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Yoga für Anfänger: Grundwissen, Tipps und Tricks

Von Kristin Rübesamen

 

Was ist Yoga?

Yoga ist eine Technik, die vor über zweitausend Jahren in Indien entwickelt wurde, um im Einklang mit sich selbst zu leben. Yoga beschreibt sowohl den Zustand von klarem Geist und kräftigem Körper als auch den Weg zu diesem Zustand. Yoga ist eine praktische Lebensphilosophie, die einen bewusster und gesünder leben lässt und genau so tief geht, wie du es möchtest.

Das Wort „Yoga“ kommt aus der altindischen Sprache Sanskrit und heißt wörtlich übersetzt: Anschirren oder anjochen. Die Wurzel „yui“ findet man im deutschen Wort „Joch“ wieder. Am besten stellt man sich ein Geschirr vor, das Körper und Geist zusammenbindet. Es ist nämlich so, dass Menschen schon vor Tausenden von Jahren die Sehnsucht danach hatten, Gegensätze zusammenzubringen. Nicht anders als wir es heute tun.

Yoga ist sehr viel und am Ende das, was du daraus machst. Was es nicht ist: asiatische Gymnastik, Zirkusakrobatik, was für Inder oder Religion. Und auch nicht Joga.

Wie wirkt Yoga?

Yoga stärkt die Koordinationsfähigkeit, die Flexibilität, die Kraft und Ausdauer, bringt den Stoffwechsel in Schwung, beugt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems vor und stützt den Halte- und Bewegungsapparat.

So wie viele Menschen durch einen modernen Lebensstil Probleme mit der Rückenmuskulatur, mit Verdauung und Schlaf haben, und Yoga direkt auf den Stoffwechsel, das Nervensystem, Muskeln und Gelenke wirkt, beeinflusst Yoga auch den modernen Geist und dessen Überlastung in der Hektik und Hysterie des 21. Jahrhunderts. Durch Achtsamkeit und die Koordination von Atem und Bewegung wird die Selbstwahrnehmung geübt, und dadurch die erste Voraussetzung geschaffen, Verhaltensmuster zu ändern, sofern man das will.

Neben Gesundheitsprävention und Stressbewältigung wirkt Yoga grundlegend auf die Psyche des Einzelnen und der Gesellschaft. Die meisten von uns haben das Gefühl, den Kontakt zu sich als auch zu ihrer Umwelt verloren zu haben und empfinden diesen Zustand als Defizit.

Yoga beschreibt das Gefühl, wieder Wurzeln zu schlagen und mit sich und seiner Umgebung ins Reine zu kommen, zumindest für die Dauer der Praxis, was schon mal kein schlechter Anfang ist. Die Wirkung hängt natürlich von der Dosis, von der Übungsdauer, der Disziplin, aber auch der Intention ab. Generell gilt: Lieber weniger, dafür regelmäßig üben!

Yoga wirkt integrativ, das heißt, während wir die Beweglichkeit unseres Körpers üben, Muskeln formen, überflüssiges Gewicht verlieren, Stärke und Energie aufbauen, erfährt auch unser Geist einen Impuls, negative Gedanken und Gewohnheiten zu erkennen und loszuwerden, wenn gewünscht. Auch Atemtechniken (Pranayama) und Meditation sind feste Bestandteile einer ganzheitlichen Yogapraxis.

Wer nur körperliche Kunststücke vollbringen möchte, wird nicht in den Genuss der integrativen Wucht von Yoga kommen. Diese besteht darin, sich als Teil eines Ganzen zu erfahren.

Dieses Zusammenspiel von körperlicher und geistiger Wirkung ist die Essenz dessen, was wir im Yoga erfahren können: Der Körper gilt als Tor zum Bewusstsein. Yoga wirkt einzigartig auf Körper, Verstand und Seele, integriert wie sonst nichts die körperlichen, psychologischen und spirituellen Aspekte des Menschen. Die meisten Übungssysteme, die im Westen populär sind, stellen zwar die körperliche Praxis in den Vordergrund. Aber erst durch deren spirituelle Einbettung kann Yoga seine volle Wirkung entfalten. Sonst bleibt es - wogegen auch nichts einzuwenden ist - einfach Sport.

Spiritualität heißt nichts anderes als Verbindung aufzunehmen zu etwas, das größer ist als man selbst. Diese Verbindung körperlich spürbar zu machen, den Körper als Basiscamp für Trips ins eigene Bewusstsein zu nutzen und dort Frieden zu finden - darin besteht die einzigartige Qualität von Yoga.

Zuletzt: Yoga sollte Spaß machen und gut tun. Die flotte Losung „no pain, no gain“, die auch im Yoga eine Zeitlang regierte, ist veraltet.

Kann jeder Yoga machen?

„Jeder kann Yoga üben, der atmen kann“. Das legendäre Zitat des berühmten Yogalehrers TKS Krichnamacharya beschreibt, warum Yoga weder Sport noch Religion ist. Egal, wie alt man ist, wie unbeweglich oder wie dick: solange man atmen kann, steht Yoga als Weg zu Stille, Freiheit im Geist, sowie Platz in den Gelenken und genereller körperlicher Zufriedenheit zur Verfügung.


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Yoga ist also ungeachtet der Yoga-Selfies, die junge Yoginis mit Instagram-Account von sich machen, für alle da. Menschen, die gesundheitliche Einschränkungen wie Bluthochdruck, Bandscheibenvorfall, Ischias etc. haben, sollten vor der Praxis einen Arzt konsultieren, was möglich ist oder nicht.

Yoga ist sehr anpassungsfähig: Selbst für Menschen, die im Rollstuhl sitzen, an Parkinson Syndrom, Multiple Sklerose oder ähnlichen Krankheiten leiden, hat Yoga eine Menge zu bieten.

Für schwangere Frauen und auch nach der Geburt gilt: bitte nur ausgewiesenes Schwangeren- und Rückbildungs-Yoga üben.

Wo kann ich Yoga üben?

Yoga kann man überall üben, wo man atmen kann.

Idealerweise gibt es einen flachen Untergrund, einen federnen Holzboden. Optimalerweise hat man eine Matte parat, dazu ein paar Hilfsmittel wie Decke oder Klotz. Idealerweise ist es ruhig und nicht zu kalt.

Man kann aber auch ohne alles Yoga üben, in der Fußgängerzone am Times Square, in der Economy Class, im Büro neben dem Kaffeautomaten. Solange man konzentriert und gedanklich ganz bei sich und seinen Übungen bleibt, sollte die Außenwelt keine Rolle spielen.

Gerade für den Anfang aber hilft es, einen geschützten Raum abzustecken für die Praxis, den man gerne betritt und wo man sich wohlfühlt, ob zu Hause oder in einem Yogastudio. Yoga lehrt uns neben Disziplin auch Bescheidenheit: mit dem auszukommen, was da ist.

Für die Praxis an sich spielt es aber wie gesagt keine Rolle, wo man seine Matte ausrollt, sondern lediglich, dass man es tut.

Welche Yoga-Stile gibt es?

Seit es Yoga gibt, gibt es die unterschiedlichsten Methoden und Traditionen, in denen man üben kann. Ob nun kraftvoll/herausfordernd, schweißtreibend/fliessend, sanft und meditativ, analysierend/therapeutisch oder aber ekstatisch/wild, alle Stile existieren friedlich nebeneinander und es liegt am Einzelnen, sich denjenigen herauszusuchen, der am besten passt.

Zu den Hauptrichtungen gehören:

Welcher Yoga-Stil ist der richtige?

Es gehört zum Yoga herauszufinden, welche Methode am besten zu einem passt. Kein Übungsstil ist besser als der andere, es ist allerdings so, dass ein Stil besser geeignet ist für den Einzelnen als der andere, und es sich durchaus lohnt, den richtigen Stil zu finden.

Da Yoga sich als „Wissenschaft vom Menschen“ versteht, gilt als Evidenz immer der Mensch selbst, das heißt: die Erfahrung zählt. Sprich: Ausprobieren geht über Studieren. Um herauszufinden, welche Methode passt, sollte man diese Methode aber nicht nur einmal üben und in Topform, sondern mehrmals und auch, wenn man müde ist, erschöpft oder niedergeschlagen.

Außerdem führt die erste Assoziation nicht immer zum Ziel. Wer ein lebhaftes Temperament besitzt und zur Atemlosigkeit neigt, sollte daraus nicht unbedingt den Schluss ziehen, nur dynamisch und schweißtreibend üben zu wollen, sondern vielleicht eher eine ausgleichende, ruhige Methode zu wählen. Wer umgekehrt zu Phlegma oder gar Depression neigt, ist wahrscheinlich besser bei einem „antiautoritären“ wilderen Stil wie Kundalini Yoga aufgehoben.

Wie finde ich den richtigen Yoga-Lehrer?

Genau wie bei der Methode findet man den richtigen Lehrer nur durch wiederholtes Ausprobieren. Der richtige Lehrer ist derjenige, der einem dabei hilft, auf seinem Yogaweg zu bleiben. Der einen inspiriert, ohne sich in den Vordergrund zu drängen. Der einen aufmuntert, zu üben, ohne zu autoritär aufzutreten. Der einen zur Autonomie verführt und dazu, selbst Verantwortung zu tragen. Der einem die Augen für die Schönheit im Yoga und im Leben öffnet.

Völlig egal ist es, wie berühmt oder flexibel der Lehrer ist, ob er sich Guru nennt, wie viele Anhänger er hat und wie viele Yogaschulen nach ihm heißen. Die Beziehung zwischen Lehrer und Schüler sollte, eine sein, die dem Schüler hilft, auf eigenen Beinen zu stehen. (Oder auf einem...).

Wie ist eine Yogastunde aufgebaut?

Im Yoga geht es um Bewegung. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, Spannungen zu lösen, Blockaden zu durchbrechen, sowohl physisch als auch mental, müssen wir in Bewegung kommen. Nur so können wir den Status Quo verändern.

Es gibt für den Aufbau einer Yogastunde keine allgemein verbindlichen Regeln, und doch gibt es einige Prinzipien, die für die meisten Methoden gelten. Zu den klassischen Bausteinen, die eine runde Yogapraxis ausmachen, gehören:

  • Meditation: Atemmeditation oder einfaches Sitzen in Stille
  • Pranayama (Atemübungen): Übungen, um den Energiefluss (Prana) in Gang zu bringen und zu regulieren
  • Asana (Üben von Körperhaltungen): Übungen, die die Mobilisierung der Wirbelsäule, Stärkung der Muskulatur und des Bindegewebes sowie Anregung des Stoffwechseln beinhalten, also Vorbeugen, Rückbeugen, Twists, Umkehrhaltungen
  • Mantra (Om): Anfang und Ende der Praxis werden in der Regel in Stille oder mit dem Singen des Mantras „Om“ begangen.
  • Savasana (Tiefenentspannung): Bis zu zehnminütige Tiefenruhe am Ende der Praxis, damit Körper und Geist die Anstrengungen absorbieren können.

Kann ich mit Yoga abnehmen?

Vielleicht ist Yoga die beste Methode, um abzunehmen, weil sie am nachhaltigsten funktioniert. Da Yoga eine Lebensphilosophie ist, geht es nicht darum, Kalorien zu zählen, sondern sich zu fragen, wie will ich leben? Und was brauche ich dazu? Pizza oder doch lieber eine kleine Yogapause?

Auch wenn traditionell Yoga gerne mit Askese und Verzicht assoziiert wird, bedeutet Yoga eigentlich eher, im Gleichgewicht mit sich zu leben. Übergewicht wird daher weniger in Kilos gemessen, als in der Art, seine Bedürfnisse hastig und im Übermaß zu befriedigen. Wer regelmäßig übt, wird kein Weight Watcher, sondern Beobachter seiner Gewohnheiten und dadurch von alleine dazu verführt, die schlechten abzulegen.

Im Yoga geht es nicht darum, gut auszusehen, sondern sich gut zu fühlen. Es gibt viele Gründe, um mit Yoga anzufangen, und keiner ist besser oder schlechter als der andere. Wer mit Yoga anfängt, um abzunehmen, wird bei regelmäßiger Praxis tatsächlich Gewicht verlieren, und zwar einfach weil, wer zufrieden mit sich ist, keine Nahrung als Ersatzbefriedigung braucht. Viele schweißtreibende Methoden bauen außerdem Fett in Muskeln um und wandeln der Körper, bis dahin vielleicht nur Tankstelle und verstaubte Vorratskammer, in jenen geschmeidigen, berühmten Yogakörper um, in dem man gerne wohnt.

Die damit einhergehende Attraktivität verdankt sich aber nicht nur den neuen Muskeln, sondern vor allem dem gewonnenen Selbstvertrauen und einer neuen Gelassenheit.

Was muss ich zum Yoga anziehen?

Anders als vermutet, sind weite Schlabberhosen im Yoga kontraproduktiv, da sie den Körper verstecken und bei vielen Asanas im Weg sind. Geeignet dagegen sind bequeme Leggings und Oberteile aus organischen Materialien, die Bewegungsspielraum garantieren und die anatomische Ausrichtung des Körpers nicht verhindern. Besser, man muss in einer Vorbeuge nicht erst seine Knie im Wallegewand suchen, um sie zu beugen. 

Ist Yoga eine Religion?

Yoga ist keine Religion, sondern praktische Lebensphilosophie. Yoga bietet, ohne Glaubensätze zu formulieren, den Rahmen für persönliches Wachstum. Um beim Bild des Pferdegeschirrs zu bleiben, in dem Körper und Geist unter ein Joch (=Yoga) geschirrt werden: Yoga besitzt die Bordmittel und die Technik, um sich verändern. Wohin die Reise geht, bestimmt jeder selbst.

 

Wenn du Yoga-Anfänger bist, dann probiere doch mal unsere Yoga Sequenzen speziell für Anfänger aus. Du findest sie in der Rubrik Yoga für Anfänger.