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Bild: Chris Macivor

Yoga-Anatomie 3D: Krieger II - Virabhadrasana II

Von Ray Long

Diese Asana gehört zu den Basishaltungen im Yoga, daher solltest du ihr besondere Aufmerksamkeit widmen. Nur bei korrekter Durchführung werden die wunderbaren Effekte der Position spürbar. Sie erfordert Kraft, Konzentration und Standhaftigkeit. Diese Eigenschaften gibt dir die Haltung bei regelmäßiger Praxis auch zurück: sie stärkt dein Selbstvertrauen und verleiht dir innere Stabilität. Denn nicht nur für einen Krieger ist es essentiell, sich voll und ganz auf den Moment konzentrieren zu können. Hierfür braucht es eine starke Mitte.

Wer sich jetzt übrigens fragt, warum im Yoga, in dem die Gewaltfreiheit (Ahimsa) gelebt wird, eine so essentielle Übungsreihe den Namen "Krieger" trägt, dem hilft vielleicht der Gedanke, dass es dabei mehr u den „spirituellen Kampf” geht, der in uns allen lebt. Ein gewaltfreier Kampf zur Selbstfindung. Der Krieger hilft uns dabei, Avidya (Unwissenheit und Ignoranz) zu bekämpfen, laut Patanjali die Ursache allen Leidens auf der Welt.

Widmen wir uns nun den eher technischen Aspekten dieser Asana. Im Folgenden beschreibt Ray Long die anatomischen Effekte von Virabhadrasana II:

Hinweise:

  • in Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert - hellblau bedeutet leicht kontraktiert
  • die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt - die hellroten nur leicht

 

 

Synergieeffekte /Aktivierung

Hinteres Bein 

  1. Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) streckt die Hüfte und dreht den Oberschenkel auswärts.

  2. Der große Schenkelanzieher (Adductor magnus) streckt den Oberschenkel und stabilisiert den Fuß.

  3. Der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) und der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) drehen den Oberschenkel einwärts und balancieren die Außenrotation aus.

  4. Der Quadrizeps (Quadriceps femoris) streckt das Knie.

  5. Der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) zieht den Spann zum Schienbein. Die Wadenmuskeln werden gedehnt. 

Vorderes Bein 

1. Der Kammmuskel (Pectineus) und der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas) beugen die Hüfte. Der Schneidermuskel (Sartorius) sorgt dafür, dass die Bewegung präzise ausgeführt wird. 

2. Der Quadrizeps kontrahiert, um das Körpergewicht tragen zu können.

3. Die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) drehen das Fußgelenk leicht nach außen. Der Fußballen wird auf den Boden gepresst.

4. Der zweiköpfige Wadenmuskel (Gastrocnemius) und der Schollenmuskel (Soleus) pressen die Fußsohle auf den Boden.

Rumpf 

1. Die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum) richten den Rücken auf und wölben den Lendenbereich leicht nach innen. 

2. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) kontrahieren leicht, um den unteren Rücken zu schützen. 

Schultern und Arme 

1. Die Obergrätenmuskeln (Supraspinatus) initiieren die Abspreizung der Arme. Die Deltamuskeln (Deltoideus) unterstützen sie dabei und ziehen die Arme nach hinten, um den Brustkorb zu weiten.

2. Der mittlere Abschnitt der Trapezmuskeln (Trapezius) und die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Die kleinen Brustmuskeln (Pectoralis minor) heben die Rippen und weiten den Brustkorb.

3. Der untere Teil der Trapezmuskeln zieht die Schulterblätter nach unten. Der Nacken wird frei.

4. Die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen. 

Im folgenden Asana-Clip erklärt dir Iyengar Yogalehrerin Marina Pagel, wie du den zweiten Krieger korrekt übst:

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Weitere wertvolle Tipps zum korrekten Aufbau der Position hat die Berliner Yogalehrerin Kristin Rübesamen:

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Dieser Text ist ein Auszug aus Ray Longs Buch "Yoga Anatomie 3D - Band 2: Die Haltungen", erschienen beim riva Verlag. Die Illustrationen stammen von Chris Macivor.