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Ayurvedische Tipps für gesunden Schlaf
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Ayurvedische Tipps für gesunden Schlaf

Von Dana Schwandt

Im Ayurveda geht es um Harmonie und Balance, vor allem um die Balance zwischen den drei Doshas Vata, Pitta und Kapha. Auch für unseren Schlaf spielen sie eine wichtige Rolle. Wann wir schlafen gehen, was wir davor und danach tun, wann wir aufstehen – und natürlich was wir (wann!) essen – all das hängt von unseren Bioenergien ab und beeinflusst sie. Und trägt so zu gesundem oder ungesundem Schlaf bei. Dana Schwandt von ichgold steht uns im Interview zum Thema Ayurveda und Schlafen Rede und Antwort.

Liebe Dana, welche Rolle spielen Ayurveda und die Doshas in unserem Schlafrhythmus?

Eine sehr große! Aus ayurvedischer Sicht ist der Schlaf die wichtigste Regenerationsphase des Tages. Zwischen 22 und 2 Uhr (Pitta-Zeit) kommt die innere Putzfrau und holt den Dreck aus den hintersten Ecken. Zwischen 2 und 6 Uhr (Vata-Zeit) wird für den Abtransport des Drecks gesorgt, sodass alles abtransportiert  werden kann. Die wichtigste Voraussetzung für diese Reinigung ist, dass die Verdauung der letzten Mahlzeit abgeschlossen ist. Wenn das nicht der Fall ist, setzt der Körper die Prioritäten anders und kümmert sich zunächst um das Verstoffwechseln. Dafür fährt er das ganze System hoch, anstatt es für den Schlaf runterzufahren. Wir werden nicht so schnell müde, schlafen schlechter ein, eventuell nicht durch und wachen gerädert auf. Und die Tiefenreinigung fällt aus.

Abgesehen von der letzten Mahlzeit hat auch unsere allgemeine Lebensführung einen Einfluss auf unseren Schlaf. Jedes Schlafproblem entsteht dadurch, dass zu viel Bewegung, zu viel Vata, in unserem inneren System ist und der Körper nicht tief genug in den Entspannungsmodus findet. Zu viel Bewegung bzw. Vata entsteht durch Stress, Zeitmangel und einen unsteten Lebenswandel. Snacken wir uns durch den Tag, machen heute alles anders als gestern, kriegen nicht genug Schlaf, reisen viel und essen essen Lebensmittel, die Vata fördern, schlafen wir eventuell nicht ein und vor allem nicht durch.

Ayurvedische Doshas: Kapha, Pitta und Vata

Wie kann die ayurvedische Lebensweise förderlich für unseren Schlaf sein?

Am wichtigsten sind ein gleichbleibender Rhythmus, die Ernährung und Stressreduktion. Der optimale Rhythmus aus ayurvedischer Sicht sind drei Mahlzeiten zu ähnlichen Zeiten an den meisten Tagen, mit der Hauptmahlzeit zum Mittag und einem leichten, frühen Abendessen. Natürlich ist es wahnsinnig wertvoll, die Ernährung anzupassen, sodass wir gemessen an unserer Konstitution ins Gleichgewicht finden. Außerdem wird empfohlen, täglich zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. 

Aber auch unser tägliches Arbeits- und Stress-Pensum sollten wir anpassen. Stress, egal wodurch ausgelöst, lässt unser Nervensystem in einem Modus laufen, der eigentlich nur dafür gedacht ist, uns in Gefahrensituationen zu schützen. Fühlen wir uns aber oft angespannt, aufgewühlt, gehetzt, verhindern wir, dass der Teil unseres Nervensystems, der für Regeneration, Stoffwechsel und Schlaf zuständig ist, seine Arbeit machen kann. Deshalb legen wir im Ayurveda nicht nur einen Schwerpunkt auf Ernährung und Lifestyle, sondern auch auf Meditation, Yoga und andere Methoden zur Stressreduktion. Der Ansatz im Ayurveda ist also ganzheitlich.


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Was sollten wir bei der Ernährung beachten, wenn wir gut und erholsam schlafen wollen?

Der effektivste Tipp ist, die Hauptmahlzeit auf den Mittag zu verlegen und abends möglichst früh und leicht zu essen. Früh und leicht bedeutet aus ayurvedischer Sicht vor 19 Uhr und mit wenig Fett und Eiweiß und nicht zu komplex in der Zusammenstellung. Auch Rohkost sollte eher am Mittag gegessen werden. Ich weiß, das ist sehr konträr zu einigen modernen Meinungen, aber es funktioniert. Ideal für abends sind Suppen, Eintöpfe oder Gemüse, vielleicht mit ein bisschen Getreide. Ich sage gerne: Wenn die Nahrungsmittel sich im Topf schon kennenlernen konnten, ist es für unseren Stoffwechsel am leichtesten.

Um früh und leicht zu Abend zu essen, müssen wir natürlich mittags ordentlich reinhauen, sonst ist der Hunger zu stark. Da der Körper mittags – auch aus schulmedizinischer Sicht – die stärkste Verdauungskraft hat, können wir das zu der Zeit auch gut verdauen. Unser Mittagessen sollte aus ayurvedischer Sicht also nicht aus einem kleinen Salat bestehen oder eine Stulle auf der Hand, sondern aus einem reichhaltigen Mahl, in dem wir unseren Fett- und Eiweißbedarf stillen. Spannenderweise haben wir nach einem solchen Mahl abends kaum noch Hunger und kommen mit einer Kleinigkeit gut über die Nacht bis zum Frühstück am Morgen. Und der Körper dankt es uns mit einem tiefen und erholsamen Schlaf.

Was hilft, wenn wir nicht oder nur sehr schwer einschlafen können?

Der Körper schläft am leichtesten ein, wenn er entspannt ist, die ein bis zwei Stunden zuvor genossen hast, nicht mit einer schweren Mahlzeit kämpft und geübt darin ist loszulassen. Ayurveda empfiehlt eine Abendroutine zu etablieren, die diesen Prozess automatisiert. Alles, was dem Einschlafen entgegensteht, gilt es zu reduzieren: Bildschirmzeit oder sehr spannende Bücher, ein extrem hohes Tempo am Tag, im schlimmsten Fall bis spät abends, halten uns wach. Die Gedanken kreisen in unserem Kopf und unsere Energie ist zu viel in Bewegung. Optimal ist es nach der leichten, frühen Mahlzeit, die Zeit mit den Lieben zu genießen, spazieren oder in die Badewanne zu gehen. Aber auch jedes andere nicht-digitale Hobby wie etwa Tagebuchschreiben ist super.

Ein wichtiger Faktor ist die Uhrzeit, zu der wir ins Bett gehen. Bis um 22 Uhr ist die Kapha-Energie dominant. Diese Energie sinkt, macht uns schwer und müde. Ab 22 Uhr übernimmt dann die Pitta-Energie die Führung. Diese Energie steigt nach oben und macht uns aktiv und kopfig. Daher empfiehlt Ayurveda während der Kapha-Zeit, also vor 22 Uhr, schlafen zu gehen. Es macht einen großen Unterschied.

Außerdem sind folgende Tools super wertvoll: Sanfte Yoga-Übungen, die erden und unsere Energie runter bringen wie Yin Yoga, langsame Pranayamas wie die Wechselatmung oder natürlich Meditation helfen uns zur Ruhe zu kommen. Ansonsten wird empfohlen, die Füße mit warmem Sesamöl einzumassieren. Auch das lässt die Energie in unserem Körper sinken. Und zuletzt sei noch die Goldene Milch oder Kurkumamilch (gerne auch auf Pflanzenbasis) erwähnt, die uns, ähnlich wie Omas Hausmittel „Heiße Milch mit Honig”, leichter in den Schlaf gleiten lässt.

Und was, wenn wir Durchschlafprobleme haben oder sehr früh aufwachen und nicht wieder einschlafen können?

Nicht durchzuschlafen liegt an zu viel Bewegung (zu hohem Vata), insbesondere dann, wenn wir in der Vata-Zeit zwischen 2 Uhr und 6 Uhr aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Oftmals müssen wir nachts die Blase entleeren und denken, wir wachen dadurch auf. Allerdings ist es meist andersherum. Wir schlafen sehr flach, daher wachen wir auf und spüren dann, dass wir auch die Blase entleeren können. Es gilt also grundsätzlich alles, was ich schon erwähnt habe, um Vata zu reduzieren: Rhythmus, Entspannung und die Hauptmahlzeit auf mittags verlegen. Und natürlich alle Maßnahmen, die uns auch beim Einschlafen helfen.

Wachen wir allerdings immer wieder mal auf, vielleicht auch mit wilden Träumen oder intensiven Gefühlen, spielt auch eine zu hohe Hitze im Körper (zu viel Pitta) mit rein. Dann ist es wichtig, auf der mental-emotionalen Ebene den Druck und den unglaublich hohen Anspruch aus dem System zu kriegen und körperlich Säure zu reduzieren. Kaffee, Alkohol, Zucker und rotes Fleisch sind die größten Säurebilder. Fast alles, was grün ist, so wie die Dinge, die bitter oder zusammenziehend schmecken wie Hülsenfrüchte, Kohl und Co. wirken säureausgleichend. Grundsätzlich ist schlechter Schlaf ein ganzheitliches Problem, das auch nur ganzheitlich behoben werden kann.

Gibt es konkrete Schlaftipps für die einzelnen Doshas?

Neben den Tipps für Vata und Pitta, die ich schon genannt habe, ist die Schlafdauer auch noch spannend. Vata braucht am meisten Schlaf von allen. Ohne die obligatorischen acht Stunden geht es ihnen nicht gut. Bei viel Stress brauchen sie eventuell auch mal mehr. Für Pitta sind die acht Stunden perfekt, auch wenn es ihnen in der Regel nicht gefällt, da sie so viel zu tun haben.

Nur für Kapha wird weniger Schlaf empfohlen. Kapha hat in der Regel keine Probleme einzuschlafen und schläft gut durch. Ihnen fällt es allerdings schwer hochzukommen. Daher ist es für alle, aber insbesondere für Kapha, wichtig vor 6 Uhr aufzustehen. Wie erwähnt ist das Bewegungsprinzip Vata zwischen 2 und 6 Uhr morgens dominant. Diese Bewegung bringt uns leichter aus den Federn. Ab 6 Uhr übernimmt aber Kapha wieder. Und diese Energie macht es uns sehr schwer, in die Gänge zu kommen. Bei Kapha kommt noch hinzu, dass maximal 7 bis 7,5 Stunden Schlaf besser und erholsamer sind als eine längere Schlafdauer. Dadurch werden sie zu schwer und träge.

Ayurvedische Tipps für gesunden Schlaf

Wie steht es mit dem Mittagsschläfchen aus ayurvedischer Sicht? Würdest du das empfehlen?

Tagesschlaf, insbesondere länger als 20 Minuten und nach 15 Uhr, fördert Kapha. Wenn wir das wollen, weil wir zum Beispiel einen sehr hohen Vata-Überschuss haben, gestresst und unkonzentriert sind und uns überfordert fühlen, dann kann ein kurzes Schläfchen wahre Wunder wirken. Fühlen wir uns aber sowieso schwer, haben vielleicht Schwierigkeiten in die Gänge zu kommen und uns zu motivieren, wäre ein Mittagsschläfchen eher kontraproduktiv.

So ist es immer im Ayurveda. Die wenigsten Fragen können pauschal beantwortet werden. Wir sind alle unterschiedlich und einzigartig. Zusätzlich kommen äußere Faktoren wie Tageszeit, Jahreszeit und Lebensführung hinzu. All das will mit einbezogen werden um genauer sagen zu können was genau dir zu diesem Zeitpunkt für deinen Schlaf guttut.

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