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Large anatomie 3d boot
Bild: Chris Macivor

Yoga-Anatomie 3D: Das Boot – Navasana

Von Ray Long

Diese Asana erinnert an ein im Wasser treibendes Boot: Die Arme symbolisieren die Oberkante der Bordwände, Beine und Oberkörper den Bootskörper. Der Rumpf wird bei offener Kette gebeugt. Dies kräftigt die Lenden-Darmbein-Muskeln, die Quadrizepse und die Bauchmuskeln. 

Hinweis zur Illustration: 

  • wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert - hellblau bedeutet leicht kontraktiert
  • die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt - die hellroten nur leicht

Synergieeffekte /Aktivierung

  1. Die Lenden-Darmbein-Muskeln (Iliopsoas), die Kammmuskeln (Pectineus), die Schneidermuskeln (Sartorius) und die geraden Oberschenkelmuskeln (Rectus femoris) beugen die Hüfte und den Rumpf. Die Beine verharren in einem Winkel von etwa 30 Grad über dem Boden.

  2. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) beugen den Rumpf.

  3. Die Quadrizepse (Quadriceps femoris) strecken die Knie.

  4. Die Adduktoren ziehen die Oberschenkel zur Körpermitte.

  5. Die zweiköpfigen Wadenmuskeln (Gastrocnemius) senken die Füße leicht (Plantarflexion), sodass die Fußsohlen senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) drehen die Fußgelenke leicht nach außen.

  6. Die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum) richten den Rücken auf und wölben ihn leicht nach innen.

  7. Die Trapezmuskeln (Trapezius) und die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) ziehen die Schulterblätter nach hinten unten.

  8. Die kleinen Brustmuskeln (Pectoralis minor) heben den Brustkorb und weiten ihn.

  9. Die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen. 

In unserem Asana-Clip erklärt dir Iyengar Lehrerin Marina Pagel, wie du Navasana korrekt aufbaust:

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Dieser Text ist ein Auszug aus Ray Longs Buch „Yoga Anatomie 3D - Band 2: Die Haltungen”, erschienen beim riva Verlag. Die Illustrationen stammen von Chris Macivor.

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