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Das kleine Asana-Lexikon - die wichtigsten Asanas
Bildquelle: yogaeasy.de

Das kleine Asana-Lexikon – die wichtigsten Asanas

Von Katharina Goßmann und Kristin Rübesamen

Die wichtigsten Yoga-Übungen (Asanas) im Überblick

Das folgende Glossar erklärt, welche Yoga-Übungen sich hinter den Sanskrit-Namen verstecken und ordnet die Asanas nach Haltungsgruppen – Standhaltungen, Umkehrhaltungen, Rückbeugen, Vorbeugen, Drehhaltungen, Gleichgewichtshaltungen, Entspannungshaltungen, Sitzhaltungen.

Am Ende haben wir die wichtigsten Asanas in alphabetischer Reihenfolge für dich zusammengefasst.


Stehende Yoga-Übungen

Stehende Yoga-Übungen (Standhaltungen) wirken aktivierend, kräftigen die Beine und sind allgemein gut für den Kraftaufbau. 

Tadasana (die Berghaltung): der aufrechte Stand

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Virabhadrasana I (die Heldenhaltung, Krieger I): kraftvolle Aufrichtung im Ausstellschritt

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Virabhadrasana II (die Heldenhaltung/der Bogenschütze, Krieger II): kraftvolle Yoga-Übung in einer weiten Grätsche mit waagerecht ausgebreiteten Armen

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Virabhadrasana III (die Standwaage, Krieger III): Gleichgewichtshaltung auf einem Bein, in der ein Bein, der Körper und die Arme parallel zum Boden gehalten werden

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Utthita Parshvakonasana (die Flankendehnung): Standhaltung
Parivritta Parshvakonasana (die gedrehte Flankendehnung)


Utkatasana (die Stuhlstellung oder kraftvolle Haltung): eine Yoga-Übung mit gebückten Knien, einem aufrechten Oberkörper und nach oben gestreckten Armen


Utthita Trikonasana (die Dreieckshaltung): eine Yoga-Übung mit seitlicher Dehnung

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Parivritta Trikonasana (die gedrehte Dreieckshaltung)

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Umkehrhaltungen

Umkehrhaltungen sind Yoga-Übungen, bei denen das Herz höher als der Kopf ist. Sie gelten neben den Sitzpositionen, die beim Meditieren unterstützen, als wirkungsvollste und wichtigste Yoga-Übungen, da sie das Gefühl über den Verstand stellen.

Shirshasana (der Kopfstand): der König der Asanas

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Sarvangasana (der Schulterstand): eine Yoga-Übung aus der Rückenlage, bei der der gesamte Körper (bis auf den Kopf) auf den Schultern balanciert wird

 

Viparita Karani Mudra (die Haltung der Umkehr): i.d.R. unterstützter/gestützter Schulterstand, manchmal auch Kopfstand

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Adho Mukha Shvanasana (die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach unten schaut): Herabschauender Hund

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Rückbeugen

Rückbeugen sind Yoga-Übungen, bei denen der Oberkörper sich nach hinten beugt, also der Brustbereich gedehnt wird. Diese Übungen werden auch Herzöffner genannt und wirken aktivierend.

Bhujangasana (die Kobra): Rückbeuge aus der Bauchlage

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Chakrasana (das Rad), auch Urdhva Dhanurasana (der umgedrehte Bogen) genannt

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Shalabhasana (die Heuschrecke): Asana aus der Bauchlage, bei der beide Beine gehoben werden

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Matsyasana (der Fisch): Rückbeuge aus der Rückenlage

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Setu Bandha Sarvangasana (die Schulterbrücke) oder Chatuspadasana (die Brücke) oder Dvipadapitamasana (der Tisch mit zwei Beinen): Rückbeuge aus der Rückenlage

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Dhanurasana (der Bogen): Asana aus der Bauchlage

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Eka Pada Kapotasana (die Taube): die ein Bein nach hinten streckt, Sitzhaltung mit Leistendehnung und nach hinten gebogenem Oberkörper

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Urdhva Mukha Shvanasana (die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach oben schaut): Heraufschauender Hund 


Vorbeugen

Vorbeugen sind Übungen, bei denen sich der Oberkörper und die Vorderseite der Beine näher kommen. Sie wirken beruhigend, und führen ins Innere.

Balasana (die Kindhaltung), auch Yoga Mudra (das Siegel des Yoga) genannt: zusammengekauerte Haltung im Fersensitz

 

Paschimottanasana (die sitzende Vorbeuge): Vorbeuge im Sitz über beide Beine

Kurmasana (die Schildkröte): Vorbeuge im Sitz mit gerundetem Rücken

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Janu Shirshasana (die Knie-Kopf-Haltung): Vorbeuge im Sitz über ein Bein

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Uttanasana (die stehende Vorbeuge): Vorbeuge im Stand

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Drehhaltungen

Drehhaltungen wirken entgiftend, mobilisieren die Wirbelsäule und können auch starke emotionale Blockaden lösen.

Ardha Matsyendrasana (der halbe Drehsitz): sitzende Drehung


Makarasana (das Krokodil): Drehhaltung aus der Rückenlage
Marichyasana (die Haltung des Weisen Marichy): eine Version des Drehsitzes

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Gleichgewichtshaltungen

Balance-Haltungen fördern auch die innere Balance und wirken erdend und stabilisierend. 

Vashishtasana (die Haltung des Weisen Vashishta): der Seitstütz


Kakasana: die Krähe (Armbalance)


Garudasana (der Adler): Gleichgewichtshaltung auf einem Bein oder Hocke mit seitlich ausgebreiteten Armen


Natarajasana (Shivas Tanzhaltung): Gleichgewichtshaltung auf einem Bein


Vrikshasana (die Baumhaltung): Standhaltung auf einem Bein

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Sitzende Yoga-Übungen

Die Gruppe der sitzenden Yoga-Übungen umfasst sowohl Sitzpositionen für die Meditation als auch andere im Sitzen ausgeführte Dehnübungen.

Sukhasana (der Schneidersitz): Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen
Vajrasana (der Fersensitz/Diamantsitz): Sitzhaltung auf den Fersen


Padmasana (der Lotussitz): die Meditationshaltung der Yogis


Ardha Padmasana (halber Lotussitz): nur eine Ferse ruht auf dem Oberschenkel


Konasana (die Winkelhaltung): Grätschsitz 


Baddha Konasana (die geschlossene Winkelhaltung im Sitz): die Fußsohlen liegen dabei aneinander

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Dandasana (die Stockhaltung): die Bretthaltung im Sitz mit gestreckten Beinen

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Sonstige Yoga-Übungen

Cakravakasana (die Katze): Bewegung der Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand


Gomukhasana (die Kuhkopf-Haltung): bei der die Arme im Rücken gehalten werden


Apanasana (die Übung, die Winde befreit): in der Rückenlage mit den Beinen am Bauch


Navasana (das Boot): Gleichgewichtshaltung im Sitz zur Stärkung der Bauchkraft

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Chaturanga Dandasana (die Bretthaltung): Yoga-Übung, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird, auch Stütz genannt

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Hanumanasana (Haltung des Affen-Generals Hanuman): Spagat nach hinten und vorne

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Surya Namaskar (der Sonnengruß): Bewegungsablauf aus 12 Haltungen

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Entspannungshaltungen

Der Schlussentspannung im Yoga kommt eine wichtige Rolle zu – erst durch die Entspannung entfaltet sich die volle Wirkung der Yoga-Übungen.

Shavasana (die Totenhaltung): Entspannungshaltung in der Rückenlage am Schluss jeder klassischen Yoga-Stunde

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Asana-Lexikon in alphabetischer Reihenfolge

Um einen besseren Überblick für alle zu schaffen, die auf einen Blick wissen wollen, welche Yoga-Übung sich hinter einem Sanskrit-Begriff versteckt, listen wir hier die Yoga-Übungen noch mal in alphabetischer Reihenfolge auf:

Adho Mukha Shvanasana: Die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach unten schaut
Apanasana: die Übung, die Winde befreit in der Rückenlage mit den Beinen am Bauch
Ardha Chandrasana: der Halbmond
Ardha Matsyendrasana: der halbe Drehsitz
Ardha Padmasana: halber Lotussitz
Ardha Uttanasana: halbe Vorwärtsbeuge (mit geradem Rücken)
Ashva Sanchalanasana: tiefer Ausfallschritt
Baddha Konasana: geschlossene Winkelhaltung im Sitz, bei der die Fußsohlen aneinander liegen
Bakasana: der Kranich
Balasana: die Kindhaltung
Bhujangasana: die Kobra, Asana aus der Bauchlage
Cakravakasana: die Katze, Bewegung der Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand
Caturanga Dandasana: die Bretthaltung, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird
Chakrasana: das Rad (s. auch Urdhva Danurasana)
Dandasana: die Bretthaltung im Sitz mit gestreckten Beinen
Dhanurasana: der Bogen, Asana aus der Bauchlage
Chatuspadasana: die Brücke
Dvipadapitamasana: der Tisch mit zwei Beinen, eine Bezeichnung für die Schulterbrücke
Eka Pada Kapotasana: die Taube, die ein Bein nach hinten streckt, Sitzhaltung mit Leistendehnung
Garudasana: der Adler, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein oder Hocke mit seitlich
ausgebreiteten Armen
Gomukhasana: die Kuhkopf-Haltung, bei der die Arme im Rücken gehalten werden
Halasana: der Pflug
Hanumanasana: Haltung des Affen-Generals Hanuman aus dem Ramayana, Spagat nach hinten und vorne
Janu Shirshasana: Knie-Kopf-Haltung, Vorbeuge im Sitz über ein Bein
Kakasana: die Krähe (Armbalance)
Konasana: Winkelhaltung im Grätschsitz / im Grätschstand
Kurmasana: die Schildkröte, Vorbeuge im Sitz mit gerundetem Rücken
Makarasana: Krokodil, Drehhaltung aus der Rückenlage
Marichyasana (die Haltung des Weisen Marichy): eine Version des Drehsitzes
Matsyasana: der Fisch, Rückbeuge aus der Rückenlage
Matsyendrasana: der Drehsitz
Mayurasana: der Pfau
Muktasana: Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen
Natarajasana: Shivas Tanzhaltung, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein
Navasana: das Boot, Gleichgewichtshaltung im Sitz zur Stärkung der Bauchkraft
Padahastasana: Fuß-Hand-Stellung
Padangusthasana: Fuß-Zeh-Haltung (in stehender Vorwärtsbeuge)
Padmasana: voller Lotussitz
Parivritta Parshvakonasana: die gedrehte Flankendehnung
Parivritta Trikonasana: gedrehte Dreiechshaltung
Parshvottanasana: intensive Flankendehnung
Paschimottanasana: Vorbeuge im Sitz über beide Beine
Prasarita Padottanasana: gegrätschte Dehnung nach vorne
Samasthiti: die Berghaltung, s. auch Tadasana
Sarvangasana: der Schulterstand
Setu Bandha Sarvangasana: die Schulterbrücke
Shalabhasana: die Heuschrecke (Asana zur Kräftigung des Rückens)
Shavanasana: Entspannungshaltung in der Rückenlage
Shirshasana: der Kopfstand
Sukhasana: der Schneidersitz, Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen
Surya Namaskar: der Sonnengruss, Bewegungsablauf aus 12 Haltungen
Tadasana: Berghaltung, der aufrechte Stand
Trikonasana: das Dreieck (s. auch Utthita Trikonasana)
Upavishta Konasana: gehobene Winkelhaltung
Urdhva Danurasana: das Rad (s. auch Chakrasana)
Urdhva Mukha Shvanasana: Die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach oben schaut
Ushtrasana: das Kamel
Utkatasana: die kraftvolle, machtvolle Haltung, Standhaltung mit leicht angebeugten Beinen
Uttanasana: Vorbeuge im Stand
Utthita Parshvakonasana: die Flankendehnung
Utthita Trikonasana: die Dreieckshaltung, Standhaltung
Vajrasana: der Fersensitz, Sitzhaltung auf den Fersen
Vashishtasana: Haltung des Weisen Vashishta, der Seitstütz
Viparita Karani Mudra: die Haltung der Umkehr, i.d.R. Schulterstand, manchmal auch Kopfstand
Virabhadrasana I: die Heldenhaltung, kraftvolle Aufrichtung im Ausstellschritt
Virabhadrasana II: die Heldenhaltung,/ der Bogenschütze, kraftvolle Standhaltung in einer weiten Grätsche mit waagerecht ausgebreiteten Armen
Virabhadrasana III: die Standwaage, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein, in der ein Bein, der Körper und die Arme parallel zum Boden gehalten werden
Vrikshasana: Baumhaltung, Standhaltung auf einem Bein
Vrishchikasana: der Skorpion
Yoga Mudra: das Siegel des Yoga, zusammengekauerte Haltung im Fersensitz, auch Kindhaltung genannt

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