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Yoga-Übungen: Alles über Umkehrhaltungen Adho Mukha Svanasana
Bild: Simone Leuschner | Focus on Yoga

Yoga-Übungen: Alles über Umkehrhaltungen

Von Kerstin Linnartz

Umkehrhaltungen: Einfach mal den Blick ändern

„Einfach mal die Perspektive wechseln“, „eine ganz neue Sichtweise“, „von einer anderen Seite betrachtet“ – diese Redewendungen beschäftigen sich mit Veränderung, mit Lösungen für alte Probleme, mit mehr Klarheit, vielleicht auch mit neuem Mut oder der Fähigkeit, etwas endlich anzugehen oder zu beenden. Diese Redewendungen passen außerdem perfekt zu einer ganz besonderen Gruppe von Übungen im Yoga: den Umkehrhaltungen. 

Diese Positionen, in denen du – wie der Name schon sagt – eine „umgekehrte Haltung“ einnimmst, führen zum einen physisch zu einem anderen Blick, weil sich die Richtung, in die Kopf und Füße jeweils zeigen, umkehrt. Zudem führen sie nicht selten auch zu veränderten psychischen und/oder emotionalen Sichtweisen – was vielleicht sogar den größeren Effekt hat. 

Warum Umkehrhaltungen eine so starke innere Bewegung auslösen können,  welche Übungen außer Kopf- und Schulterstand zur Gruppe der Umkehrhaltungen gehören und wie auch ungeübte Yogis in den Genuss der fantastischen Wirkung von Umkehrhaltungen kommen können, erkläre ich im folgenden.

Die Wirkungen von Umkehrhaltungen

Umkehrhaltungen wirken auf so gut wie allen Ebenen von Körper und Geist. So stabilisieren sie das Herz-Kreislauf-System, verbessern die Verdauung und die Funktion des Gehirns. Durch Letzteres steigt die Konzentrationsfähigkeit, und Müdigkeit verschwindet. Das Nervensystem wird positiv beeinflusst. Die Wirbelsäule wird – je nach Haltung – gekräftigt oder gedehnt, der Gang wird aufrecht und stabil. Innere Organe werden belebt oder entspannt. Neben den körperlichen Vorteilen ist es natürlich für das Selbstbewusstsein ein großartiger Boost, wenn man die Angst überwunden hat und tatsächlich kopfüber steht. 

Geistig und emotional machen Umkehrhaltungen selbstbewusst und sorgen für gute Laune. Und auch spirituell gibt es einen sehr schönen Aspekt - auf den ich aber erst später eingehe. Und auch optisch wirken sich Umkehrhaltungen aus: So empfehle ich Übungen aus dieser Gruppe gern Schülerinnen, die nach Anti-Aging-Übungen fragen. Natürlich zusammen mit dem Hinweis, dass ich persönlich viel lieber von Happy-Aging spreche, eine frische Hülle vor allem Ausdruck eines glücklichen Geistes sein sollte und es nicht darum geht, keine Falten zu bekommen! 


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Die wichtigsten Umkehrhaltungen

1. Balasana, das Kind

Yoga-Übungen: Alles über Umkehrhaltungen Balasana Kindhaltung

Keine Sorge, wenn dich der Gedanke an den Kopfstand eher abschreckt: Für Einsteiger und Schüler, die aktuell körperlich nicht fit sind, gibt es auch einfache Umkehrhaltungen, die wohltuende wirken. Die wahrscheinlich einfachste Umkehrhaltung ist die Stellung des Kindes (balasana). Auch als Vorbeuge zu betrachten, kann man in der Variante mit geöffneten Knien den Oberkörper so weit zum Boden sinken lassen, dass man eine sanfte Umkehrung spürt. Diese Position kostet keine Kraft und wird von meinen Schülern, die viel am Schreibtisch sitzen, auch wegen ihrer wohltuenden Wirkung auf den unteren Rücken geschätzt. Bei Erschöpfung ist dies eine einfache Möglichkeit, Energie zu tanken. Gegen Stress hilft sie durch Dehnung der Nierengegend, in der das „Stress-Hormon“ Adrenalin produziert wird. 

Die Kindhaltung ist eine der einfachsten Ruhepositionen und du kannst sie jederzeit einnehmen: Egal, ob du bei einer anstrengenden Übungssequenz eine Pause brauchst, es dir zu schnell geht oder du dich unwohl fühlst. Wie ein Kind, das sich schützend zusammenrollt, holst du dir in dieser Position Ruhe, Geborgenheit und lässt alles Anstrengende einfach von dir abfallen. 

Körperlich hilft Balasana dabei, den Rücken zu dehnen. Vor allem der untere Teil und die Schultern werden schön auseinandergezogen – damit ist das Kind eine sehr entspannte Gegenbewegung nach allen herausfordernden Rückbeugen. Wenn du in der Haltung des Kindes sanft von links nach rechts schaukelst, gibst du deiner Lendenwirbelgegend zu­sätzlich eine schöne Massage.

Du siehst: Bereits diese kleine, einfache Umkehrhaltung kann mehr, als man ihr zutraut.

Anleitung für Balasana:

  1. Sitze auf den Fersen. Deine Stirn liegt auf dem Boden, die Augen sind geschlossen. 
  2. Deine Hände kannst du entweder links und rechts neben deinem Gesäß nach hinten ablegen (die Handrücken berüh­ren dabei den Boden) oder du streckst sie mit den Handflä­chen zum Boden nach vorn aus, um die Dehnung im Rücken zu intensivieren. 
  3. Halte die Position so lange, wie es sich gut anfühlt, und löse sie auf, indem du dich langsam aufsetzt.

Übungstipp: Du kannst in der „Haltung des Kindes" wunderbar mit deinem Atem spielen, um zu entdecken, welche Auswirkung er auf deinen Körper hat: Atme abwechselnd tief in den Bauch, zwischen die Schulterblätter, in den unteren, oberen Rü­cken oder in den Brustkorb und schau mal, wie dein Körper mit winzigen Bewegungen reagiert. Das gibt dir ein Gefühl dafür, wie du mithilfe des Atems Korrekturen in Positionen vornehmen kannst, ohne dich bewegen zu müssen.

2. Viparita Karani, der halbe Schulterstand

Yoga-Übungen: Alles über Umkehrhaltungen halber Schulterstand Viparita Karani

Ein weiteres schönes Beispiel dafür, dass es nicht immer laute, beeindruckende Posen sein müssen, ist viparita karani. Hiermit kannst du auch wunderbar deine Beine entstauen, wenn du z. B. nach einem langen Flug, Sitzen im Büro oder Stehen auf der Messe schmerzende Beine oder geschwollene Füße hast. Dein unterer Rücken kann entspannen, und dein Kopf wird durch die vermehrte Blutzufuhr in der Umkehrhaltung erfrischt.

Diese sanfte Variante empfehle ich Schülern, die wegen Einschränkungen in Rücken, Schultern und/oder Nacken keinen Schulterstand üben möchten oder können. Auch Frauen, die ihre Menstruation haben, schlage ich die Übung als Alternative zu Schulter- oder Kopftstand vor. Wobei es zu diesem Thema unterschiedliche Meinungen gibt: Jede Frau darf für sich entscheiden - schließlich kennst du deinen Körper am besten. Manch eine übt ganz normal alle Asanas, manch eine möchte ihre Tage nicht stören und kann mit dieser Variante die angenehm entstauende Wirkung der Beine und Erleichterung bei Menstruationsbeschwerden genießen, ohne sich anstrengen zu müssen. 

Die Botschaft der leichten Umkehrhaltungen in Sachen „neue Sichtweise“ könnte dementsprechend sein: „Auch das Weiche, Leise und Sanfte kann dir viel geben und hat Zeit und Achtsamkeit verdient.“ 

Anleitung für Viparita Karani:

  1. Lege eine Decke gefaltet vor die Wand. Als Zusatzpolster für die Lendenwirbelgegend kannst du noch ein Kissen vor die Wand legen. 
  2. Lege dich jetzt mit dem Gesäß nah an die Wand und gib die Beine im 90-Grad-Winkel nach oben an die Wand. 
  3. Halte das für drei bis fünf Atemzüge oder länger, je nachdem wie es sich gut für deinen Rücken anfühlt. 
  4. Löse die Position langsam und achtsam auf.

In diesem Video erklärt dir Nicole Bongartz noch mal genau, wie du Viparita Karani ausführst: 

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3. Adho Mukha Svanasana, der nach unten schauende Hund

Der herabschauende Hund (adho mukha svanasana) gehört auch zu den Umkehrhaltungen. Hier kommt zur Wirkung der Umkehrung unter anderem die Kräftigung der Arme und Schultern und die Dehnung der Beinrückseite hinzu. Du könntest ihn zum Beispiel im Sonnengruß ein wenig länger halten, wenn du etwas „umkehren“ möchtest und bringst so ein schönes Achtsamkeits-Element in deinen Sonnengruß. Oder du übst ihn gezielt als separate Asana, wenn du dich ganz bewusst und ausgiebig auf das Umkehren konzentrieren möchtest. 

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4. Königin und König der Asanas: Schulterstand und Kopfstand

Offensichtliche Umkehrhaltungen sind zum Beispiel Schulterstand und Kopfstand. Sie werden auch „Königin und König der Asanas“genannt. Das hat den Hintergrund, dass beide den gesamten Körper beeinflussen und es nicht möglich ist, diese Stellungen sicher zu halten, wenn man nicht sehr konzentriert und/oder geübt ist. 

Während der Schulterstand bereits recht früh praktiziert werden kann, bedarf es für den Kopfstand längere Praxis und vor allem eine sehr gute Anleitung. Neben den körperlichen Vorteilen dieser Übungen lehren sie uns dementsprechend vor allem, mit Geduld und Respekt vor den eigenen Grenzen zu üben. Verletzungsgefahr besteht nämlich im Yoga immer dann, wenn man zu früh, zu schnell oder schlicht falsch in eine Asana geht und/oder sie zu lange hält. 

Die neue Sichtweise, die dir diese Umkehrhaltungen geben können, wäre entsprechend „Aufrichtigkeit und Einsicht.“

Hier erfährst du, wie du den Schulterstand korrekt ausführst.

Es gibt Schüler, die regelrecht Angst vor dem Kopfstand haben und Lehrer, die kategorisch ablehnen, ihn zu unterrichten. Wie bei allem im Leben ist auch hier eine konsequent ablehnende Haltung nicht gesund. Umkehrhaltungen können uns lehren, genauer hinzuschauen, nicht vorschnell zu (ver)urteilen und zu differenzieren. Möglicherweise ist aber der Kopfstand tatsächlich nicht für alle gleich geeignet. 

In den folgenden Videos zeige ich dir, wie du den halben und den vollen Kopfstand korrekt ausführst:

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Hinweise, Gegenanzeigen und Kontraindikationen

Einige Kontraindikationen und Gründe für Vorsicht bei klassischen Umkehrhaltungen sind Verletzungen im Nacken- oder Schulterbereich, Verletzungen am Rücken, Netzhautprobleme, Bluthochdruck oder manche Herzkrankheiten. Liegen diese vor, solltest du mit einem Arzt abklären, ob du Umkehrhaltungen praktizieren darfst und unbedingt deinen Lehrer darüber informieren.

Bei situativen Einschränkungen wie der Menstruation kannst du, wie oben erwähnt, auf die sanfteren Varianten zurückgreifen. Wenn du es doch versuchen möchtest, geh langsam, mit Geduld und Schritt für Schritt in die Umkehrhaltungen. 

Achtung: Umkehrhaltungen sind kein Muss! Yoga sollte nie ein Wettbewerb sein, und es obliegt immer deiner Verantwortung und Entscheidung, ob du den Kopfstand und die anderen Umkherhaltungen übst. Ich persönlich bekomme beim Üben von Umkehrhaltungen ungemeine Klarheit und liebe den Satz: „Wenn dein Leben Kopf steht, stell dich auf den Kopf.“ 

Übung zum Schluss: Lerne Hingabe

Zum Schluss möchte ich noch auf die oben erwähnte geistig-spirituelle Wirkung von Umkehrhaltungen eingehen – und den Bogen schließen: Zu Beginn dieses Artikel habe ich die Kindhaltung vorgestellt. Diese Haltung ermöglicht es dir nämlich, an einem emotional fordernden Thema zu arbeiten. Durch die hingebungsvolle Haltung des Körpers in Balasana (man sieht z. B. in indischen Tempeln die Betenden derart vor dem Alter knien) kannst du in deinem Geist die Haltung der Hingabe entwickeln. Hingabe an das Thema, für das du Kraft brauchst. Hingabe an die aktuelle Situation, in der du gerade nicht weiter weißt und um Hilfe bitten musst. Vielleicht eine hingebungsvoll-verzeihende Haltung Menschen gegenüber, die eher das Negative sehen und dich damit belasten. Vor allem aber Hingabe an dich selbst und die Fähigkeit, auch bei Herausforderungen oder Gegenwind nicht die Liebe zu dir selbst zu verlieren und das Vertrauen darauf, dass das Universum immer für dich sorgen wird.

Und vielleicht ist diese Einsicht das größte Geschenk, das uns Umkehrhaltungen geben können. Ganz egal, ob du den Kopfstand üben kannst oder nicht...

Die Beschreibungen der Asanas sind meinen Büchern „My Yoga Essentials” und „Business Yoga” entnommen.

Buchtitel My Yoga EssentialsBuchtitel Business Yoga

 

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