eine Disposition für Osteoporose vorliegt.

Heilpraktikerin Saskia Straße zur Ridder und Ernährungsberaterin Claudia Rieß geben in ihrem Buch „Guide durch die Wechseljahre” wertvolle Tipps, von denen nicht nur Frauen profitieren können:

Ernährung

Eine ausgewogene, kalziumreiche Ernährung ist zentral für starke Knochen. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse und Samen. Ebenso wichtig ist Vitamin D, das die Kalziumaufnahme im Darm fördert – es wird durch Sonnenlicht gebildet, kann aber bei Mangel durch Präparate ergänzt werden. Ein Vitamin-D-Wert unter 20 ng/ml gilt als mangelhaft; in solchen Fällen kann eine tägliche Zufuhr von etwa 1000 IE sinnvoll sein (nach ärztlicher Absprache).

Auch die Darmgesundheit spielt eine entscheidende Rolle, denn nur ein gesunder Darm kann Kalzium richtig aufnehmen. Bitterstoffe – z. B. aus Artischocken, Chicorée, Radicchio, Rucola oder Löwenzahn – fördern die Verdauung und Nährstoffaufnahme. Wer diese nicht mag, kann Bitterstoffpräparate wie das Heidelberger Kräuterpulver verwenden, das morgens oder abends in kleiner Menge eingenommen wird.

Salz solltest du dagegen vermeiden, dass es die Kalziumausscheidung fördert. 

Naturheilkundliche Unterstützung

Zur pflanzlichen Prävention eignen sich verschiedene Heilpflanzen: Färberginster, Ackerschachtelhalm und Hohlzahnkraut können als Teekur über vier bis sechs Wochen angewendet werden. Diese Kräuter enthalten Phytoöstrogene und Kieselsäure, die Knochen und Bindegewebe stärken.

Vorsicht bei Färberginster: Nicht bei Bluthochdruck oder hormonabhängigen Tumoren verwenden.

Phytoöstrogene aus Pflanzen wie Rotklee, Soja, Hopfen, Traubensilberkerze oder Leinsamen gleichen den sinkenden Östrogenspiegel sanft aus und unterstützen so die Knochendichte.

Auch die Gemmotherapie bietet Möglichkeiten: Der Mammutbaum (Sequoia gigantea) gilt als pflanzliches Mittel für starke Knochen und Bindegewebe. Das Extrakt wird meist als Spray oder Tropfen eingenommen (nicht abends wegen anregender Wirkung).

Yoga-Sequenz gegen Osteoporose

1. Berghaltung (Tadasana) 

Der Berg sieht sehr einfach aus – die exakte Ausführung der Asana ist aber gar nicht so leicht: Die Füße sind geschlossen, Fersen und Zehen berühren sich. Belaste deine Füße gleichmäßig auf der Ferse, dem Ballen des großen und dem des kleinen Zehs. Ziehe deine Kniescheibe nach oben und aktiviere deine Beine. Deine Wirbelsäule ist lang. Kippe dazu dein Becken minimal nach vorn, damit du kein Hohlkreuz machst. Um Schultern und Nacken zu lockern, kannst du auch deine Schultern sanft kreisen lassen. Korrekt ausgeführt mobilisiert Tadasana den gesamten Körper.

2. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Beuge deine Knie und strecke deine Arme in Verlängerung des Rückens nach oben. Die Wirbelsäule ist lang. Achte auch in der Stuhlhaltung darauf, dass du kein Hohlkreuz machst, sondern dein Kreuzbein nach unten ziehst. Utkatasana trainiert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.

3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Die stehende Vorbeuge dehnt Nacken und Rücken. Gleichzeitig aktivierst du deine Beinrückseiten und dehnst sie. So kommst du in die Haltung:

4. Unterarmstütz 

Im Unterarmstütz läufts du weniger Gefahr deinen Körper zu überforderm als im Herabschauenden Hund (denke etwa an die Belastung in Handgelenk und Schulter). Gleichzeitig ist die Asana sehr anstrengend und wenn du sie korrekt ausführst, kräftigst du den kompletten Körper – und kurbelst damit den Knochenaufbau fast im gesamten Skelett an.

So kommst du in den Unterarmstütz

• Lege dich auf den Bauch und lege die Unterarme parallel und schuterweit neben deinen Schultern ab.
• Stelle deine Zehen auf.
• Schiebe dich nun mit dem Gesäß voran nach oben.
• Nun bist du in einem Liegestütz auf deinen Unterarmen.
• Halte für einige Atemzüge. 

5. Baum (Vrkasana)

Der Baum aktiviert deinen Gleichgewichtssinn, der wiederum wichtig in der Sturzprophylaxe bei Osteoporose-Patienten sein kann. Achte unbedingt darauf, dass du deinen Fuß entweder am Unter- oder am Oberschenkel absetzt – bitte niemals auf dem Knie, um dein Gelenk zu schonen.

So kommst du in den Baum:

6. Krieger III (Virabhadrasana III)

Eine Steigerung des Baums ist der Krieger III. Neben dem Gleichgewicht trainierst du hier auch die Körperspannung intensiv. Besonders deine Körpermitte sollte sehr aktiv sein, damit du dich sicher in der Asana halten kannst. Übe zu Beginn auch gerne mit einem Stuhl für mehr Stabilität.

Eine genaue Anleitung für den Krieger III findest du hier:

7. Endentspannung (Shavasana)

Shavasana zum Abschluss der Yogapraxis ist wichtig, damit die geübten Asanas ihre volle Wirkung entfalten können. Die Entspannung tut Körper und Geist gut. Lege dich für die Endentspannung auf den Rücken und lege Arme und Beine locker ab. Genieße die Ruhe und konzentriere dich auf deine Atmung.