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3 Asanas für einen Knackpopo
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3 Asanas für einen Knackpopo

Von Katharina Maurer

Für viele Menschen ist eine wohlgerundete Kehrseite ein erstrebenswertes Ziel. Das kann man oberflächlich finden, im Gegensatz zu manch anderen Zielen (Geld, Macht, Erfolg...), ist es aber glücklicherweise recht harmlos. Und es ist nicht nur aus optischen Gründen sinnvoll, sich um seine Gesäßmuskeln zu kümmern: Mit der richtigen Aktivierung dieser Muskelgruppe kannst du deine Haltung verbessern, deine Knie und Hüften stabilisieren und Schmerzen im unteren Rücken mindern.

3 Muskeln, die die Form und Kraft deines Pos maßgeblich beeinflußen

Die Form unseres Hinterteils haben wir der Muskelgruppe der Glutaei zu verdanken – im umgangssprachlichen Englisch auch oft Glutes genannt. Sie entscheiden darüber, ob der Hintern knackig oder sackig ist. Wenn du deinen Po also zu flach findest und dir einen trainierteren wünscht, solltest du vor allem den Gluteus Maximus in Aktion bringen.

1. Gluteus Maximus

Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel im Körper. Er ist der Teil, den wir – plakativ gesagt – unter dem Begriff Pobacke verstehen. Dieser Muskel streckt deine Hüfte, zum Beispiel, indem du ein Bein nach hinten ausstreckst und so die Vorderseite der Hüfte in die Streckung bringst. Außerdem sorgt dieser Muskel für eine Auswärtsrotation des Oberschenkels. Der Gluteus Maximus stabilisiert den unteren Rücken, besonders bei Laufbewegungen und Vorbeugen. Wenn der Gluteus Maximus nicht richtig genutzt wird, springen oft die Hamstrings (Muskulatur der Oberschenkelrückseiten) ein. Das kann zu einer Überbeanspruchung führen und ist bekannt unter dem Begriff Yoga-Butt – dem yogischen Äquivalent des Tennisarms. 

2. Gluteus Medius

Der Gluteus Medius ist für die Stabilisierung des Oberschenkelknochens in der Hüftpfanne zuständig, wenn wir das Bein belasten. Außerdem hält er die Hüften auf einem Level. Ohne diesen Muskel würden wir beim Laufen zur Seite fallen. Er ist auch für eine Seitwärtsbewegung des Beins (Abduktion) zuständig und kann mit dieser Bewegung auch trainiert werden.

3. Gluteus Minimus

Der kleinste Gesäßmuskel, der Gluteus Minimus, rotiert die Hüfte einwärts und hilft bei der Abduktion. Außerdem schützt er den Oberschenkelknochen davor, in das Gelenk zu stoßen, wenn wir die Hüfte flexen. 


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Wie du deine Pomuskeln richtig nutzt

Die Gesäßmuskeln kommen immer dann ins Spiel, wenn deine Beine Gewicht tragen. Allerdings nur dann, wenn sie das Gewicht korrekt tragen. Am besten funktioniert das, wenn du barfuß läufst, da du dann das Gewicht gleichmäßig auf der Ferse bzw. dem Fuß verteilst und nicht, wie in den meisten Schuhen, mit der Außenkante der Fersen zuerst auftrittst. Mit Barfußgehen trainierst du also auch schon deinen Po. 

Leider sind die Gesäßmuskeln häufig untertrainiert, etwa als Folge von Bürojobs und dem Übermaß an sitzenden Tätigkeiten. Schwache Pomuskeln kannst du daran erkennen, dass sich die Hüfte nach vorn schiebt, wenn du mit dem Oberkörper zurück gelehnt stehst. Die Knie gleichen dann diese Haltung aus und sind nach vorne durchgedrückt – was auf Dauer eine Fehlbelastung mit sich bringt. Die Aktivierung deiner Gesäßmuskeln hängt also auch mit der richtigen Positionierung deiner Hüfte zusammen. 

Da sich der Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) automatisch mit dem Gluteus Maximus zusammen anspannt, ist durch diese Aktion auch das Knie geschützt und stabilisiert. Diese Co-Kontraktionen der umliegenden Muskulatur sorgen außerdem dafür, dass der Oberschenkelknochen in der Hüftpfanne zentriert bleibt, und vermindert so Abnutzungserscheinungen der Hüftgelenke.  

Tipp: Bei deiner Yoga-Praxis kannst du ab jetzt immer darauf achten, wann und wie du deine Gesäßmuskeln benutzt. Besonders in stehenden und Balance-Haltungen werden die Glutaei aktiviert und so auch trainiert. Aktivierte – nicht zusammengekniffene! – Pomuskeln nehmen in Stand- und Balance-Haltungen den Druck von den Hüftbeugern und dem unteren Rücken. Darum spielen die Gesäßmuskeln auch in Rückbeugen eine wichtige Rolle.

3 Asanas für einen trainierten Hintern

Ein schicker, trainierter Yoga-Po wird also nicht nur von einer hübschen Yogahose unterstützt, du kannst deine Gesäßmuskeln auch mit Asanas ganz gezielt auf Trab bringen.

1. Der Ausfallschritt – Alanasana

Es gibt viele Namen für diesen Ausfallschritt: High Lunge, Ashta Chandrasana oder Utthita Ashwa Sanchalanasana. Egal, wie du ihn nennen willst, diese Variante des Krieger 1 beansprucht schon in der Grundposition deine Gesäßmuskeln. Um sie noch ein bisschen mehr zu stimulieren, kannst du die Asana dynamisch ausführen.

  • Du stehst in einem weiten Ausfallschritt. Der vordere Fuß ist gut geerdet, das Bein ist etwa 45 Grad gebeugt. Der hintere Fuß ist auf dem Ballen aufgestellt, das Bein leicht gebeugt. 
  • Mit der Einatmung hebst du dein Arme über die Seiten nach oben und streckst deine Wirbelsäule in die Länge. Die Schulterblätter streben Richtung Hüfte.
  • Mit der Ausatmung senkst du dein hinteres Knie so weit ab, dass es nahezu die Matte berührt. Von hier bewegst du dich einatmend wieder aufwärts. Versuch, nicht mit Schwung zu arbeiten! Je langsamer, desto intensiver das Training.
  • Diese Auf- und Abwärtsbewegung übst du einige Male, dann wechselst du die Beinseite.
  • Versuche Mula Bandha zu aktivieren. Indem du deinen Beckenboden leicht anhebst, sorgst du für bessere Balance und Stabiliät in deiner Mitte.

Ausfallschritt Knackpo Alanasana

2. Die Heuschrecke – Shalabhasana

  • Du liegst auf deinem Bauch, deine Beine sind ausgestreckt.
  • Für die Arme gibt es unterschiedliche Varianten. Du kannst sie nach vorn ausstrecken, sie unter deinem Körper platzieren oder sie nach hinten strecken und im Venusschloss über deinem Gesäß falten.
  • Aktiviere deine Mitte, deinen unteren Rücken und die Pomuskeln und hebe dann deine Beine und gegebenenfalls Arme von der Matte ab.
  • Halte diese Position für fünf tiefe Atemzüge und senke dann Arme und Beine langsam und kontrolliert wieder ab. 

In diesem Video zeigen dir Marina Pagel, wie du Shalabhasana richtig übst:

Yoga Video Tutorial: Shalabhasana – HeuschreckeYogaEasy-Video abspielen

3. Die Schulterbrücke – Setu Bandhasana

  • Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen neben deinem Körper.
  • Hebe dein Becken langsam in die Höhe.
  • Deine Knie bleiben dabei hüftbreit positioniert und sinken weder nach außen noch nach innen.
  • Deine Hände kannst du unter dem Körper ins Venusschloss falten.
  • Hebe dann einen Fuß von der Matte ab und strecke das Bein nach oben.
  • Wenn du diese Haltung stabil halten kannst, beginnst du deine Hüfte langsam auf- und abzubewegen, ohne jedoch den Po wieder auf der Matte abzulegen.
  • Wechsele im Anschluss die Seite.

Schulterbrücke Knackpo Setubandhasana

Und jetzt wünschen wir knackiges Üben!

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