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Yoga-Übungen: Alles über Balance-Haltungen
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Yoga-Übungen: Alles über Balance-Haltungen

Von Dana Pukowski

Balance-Haltungen: Spiegel deiner inneren Ausgeglichenheit

Gleichgewichtshaltungen im Yoga sind fast schon ein Symbol für Lebendigkeit und Harmonie im Leben. Sie sind der Inbegriff einer ausgeglichenen geistigen und körperlichen Haltung. Sie machen Spaß und erfüllen dich mit Stolz, aber sie sind auch abgrundtief ehrlich. Schummeln unmöglich. Sie spiegeln unweigerlich deine innere Balance wider, und sie konfrontieren dich mit deinem Ego.

Wir alle kennen das: Nach einem Tag, der alles andere als glamourös verlief, sammelst du deine Kräfte und schleppst dich dankbar in dein Yogastudio, deine Oase. Deine Erwartungen sind grenzenlos, denn das, was der Tag bisher gebracht hat, war unter aller Sau. Gleich wird alles gut. Deine Yogalehrerin spricht Worte, die dich nicht erreichen können, weil du noch zu sehr im vergangenen Tag verhaftet bist. Von außen betrachtet fällt das niemandem auf. Du praktizierst ein Vinyasa nach dem anderen eher mit Pflichtbewusstsein als mit Hingabe. Angekommen bei der Balance, denkst du: Zack zack und ab in den Baum. Denkste. Dort angekommen, fängt alles gewaltig an zu wanken. Ein Gefühl, das dich an deine emotionale Grenze bringt, denn das brauchst du jetzt nicht wirklich. Anstatt dein Drishti liebevoll wieder anzupeilen, suchst du den Raum nach Fluchtmöglichkeiten ab. Du schnellst aus der Balance und widerstehst gerade so noch dem Gefühl, mit dem Fuß auf den Boden zu stampfen.

Der Widerstand ist groß, du erkennst, was dich blockiert, du lächelst, nimmst an, was ist, konzentrierst dich, baust dein Fundament in aller Ruhe auf, fokussierst deinen Fixpunkt und probierst es wieder. Dieses Mal ohne jede Erwartung, mit dem Bewusstsein, dass auch das nur eine Momentaufnahme ist. Leben ist Veränderung. Wie gut, denn dieses Mal bleibst du für fünf tiefe Atemzüge in deinem Baum, der vom Wind hin und her wankt, ein Baum, der lebt und wachsen kann. Voilà!

Lerne und spüre die physische Mechanik von Gleichgewichtshaltungen

Zentral verantwortlich für deinen Balancesinn ist dein Gleichgewichtsorgan. Das liegt im Innenohr, von außen nicht sichtbar und vollkommen unterschätzt. Hier werden Zustandsänderungen registriert und an dein Nervensystem weitergeleitet. Der daraus entstehende Reflex korrigiert ständig den Tonus deiner Muskulatur, um wieder deine aufrechte Haltung herzustellen. Um nicht zu sagen: ein Fallen zu verhindern.

So weit, so gut. Verstanden. Nicht ganz? Die eigene Erfahrung ist da immer noch der beste Lehrer. Probiere doch mal folgende Übung:

  1. Stelle dich auf ein Bein, erde deinen Fuß satt am Boden und verteile dein Körpergewicht auf alle vier Punkte. Dein gesamter Körper zentriert sich entlang der Gravitationslinie, der Druck in deinen Gelenken verteilt sich gleichmäßig, und deine Muskelspannung ist ausgeglichen.
  2. Jetzt schließt du deine Augen. Du spürst, wie vielleicht bislang kaum wahrnehmbare Ausgleichbewegungen größer werden.
  3. Kippt dein Körpergewicht zum Beispiel nach vorn, entsteht eine deutliche Dehnung an deiner Beinrückseite. Dein Gleichgewichtsorgan sendet in diesem Moment über die Nerven Impulse zurück an deine Muskeln. Deine Zehen drücken automatisch stärker in den Boden, deine Beinrückseite kontrahiert, und du zentrierst dich wieder mehr.
  4. Die Mechanik ist in alle Himmelsrichtungen bemerkbar. Spüre, wie dein Fundament arbeitet, deine Muskeln wechselseitig kontrahiert und gedehnt werden.

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Balance-Haltungen im Yoga: Welche Instrumente dich unterstützen

Im Yoga haben wir verschiedenste Instrumente, die wir für unsere Praxis nutzen können. Vor allem in Balancen bediene dich reichlich davon.

  • Fundament: Wie beim Hausbau beginne ganz unten beim Fundament. Das können in Balancen die Füße, die Sitzbeinhöcker, die Hände sein. Alles steht und fällt mit der Stabilität deiner Basis. Nimm dir Zeit, dein Fundament auszurichten, dich mit der Erde zu verbinden, bis du ein Gefühl von Unumstößlichkeit hast. Bevor du überhaupt ein Bein hebst oder das Gewicht verlagerst, bring deine Aufmerksamkeit auf den Teil des Körpers, der dich gleich tragen darf.
  • Drishti: Ohne Fixpunkt kannst du einpacken. Nicht unmöglich, aber durchaus eine Herausforderung. Drishtis sind Punkte im Raum, um deine Konzentration zu bündeln. Denn wenn dein Blick nicht ruhelos im Raum umherwandert, muss sich dein Körper auch nicht ständig neu verorten und kann leichter das Gleichgewicht halten. Achte deinen Augen zuliebe darauf, dass aus diesem Fokus kein Starren wird, sondern dein Blick trotzdem weich bleibt.
  • Bandhas: Die Aktivität deines Beckenbodens wirkt sich stabilisierend auf Stand- und Balance-Haltungen aus. Mit gezogenem Mula Bandha schrauben sich deine Beine förmlich in dein Becken. Fehlt die Aktivität im Beckenboden, fällst du ins Hohlkreuz und wirst wackelig. Auch die Aktivität deiner Körpermitte, Uddiyana Bandha, ist entscheidend, um dich zu stabilisieren.
  • Innere Haltung: Gedanken bestimmen dein Handeln. Setze in Balance-Haltungen eine Intention, die dir hilft, dich auf die Praxis einzulassen, ohne jeden Erwartungsdruck und das Gefühl, etwas erreichen zu müssen. Deine innere Einstellung kann alles verändern und dir die nötige Gelassenheit geben, dich spielerisch auf die Gleichgewichtsübungen einzulassen. Denn ohne Witz: Yoga darf Spaß machen!

Die Wirkungen von Balance-Haltungen

Warum sollten Balancen unbedingt Teil deiner Praxis werden? Sie verbessern deinen Gleichgewichtssinn und damit deine Standfestigkeit. Klingt nebensächlich, ist aber essenziell. Lässt dein Gleichgewichtssinn nach, und das tut er, wenn du ihn nicht trainierst, werden die einfachsten Dinge echt schwierig: strahlend mit dem Fahrrad durch die Gegend cruisen. Stolpern und sich strauchelnd und lachend wieder fangen. Oder noch simpler: einen Fuß sicher vor den anderen setzen. Fehlende Standfestigkeit bringt Unsicherheit, und das überträgt sich in alle Schichten deines Seins. Balancen verschaffen dir aber Sicherheit und Stabilität, und das ist die Grundlage für ein glückliches Leben. Also lieber den 1000. Baum mit Demut praktizieren und das Gefühl von Glück tanken.

Alle stehenden Balance-Haltungen vervollkommnen deine innere und äußere Haltung, denn sie helfen dir, dein Körpergewicht gleichmäßig auf die Fußsohle zu verteilen. Mit diesem gesunden und stabilen Fundament richten sich alle Gelenke von unten nach oben aus. Die groben und feinen Ausgleichsbewegungen in den Haltungen stärken deinen gesamten Körper, vor allem deine Beine und deine Körpermitte werden heilsam aktiviert. Obwohl du mit viel Konzentration und Muskelaktivität praktizierst, bleibt dein Geist beweglich und leicht. Kannst du dich auf Balance-Haltungen einlassen, ist das Gefühl in einem Tänzer, einem Baum, einer Krähe einfach unbeschreiblich. Du fühlst dich, als könnte dich nichts aus der Bahn werfen. Diese Verankerung mit der Erde gibt dir ein unglaubliches Vertrauen in das Leben. Das Wachsen zum Himmel verleiht dir Flügel und lässt dich unbeschwert sein. Die Verbindung zwischen beiden Polen, Himmel und Erde, fühlt sich ausgeglichen an. Kannst du also die Konzentration aufbringen, die Widerstände überwinden, bleibt ein Gefühl von Freude und Stabilität. Viel Spaß!

Die wichtigsten Balance-Haltungen

Es gibt so viele wundervolle Asanas in der Welt der Balancen, aber um einen Eindruck zu bekommen, wie vielfältig sie sind und welche dir mit Sicherheit in deinen Yogastunden begegnen werden, schau dir die folgende Auswahl an:

1. Vrikshasana, der Baum – ein Klassiker

Der Baum, die vermutlich einzige Asana, die die gesamte Welt kennt. Ob Yogis oder Nicht-Yogis, der Baum ist quasi die Signature Pose im Yoga. Er ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Unterrichte ich diese Asana in meinen Abendkursen, sehe und spüre ich, wie der Stress des Tages sich hier spiegelt. Und spätestens wenn dank Domino-Effekt ein Baum nach dem anderen strauchelnd umkippt, gibt es allen Grund zum Lachen. Es gelingt eben nicht immer, die Gelassenheit auf die Matte zu bringen, die wir uns gerade wünschen. Haken dran und weitermachen. Beim Baum hilft ganz klar Visualisierung. Aber stell dir nicht einfach irgendeinen Baum vor – stell dir eine gute deutsche Eiche vor, die fest verwurzelt ist und deren Äste zielsicher in den Himmel wachsen.

Tutorial für Vrikshasana:

Yoga Video Baum - VrikshasanaYogaEasy-Video abspielen

Alternativen: Du kennst sie ganz bestimmt, diese „No-Balance-Tage“. Ist das der Fall, starte klein. Bringe deine Fußsohle anstatt an den inneren Oberschenkel einfach an den Unterschenkel. Achte darauf, dass die Zehenspitzen nach unten zeigen, und schau, dass du den Fuß nicht auf Höhe des Kniegelenks abgesetzt hast. So kann Vrikshasana dir auch an diesen Tagen Sicherheit und Stabilität geben.

Varianten: Bringe die Arme ins Anjali Mudra vor dein Herz, öffne dich bewusst über den Druck der Hände. Auch schön: Du streckst die Arme über den Kopf, öffnest sie und bringst Daumen und Zeigefinger für das Chin Mudra zusammen. Die Handflächen sind dabei zum Himmel geöffnet. Aber der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Der Baum kann auch als Rückbeuge oder zur Seite geneigt praktiziert werden. Hier darfst du bewusst mit deinem Ausgleichsgewicht spielen, indem du dein Becken in die andere Richtung schiebst.

2. Virabhadrasana C, der Krieger III

Eine Asana, die mich an meine Grenzen bringt. Der Krieger III erfordert viel mehr Kraft, als es von außen scheint, und ist perfekt, wenn du deine Beine und Gesäßmuskulatur herausfordern möchtest. Sie funktioniert ein bisschen wie eine Standwaage. Hebst du dein hinteres Bein, beugt dein Oberkörper in gleichem Maße nach vorn. Die größere Herausforderung ist, das Becken parallel zu halten und den Kiefer wieder von seiner Verantwortung immer mitfiebern zu wollen, zu befreien. Ich versichere dir, in dieser Asana kannst du dich auf nichts anderes konzentrieren. Bei all dem Fokus ist es wichtig, den Bogen wieder rund um deinen ganzen Körper zu spannen. Den Blick für das Ganze zu behalten, obwohl ein Körperteil all deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen möchte.

Tutorial für den Krieger III:

Yoga Video virabhadrasana III (Krieger III)YogaEasy-Video abspielen

Variation für Fortgeschrittene:

  • Bring deine Hände hinter deinen Rücken und presse deine Handflächen aufeinander. Deine Finger zeigen Richtung Hüfte. Rotiere dann die Finger für die Gebetshaltung hinter deinem Rücken in Richtung Kopf.

Variation „Venus-Schloss“:

  • Verschränke deine Finger hinter dem Rücken, deine Arme sind leicht gebeugt. Rotiere die Schultern nach hinten unten, strecke die Arme, drücke die Handflächen zusammen und ziehe die Hände für eine sanfte Brustdehnung nach hinten.

Übungstipp: Halte alle Muskeln aktiv, Hände und Füße, nichts hängt leblos rum. Bringe Spannung bis in den letzten Winkel deines Körpers.

3. Ardha Chandrasana, der Halbmond

Jahrelang nicht meine Lieblingsasana, aber durch regelmäßiges Üben haben wir uns miteinander angefreundet. Ardha bedeutet „halb”, Chandra „Mond”. Halbmond. Während der Krieger III eher Kraft und Balance vereint, kommen in Ardha Chandrasana Flexibilität und Balance zusammen. Die Innenseiten deiner Oberschenkel werden gedehnt und deine Flanken geöffnet. Gefühlt dehnst du dich großzügig in alle Himmelsrichtungen aus. Durch dieses Aufspannen wirkt Ardha Chandrasana anregend, und du kannst ein Gefühl von großflächiger Weite spüren, die dir Raum gibt, dich zu entfalten. Lehne dich zurück ohne Angst vor dem, was war, und öffne dich für das, was vor dir liegt.

Tutorial für Ardha Chandrasana:

Yoga Video Tutorial: Halbmond – Ardha ChandrasanaYogaEasy-Video abspielen

Übungstipp: Obwohl dein Standbein dein Körpergewicht trägt, hält dich dein Spielbein in der Balance. Dafür ist es wichtig, die Muskeln deines Spielbeins zu aktivieren. In dem Moment, in dem du das hintere Bein hebst, beginne den Fuß zu flexen und die Zehen zu spreizen. Tritt mit dem oberen Fuß kraftvoll gegen eine imaginäre Wand. Für noch mehr Stabilität ziehe den Oberschenkelkopf zurück in den Hüftpfanne.

Hilfsmittel: Sind die Arme zu kurz oder der Weg ist einfach (noch) zu weit, platziere einen Block vor dir auf den Boden in einer Linie mit deiner Schulter und bringe die Hand auf den Block.

4. Bakasana, der Kranich

Endlich eine Armbalance. Bakasana ist die Einstiegsdroge zum Rantasten. Der Kranich dreht den Spieß jetzt um. Auf einmal sind nicht mehr deine Füße das Fundament, sondern deine Hände. Das Prinzip ist das Gleiche, nur funktioniert jetzt alles andersherum. Balance und Umkehrhaltung in einem. Er stärkt vor allem die Arme, Schultern, Handgelenke und deine Bauchmuskulatur. Mangelt es dir an Selbstvertrauen in deine eigenen Fähigkeiten, oder fehlt es dir an Mut etwas auszusprechen oder umzusetzen, dann ist das deine Asana.

Bakasana

Anleitung für Bakasana:

  1. Starte in der Hocke, Füße schulterweit. Deine Achselhöhlen sind über den Knien.
  2. Verlagere das Gewicht leicht nach vorn und platziere deine Hände, dein Fundament, schulterweit. Finger weit gespreizt, Zeigefinger zeigt nach vorne.
  3. Dein Blick fixierst du auf einem Punkt zwei Handbreit vor dir auf dem Boden. Verlagere das Gewicht weiter nach vorn, um mehr Gewicht in die Hände zu geben.
  4. Deine Arme sind stark und gestreckt, und vielleicht lösen sich auch die Zehen von der Matte.
  5. Nutze alle zehn Finger, um dich auszubalancieren. Drücke aktiv die Fingerkuppen in die Matte und gib feine Impulse nach hinten, vorn oder zur Seite für kleine Ausgleichsbewegungen.
  6. Zieh die Zehenspitzen zusammen und drück die Knie fest gegen die Oberarme, bis sich dein Gesäß mehr hebt.
  7. Bleibe für einige kraftvolle Atemzüge in dieser Haltung, bevor du die Füße absetzt und einen Moment innehältst.

Hilfsmittel: Es gibt zwei Dinge, die dir das Leben hier leichter machen können. Hast du Angst, mit dem Kopf nach vorne zu fallen, lege eine Decke oder ein Kissen vor dir auf den Boden. Um den Übergang von der Hocke in die Balance zu erleichtern, stelle die Füße auf zwei Blöcke. Dann ist der Hebel nicht so groß, der Weg nicht so weit.

Hinweise und Kontraindikationen für Balance-Haltungen

Grundsätzlich gilt: Fühlst du dich geschwächt nach den Haltungen, beginne mit einer weniger fordernden Variante. Balance-Haltungen haben verschiedenste Herausforderungen, und je nach Beschwerden kannst du sie entsprechend variieren. Bei Rücken- oder Nackenbeschwerden wähle eine alternative Armhaltung. Sind deine Probleme im Rücken oder in der Hüfte akut, praktiziere Balance-Haltungen sehr vorsichtig. Speziell im Fall von Osteoporose solltest du darauf achten, Balancen nur mit sehr sicherem Exit und zusätzlich an der Wand zu üben.

Akzeptiere deinen Körper als einen Tempel der Seele, und übe mit Gleichmut immer wieder das, was dir schwerfällt. Über die Zeit, wenn du dich von deinen Erwartungen löst, wird der Zugang zu diesen Asanas leichter, und neue Herausforderungen warten auf dich. So ist es ein Weg, der kein Ende hat. Ein Weg, der dich wieder näher zu dir selbst bringt und die Anteile hervorhebt, die dich strahlen lassen. Innen und außen.

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