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Die Grundregeln beim Yoga – die Dos und Don'ts

Von Anna Trökes

Die Dos – Tipps für Yoga-Anfänger

1. Essen & Trinken

Um während der Yogastunde unangenehme Gefühle in der Magen- und Darmgegend zu vermeiden, sollte die letzte Mahlzeit oder der letzte Imbiss mindestens zwei Stunden vor der Praxis liegen. Ähnliches gilt für anregende Getränke: Lass' vor der Yogastunde eher die Finger von Kaffee oder Tee – auch wenn du noch so müde bist. Die aufputschenden Inhaltsstoffe überdecken die positiven Effekte der Übungen, man erzielt nicht den optimalen Trainingseffekt. 

2. Muskeln mögen's heiß

Bevor man tiefer in einzelne Yoga-Haltungen geht, sollte der Körper darauf vorbereitet sein. Ideal ist der Sonnengruß, im Yoga sozusagen das Warm-up, der die Muskeln aufwärmt und geschmeidig macht. Eine gute Vorbereitung steigert nicht nur die Wirksamkeit der Haltungen, sondern verringert auch die Gefahr, sich durch Überdehnungen oder Fehlbelastungen zu verletzen.

3. Atem im Fluss

Während der Yogastunde sollte der Atem frei fließen können. Stockt er, strengst du dich du dich körperlich oder geistig zu sehr an. Schalte in dem Fall ein oder zwei Gänge zurück und lass deine Gedanken los. Der Atemfluss wird sich automatisch entspannen.

Warum das wichtig ist? Eine fließende Atmung versorgt unsere Zellen beim Üben mit ausreichend Sauerstoff. Gleichzeitig werden Stoffwechsel-Endprodukte aus den Zellen – vor allem Säuren – mit der Atmung ausgeschieden. Und vor allem erreichen wir mit einem entspannten Atemfluss ein Hauptanliegen des Yoga: einen ruhigen und stabilen Geist.

4. Gesunder Ehrgeiz

Den regelmäßigen Weg auf die Yogamatte findet man nur mit Willenskraft und Disziplin. Ehrgeiz aber sollte man gut im Zaum halten. Wer sich in Positionen zwingt, für die das Körpergewebe noch nicht bereit ist, kann sich ernsthaft verletzen. Verstehe Situationen, in denen Du an Deine Grenzen kommst, als Übung in Gelassenheit und Loslassen.

5. Bei sich bleiben

Im Vergleichen und Bewerten sind wir große Meister: Was kann mein linker Yogamatten-Nachbar besser, was hat mein rechter Nachbar für Klamotten an, und warum hat mich die Frau vor mir so komisch angesehen? Yoga lehrt, mit der Aufmerksamkeit konzentriert bei sich zu bleiben und nicht ständig gedanklich abzuschweifen. Nutze die Stunde, um dich auf deinen Atem, deinen Körper, dein Üben, deinen Geist zu konzentrieren.

6. Mit erhobenem Kopf üben

Nerve und stresse dich nicht, indem du dich darauf fixierst, was du nicht kannst oder vielleicht nie schaffen wirst. Richte deine Aufmerksamkeit darauf, was du alles kannst, was dir gut gelingt und wo du Fortschritte machst – egal wie groß oder klein sie sind. Daraus entstehen Dankbarkeit und Zufriedenheit, was entscheidend zu unserem Seelenfrieden beiträgt.

7. Sei geduldig mit dir

Das beste Motto bei Yoga lautet: „Ich bin ein Meister, der übt!“ Trainiere in diesem Gedanken, gib einfach dein Bestes. Und wenn du in der Baum-Haltung wackelst, starte von vorn – und übe dich in Geduld.

8. Der Ruf der Matte

Wenn du auf deinem Yogaweg weiterkommen möchtest, solltest du den Ruf ernst nehmen. Die besten Erfolge erzielt, wer konstant, beharrlich und unbeirrbar übt. Mäßig, aber regelmäßig, also mindestens jeden zweiten Tag. Wenn du täglich praktizierst, mach einen Tag pro Woche Pause, damit die Yogapraxis nicht zur "Zahnputz-Routine wird", sondern etwas Besonderes bleibt.


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9. Gute Entscheidungen

Falls dir eine Übung schwer fällt, gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder ist sie nichts für dich, weil sie nicht deinem Körperbau, dem Spielraum deiner Gelenke, deiner Kraft oder deiner Beweglichkeit entspricht. Sondern nur Anspannung oder Schmerz erzeugt. Dann lass sie bleiben. Oder aber sie könnte etwas für dich sein, aber sie gelingt dir nicht, weil du noch ungeübt bist. Dann trainiere geduldig und unbeirrbar. Was wir ohne guten Grund aufgeben, bleibt an uns hängen als etwas Unerledigtes und hinterlässt ein Gefühl des Scheiterns. Was wir aus gutem Grund aufgeben, gibt uns das Gefühl, gut und umsichtig entschieden zu haben.

Die Don'ts – was Yoga-Einsteiger vermeiden sollten

1. Applaus? Fehlanzeige.

Jeder Mensch hat Fähigkeiten und Talente, einen individuellen Körperbau und eine einzigartige Gewebestruktur. Manche sind beweglich, aber vielleicht nicht besonders stabil. Andere haben Kraft, sind aber nicht flexibel. Vergleiche und Konkurrenzdenken sind deshalb sinnlos – vor allem, wenn du bei diesem Wettkampf nicht gut abschneidest. Und applaudieren tut auch niemand. Lass es also lieber gleich: erst auf der Yogamatte – und dann im Rest des Lebens.

2. Von wegen: Luft anhalten

Wer aus der Puste kommt, liegt völlig falsch. Im Yoga wird Wert darauf gelegt, unter allen Umständen atmen zu können. Sonst wird der Geist unruhig und angespannt. Und eben diesen getriebenen Zustand wollen wir mithilfe der Yoga-Techniken ja loswerden. Mach' lieber etwas weniger, gib dir Spielraum. Und atme!

3. Zähne zusammenbeißen?

Wenn der Kiefer verkrampft, das Gesicht angespannt ist, der Atem flach wird, bist du zu weit gegangen. Yoga-Praxis bedeutet zwar Anstrengung und eine Auszeit aus der Komfortzone. Aber Überanstrengung ist nicht Yoga. Sondern kontraproduktiv, denn es zeugt von mentaler Anspannung.

4. Alles perfekt!

Sei besonders achtsam, wenn Perfektionismus ein bekanntes Muster ist. Übe dann mit extra großer Gelassenheit. Übertriebene Genauigkeit macht unzufrieden, denn egal was du erreichst: Es wird nie gut genug sein. Mach, was du tun kannst, aber voller Leidenschaft und Hingabe. Und so gut, wie es dir eben heute möglich ist. Yoga ist eine Kür – keine Pflicht.

5. Übertriebene Ziele

Achte darauf, was für Ziele du dir steckst und welchen Zeitrahmen du dir dafür gibst. Die meisten Erfolge im Yoga gedeihen langsam, und schon der Yogagelehrte Patanjali wies vor 2000 Jahren darauf hin, dass Reis nicht schneller wächst, wenn man an ihm zieht. Überlasse es der Weisheit deines Körpers, wann er bereit ist für eine anspruchsvolle Asana.

6. Keine Macht dem Selbstzweifel

Ungeschicktheit, körperliche Widrigkeiten oder gar „Peinlichkeiten” sind keine Gründe, um sich klein zu machen. Das erzeugt Stress und Niedergeschlagenheit. Eine große yogische Qualität ist da die „Fehlerfreundlichkeit”. Sie lehrt Nachsicht und gibt jedem den Raum, den er braucht, um in Ruhe und Geduld zu üben. Bedenke: Es ist noch kein Meister von Himmel gefallen. Auch nicht im Yoga.

7. Viel hilft viel?

Wenn du meinst, wenig Zeit zu haben, gehe nicht einmal in der Woche auf die Yogamatte und ziehe ein Monster-Programm ab. Das bringt wenig und verpufft schnell. Das führt eher zu Erschöpfung und Muskelkater, denn diese Vorgehensweise ist ganz unphysiologisch. Übe lieber weniger lang, aber regelmäßig. Das ist den Bedürfnissen unseres Körpers angepasst, der sich hinterher erfrischt und gekräftigt fühlt.

Wenn du Yoga-Einsteiger bist und dir nicht sicher bist, ob Yoga für dich geeignet ist, lies bitte unseren Gesundheitscheck für Yoga-Anfänger.

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