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Bild Hannah Frey

Yogische Ernährung: Clean Eating für Yogis

Von Hannah Frey

Inder glauben in vielen Dingen an das Konzept dreier Grundeigenschaften – Gunas genannt – nach denen auch unsere Ernährung funktioniert: Sattva, Rajas und Tamas (s.u.). In punkto Lebensmittel spielt „Annam“ im yogischen Denken außerdem eine Rolle. Der Sanskrit-Begriff hat eine intelligente, doppelte Bedeutung: „die Nahrung, die nährt“ und „die Nahrung, die verzehrt“. Mit „Nahrung, die nährt“ ist die Harmonie von Körper und Geist gemeint. Sie liefert Energie für klares Denken und Handeln und fördert die Gesundheit. Unter „Nahrung, die verzehrt“ hingegen wird verstanden, dass unsere ganze Aufmerksamkeit dem Essen gilt. Sei es, weil wir zu viel oder zu wenig davon haben und unser ganzes Leben von diesem existenziellen Aspekt dominiert wird.

Clean Eating: Bewusst und genügsam

Die yogische Ernährung möchte uns dazu bewegen, bewusster zu essen und die Aufmerksamkeit auf unseren Gefühlszustand zu verlagern. Fühlen wir uns in diesem Moment vielleicht geistig träge und haben deshalb das Verlangen nach tamassiger – also noch träger machender – Nahrung? Und wenn wir Gelüste nach rajassiger Nahrung haben, können wir uns fragen, ob unser Geist zu sehr mit bestimmten Gedanken beschäftigt ist und wir deshalb keine Ruhe finden.

Der große indische Yogalehrer Krishnamacharya gab seinen Schülern einen simplen, aber guten Rat: Man sollte nur essen, wenn man hungrig ist, und beim Essen immer ein Viertel des Magens ungefüllt lassen. Er riet außerdem, zwischen einem schweren Mahl und der Yogapraxis vier Stunden verstreichen zu lassen. Das Fazit für unsere heutige Tischkultur: Wir sollten in kleinen Schritten beginnen, unsere Nahrung so zu verändern, dass die Nahrung uns nährt und nicht verzehrt.

Vegetarisch und vegan

Traditionell ernähren sich Yogis lacto-vegetarisch. Dabei werden Milchprodukte verzehrt, die als sattvig gelten, aber kein Fisch und kein Fleisch. Grundsätzlich versuchen Yogis, gewaltfrei zu leben und übertragen dies auch auf ihre Ernährung. Heutzutage steht aber auch der Verzehr von Milch und Eier aufgrund von Massentierhaltung oft im Gegensatz zu Ahimsa: Dieses Prinzip der Gewaltlosigkeit gilt als oberstes Gebot im Umgang mit anderen – anderen Lebewesen soll keine Gewalt zugefügt werden. Dazu gehört nun mal auch, keine Tiere zu quälen oder zu töten. Aus diesem Grund werden in der sattvischen Ernährung Fleisch, Fisch und Eier strikt gemieden. Die einzigen Quellen tierischen Eiweißes sind frische Biomilch, Butter, Ghee und Buttermilch. Heute entschließen sich jedoch immer mehr Yoga-Praktizierende dazu, noch einen Schritt weiter zu gehen, vegan zu leben und damit auf alle tierischen Produkte zu verzichten.

Regional und saisonal

Die Forderung nach gesunden Zutaten impliziert, dass die Nahrungsmittel unbehandelt und frei von Chemikalien und Pflanzenschutzmitteln sind. Daher ist es empfehlenswert, zu Nahrung aus biologischem Anbau zu greifen. Jedoch ist „bio“ nicht gleich „bio“. Äpfel vom Bauern aus der Umgebung sind besser als importierte Äpfel vom anderen Ende der Welt mit Bio-Siegel. Deshalb sollte die Nahrung bestenfalls aus möglichst regionalen Anbau stammen und saisonal sein.

Sattvige Ernährung = Clean Eating?

Die sattvige Ernährung und die Trend-Kost „Clean Eating“ haben zahlreiche Gemeinsamkeiten. Beim Clean Eating solltest du möglichst naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel essen und auf stark industriell hergestellte Lebensmittel wie Fast Food und Fertiggerichte verzichten. Dies gilt auch bei der yogischen Ernährung. Der wahrscheinlich größte Unterschied: Beim Clean Eating musst du nicht grundsätzlich auf Fleisch und Fisch verzichten. Clean Eating kann sowohl vegetarisch als auch vegan sein, aber auch biologisches Fleisch bzw. Fisch sind erlaubt. Hier bleibt es jedem selbst überlassen, inwiefern er Fleisch und Fisch in seine Nahrung einbauen möchte.

Clean Eating ist kein starres Ernährungskonzept, denn das eine Konzept, dass zu jedem von uns passt, gibt es ohnehin nicht. Selbst Krishnamacharya postulierte, dass die Ernährung – wie alle Aspekte des Yoga – immer im Zusammenhang mit der jeweiligen Person gesehen werden muss und dass eine yogische Ernährung keinesfalls vegetarisch sein müsse. Geschmäcker, kulturelle und ethische Hintergründe, aber auch physiologische Aspekte wie Allergien und Lebensmittel-Unverträglichkeiten unterscheiden uns in unserem Essverhalten. Jeder baut sich das Ernährungskonzept, das zu ihm passt.


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Dabei helfen diese fünf Grundregeln:

1. Ernähre dich vollwertig!

Eine cleane und vollwertige Ernährung garantiert die optimale Zufuhr von lebensnotwendigen Nährstoffen, die wir benötigen, um fit und gesund zu bleiben. Konkret bedeutet das: Iss möglichst viele natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und nimm vor allem Gemüse und Obst (möglichst unerhitzt und roh), Vollkornprodukte und Eiweiß zu dir. Gestalte deinen Speiseplan ausgewogen und vielseitig, bevorzuge Getreideprodukte aus Vollkorn, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen, Erbsen oder Linsen. Verwende hochwertige, gesunde Fette – also kaltgepresste und unraffinierte Öle wie Olivenöl, aber auch Nüsse und Avocados. Und: Koche mit frischen Kräutern und benutze Salz sparsam.

2. Meide Lebensmittel, die keine Nährstoffe liefern!

Süßigkeiten, Softdrinks und Fast Food schmecken meist gut, liefern aber keine wertvollen Vitamine und Mineralstoffe. Dafür aber viel Energie. Meide grundsätzlich Industriezucker. Auch Lebensmittel, die viele tierische Fette enthalten, sollten nur sparsam konsumiert werden. Oft enthalten sie viele gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf unseren Cholesterinspiegel auswirken.

3. Trinke ausreichend!

Zwei bis drei Liter Wasser oder Tee pro Tag sind ideal. Softdrinks und Fruchtsäfte enthalten meist viel Zucker oder Süßstoffe, weshalb du sie besser meidest.

4. Entdecke neue Lebensmittel!

Streiche Altbewährtes von deinem  Speiseplan und probiere Neues aus. Kennst du Quinoa, Chia-Samen, Amaranth, Goji-Beeren, Couscous oder Süßkartoffeln? Sie schmecken und sind tatsächlich gesund. Wage dich an neue Lebensmittel, auch wenn du deren Namen noch nie gehört hast.

5. Lies die Inhaltsangaben!

Wenn du beginnst, dich nach dem Clean-Eating-Konzept zu ernähren, solltest du dir die Inhaltsstoffe deiner Lebensmittel immer kritisch durchlesen. Überprüfe, ob Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder Lebensmittelfarben zugesetzt sind und achte darauf, dass die Lebensmittel möglichst naturbelassen sind. Du wirst schnell merken, dass du die Etiketten nicht mehr lesen musst, weil du weißt, welche Lebensmittel clean sind und welche nicht. Koche so oft wie möglich selbst. Deshalb zählt zur fünften Grundregel auch: Iss keine Inhaltstoffe, die du nicht kennst oder die du nicht aussprechen kannst. Je länger die Zutatenliste auf der Verpackung ist, desto intensiver ist das Lebensmittel verarbeitet und behandelt. Manche industriell verarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Vollkornnudeln passen dennoch ins Clean-Eating-Konzept.

Undogmatisch und entspannt

Alles in allem gibt es viele Gemeinsamkeiten zwischen der Jahrtausende alten sattvischen Ernährung und dem modernen Clean Eating. Die Ernährung der Yogis ist ähnlich vielfältig wie Yoga selbst. Und auch im Rahmen des Clean Eating kann jeder sein eigenes Ernährungskonzept zusammenstellen. Fest steht: DIE EINE Yoga-Ernährung gibt es nicht. Das Gebot der Gewaltlosigkeit Ahimsa gilt letzten Endes auch gegenüber uns selbst. Essen soll Spaß machen, gut schmecken und uns nähren – nicht verzehren.

 

Die drei Gunas - und was sie für deine Ernährung bedeuten


Die indische Light-Version: Sattva

Sattva bedeutet Reinheit, Leichtigkeit und bezeichnet einen ausgeglichenen und kontrollierten Geisteszustand. Eine sattvige Ernährung ist ideal für jeden Yoga-Praktizierenden – und natürlich auch für Nicht-Yogis. Denn: Sattvige Lebensmittel ebnen den Weg für Meditation und spirituelles Wachstum. Außerdem sorgen sie dafür, dass wir unsere Energie bewahren oder steigern können. Ohne aus dem Gleichgewicht zu kommen. Durch eine sattvige Ernährung gewinnen wir Kraft und geistige Vitalität. Deshalb soll nichts gegessen werden, was beim Meditieren und bei den Asanas, den körperlichen Yoga-Übungen, stört. Vielmehr sollte die Ernährung einen Ausgleich schaffen, Konzentration und Geist stärken. Sattvige Nahrung ist vegetarisch, leicht, gesund und liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe und Energie. Außerdem steigert eine entsprechende Kost das Prana – also unsere Lebensenergie. Sattvige Lebensmittel unterteilen sich in fünf Gruppen:

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse & Salate
  • Obst
  • Milchprodukte

Aus diesen fünf Gruppen sollen sich deine täglichen Mahlzeiten zusammensetzen. Außerdem solltest du 1,5 bis 3 Liter Wasser oder Kräutertee pro Tag trinken.

Die typische Zivilisations-Kost: Rajas

Rajas bedeutet Unruhe, herrscht tagsüber und wird durch Aktivität bestimmt. Rajassige Nahrung ist alles, was uns emotional aufwühlt, unruhig und nervös macht, weil sie unser ganzes System stimuliert. Dazu zählen zum Beispiel Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Alkohol, scharfes Essen, Eier, Industriezucker und Weißmehl. Aber auch zu schnelles Essen und ungenügendes Kauen haben eine rajassige Wirkung.

Der Anti-Muntermacher: Tamas

Tamas bedeutet Trägheit und macht uns müde. Als tamassige Lebensmittel bezeichnen wir heute insbesondere industriell hergestellte Fertigprodukte, Fast Food, Konserven, Tiefkühlprodukte, aber auch Fleisch, Geflügel und Fisch, Alkohol und Drogen zählen auch zu dieser Gruppe. Außerdem Pilze, Zwiebeln, Knoblauch und jene Lebensmittel, die nicht mehr verzehrt werden können, weil sie ungenießbar sind.