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Bild: Yoga Anatomie | riva Verlag

Yoga-Anatomie: Utthita Trikonasana – das Dreieck

Von Leslie Kaminoff

Utthita Trikonasana

Gestrecktes Dreieck

u-TI-ta trik-kon-AAS-anna | utthita = gestreckt, tri = drei, kona = Winkel 

Klassifikation 

Asymmetrische Haltung im Stehen 

Energetisch gesehen (Stichwort: Prana) ist Trikonasana, die Dreiecks-Haltung, der Jackpot - die Haltung aktiviert alle Chakren gleichzeitig. Allerdings nur bei korrekter Ausführung!

In diesem Asana-Clip erklärt dir Iyengar Yogalehrerin Marina Pagel, wie du Trikonasana korrekt einnimmst:

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Wenn du jetzt noch die Hinweise von Anatomie-Experte Leslie Kaminoff liest, bist du sowohl energetisch wie anatomisch auf der sicheren Seite! (Achtung: Leslie Kaminoff setzt anatomisches Grundwissen voraus.)

Hinweise 

Bei Utthita Trikonasana sowie bei Utthita Parsvakonasana wird das Gewicht des Oberkörpers hauptsächlich auf das vordere Bein verlagert. Da das vordere Bein gestreckt ist, wird die Arbeit bei dieser Haltung von der exzentrischen Kontraktion des Quadrizeps, der das Knie vor einer zu starken Beugung bewahrt (wie in Utthita Parsvakonasana) auf das Ausbalancieren der Aktivitäten rund um das Kniegelenk verlagert, sodass der Weg frei ist, das Knie zu unterstützen, ohne es zu überstrecken. 

Schmerz oder Spannungsgefühle im vorderen Knie können durch fehlende Beweglichkeit in den Hüftgelenken und im Becken verursacht sein. Unabhängig davon, ob die mangelnde Beweglichkeit von verkürzten Adduktoren oder einer anderen Ursache herrühren, wird sich die Bewegung auf die Innenseite des Knies fortsetzen. Jede Empfindung, die aus dem Knie (oder einem anderen Gelenk) kommt, ist ein Warnsignal, damit die gerade ausgeführte Bewegung oder eingenommene Position gestoppt und korrigiert wird. 

Im hinteren Bein müssen die Muskeln, die über die Außenseite des Beckens, der Hüfte und des Knies verlaufen, aktiv gelängt werden (exzentrisch kontrahieren), damit das Becken zur Seite über das Bein gekippt werden kann (Adduktion im Hüftgelenk). Können diese Muskeln nicht gelängt werden, wird das Becken nicht genug bewegt und dafür die Wirbelsäule zur Seite gebeugt. Wenn diese Muskeln jedoch gar nicht aktiv sind, kann das Gewicht des Oberkörpers der Schwerkraft nachgeben und die Außenseite von Hüft- oder Fußge- lenk überlasten.

Rotiert die Wirbelsäule wie bei Utthita Trikonasana? Die Dreieckshaltung wird in vielen Varianten gelehrt, und für jede gibt es gute Argumente. Allgemein gilt: Je beweglicher die Iliosakralgelenke, die Beckenhälften und Hüftgelenke sind, desto weniger Rotation ist in der Wirbelsäule notwendig, um die Brust zur Seite zu drehen. Wenn zum Beispiel der Kammmuskel (M. pectineus), der zu den Adduktoren gehört, im vorderen Bein zu angespannt ist, kann sich das Becken in Richtung Boden drehen und die Wirbelsäule muss dagegenrotieren, damit sich die Brust mehr öffnen kann. Die Wirbelsäulenrotation führt zu allerlei Schwierigkeiten in den Beinen. Wie bei allen Haltungen ist es viel wichtiger, einen ausbalancierten Gelenkraum beizubehalten, als einen speziellen Bewegungsumfang in ein oder zwei Gelenken zu erreichen. 

Utthita Trikonasana mit weiterer Fußstellung 

Bei manchen Yoga-Richtungen werden die Füße viel weiter auseinandergesetzt. Von den unterschiedlichen Fußstellungen hängt es ab, in welchen Gelenken mehr Mobilität notwendig ist und welche Muskeln in kürzerem oder längerem Umfang arbeiten müssen.

Werden die Füße weiter auseinandergesetzt, müssen die Muskeln des vorderen Beins mehr in der Länge arbeiten, während die Muskeln an der Hüftaußenseite des hinteren Beins einen kürzeren Umfang aufweisen. In der weiteren Stellung mag es tatsächlich einfacher sein, die Wirbelsäule besser vor einer seitlichen Beugung zu bewahren. Andererseits dreht sich das Becken bei enger Fußstellung weniger in Richtung Boden. Es gibt keinen absolut richtigen Fußabstand bei Utthita Trikonasana. Jeder Fußabstand bewirkt ein anderes Verhältnis zwischen Rumpf und Beinen. 

 

 

 

Dieser Text ist ein Auszug aus dem Buch-Klassiker „Yoga Anatomie” von Leslie Kaminoff und Amy Matthews, erschienen beim riva Verlag. Die Illustrationen sind von Sharon Ellis.

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