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Yoga-Anatomie 3D: Krieger I – Virabhadrasana I
Bild: Chris Macivor

Yoga-Anatomie 3D: Krieger I – Virabhadrasana I

Von Ray Long

Virabhadrasana I basiert auf einem Ausfallschritt mit Rumpfstreckung zur Weitung des Brustkorbs. Obwohl die Pose statisch ist, vermittelt sie einen Eindruck geballter Kraft, die nur darauf wartet, entfesselt zu werden. 

Hinweis zur Illustration: 

  • wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert – hellblau bedeutet leicht kontraktiert
  • die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt - die hellroten nur leicht

Synergieeffekte/Aktivierung

Hinteres Bein

  1. Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) streckt das Bein und dreht die Hüfte auswärts.
  2. Der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) und der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) drehen den Oberschenkel einwärts und balancieren die Außenrotation aus.
  3. Der große Schenkelanzieher (Adductor magnus) streckt den Oberschenkel und zieht ihn zur Mitte.
  4. Der Quadrizeps (Quadriceps femoris) streckt das Knie.
  5. Der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) zieht den Spann zum Schienbein.
  6. Die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) werden gedehnt.

Vorderes Bein

  1. Der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas) und der Kammmuskel (Pectineus) beugen die Hüfte, der Schneidermuskel (Sartorius) dreht den Oberschenkel zur Stabilisierung nach außen.
  2. Der Quadrizeps kontrahiert, um das Körpergewicht tragen zu können.
  3. Die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) drehen das Fußgelenk leicht auswärts und drücken den Fußballen in die Matte.
  4. Der zweiköpfige Wadenmuskel (Gastrocnemius) presst den Fuß auf den Boden. 

Rumpf 

  1. Die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum) richten den Rücken auf und wölben ihn leicht nach innen. 
  2. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) kontrahieren leicht, um den unteren Rücken zu schützen. 

Schultern und Arme 

  1. Der untere Teil der Trapezmuskeln (Trapezius) zieht die Schultern nach unten, sodass der Nacken frei wird. 
  2. Die vorderen Sägemuskeln (Serratus anterior) drehen den unteren Teil der Schulterblätter auswärts und ziehen die Schultergelenkpfanne unter den Oberarmkopf. 
  3. Die Untergrätenmuskeln (Infraspinatus) und die kleinen runden Muskeln (Teres minor) drehen die Oberarme auswärts und weiten die Brust. 
  4. Die vorderen Deltamuskeln (Deltoideus anterior) heben die Arme. 
  5. Die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen und unterstützen die vorderen Sägemuskeln bei der Rotation der Schulterblätter. Dies schützt vor dem Impingement-Syndrom, bei dem sich die Supraspinatussehne zwischen Oberarmkopf und Schulterhöhe einklemmt. 

In unserem Asana-Clip erklärt dir Iyengar Yogalehrerin Marina Pagel, wie du Virabhadrasana systematisch aufbaust:

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Dieser Text ist ein Auszug aus Ray Longs Buch „Yoga Anatomie 3D - Band 2: Die Haltungen”, erschienen beim riva Verlag. Die Illustrationen stammen von Chris Macivor.

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