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Die 6 besten Yoga-Übungen für einen knackigen Body
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Die 6 besten Yoga-Übungen für einen knackigen Body

Von Katharina Goßmann

1. Der Sonnengruß 

Das klassische Warm-up im Yoga ist der Sonnengruß. Der bereitet nicht nur deinen gesamten Körper optimal auf sportliche Aktivität vor, sondern ist schon in sich selbst eine sehr effektive Übungssequenz, wenn du schnell fit werden möchtest! Es gibt viele verschiedene Varianten des Sonnengrußes. In diesem kurzen Video zeigt dir die erfahrene Yogalehrerin Christiane Wolff, wie du den beliebten Sonnengruß A (auf Sanskrit auch Surya Namaskar A genannt) übst:

Yoga Video Tutorial: Asana Sonnengruß A (Surya Namaskara A)YogaEasy-Video abspielen

Normalerweise wird der Sonnengruß zu Beginn einer Yogastunde mindestens fünfmal wiederholt. Zum Weltyogatag, der jedes Jahr am 21. Juni stattfindet, üben echte Yogis aber 108 Sonnengrüße (die 108 gilt in Indien als heilige Zahl). Wenn du schnell fit werden willst, mach unbedingt mit!


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2. Der Yoga-Liegestütz für Arme und Bauch: Chaturanga Dandasana

Eine der am meisten gefürchteten Yoga-Übungen überhaupt ist der „yogische Liegestütz”, Chaturanga Dandasana. Du musst so gut wie jeden Muskel deines Körpers aktivieren, um ihn korrekt auszuführen. Wenn du diese Haltung regelmäßig übst, werden vor allem  die Arme und deine Bauchmuskeln hart wie ein Brett – so wird Chaturanga auch genannt.

Wiederhole die Übung, so oft du es schaffst – und das jeden Tag. Und so geht der Yoga-Liegestütz (erklärt von Spirit-Yogini Patricia Thielemann):

Yoga Video Tutorial: Asana Chaturanga (Bretthaltung)YogaEasy-Video abspielen

3. „Der dritte Krieger” für Beine und Po: Virabhadrasana III

Der dritte Krieger ähnelt der Standwaage und erfordert nicht nur Balance, sondern richtig viel Kraft in Beinen und im Po! Wenn du es schaffst, langsam in die Haltung zu gehen, sie für einige tiefe Atemzüge zu halten und dann wieder kontrolliert zu verlassen, wirst du schon beim Üben spüren können, wie deine Bein- und Pomuskeln zu wachsen beginnen...

Wiederhole die Haltung auf jeder Seite dreimal. In unserem Video erklärt dir Anusara-Yogalehrer Vilas Turske, wie du den Krieger III korrekt ausführst:

Yoga Video virabhadrasana III (Krieger III)YogaEasy-Video abspielen

Achtung: Auf keinen Fall in der Hüfte einknicken, sondern die Hüfte parallel zum Boden ausrichten!

4. Der Yoga-Ausfallschritt für Beine, Po und Bauch: Alanasana

Wenn du schon mal HIIT (High Intensity Interval Training) gemacht hast, kennst du den beliebten Ausfallschritt-Move wahrscheinlich und weißt, wie effektiv er auf Beine und Po wirkt. Die entsprechende Yoga-Haltung Alanasana übst du statisch, sodass die Übung auch stark deine Core-Muskeln aktiviert. Das sorgt nicht nur für ein Sixpack, sondern auch für einen gesunden Rücken und eine aufrechte Haltung.

Und so übst du Alanasana – wenn du die Schultern beim Hochstrecken der Arme nicht entspannt lassen kannst, strecke die Arme einfach aktiv nach unten:

Yoga Video alanasana (Ausfallschritt mit Rückbeuge)YogaEasy-Video abspielen

Halte die Übung drei entspannte, langsame Atemzüge lang und wiederhole sie auf beiden Seiten insgesamt dreimal.

5. Achtsamkeit gegen unbewusstes Essen

Wie, was soll denn die spirituell-meditative Praxis der Achtsamkeit denn mit einem knackigen Body zu tun haben?! Zugegeben, es handelt sich hier nicht um eine klassische Fitness-Übung. Wenn du aber Achtsamkeit im Alltag praktizierst, kannst du viel bewusster entscheiden, was und wie viel du isst – und damit nicht nur einiges für deine Gesundheit tun, sondern auch für deine Figur.

Fang doch erst mal mit dieser kleinen Achtsamkeitsübung an: Jedes Mal, wenn du dir etwas zu essen holen möchtest oder dich zu einer Mahlzeit hinsetzt, halt kurz inne und frage dich, wie du dich gerade emotional fühlst, ob du wirklich Hunger hast, worauf du Appetit hast. Dann atme fünfmal tief ein und aus, entspanne deine Schultern und dein Gesicht und schenk dir ein kleines Lächeln. Danach kannst du dann einfach das essen, was du essen wolltest. Der Effekt dieser Übung ist, dass du nach einer Weile besser einschätzen kannst, ob du nur ein emotionales Bedürfnis hast oder wirklich Hunger bzw. dass du besser die Nahrungsmittel auswählen kannst, das dir wirklich guttun. 

Tipp: Wenn du noch etwas mehr Achtsamkeit in dein Essverhalten einbringen möchtest, dann iss langsam und ohne Ablenkung und schmecke und kaue bewusst. 

6. Atmen gegen emotionales Essen

Es gibt kaum eine schnellere und wirkungsvolle Methode, um Stress abzubauen, als tiefes, entspanntes Atmen. Und Stress ist ein wichtiger Faktor, wenn es ums Essen geht. Chronischer Stress macht dick, das ist bewiesen. Das hat nicht nur damit zu tun, dass du bei Stress öfter in die Kekspackung greifst, sondern auch damit, dass Stress den Stoffwechsel verlangsamt und den Fettabbau bremst.

Wenn du also das nächste Mal gestresst bist, nimm dir ein paar Minuten und übe die Wechselatmung Nadi Shodana. Die wirkt nämlich ausgleichend und aktiviert den Parasymapthikus in deinem Nervensystem – und reguliert so dein Stresslevel wieder auf das Normalmaß. Dann lässt du nicht nur die Kekse liegen, sondern fühlst dich auch insgesamt wieder viel besser.

Hier erklärt dir Anna Trökes, wie Nadi Shodana wirkt und wie die Atemübung ausgeführt wird:

Yoga Video Tutorial: Die Wechselatmung Nadi ShodanaYogaEasy-Video abspielen

Du siehst, Yoga hat in Sachen Sommer-Body einiges zu bieten. Probier es einfach mal aus!

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