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Asana des Monats: Adho Mukha Vrksasana – Handstand
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Asana des Monats: Adho Mukha Vrksasana – Handstand

Von Silvia Strerath und Merle Blankenfeld

Über den Handstand und die Angst

Wir erinnern wir uns vielleicht dunkel daran, wie wir als Kinder ganz spielerisch auf die Hände sprangen, um unsere Welt auf den Kopf zu stellen. Natürlich sind wir viele Male beim Handstand-Üben umgefallen, aber Angst hielt uns nicht ab, es immer wieder zu versuchen. Sicher ist der Handstand als anspruchsvolle Umkehrhaltung nichts für Anfänger, bedarf es doch ausreichender Kraft in den Handgelenken und Armen, eines starken und gleichzeitig geöffneten Schultergürtels, einer stabilen Körpermitte und eines trainierten Gleichgewichtssinns.

Fortgeschrittene Schüler jedoch haben in etlichen Hunden, Kobras, Brettern, Delfinen, Booten und Bäumen ihren Körper ausreichend vorbereitet. Sie sollten sich also bereit fühlen für die neue Herausforderung, die einen mit mehr Klarheit im Denken, energetisiert und selbstbewusst in den Tag führen soll. Doch wenn es dann darum geht, die Beine nach oben zu schwingen, werden viele steif wie ein Brett und bekommen weder Oberkörper noch Beine auch nur annähernd in eine vertikale Ausrichtung. Innerlich steigt dann oft Ärger und Frust auf und die Blicke gehen nach rechts und links zu den Mattennachbarn – wie schaffen das nur all die anderen?


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Mit Yoga zu mehr Mut

Ertappt! Da ist es wieder, unser Ego und der „Höher, schneller, weiter“-Leistungsdruck. Haben wir doch gelernt, dass es im Yoga gerade nicht darum geht, sich mit anderen zu vergleichen.  Was fehlt, wenn uns auch beharrliches Üben und bloßes Wollen nicht in die Asana bringen? Dann fehlt noch eine andere wichtige Zutat – Pantanjali, Verfasser der Yoga-Sutras, nennt sie Vertrauen. Doch woher nehmen?

Winston Churchill sagte mal: „Die Kunst des Lebens ist, einmal mehr aufzustehen, als man umgeworfen wurde.“ In unserem Leben können Familie und Freunde uns den nötigen Halt geben, wenn wir straucheln. Die Wand, die uns vor dem Umfallen im Handstand diese Sicherheit geben soll, reicht da wohl nicht aus.

Wir vergessen nur allzu schnell, warum wir eigentlich Yoga praktizieren. In einer tiefen Verbindung mit unserem Selbst wollen wir Unabhängigkeit erreichen, und anstatt in akrobatischen Körperverrenkungen zu glänzen, möchten wir uns in den Asanas entspannt und glücklich fühlen. Wenn wir regelmäßig üben und merken, dass uns die Übungen immer leichter fallen, weil vielleicht auch unser Atem immer ruhiger wird, dann wird auch unsere Ausrichtung immer stabiler und fester. Diese erarbeitete Sicherheit ist genau die Basis, die wir brauchen, um uns weiter öffnen und herausfordern zu können, einen kleinen Schritt weiter zu gehen. Wir können es spüren, wir sind auf dem richtigen Weg, zu finden was uns Freiheit verschafft. Es versteckt sich nur in uns – man nennt es Vertrauen!

5 Tipps aus der Yoga-Philosophie für das Üben des Handstands

Aus diesem Wissen der yogischen Philosophie abgeleitet möchte ich dir nun fünf Tipps mitgeben, wie du eine vertrauensvolle Handstandpraxis aufbauen kannst:

  1. Mach dich frei von allen Erwartungen, denen du glaubst gerecht werden zu müssen. Park dein Ego neben der Matte!
  2. Formuliere eine Absicht! Was strebst du an? Welches Gefühl möchtest du transformieren? Visualisiere deinen Handstand! Vertraue auf die Kraft der Intention, wenn sich dein Geist und dein Herz auf ein Ziel ausrichten!
  3. Spüre in deine Basis! In diesem Fall sind es deine Hände und Finger, die dein Gewicht tragen und stabilisieren. Verwurzel sie tief in deine Matte!
  4. Atme! Der Atem beruhigt, löst Anspannung und hilft deine Intention zu fokusieren.
  5. Erkenne mit Freude die kleinen Fortschritte, an denen das Vertrauen in dich und in deine Kraft, deine Balance und deinen Schwung wächst, bis es irgendwann vielleicht auch keiner Wand mehr bedarf, dich vor dem Umfallen zu schützen!

Praktische Anleitung: So kommst du in den Handstand

 

Bevor du mit deiner Matte an die Wand gehst, solltest du deinen Körper vorbereiten. Das Boot etwa ist gut zur Stabilisierung der Körpermitte, der Delfin gibt Kraft im Schultergürtel, der Tisch öffnet die Schultern.

Wenn du so weit bist, lege deine Matte mit der kurzen Seite an die Wand.

  • Komme in den Vierfüßlerstand, wobei die Füße so ausgerichtet sind, dass du mit den Zehenballen fest gegen die Wand drücken kannst. Deine Hände sind etwas weiter als die Schultern aufgestellt, deine Finger weit aufgespreizt.
  • Spüre bewusst in diese Basis und stabilisiere sie noch mehr, indem Beininnenseiten und Arme sanft zueinander ziehen. Du aktivierst so deinen ganzen Körper und erhöhst so deine Achtsamkeit.
  • Erinnere dich an deine Absicht.
  • Verbinde dich mit einem tiefen Atem, um Anspannungen und Blockaden zu lösen. Mit der Einatmung spüre in die Ausdehnung deines Brustkorbs und die Weite zwischen deinen Schulterblättern. Mit der Ausatmung lasse dein Brustbein sanft zwischen deinen Schultern Richtung Boden schmelzen. Die Schulterblätter schmiegen sich so an deinen Rücken und bereiten deinen Schultergürtel für die Öffnung vor. Gleichzeitig ziehst du die unteren Rippen und den Bauchnabel sanft nach innen Richtung Wirbelsäule, um deine Körpermitte zu festigen.
  • Während deine Hände und Finger weiter fest in die Matte drücken, hebst du nun dein Gesäß und wanderst an der Wand nach oben, bis deine noch leicht gebeugten Beine parallel zur Matte ausgerichtet sind.
  • Geh mit deiner Aufmerksamkeit wieder in den Platz zwischen deinen Schultern, der sich vielleicht blockiert anfühlt. Wiederhole die Atemübung von oben. Mit der Einatmung schaffe Weite, mit der Ausatmung schiebe dein Brustbein sanft zwischen deine Schultern hindurch, Richtung Wand.
  • Fühlst du dich hier sicher, gehe in die ganze Streckung der Beine, bis dein Becken über den Schultern balanciert. Hier bekommst du erst mal das Gefühl, den Großteil deines Körpergewichtes zu tragen.
  • Im letzten Schritt kannst du ein gestrecktes Bein nach oben in die Vertikale führen. Das geht tatsächlich fast von alleine und fühlt sich ganz leicht an!
  • Wiederhole das erst mit dem anderen Bein, dann mit beiden und versuche das sichere Gefühl zu verankern.
  • Wenn du dich hier sicher genug fühlst, kannst du den Handstand auch ohne die Unterstützung der Wand probieren.

In diesem Video zeigt dir Viktoria Ecker, wie du Schritt für Schritt in den Handstand kommst:

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Wirkungen von Adho Mukha Vrksasana

Körperliche Effekte:

  • stärkt Schultern, Arme und Handgelenke
  • dehnt den Bauch
  • dehnt den Rücken (vor allem den oberen)
  • verbessert den Gleichgewichtssinn
  • erhöht die Blutzufuhr in jedem Körperteil – vor allem im Gehirn

Geistige Effekte:

  • beruhigt den Geist
  • mindert Stress
  • unterstützt die geistige Balance und Harmonie

Kontraindikationen: Wann du vorsichtig mit dem Üben des Handstands sein solltest

Wenn du eine Verletzung im Rücken, in den Schultern oder in der Halswirbelsäule hast, solltest du den Handstand lieber nicht üben. Yogis mit erhöhtem Blutdruck, Herzproblemen oder schwangere Yoginis sollten ebenfalls lieber andere Asanas üben. Besprich dich in jedem Fall lieber mit deinem Arzt oder Heilpraktiker, wenn unsicher bist, ob der Handstand dir guttut.

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