Ernährung in den Wechseljahren – genussvoll, nährend, unterstützend

Die Wechseljahre sind eine ganz besondere Zeit im Leben – eine Phase des Wandels, die uns Frauen auf vielen Ebenen herausfordert. Vielleicht spürst du mehr Unruhe, kämpfst mit Hitzewallungen, Schlafstörungen oder dem Gefühl, aus dem Gleichgewicht zu geraten. Vielleicht verändert sich auch dein Gewicht, ohne dass du viel an deinem Alltag geändert hast.

Die gute Nachricht: Du kannst in dieser Lebensphase unglaublich viel für dich tun – und deine Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Viele Beschwerden lassen sich spürbar lindern, wenn du auf deinen Körper hörst und deine Lebensgewohnheiten liebevoll anpasst. Stress reduzieren, dich regelmäßig bewegen und dich besonders nährend und bewusst ernähren – das sind die Schlüssel, um dich in Balance zu halten, auch wenn die Hormone gelegentlich aus dem Gleichgewicht geraten.

Dafür ist es wichtig, zu wissen, in welcher Phase des Wechsels du dich gerade befindest. Ob Prä-, Peri- oder Postmenopause: Jede Phase bringt eigene hormonelle Veränderungen und damit besondere Bedürfnisse mit sich.

Tipps für die Ernährung in Prämenopause & Perimenopause

Prämenopause: Eisen und Progesteron ausgleichen

Eisenmangel: grünes Gemüse, Haferflocken & Vitamin C

In der Prämenopause erlebst du oft noch einen unregelmäßigen Zyklus, manchmal auch starke Blutungen. Jetzt lohnt es sich, auf deinen Eisenhaushalt zu achten, damit Müdigkeit, Schwindel oder Antriebslosigkeit gar nicht erst die Oberhand gewinnen.

Pflanzliche Eisenquellen helfen dir, deine Speicher aufzufüllen:

• grüne Gemüsesorten
• Haferflocken, Amaranth, Quinoa und Hirse
• Kräuter wie Löwenzahn, Petersilie und Kresse
• Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen

Tipp: Damit das Eisen gut verwertet wird, solltest du es immer mit Vitamin C kombinieren, zum Beispiel mit einem Spritzer Zitrone oder einem Stückchen frischer Paprika. Auch die Einnahme von Kräuterblutsäften kann eine sinnvolle Ergänzung sein.

Sinkendes Progesteron: Hülsenfrüchte, Nüsse & Mönchspfeffer

In der Prämenopause lässt die Progesteronproduktion nach und es kommt zu einem Überschuss an Östrogen, der sogenannten Östrogendominanz, was häufig PMS-artige Beschwerden auslösen kann.

• Eine Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Buchweizen, Haferflocken und Leinsamen harmonisiert den Progesteronspiegel und lindert die Beschwerden.
• Auch zwei Wildkräuter sind hilfreich: Schafgarbe und Mönchspfeffer als Teeaufguss regen die körpereigene Progesteronproduktion an.

Perimenopause: Mediterrane Ernährung

Mit der Perimenopause beginnt der eigentliche „Wechsel“. Dein Östrogenspiegel sinkt, und plötzlich sind Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Herzklopfen vielleicht neue Begleiter.

Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung für Frauen hier optimal ist: buntes Gemüse, etwas Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse und Samen – dazu gelegentlich Fisch und Milchprodukte. Diese Ernährungsweise wirkt entzündungshemmend, stabilisiert den Blutzucker, bringt Cholesterin und Blutdruck in Balance und lindert typische Beschwerden wie Hitzewallungen oder Gelenkschmerzen.

Hitzewallungen: ovo-lacto-vegetarische Ernährung, Leinsamen & Salbei

Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2021 hat zudem ergeben, dass Lacto-Ovo-Vegetarierinnen mit einer vegetarischen Ernährung inklusive Milch(produkten) und Eiern und einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren die Häufigkeit der Hitzewallungen und die Schwere von Nachtschweiß deutlich verringern konnten.

In einer weiteren Studie zeigte sich, dass vor allem geschroteter Leinsamen mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hilfreich war, die „Hitze“ zu reduzieren – empfohlen wird eine Menge von 30 Gramm (etwa ein Esslöffel) Leinsamen. Achtung, viel trinken – der Leinsamen saugt viel Flüssigkeit auf!

Wenn du unter Hitzewallungen leidest, kann zusätzlich Salbei ein guter natürlicher Helfer sein. Die Pflanze hemmt die Schweißproduktion und bringt gleichzeitig die Wärmesteuerung im Gehirn ins Gleichgewicht. Besonders wohltuend ist ein frisch aufgebrühter Salbeitee. Zwei Tassen am Tag, langsam und schluckweise getrunken, können die Häufigkeit und Intensität von Schwitzattacken deutlich mindern – vor allem, wenn du eine Tasse am Abend genießt. Für die Zubereitung übergießt du einen Teelöffel getrocknete Blätter aus der Apotheke oder dem Bioladen mit kochendem Wasser, lässt den Tee zugedeckt zehn Minuten ziehen, seihst ihn ab und trinkst ihn lauwarm oder abgekühlt. Heiß solltest du ihn nicht trinken, denn das würde den Hitzeschub eher verstärken. Noch besser funktioniert es, wenn du frische Salbeiblätter aus dem Garten, vom Balkon oder vom Fensterbrett verwendest.
Übrigens: Kalter Salbeitee wirkt auch äußerlich angenehm. Wenn du dir damit Hals, Dekolleté oder die Achseln abwäschst, spürst du sofort eine sanfte, kühlende Erleichterung.

Osteoporose: Milchprodukte & kalziumreiches Mineralwasser 

Mit den Wechseljahren steigt die Gefahr einer Osteoporose, daher ist es entscheidend, sich jetzt gut mit Kalzium und Vitamin D zu versorgen. 

Lange Zeit hieß es, dass Milch und Milchprodukte die besten Kalziumquellen seien. Milch enthält tatsächlich reichlich Kalzium, besonders kalziumreich ist beispielsweise auch Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler (beide sind lactosefrei!).

Allerdings enthalten Milchprodukte auch jede Menge gesättigte Fettsäuren, die wiederum im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen können – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes steigern. Zudem steht Milch in Verdacht, durch die enthaltene Arachidonsäure Entzündungen hervorzurufen sowie ein Trigger für unreine Haut und Akne zu sein, die jetzt in den Wechseljahren wieder verstärkt auftreten kann. 

Wer daher auf Milch verzichten möchte, hat mit kalziumreichem Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter eine gute Alternative, denn hier ist die Bioverfügbarkeit von Kalzium genauso gut wie die aus Milch und Milchprodukten. 

Gute pflanzliche Kalziumquellen sind darüber hinaus:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse, Mandeln, Sesam- und Kürbiskerne
• grünes Gemüse wie Fenchel, Kohlrabi, Spinat, Rucola, Grünkohl und Brokkoli
• Rucola, Portulak, Brennnessel, Bärlauch und Brunnenkresse

Vitamin D produziert dein Körper nur dann, wenn du ausreichend Tageslicht an deine Haut lässt. Tägliche Spaziergänge sind somit nicht nur aufgrund der Bewegung und der stimmungsaufhellenden Wirkung (s. nächster Punkt) sinnvoll. Zudem solltest du in der dunklen Jahreshälfte überlegen, ob ein Vitamin-D-Präparat eine sinnvolle Ergänzung sein könnte. 

Stimmungsschwankungen: Kohlenhydrate & dunkle Schokolade

Bei Stimmungsschwankungen und einer depressiven Grundstimmung spielt Serotonin eine große Rolle. Serotonin wird im Gehirn aus Tryptophan gebildet. Eine kohlenhydratreiche, komplexe Kost kann die Tryptophanverfügbarkeit verbessern. Strikte Low-/No-Carb-Diäten sind daher bei Stimmungstiefs eher kontraindiziert. Strenge und Entsagung sind bei Stimmungsschwankungen ohnehin nicht sinnvoll. Nimm dich stattdessen liebevoll an, auch an den schlechten Tagen, und gönne dir ein Stück dunkle Schokolade. Denn auch das hilft bei Serotoninmangel.

Tryptophan findet sich zudem in Haferflocken, Vollkornprodukten wie Quinoa und Amaranth, Bananen, Datteln, Ananas, Eiern, Lachs, Parmesan, Sojabohnen und Nüssen. 

Verstopfung und (vulvovaginale) Trockenheit: Ausreichend trinken und Omega-3-Fettsäuren

Ein weiteres Problem des sinkenden Östrogens ist die zunehmende Trockenheit von Haut und Schleimhäuten, was auch zu Verstopfung, Blasenproblemen und vulvovaginaler Trockenheit führen kann. Um die Schleimhäute im gesamten Organismus gut zu durchfeuchten, sollte man vor allem ausreichend trinken.

Damit die Feuchtigkeit auch gut gespeichert wird, sind ungesättigte Omega-3-Fettsäuren hilfreich. Diese kann man über fette Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardellen, aber auch in Form von nussig schmeckenden Hanfsamen (einen Esslöffel pro Tag beispielsweise ins Müsli, in einen Joghurt oder über den Salat – auch hier bitte viel trinken, da die Samen aufquellen), Brennnesselsamen (täglich ein bis zwei Teelöffel zum Verfeinern von Salaten, Suppen oder ins Pesto) oder wie bereits erwähnt Leinsamen und Leinöl zu sich nehmen.

Ein weiterer Tipp ist Granatapfelsamenöl – es enthält Punicinsäure, die zu den eher seltenen Omega-5-Fettsäuren gehört und besonders hautregenerierende und feuchtigkeitsspendende Eigenschaften besitzt. Das nussig schmeckende Öl passt hervorragend zu Salaten, Dips oder über Kräuterquark.

Gewichtszunahme vermeiden: Blutzuckerspiegel stabil halten

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist jetzt besonders wichtig. Wenn dein Insulin Achterbahn fährt, verstärken sich nicht nur Heißhunger und Gewichtszunahme, sondern auch Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen. Deshalb gilt: weniger Weißmehl, Kuchen, süße Teilchen, Pizza, Baguette und süße Getränke, dafür mehr Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Kleine Snacks wie Gemüsesticks mit Kräuterquark oder ein Naturjoghurt mit Leinsamen schenken dir Energie, ohne dass dein Blutzucker ein großes Auf und Ab fährt.

Und dann ist da noch das Thema Gewicht. Viele Frauen nehmen im Wechsel zu, auch wenn sie gar nicht mehr essen als zuvor. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskelmasse nimmt ab und dein Körper speichert Fett jetzt gerne am Bauch – weil Fettgewebe auch Östrogen produziert. Ein kleines Bäuchlein ist also nicht dein Feind, sondern ein Zeichen dafür, dass dein Körper dich versorgen möchte. Dennoch lohnt es sich, auf den Bauchumfang zu achten und deine Muskeln mit Bewegung und Proteinen zu stärken.

Fazit: Entspannt genießen, liebevoll begleiten

Was immer gilt: Ernährung in den Wechseljahren ist kein starrer Plan und keine Verbotsliste. Erlaube dir, deine Ernährung jetzt als liebevollen Begleiter zu sehen – voller Genuss, Farben und Aromen. Mit jeder Mahlzeit kannst du dir etwas Gutes tun, deine Energie stärken, dein Gleichgewicht zurückfinden und diese besondere Lebensphase gut meistern.