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Asana des Monats: Kurmasana – die Schildkröte
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Asana des Monats: Kurmasana – die Schildkröte

Von Katharina Maurer

Wie andere Vorbeugen auch ist Kurmasana eine Asana, die dich dir selbst, deinen Gedanken und Empfindungen näherbringt. Du klappst dich zusammen und bist dir selbst ganz nah. Eine Haltung zum Loslassen, zum Hineinsinken und Verweilen. Kurmasana ist eine der 84 Hauptasanas und wird schon in der Hatha Yoga Pradipika erwähnt. Durch den Rückzug der Sinne in dieser Haltung, Pratyahara, ist sie ideal zur Vorbereitung für die Meditation. Durch die intensive Dehnung deines Beckens kannst du auch leichter und länger einen Meditationssitz einnehmen.

Kurmasana ist eine wunderbare Hüftöffnung, die du aber nur gut vorbereitet üben solltest. Du kannst deinen Körper mit Paschimottanasana oder auch Janu Shirshasana lockern und aufwärmen. Wenn du anfangs diese Haltung übst, können Widerstände auftauchen. Je mehr du es willst und je verkrampfter du an die Sache herangehst, desto schwerer wird sie dir fallen. Der Schlüssel zur Asana liegt im Loslassen und der Hingabe.

In Kurmasana angekommen, kannst du deine Sinne trainieren, sich zu entspannen und in einem neutralen Zustand zu verweilen. Dinge, die dir vorher vielleicht eine Reaktion abgerungen hätten, kannst du jetzt entspannt gehen lassen. Mit der Schildkröte lernst du Mitgefühl dir selbst gegenüber. Um dich ihr ganz hingeben zu können, ist es in Vorbeugen besonders hilfreich und schön, eine Intention zu setzen.

So geht's: Die Schildkröte | Kurmasana – Schritt für Schritt

  1. Du stehst in einer weiten Hocke und fädelst deine Arme unter den Kniekehlen durch. Idealerweise sinken auch die Schultern leicht unter die Beine, sodass sie an den Oberschenkelrückseiten liegen.
  2. Dann lässt du dein Gesäß auf die Matte sinken.
  3. Mit der Einatmung ziehst du deine Wirbelsäule in die Länge. Deine Handflächen liegen auf dem Boden, die Arme sind seitlich weit vom Körper ausgestreckt.
  4. Mit der Ausatmung lässt du langsam deine Fersen nach vorne rutschen und streckst deine Beine mehr und mehr. Die Zehen zeigen nach oben. Die Arme strecken zur Seite.
  5. Dein Oberkörper sinkt mit deinen Beinen nach vorne, bis Kinn und Brust die Matte berühren.
  6. Versuche, Länge in deinen Rücken zu bringen, indem du dein Steißbein nach hinten schiebst und deinen oberen Rücken nach vorn in die Länge ziehst, dein Herz strebt in Richtung Erde. 
  7. Rotiere deine Oberschenkel nach innen, um Weite im Becken zu schaffen. Dabei bleiben deine Oberschenkel immer in Kontakt mit deinem Brustkorb. Achte immer wieder auf einen geraden Rücken.
  8. Konzentriere dich darauf, die Hüften zu entspannen und mit jeder weiteren Ausatmung noch tiefer in die Haltung zu sinken und die Kniekehlen schließlich auf den Schultergelenken zu platzieren. Versuche durch Entspannung tiefer in die Haltung zu sinken – nicht durch Kraft.
  9. Wenn du es schaffst, ganz auf den Boden zu sinken, schiebe die Fersen kraftvoll vom Körper weg. Dein Kinn legst du auf dem Boden ab.

In diesem Video kannst dich von Lalla und Vilas Turske anleiten lassen, die Schildkröte zu üben:

Yoga Video kurmasana (Schildkröte)YogaEasy-Video abspielen

Tipps zum Üben

  • Kurmasana solltest du nur üben, wenn du gut aufgewärmt bist und schon einige Erfahrung mit der Yoga-Praxis hast. Uphavista Konasana ist eine gute Asana um festzustellen, ob dein Körper bereit für die Schildkröte ist. 
  • Nimm die Haltung nur extrem langsam und geführt und auf keinen Fall ruckartig ein. Gehe nur so weit nach vorn, wie du den unteren Rücken gerade halten kannst. Dehne dich immer aus der Mitte heraus und setze deinen Fokus auf das Entspannen. Strecke deine Glieder langsam und gemächlich, eben wie eine Schildkröte, aus.
  • Wenn du diese Übung neu erlernst, sei anfangs sanft mit dir, lass die Beine noch gebeugt und arbeite langsam an der Öffnung der Hüften und der Länge im Rücken.

Varianten: Kurmasana mit Hilfsmitteln

Da Kurmasana eine sehr fordernde Asana ist, die vielen YogiNis nicht auf Anhieb leicht fällt, findest du im Iyengar Yoga und auch im Restorative Yoga Varianten, mit denen du die Wirkung voll und ganz genießen kannst, aber etwas leichter in die Haltung findest.

1. Variante aus dem Iyengar Yoga: Kurmasana mithilfe einer Bank oder zwei Stühlen

Iyengar Yoga macht sich viele Gegenstände zu Hilfmitteln, um den vollen Genuss der Haltung erfahren zu können. Durch den festen Griff um die hinteren Stuhlbeine wird es dir leichter fallen, Länge in den Rücken zu bringen und dein Becken auszurichten. Du kannst auch die Knie anwinkeln und die Füße auf der Matte platzieren.

Kurmasana Iyengar
 
2. Variante aus dem Restorative Yoga: Kurmasana mithilfe von Bolstern

Auch im Restorative oder Yin Yoga gibt es eine Variante von Kurmasana. Dank der Unterstützung von Bolstern und Yoga-Block kannst du das Gewicht deines Körpers abgeben und öffnest durch Schwerkraft und Loslassen deine Hüfte.

Kurmasana restorative

Gegenanzeigen:

Wenn du Beschwerden oder Verletzungen in den Schultern, den Ellenbogen oder Hüftgelenken hast, solltest du die Asana nicht ausführen. Wenn du deine Periode hast oder schwanger bist, empfiehlt sich Kurmasana ebenfalls nicht. Auch bei Bandscheibenproblematiken und akuten Rückenschmerzen, besonders im unteren Rücken, solltest du diese Asana auslassen oder eine Variante wählen, in der du den Rücken nicht so extrem rundest.


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Effekte von Kurmasana

1. Wirkungen auf der körperlichen Ebene

  • Mit Kurmasana regst du die Bauchorgane an. Besonders Magen, Leber und die Bauchspeicheldrüse werden hier angesprochen. Diese Aktivierung hat eine harmonisierende Wirkung auf die Verdauung und stärkt deine Abwehrkräfte.
  • Die gesamte Körperrückseite wird gedehnt, besonders aber die Wadenmsukeln, der Biceps femoris und der Musculus longissimus – der Rückenstrecker.
  • Die Beweglichkeit der Hüftgelenke wird gefördert.
  • Kurmasana öffnet die Hüften und die Schultergelenke.
  • Sie streckt und belebt die gesamte Wirbelsäule.
  • Das gesamte Nervensystem wird in der Asana beruhigt, insbesondere die Gehirnnerven.
  • Kurmasana stärkt deinen Rücken.
  • Die Asana aktiviert deine Bauchorgane.

2. Wirkungen auf der geistigen Ebene

  • Mit der Schildkröte kannst du leichter deine Gedanken zur Ruhe bringen.
  • Kurmasana hilft, den Geist nach innen zu fokussieren.
  • Kurmasana wirkt sich positiv auf depressive Verstimmungen aus.
  • Die Schildkröte lässt ein Gefühl von Ruhe, Gelassenheit und Frieden entstehen.
  • Die Asana bereitet dich gut auf die Meditation vor.

3. Wirkungen auf der energetischen Ebene

  • Energetisch wirkt Kurmasana wie viele andere Vorbeugen auch sehr intensiv, besonders wenn du eine Weile in dieser Haltung verweilst. 
  • Mit Kurmasana kannst du die feinstoffliche Wirbelsäule öffnen und die Kundalini erwecken, da hier alle sieben Hauptchakras angesprochen werden.
  • Besonders stark wirkt sich Kurmasana jedoch auf das Sonnengeflecht – Manipura Chakra – aus.

Variationen von Kurmasana

1. Supta Kurmasana

Supta Kurmasana

In dieser Variation ziehst du dich noch mehr zusammen. Du winkelst jeweils die ausgestreckten Arme und Beine an, sodass du deine Hände auf deinem unteren Rücken binden kannst und auch deine Füße sich berühren und gegebenenfalls sogar überkreuzen. Dein Kopf sinkt auf deine Fußkanten. Durch die Stabilität der Bindung kann dein ganzer Körper loslassen.

„Dein Geist wird ruhig und geordnet. Gleichmut in Sorgen, wie in Freuden entwickelt sich.”

B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga

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